Čo je bulgur a ako sa používa?

Bulgur je jednoduchá, lacná a zdravá surovina, ktorá si právom nachádza miesto aj v modernej slovenskej kuchyni. Ak hľadáte zdravšiu alternatívu ku klasickej ryži alebo kuskusu, práve ste ju našli. Výhodou bulguru je, že sa pripravuje rýchlo a zvládne ho aj úplný začiatočník. Ak ho ešte nemáte doma, určite skúste Pšeničný bulgur z Pelia.sk.

Bulgur patrí medzi výživové poklady a je neskutočne všestranný.

Slovo bulgur pochádza z tureckého bulghur alebo z arabského bourghoul a v preklade znamená krupica. Vyrába sa tak, že pšenica sa najprv vyperie, potom vysuší, následne podrví na menšie kusy a nakoniec roztriedi podľa veľkosti.

Bulgur je blízky príbuzný kuskusu. Oba produkty sú z tvrdej pšenice s odlišnou zrnitosťou. Bulgur sa tiež nazýva bulgurová pšenica, čo odkazuje na jeho pôvod. Bulgur je predvarená pšenica, z ktorej sa po usušení odstránia otruby. Bulgur je hlavnou potravinou na Blízkom východe.

Od kuskusu sa líši spôsobom výroby. Pri kuskuse sa pomleté zrno navlhčí, vďaka čomu sa vytvoria hrudky. Aby sa dosiahli pre kuskus typické malé zrniečka, hrudky sa ďalej drvia. Bulgur sa najprv namočí, potom sa varí v pare, suší a nakoniec sa nakrája na malé zrnká.

Bulgur pochádza z Blízkeho Východu a skladá sa zo pšenice, ktorá pochádza z Mezopotámie a pestuje sa už približne 12 000 rokov. V arabčine znamená bulgur „varený/uvarený“. Pôvodne sa pšenica používala výlučne na prípravu chleba.

Už predvarený bulgur netreba variť. Pri ďalšom spracovaní ho stačí iba zaliať horúcou vodou. Napríklad pri bulgurovom šaláte, bulgure na panvici so zeleninou, zapekanom bulgure alebo bulgurových fašírkach. Pri jedlách pripravovaných na panvici možno bulgur kombinovať s cícerom a šošovicou.

Bulgur patrí medzi tie potraviny, ktoré raz ochutnáte - a už ich z kuchyne nevynecháte. Je ľahko stráviteľný, výživný a pritom neuveriteľne jednoduchý na prípravu.

Vyskúšajte náš kvalitný Pšeničný bulgur z Pelia.sk, ktorý má prirodzenú chuť a krásne sypkú štruktúru. Jedlu dodá prirodzenú chuť, bohatú výživovú hodnotu a krásnu sypkú konzistenciu.

Nielenže je bulgur chutný a nenáročný na prípravu, je tiež vysoko výživný a ľahko stráviteľný. Vzhľadom k tomu, že ide o minimálne spracované obilie, obsahuje oveľa viac prospešných látok, oproti napríklad bežne spracovanej pšenici. Má oveľa viac vlákniny a bielkovín ako bežná ryža. Je tiež významným zdrojom horčíka, železa, kyseliny listovej a mangánu.

Pravidelná konzumácia celozrnných obilnín, teda aj bulguru, je spojená s mnohými zdravotnými výhodami. Patrí medzi ne napríklad prevencia vzniku srdcových ochorení, zlepšenie trávenia a celkového metabolizmu alebo tiež udržanie hladiny krvného cukru pod kontrolou.

Ďalšou obrovskou výhodou bulguru je jeho nenáročná príprava. Zvyčajne je dostupný v troch stupňoch drsnosti a práve podľa typu sa líši aj čas jeho prípravy s tým, že platí: čím hrubší bulgur, tým dlhšie je nevyhnutné ho variť. Príprava sa podobá vareniu ryže a rovnako ako ju, je možné aj bulgur uvariť v parnom hrnci.

