Jedno vajce: Výživová hodnota a jej význam pre zdravie
Ako uvariť vajíčko! 🥚 | Jamie Oliver
Vajcia sú od prírody miestom, kde sa vyvíja nový život. Preto sú bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Priemerné slepačie vajce váži približne 60 gramov a pozostáva zo škrupiny (10%), bielka (60%) a žĺtka (30%). Jedno stredne veľké slepačie vajce váži približne 60 gramov a obsahuje okolo 70 kalórií. V tomto malom objeme nájdeme približne 6 až 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín, približne 5 gramov tukov a menej ako 1 gram sacharidov.
Zloženie vajca
Vajce je zložené zo žĺtka, z bielka a zo škrupiny. Každá z týchto zložiek má vplyv na ich celkovú kvalitu. Z hľadiska tzv. vnútorných vlastností vajec je dôležitý i pomer zastúpenia škrupiny, bielka a žĺtka.
Pomer zastúpenia jednotlivých zložiek vajca sa môže líšiť v závislosti od plemena hydiny a ďalších faktorov (napríklad spôsobov chovu). Vo všeobecnosti ho môžeme vyjadriť pomerom 1 : 3 : 6, respektíve 10 % tvorí škrupina, 30 % žĺtok a 60 % patrí bielku.
Kvalita potravín je čoraz skloňovanejším pojmom. A to je správne. Týka sa aj vajec - napokon, ide o jednu z najčastejšie konzumovaných a v gastrosektore najviac využívaných potravín. Vajcia triedy kvality A sú čerstvé a vhodné na priamu konzumáciu.
Škrupina
Tvrdá, pórovitá, chráni vnútro vajca. Farba závisí od plemena sliepky a môže byť biela, hnedá, zelená či hnedočierna až čierna. Pevnosť vaječnej škrupiny ovplyvňuje takisto plemeno sliepky, ale aj jej vek a strava. Tá má vplyv ešte aj na farbu a chuť vajíčka.
Ak je vajce čerstvo znesené, môže byť škrupina trochu priesvitná. Postupne vysychá a vajcia sú preto nepriehľadné a matné. Nie je výnimočné, že v priebehu vývoja škrupiny sa vyskytnú anomálie. Najčastejšie ide o zvrásnenie a drsnejší povrch.
Na pevnosť škrupiny má priamy vplyv jej hrúbka a štruktúra. To, aká bude, ovplyvňujú spôsob chovu, chované plemeno, genetika a vo veľkej miere krmivo. Aj farba škrupiny súvisí s odolnosťou, nie však s celkovou kvalitou (hnedé vajíčka odolávajú rozbitiu lepšie, ale výrazný vplyv na hrúbku má aj spôsob chovu a obsah krmiva).
Bielok
Tvorený prevažne vodou (90%) a bielkovinami (10%). Obsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Bielok má za úlohu chrániť žĺtok pred poškodením.
Bielok je takmer čisto bielkovinová zložka bez tuku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje všetky tuky, cholesterol, vitamíny, minerály aj antioxidanty. Vaječný bielok pozostáva prevažne z vody (cca 90 %) a bielkoviny (cca 10 %), zatiaľ čo vaječný žĺtok pozostáva až z 50 % z vody a ďalšími zložkami sú tuky (31 %) a bielkoviny (16 %).
Žĺtok
Obsahuje vodu (50%), tuky (31%), bielkoviny (16%), karotenoidy (luteín a riboflavín) a antioxidanty. Žĺtok je bohatý na cholesterol, vápnik, sodík, draslík, fosfor, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a pantoténovú. Sýtosť farby žĺtka ovplyvňuje strava, farbu mu prepožičiavajú karotenoidy.
Antioxidanty v žĺtku chránia oči pred degeneráciou sietnice podmienenou vekom. V žĺtku je síce aj cholesterol, o ktorom si povieme neskôr, no sú tu aj fosfolipidy a omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú organizmu udržiavať normálnu hladinu cholesterolu. Žltooranžovú farbu žĺtka spôsobujú karotenoidy (hlavne luteín a riboflavín), ktoré patria medzi prírodné farbivá s antioxidačným účinkom.
