Zdravé Recepty pre Každý Deň: Mäso, Ovocie a Zelenina
Pestrosť a vyváženosť stravy sú kľúčom k zdravému životnému štýlu. Poďme sa pozrieť na to, ako si môžete jednoducho pripraviť chutné a zdravé jedlá, ktoré obsahujú mäso, ovocie a zeleninu. 5 porcií ovocia a zeleniny denne by malo byť normou, ale niekedy to môže byť náročné.
Tipy a Triky pre Vyváženú Stravu
Je jednoduchšie rýchlo si natrieť chlieb ako pripraviť šalát? Je to tak. Ale je tiež jasné, že takto svoju dennú porciu zeleniny nezískavame. Tu je niekoľko tipov, ako zaradiť viac ovocia a zeleniny do svojho jedálnička:1. Najlepšie je raz týždenne si pripraviť veľký hrniec polievky a dať ju do uzatvárateľnej nádoby do chladničky. Takto si ňou môžete pomáhať znova a znova a zohriať si porciu. Do polievky patrí všetko, čo je v zásuvke na zeleninu. Mrkva, zeler, pór atď. Jednoducho ju priveďte do varu s vývarom a dochuťte (čerstvými) bylinkami. Ak chcete, môžete ju celú rozmixovať na pyré alebo nechať zeleninu vcelku. Existuje asi toľko druhov kuracej polievky, koľko je kuchárov, navyše, jej príprava sa mení aj podľa jednotlivých národov a kultúr.2. Ak predsa len chcete chlieb, pridajte k nemu zeleninovú prílohu. Namiesto syra alebo salámy môžete použiť na tenké plátky nakrájanú uhorku, papriku, paradajky alebo avokádo.3. Nič sa nevyrovná cestovinám. Škoda len, že nie sú vyrobené zo zeleniny. Počkajte, veď predsa existujú cuketové cestoviny! Na ich výrobu potrebujete len špiralizér. Zelenina zrazu vyzerá ako naše milované špagety. Teraz vyčarujte dobrú paradajkovú omáčku a opäť sme zjedli veľa vitamínov.4. Ak celý deň cestujeme či pracujeme z domu, je dobré mať vždy po ruke malé občerstvenie. Najlepšie je pripraviť si malú krabičku s občerstvením hneď po raňajkách. Vložte do nej niekoľko zeleninových tyčiniek napríklad z mrkvy, uhorky či stonkového zeleru a buď prírodný jogurt, alebo tvarohovú nátierku. Ak dostaneme hlad, stačí otvoriť krabičku (alebo dvere chladničky).5. Nechcete sa večne prehrýzať šalátom? Potom jednoducho vložte listy do mixéra. Spojte ich s niekoľkými uhorkami a kúskami jablka a pripravte si lahodné smoothie. Je to naozaj rýchle a dodá to extra porciu energie.6. Nechajte si každý týždeň doručiť zeleninu až domov. To prinesie inšpiráciu aj do vašej domácnosti. Ak totiž zrazu nájdete v košíku paštrnák a šalát, musíte byť vynaliezaví a skúšať nové veci.7. Aj keď chcete jesť viac zeleniny, nemusíte pri sledovaní televízie vynechať chipsy. Pretože napríklad z kelu sa dajú pripraviť skvelé chrumky. Kel umyte, veľmi dobre osušte kuchynským utierkami, zmiešajte s trochou olivového oleja a soli a upečte v rúre na plechu vystlanom papierom na pečenie. Asi 30 minút pri teplote 150 stupňov.Neskutočne dobrý kapustový šalát | Kapustový šalát s mrkvou | Recepty CVR
Plánovanie a Organizácia
Ako prvé, buďte organizovaný. Skontrolujte skrinky, chladničku a zbavte sa potravín po záruke. Plánujte nákup na maximálne 2 týždne. Myslite na to, čo radi jete doma, čo ste už jedli… nesnažte sa byť kreatívny s vecami, ktoré ste ešte neskúšali alebo neviete, či vám budú chutiť, aby ste sa vyhli vyhadzovaniu jedla.Základné Suroviny
* Zdroje bielkovín: Rybacia konzerva, fazuľa, šošovica, cícer, mäso, mrazená ryba, vajíčka.* Zelenina: Mrazená alebo konzervovaná zelenina a ovocie.Nezabudnite na otvárak na konzervy, ak ste ich nakúpili veľa. Našťastie, veľa jedál sa dá zamraziť, takže kľudne môžete spraviť viac naraz! Jedlá ako bolonská omáčka, mäsové guličky alebo kapusta vydržia v mraziaku dlho, rovnako ako pečené mäso a niektoré prílohy.Ako Využiť Čerstvé Potraviny