Existujú rôzne spôsoby prípravy bulguru:

• Bez tepelnej úpravy: bulgur zalejeme studenou vodou a necháme aspoň hodinu napučať, kým nie je dostatočne mäkký.
• Varený bulgur: ide o najrýchlejší spôsob prípravy a tiež najvhodnejší, ak bulgur varíme pre malé deti.

Vďaka svojmu blízkovýchodnému pôvodu má bulgur svoje miesto v mnohých pre nás exotických receptoch. Výnimkou nie je ani bulgur na raňajky, kedy je oveľa viac uvarený a pripomína skôr ovsenú kašu, alebo ako zdravé zahusťovadlo v polievkach a omáčkach k dusenému mäsu.

Bulgur je známy v indickej, tureckej a blízkovýchodnej kuchyni po stáročia ako hlavná zložka používaná v tabbouleh. V porovnaní s rafinovanými sacharidovými potravinami vyrobenými z obohatenej alebo rafinovanej pšenice je bulgur oveľa lepším zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a fytonutrientov.

Bulgur má nízky obsah tuku; vysoký obsah minerálov ako mangán, horčík a železo; a je to dobrý zdroj rastlinných bielkovín. Bulgur je jedlé obilné zrno vyrobené zo sušenej, prasknutej pšenice. Najčastejšie sa používa tvrdá pšenica, ale používajú sa aj iné druhy tvrdej pšenice, ako napríklad einkorn.

Po uvarení má žuvaciu konzistenciu podobnú kuskusu alebo quinoe. Chuť je zemitá a orechová, podobne ako quinoa. Bulgur je ľahko zameniteľný s praskanou pšenicou, pretože oba sú vyrobené z drvených pšeničných krúp alebo „bobulí“. Čo odlišuje bulgur, je to, že je pred mletím predvarený a vysušený, zatiaľ čo prasknutá pšenica nie.

V skutočnosti nemusíte bulgur ani úplne rozvariť. Namiesto toho môžete zrno jednoducho namočiť alebo rehydratovať v teplej vode, hoci príprava týmto spôsobom trvá trochu dlhšie. Bulgur sa zvyčajne vyrába z bielej pšenice a možno ho nájsť v štyroch bežných veľkostiach: jemný, stredný, hrubý a extra hrubý. Čím väčšie sú zrná, tým dlhší je potrebný čas varenia. Druh, ktorý kupujete, závisí od toho, na čo ho budete používať. Ako všestranná prísada, ktorú môžete použiť mnohými spôsobmi, stredne mletý bulgur zvyčajne funguje dobre v receptoch.

Niektorí ľudia radi používajú stredne mletý bulgur na veci, ako je raňajková kaša (namiesto ovsa alebo cereálií) alebo na prípravu hustých celozrnných chlebov a iného pečiva. Bulgur je nielen chutný a rýchly na prípravu, ale je aj veľmi výživný. Považuje sa za celé zrno, čo znamená, že sa zje celé - vrátane klíčku, endospermu a otrúb. Keď jete celé zrná, prijímate všetky živiny, ktoré rastlina ponúka. Bulgur obsahuje celý rad vitamínov a minerálov, ako aj dobré množstvo bielkovín a vlákniny.

Jedna šálka (182 g) vareného bulguru ponúka 151 kalórií, 34 g sacharidov, 6 g bielkovín, 0,4 g tuku a 8 g vlákniny.

Bulgur obsahuje lepok, ako všetky potraviny obsahujúce pšenicu. Aj keď je bulgur určite krokom vpred od rafinovaných uhľohydrátov alebo sladkých potravín, stále je najlepšie konzumovať ho s mierou.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú vlákninu, vrátane 100% celozrnných obilnín, ako je bulgur, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia zdravšiu váhu, kardiovaskulárne zdravie a dokonca žijú dlhšie. Celé zrná poskytujú určité antioxidanty, stopové minerály a fenolové zlúčeniny, ktoré sú spojené s prevenciou chorôb.