Vaječný žĺtok a bielok sú zdrojom 13 % vysoko kvalitných bielkovín. Vajcia sú aj hodnotným zdrojom vitamínov A, D, E, K a vitamínov skupiny B a karoténov. Lecitín v žĺtku, ktorý obsahujú vajíčka viac ako maslo, mlieko či kaviár, je potrebný pre činnosť nervových buniek. Lecitín dokonca znižuje cholesterol.
Pri porovnaní bielka a žĺtka vidíme výrazné rozdiely. Bielko je takmer čisto bielkovinová zložka bez tuku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje všetky tuky, cholesterol, vitamíny, minerály aj antioxidanty.
Na obsah jednotlivých živín vo vajci má vplyv predovšetkým zloženie krmiva. Prostredníctvom kŕmnych zmesí je možné zvýšiť koncentráciu pridaných látok vo vajciach, ako sú vláknina (tzv. cereálne vajcia), omega-3 polynenasýtená mastná kyselina (tzv. omega vajcia), vitamín E, jód, selén a pod.
Správne zvoleným krmivom je možné zvýšiť aj obsah DHA (kyseliny dokozahexaénovej), ktorá má pozitívny vplyv na mozog, zrak, srdce a mnoho ďalších telesných funkcií. Krmivo pre nosnice s vyšším obsahom karotenoidov spôsobuje výraznejšie zafarbenie žĺtka.
Kŕmenie hydiny by preto nemalo byť brané na ľahkú váhu. Ani domáce vajíčka z malochovu nemusia byť zárukou kvality, ak chovateľ nosnice nekŕmi vhodným spôsobom. Čo z toho vyplýva? Vajce patrí medzi najpraktickejšie a najvýživnejšie potraviny, aké poznáme. Je malé, no výživovo veľmi hodnotné. V kuchyni má široké využitie. Používame ho na raňajky, obedy, večere aj do pečenia.
Vajcia sú výnimočné aj tým, že sa hodia prakticky do každého typu stravovania. V nízkosacharidových diétach ako keto alebo paleo sú doslova základom. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov zasýtia a pritom nezaťažia trávenie.
Hlavné živiny vo vajciach:
- Vitamín D
- Vitamín B12
- Folát
- Selén
- Bielkoviny (6-7 gramov na vajce)
- Tuky (5 gramov na vajce)
- Omega 3 mastné kyseliny
- Cholín
- Luteín a zeaxantín
Energetická hodnota priemerného vajca (cca 60 g - M) je 332 - 387 kJ.
Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Veľmi dôležitou látkou, ktorá sa často prehliada, je cholín.
Mnohí sa stále obávajú vajec pre ich obsah cholesterolu, no moderné výskumy ukazujú, že u väčšiny zdravých ľudí vajcia významne nezvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Naopak, môžu prispieť k zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu. Netreba zabudnúť ani na zrak. Žĺtok je bohatý na luteín a zeaxantín, čo sú silné antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením a pomáhajú znižovať riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo by vajcia mali byť pravidelne na tanieri, je ich obsah kompletných bielkovín. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo.
Ako spoznáte, že vajce je čerstvé?
Čerstvé vajce sa vo vode ponorí, kým staré vajce bude plávať. Spôsobuje to zväčšovanie vzduchovej dutinky vnútri pri škrupine. V čerstvom vajci je bielok hustý a úzko obopína žĺtok. Ak je vajce staré, žĺtok sa ľahko roztečie, pretože bielok je riedky. Ak je bielok zakalený, znamená to, že je vajce čerstvé.
Vyvarujte sa uskladnenia vo dverách chladničky, hoci sú výrobcami spotrebičov na to prispôsobené. Na tomto mieste totiž teplota kolíše najviac, čo vajíčkam neprospieva. Zadné police chladničky sú ideálnym riešením. Prirodzená vec - môže dôjsť k urýchleniu znehodnotenia vajec, pretože od okamihu znesenia v nich začnú prebiehať biologické zmeny.
Praženica vs. Varené vajcia
Či už preferujete praženicu alebo varené vajcia, je dôležité porozumieť nutričným hodnotám a rozdielom medzi týmito dvoma spôsobmi prípravy. Hoci sú oba spôsoby chutné, vplyv na zdravie a celkový prínos sa môže líšiť.
