Recepty na pstruha: Zdravé a chutné jedlá

Rybacie mäso je zdravé, to je známa vec. A pritom nie je ryba ako ryba: Existujú krehké, aromatické ryby s jemnou chuťou ako pstruh, ale aj intenzívne chutiace druhy ako losos alebo ostriež. Niektoré majú pevné mäso (napr. morský vlk), iné sa pri tepelnej úprave začnú rozpadať na kúsky alebo plátky, ako napr. treska.

Pstruh je vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Medzi mastné ryby patrí pstruh, sleď, sardinka, losos a makrela. Ryby sa preto veľmi často spomínajú ako jeden zo základných pilierov stravy ľudí po infarkte (alebo s inými kardiovaskulárnymi ochoreniami).

Jak připravit pstruha na gril: od sádek až po ugrilování krok za krokem

Pstruh dúhový (Oncorhynchus mykiss)

Ako si vybrať čerstvého pstruha

Autor tejto kuchárky prináša nápadité recepty na rybie pokrmy a naviac dôležité tipy, ako pri nákupe poznať, či je ryba čerstvá, a tiež, ako ju vyfiletovať, aby pôžitok z jedla nekazilo hľadanie kostí.

Zdravé stravovanie a pstruh

Strava je po prekonanom infarkte myokardu nesmierne dôležitým faktorom. Konzumovaním zdravej a vyváženej stravy si udržíte optimálnu váhu, znížite zlý LDL cholesterol v krvi a zvýšite ten dobrý HDL cholesterol.

Pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení je kľúčové udržiavať hladinu cholesterolu v krvi na želanej úrovni. Špeciálny dôraz sa tu kladie na omega-3 mastné kyseliny, pretože dokážu zlepšovať srdcový rytmus, znižovať riziko zrazenín, hladinu triglyceridov, krvný tlak a pomáhajú aj proti kôrnateniu ciev. Nájdeme ich v živočíšnych zdrojoch (ryby, morské plody), ale aj rastlinných zdrojoch (vlašské orechy, ľanové aj chia semiačka, rastlinné oleje...).

Nie je teda dôležité, koľko tukov konzumujete, ale aké druhy. Je dokázané, že výmenou nasýtených tukov za mono a polynenasýtené sa výrazne znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Zásady zdravého stravovania

Jedzte častejšie a v menších dávkach: odporúča sa 3-5 porcií denne, pričom veľmi dôležité sú aj zdravé raňajky, ktoré naštartujú metabolizmus.
Dbajte na zvýšený príjem zeleniny a ovocia: zaraďte do svojho jedálnička aspoň 500 gramov čerstvej zeleniny a 150 gramov ovocia.
Znížte príjem soli: podľa odporúčaní by dospelí nemali prijať denne viac ako 5 gramov soli (cca čajová lyžička) pričom sa myslí celkové množstvo soli v jedle, nie len to, ktorým si prisáľame hotové jedlo.
Pridajte do jedálnička ryby: odborníci radia aspoň 2-3 porcie ryby za týždeň. Dôvodom sú už spomínané omega-3 mastné kyseliny.
Znížte príjem mastných a ťažkých jedál: je dôležité vymeniť nezdravý tuk za ten zdravší a obmedziť konzumáciu hotových jedál, fast foodu, sladkostí či sladených nápojov.
Pravidelný pitný režim: okrem jedla je dôležité dbať aj na pravidelný príjem tekutín, vďaka ktorému telo dokáže odplaviť škodlivé látky.

Odborníci radia jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, vrátane jednej porcie takzvaných tučných rýb. To je dobré pre získanie omega-3 mastných kyselín a pomáha znižovať riziko srdcových ochorení.

Ďalšie tipy pre zdravé stravovanie

Starnutie je pre každého z nás trochu iné. Vo všeobecnosti nie je možné napísať manuál o tom, ako odvrátiť nežiaduce následky postupujúceho veku. Niektoré procesy, ako sú zmeny tráviaceho traktu, oslabenie kostí, zhoršenie videnia a podobne, sú však pre všetkých rovnaké.