Plánujte vždy najskôr využiť čerstvé potraviny. Keď robíte nákup na prvé dni, vložte do košíka veľa zeleniny a ovocia. Nech je to pestré! Popri inej zelenine a ovocí, cibuľa pomáha k zdravému fungovaniu imunitného systému a dlho vydrží. Teraz je ešte dôležitejšie ničím neplytvať. Oplatí sa premyslieť si, ako potraviny využiť a počítať aj s dátumom spotreby.Pravidlo Troch a Koreniny
Poznáte pravidlo troch? Dlhotrvácne a konzervované potraviny obsahujú veľa soli, takže ich radšej opláchnite, predtým ako ich budete používať. Mali by ste si vyberať verzie s nižším obsahom soli počas nákupu. Doma majte vždy zelené koreniny ako oregano, tymián, bazalka, petržlen, korenie a rozmarín a tieto využívajte na dochucovanie. Ak nájdete v obchode čerstvé zelené koreniny, zabaľte ich do vzduchotesného sáčku a zamrazte ich.Hydratácia a Polievky
Nezabudnite na vodu a elektrolyty! Je dôležité vypiť aspoň 2-3 litre čistej vody, kým ste doma. Neskladujte plno džúsov a sladených nápojov plných cukru. Ak máte radi polievky, uvarte ju na 2-3 dni. Ak pražíte mäso, jeden deň si zvoľte ryžu, druhý deň pšeno. Ak používate mäso, môžete jeden deň pripraviť paradajkové ragú z mletého mäsa a dusené mäso s karfiolom, cuketou a pohánkou na druhý deň.Recepty
Tu je niekoľko receptov, ktoré môžete vyskúšať:Placky z jogurtového cesta
* Ingrediencie: 25 dkg celozrnnej múky, 3 lyžice jogurtu, 3 lyžice olivového oleja, štipka prášku na pečenie, čajová lyžička morskej soli, 1/2 vajíčka, cca. 1 dcl vody.* Príprava: Zmiešajte múku, soľ a prášok do pečiva. Potom pridajte jogurt, olej a dostatok vody na to, aby ste pripravili cesto vhodné na tvarovanie. Tip: semiačka môžete pridať aj do cesta.Paprikáš z morčacieho mäsa
* Ingrediencie: 40 dkg morčacieho mäsa, 1 kvaka, 1 cibuľa, cca. 1 dcl vody.* Príprava: nakrájajte mäso na kocky a posekajte zeleninu. Opražte cibuľku na oleji, pridajte mäso. Keď je mäso biele, pridajte zeleninu. Dochuťte korením, pridajte trochu vody a duste do mäkka. Tip: ak nemáte papriku alebo paradajku, môžete ich nahradiť inou zeleninou.Cestoviny so špenátom a kuracím mäsom
* Príprava: uvarte cestoviny a osobitne upražte kuracie prsia nakrájané na pásiky na kokosovom oleji a pridajte špenát.Šalát z kvaky a mrkvy
* Príprava: Postrúajte ingrediencie alebo nakrájajte na tentké pásiky a zmiešajte s olejom. Nechajte odstáť asi 20 minút, aby sa chute prepojili.Polievka z morčacieho mäsa s kvakou
* Ingrediencie: 40 dkg morčacieho mäsa, 1 kvaka, 1 cibuľa, cca. 1 dcl vody.* Príprava: nakrájajte mäso na kocky a upražte na troche kokosového olega, potom vložte do slanej vody a varte, pridajte cibuľu a zelené koreniny. Medzitým si očistite zeleninu a nakrájate na kocky.Hráškový krém
* Príprava: Umyte hrášok a nakrájajte zeleninu. Rozštvrťte cibuľu a do každej štvrte zapichnite klinček. Dajte všetko do hrnca a zalejte vodou. Varte, kým všetko nezmäkne a nezabudnite vybrať klinčeky z cibule a bobkový list. Tyčovým mixérom rozmiešajte, kým nevznikne krém. Tip: Ak nemáte smotanu, môžete uvariť malý zemiak alebo dať menej vody.Krekry z kokosovej múky