Praženica: Rýchle a chutné raňajky
Praženica je jedlo pripravené z vajec smažených na panvici nasucho, na masle alebo inom tuku. Ide o vajíčka smažené na panvici nasucho, na masle alebo na inom tuku. Niekedy sa používa cibuľový základ. Na dochutenie sa používa iba soľ a čierne korenie.
Nutričné hodnoty praženice z 3 vajec:
- Kalórie: približne 225 kcal
- Tuky: vrátane omega-3 mastných kyselín a nasýtených tukov
- Cholesterol: žĺtok je zdrojom približne 213 mg cholesterolu
Varené vajcia: Jednoduchosť a zdravie
Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy vajec. Ak sú vajcia varené namäkko, zachovávajú si najviac vitamínov. Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy, pretože si zachovávajú najviac vitamínov.
Ako uvariť vajcia:
- Vajíčka pred varením vytiahnite z chladničky, aby mali izbovú teplotu.
- Do vody na varenie vajec pridajte trochu octu. Ak vajce praskne, bielok sa hneď zrazí a nevytečie.
- Ako ochranu pred vytečením môžete na širšom konci vajíčka spraviť špendlíkom naozaj maličkú dierku. Tiež môžete skúsiť potrieť vajce citrónovou šťavou, ktorá na škrupine vytvorí ochranný film.
- Uvarené vajcia ochlaďte vložením do ľadovej vody. Po teplotnom šoku sa budú ľahšie lúpať.
- Vychladnuté vajíčko poklepte lyžičkou na oboch koncoch. Potom ho jemne pogúľajte po doske. Škrupina sa naruší a vajce lepšie olúpete.
Výživové údaje na 100g varených vajec:
- Energetická hodnota: 548kJ/ 131 kcal
- Tuky: 8,2g
- Sacharidy: 1g
- Cukry: 0,4g
- Bielkoviny: 13,3g
- Soľ: 0,75g
Rozdiely v nutričných hodnotách pri príprave
Výživová hodnota vajec sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu. Pošírované vajcia, teda vajcia varené vo vode bez škrupiny, sú veľmi jemné a šetrné k výživovým látkam.
Vplyv na cholesterol
Spornou otázkou pri konzumácii vajec je ich obsah cholesterolu. Žĺtok je zdrojom približne 213 mg cholesterolu, pričom lipoproteíny v žĺtku obsahujú ⅔ zlého LDL cholesterolu, a teda 142 mg. Avšak, za posledných 40 rokov sa postoje vedcov ohľadom konzumácie vajec menili.
V roku 2015 dostali vajcia a cholesterol "zelenú" od tímu expertov v USA, ktorí sa vyjadrili, že neexistujú dôkazy o vplyve vajec na vznik kardiovaskulárnych ochorení a dennú dávku vajec nie je potrebné obmedzovať.
Štúdia z roku 2019, ktorá skúmala vplyv vajec a cholesterolu na riziko kardiovaskulárnych ochorení, zistila, že ak to s vajíčkami nepreháňate, nemusíte sa báť kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia vajíčok vytvára rovnováhu bielkovín a tukov, navyše vás viac zasýti.
Vajcia v kuchyni: Recepty a využitie
Vajcia sú výnimočné aj tým, že sa hodia prakticky do každého typu stravovania. V nízkosacharidových diétach ako keto alebo paleo sú doslova základom. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov zasýtia a pritom nezaťažia trávenie.
Slepačie vajcia sú široko používané v mnohých typoch jedál, sladkých aj slaných, vrátane mnohých pečených výrobkov. Niektoré z receptov z vajec:
- Vajíčková nátierka: Uvarené vajcia natvrdo, maslo, horčica, soľ, korenie a čerstvá pažítka.
- Avokádový toast s volským okom: Rozpučené avokádo na opečenom celozrnnom chlebe s volským okom.
- Zemiaková frittata so slaninou a syrom: Slanina, cibuľa, zemiaky a rozšľahané vajcia zapečené so syrom.
- Vajcia pečené v avokáde: Surové vajce vložené do avokáda a pečené v rúre.
- Vajíčkové muffiny: Vyšľahané vajcia s nakrájanou zeleninou, syrom a šunkou pečené vo formičkách na muffiny.
- Shakshuka: Vajcia varené v pikantnej paradajkovej omáčke s cesnakom, paprikou a čili.