Jedzte veľa ovocia a zeleniny: Základom je zelenina. Mala by tvoriť podstatnú časť našej stravy bez ohľadu na to, či je čerstvá, mrazená, konzervovaná alebo sušená. Zelenina je bohatá na živiny, vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Ovocie zas môže nahradiť sladkosti a iné dobroty.

Jedzte dostatok škrobových sacharidov: Chlieb, ryža, cestoviny, obilniny a zemiaky sú všetky príklady škrobových sacharidov. Tieto prílohy by mali tvoriť asi tretinu našej stravy. Znížte príjem cukru: Milovníci cukroviniek sa môžu zvíjať pri myšlienke, že sa vzdajú všetkých sladkých dobrôt. Dobrou správou je, že nie je dôvod sa ich úplne zbaviť.

Znížte príjem nasýtených tukov: Nie každý tuk je pre telo škodlivý! Základným pravidlom je udržiavať pod kontrolou nasýtené tuky, ktoré nájdete napríklad v klobásach, masle, mastných syroch, mäse a podobne. Pre mužov je optimálna denná dávka 30 gramov a pre ženy 20 gramov.

Konzumujte menej soli: Soľ je síce nad zlato, ale všetkého veľa škodí. Možno si hovoríte, že nepoužívate príliš veľa soli, ale je dôležité si uvedomiť, že mnohé z výrobkov, ktoré kupujeme, už obsahujú vysoké množstvo soli.

Vždy jedzte raňajky: Zdravé raňajky sú nevyhnutné a mali by obsahovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny s nízkym obsahom soli a cukru. Celozrnné cereálie s mliekom a ovocím sú skvelým príkladom vyvážených raňajok.

Starajte sa o svoj tráviaci trakt: Vaše črevné baktérie sú mimoriadne dôležité pre vaše celkové zdravie, ale určité typy baktérií nachádzajúcich sa vo vašom čreve môžu prispieť k niektorým chorobám. Preto je dôležité udržiavať všetko v rovnováhe. Zahrňte probiotické potraviny napríklad kyslú kapustu, kefír alebo jogurt do vašej stravy.

Naplánujte si jedlo a použite nákupný zoznam: Stravovanie samé o sebe je veda a niekedy nám môže prísť až moc komplikované. Preto je dobré vybrať si, čo funguje vám a držať sa toho. Pomôcť vám môže naplánovať si menu na týždeň a napísať nákupný zoznam.

Zistite, aké vitamíny a minerály sú najlepšie pre seniorov: Doplnky stravy sú jednoduchým spôsobom, ako doplniť chýbajúce vitamíny a minerály. Požiadajte svojho lekára, aby vám urobil krvný obraz a odporučil vhodné doplnky.

Varte od základov a vyhýbajte sa hotovým jedlám a občerstveniu: Vieme, že nie každý z nás je šéfkuchár ocenený michelinskou hviezdou. Nákup hotových jedál, omáčok, občerstvenia a mrazených večerí však môže výrazne zvýšiť príjem soli a cukru, nehovoriac o nákladoch.

Jesť zdravo neznamená, že musíte stráviť pol dňa v kuchyni. Je to od nájdení jednoduchých receptov. Na internete je veľa online kuchárskych kníh, kde nájdete inšpiráciu alebo presné postupy, takže aj tí, ktorí sa v kuchyni trochu trápia, budú vedieť, ako na to. Skúste vyhľadať kľúčové slová, ako napríklad: “zdravé recepty”, “recepty pre zdravie”, “vyvážená strava” atď.

Ako už bolo spomenuté, ide o všeobecné tipy, ktoré nemusia byť vhodné pre každého. Vždy dodržiavajte pokyny svojho lekára alebo odborníka na výživu.

Pestrý tanier so zeleninou a rybou