* Príprava: Zmiešajte múku, prášok do pečiva a soľ, potom pridaje kokosový olej. Postupne pridajte vodu, kým nedostane formovateľné cesto. Nechajte odpočívať pri izbovej teplote cca. 15 minút. Roztiahnite cesto do obdĺžnika, cca. 2-3 mm hrubé a nakrájajte na malé obdĺžniky. Dajte na plech papier na pečenie, preložte náň cesto a pečte do zlatohneda asi 10 minút pri 200°. Tip: Ak použijete hnedú ryžovú múku alebo pohánkovú múku, pripravíte bezlepkovú verziu.Raňajky ako Základ Dňa
3, 2, 1 … Začíname deň skvelými raňajkami. Hovorí sa, že by sme ráno mali vstávať s pozitívnou myšlienkou. A čo takto tešiť sa na vynikajúce raňajky hneď po rozlepení očí? Tie sú predsa základ a vedia vykúzliť dobrú náladu na celý deň. Nenechajte sa rušiť televíziou ani mobilom. Do ničoho sa nenúťte a naraňajkujte to, na čo máte chuť. Ráno je dovolené občas zhrešiť. Pred sebou máte celý deň a pravdepodobne aj veľký výdaj energie. Telo má navyše oproti večernému maškrteniu dostatok času na trávenie. Rozmaznávajte ako svoje chuťové, tak telesné bunky.Čo Raňajkovať?
* Rýchlovka pred prácou: Pokiaľ ráno nestíhate, a napriek tomu nechcete raňajky vynechať, bude pre vás ideálnou variantou granola, tá zasýti vďaka vláknine, kvalitným sacharidom a tukom. Čerešničkou na torte sú potom vitamíny a minerály z mrazom sušeného ovocia.* Romantické raňajky do postele: Máte viac času a chcete urobiť radosť svojej druhej polovičke? Určite nič nepokazíte zdravými lievancami z roztlačeného banánu, vajíčok a ovsených vločiek. Aj zdobenie je veľmi rýchle a jednoduché. Stačí biely jogurt, datľový sirup a krehké mrazom sušené ovocie.* Raňajkujete radšej slané? V tom prípade vás nesklame klasická praženica. Obohaťte ju čerstvými klíčkami. Tie vás ráno priam nadopujú potrebnými živinami a telo sa odvďačí celodennou energiou.Desiata a Olovrant
Desiatu si doprajeme medzi väčšími jedlami. Zaistí nám rovnomerný príjem energie v celom dni, vďaka čomu telu odľahčíme od veľkých a ťažkých jedál na obed a večeru. Ak máte doma školáka a dochádza vám inšpirácia, mrknite na náš desiatový seriál alebo zalovte v Mega packu.* Tyčinka: S tyčinkou je desiata vážne rýchlovka. Zaženie hlad medzi poradami, na výlete doplní energiu a vojde sa do každého vrecka. Radšej než po tých čokoládových, plných cukru a éčok, siahnite po tyčinkách z kvalitných prírodných surovín.* Ovocie: Či už čerstvé, alebo sušené, ovocie je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov i ďalších fytonutrientov.* Kefír trochu inak: Kefír je vďaka svojej chuti a vysokému obsahu probiotík obľúbenou pochúťkou.Olovrant: Ak ste hladní, dajte si zeleninu, poprípade málo sladké ovocie (čiže NIE: banány, hrozno, hrušky, žltý melón).Obed a Večera Šampiónov
Či už na obed alebo na večeru, snáď každý z nás si potrpí na to, aby počas dňa dostal do žalúdka niečo teplé. To ale nemusí nutne znamenať ťažké jedlo, po ktorom sa človek cíti prejedený, a pritom organizmus koľkokrát zostáva bez živín. Ideálnou variantou je ľahšie jedlo, ktoré ale zároveň obsahuje kľúčové nutrienty.Najchrumkavejšia Zelenina a Najvoňavejšie Korenie
O nutričnej hodnote zeleniny snáď nepochybuje nikto. O niečo horšie už je to ale s praxou. V zime býva zelenina málo sladká a bez chuti, pretože dozrieva až na pultoch obchodov. Pre tieto prípady máme mrazom sušenú zeleninu.Ďalšie tipy
* Pínia ako nevyhnutná zložka každého kvalitného pesta* Sušené huby* Proteínové cestoviny* Masala omáčka* Orechová múkatags: #jeden #den #maso #jeden #den #ovocie