Alternatívne druhy vajec
Pravdepodobne ste si hneď predstavili slepačie vajcia, čo dáva zmysel, keďže ide o najčastejšie konzumovaný druh vajec.
- Kačacie vajcia: Väčšie ako slepačie vajcia, s hrubšou škrupinou a bohatšou chuťou. Obsahujú vyššie množstvo niektorých živín, vrátane kyseliny listovej, železa a vitamínu B12. Vajcia kačiek sú o polovicu väčšie než slepačie, majú hrubšiu škrupinu bielej, sivej, zelenkavej, či dokonca až čiernej farby. Žĺtok je tmavší a bielok svetlejší ako pri slepačích vajciach. Kačacie vajcia majú viac tuku a ich chuť je výraznejšia.
- Prepeličie vajcia: Menšie ako slepačie vajcia, s dekoratívnou škvrnitou škrupinou. Sú považované za delikatesu a majú vyšší podiel žĺtka. Vajcia japonských prepelíc s hmotnosťou asi iba 12 g sú päťkrát menšie ako slepačie. Škrupina je svetlohnedá, biela alebo sivá s výraznými hnedými a sivými škvrnami. Nutrične sa prepeličie vajcia podobajú slepačím. Na svoje pomery majú väčší žĺtok, čo je charakteristický znak menších vajíčok.
- Husacie vajcia: Väčšie ako kačacie vajcia, s jemnou chuťou. Používajú sa najmä na pečenie. Husi znášajú biele vajcia s oválnym pretiahnutým tvarom vážiace až 200 g, čo môže byť aj trikrát viac ako vajcia slepačie. Oproti kačacím vajciam majú pomerne málo tuku, no rovnako ako ony majú krásny žltý žĺtok, z ktorého je pekná praženica aj piškótový korpus na tortu.
- Pštrosie vajcia: Najväčšie vajcia, ktoré môžu nakŕmiť celú rodinu. Sú bohaté na železo a kyselinu listovú. Jedno pštrosie vajíčko zasýti až desať hladných krkov. Bodaj by nie, veď veľkosťou 15 cm a váhou okolo 1,5 kg nahradí až 30 slepačích vajec. Takéto veľké vajce si vyžaduje aj dostatočne dlhé varenie - 1 až 1,5 hodiny. Pštrosie vajcia sú bohatšie na železo a kyselinu listovú, majú menej medi a zinku.
Označovanie a skladovanie vajec
V rámci krajín Európskej únie je zavedené jednotné označovanie vajec. Na obale vajec nájdete informácie o počte vajec v balení, hmotnosti vajec, kvalite, minimálnej trvanlivosti a baliarni alebo triediarni. Pri nakupovaní vajec siahnite po tých, ktoré boli skladované v chlade. Nikdy nekupujte vajcia zo stánkov bez chladiacich zariadení, pri ceste či z iného miesta, kde na ne svietilo slnko. Vajíčka si starostlivo prezrite, či nie sú prasknuté alebo rozbité. Umývajte ich až tesne pred použitím. Vajíčka skladujte pri teplote 5 až 8 °C.
Z označenia na vajíčku (napríklad 1 SK LM 6-5) vyčítate:
- spôsob chovu nosníc: 0 - ekologický chov, 1 - chov vo voľnom výbehu, 2 - chov na podlahe, podstielkový chov, 3 - chov v obohatených klietkach.
- kód krajiny
- identifikačné číslo, ktoré tvorí skratka okresu prevádzkarne a poradové číslo v rámci tohto okresu.
Salmonely vo vajciach
Nákazy salmonelou sa báť nemusíte, ak kupujete vajíčka, ktoré boli skladované vo vhodných podmienkach a nie sú poškodené. Čo je však pri prevencii salmonelózy najdôležitejšie, je tepelná úprava vajec. Z vajíčka natvrdo ju určite nedostanete, ale pri stratených vajciach alebo vajíčka na hniličku či namäkko už hrozí určité riziko. Najväčšie riziko salmonely je pri konzumácii surových vajec a výrobkov z nich, napríklad majonézy alebo zmrzliny. Špinavé vajíčka pred použitím dobre umyte. Po práci s vajíčkom si vždy umyte ruky, aby ste prípadné choroboplodné zárodky zo škrupiny nepreniesli ďalej.
tags: #jedno #vajce #je #vyssie #výživové #hodnoty