Prehľad viac ako 66 štúdií o konzumácii celých zŕn zistil, že vyšší príjem celozrnných potravín a potravín s vysokým obsahom vlákniny koreloval s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, prírastkom hmotnosti a vysokým cholesterolom. Niektoré výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú 100% celozrnné pšeničné produkty, získavajú vyššie hladiny dôležitých živín prospešných pre srdce, ako je vitamín B3-niacín, vitamín B6-pyridoxín a betaín. Tie môžu pomôcť znížiť koncentrácie homocysteínu v krvi - čo je indikácia nižších hladín zápalu.

Bulgur má nízke skóre v glykemickom indexe, najmä v porovnaní s obohatenými alebo rafinovanými sacharidmi. Pretože bulgur obsahuje vysoké množstvo vlákniny, spomaľuje rýchlosť trávenia sacharidov a uvoľňovanie krvného cukru do krvného obehu. Častá konzumácia potravín vyrobených z rafinovanej múky, vrátane väčšiny chlebov a cestovín v obchodoch, je spojená nielen s vyššou mierou obezity, ale aj s inzulínovou rezistenciou a vyšším rizikom cukrovky.

Vláknina v skutočnosti nie je vstrebateľná v tele a neprispieva do vašej stravy žiadnymi sacharidmi ani kalóriami, aj keď sa nachádza v potravinách obsahujúcich sacharidy. Keďže vlákninu nedokážeme stráviť, prechádza tráviacim traktom a zaberá veľké množstvo miesta, kým absorbuje vodu. Vláknina nachádzajúca sa v bulgure zároveň pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi, čo podporuje stabilnejšiu chuť do jedla a zdravšiu telesnú hmotnosť.

Celé zrná sú koncentrovaným zdrojom vlákniny vo forme rezistentného škrobu a oligosacharidov. Sú to sacharidy, ktoré unikajú tráveniu v tenkom čreve a sú fermentované v čreve, pričom vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Výskum ukazuje, že tieto SCFA pomáhajú vyrovnávať hladinu pH v tele a bránia tomu, aby sa stalo príliš kyslým v dôsledku potravín, ako je cukor, nekvalitné živočíšne produkty a rafinované obilniny.

Pretože celé zrná poskytujú dôležité živiny, antioxidanty a sprostredkúvajú inzulínové a glukózové reakcie, sú spojené so znižovaním úrovne stresu na telo, pretože stres môže viesť k zníženej imunite. Podľa výskumu môže strava bohatá na celé potraviny prirodzene pomôcť v boji proti rakovine - a celé zrná sú obzvlášť viazané na znížené riziko rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka.

Bulgur je dobrým zdrojom mangánu, horčíka, železa a vitamínov skupiny B. Tieto základné živiny niekedy chýbajú v nesprávnej strave, ktorá má vysoký obsah rafinovaných sacharidov, ale nízky obsah celých zŕn. Horčík je dôležitý pre zdravie srdca, krvný tlak, trávenie, opravu svalov a prevenciu vysokého stresu, bolesti a problémov so spánkom.

Bulgur prirodzene obsahuje niektoré oxalátové zlúčeniny, ktoré sú v porovnaní s inými obilnými produktmi prítomné vo vysokých hladinách. Keď vedci skúmali hladiny oxalátov v rôznych celozrnných produktoch v štúdii zistili, že celozrnné tvrdé zrná (vrátane bulguru), pšeničné vločky a múka prispeli k vysokým hladinám oxalátov v strave priemerného človeka. Aj keď by ste sa nemali vyhýbať všetkým zdravým celozrnným potravinám, ktoré obsahujú oxaláty (dokonca aj superpotraviny ako bobuľové ovocie alebo listová zelenina nejaké obsahujú), obmedzte množstvo konzumovaného bulguru, ak máte akýkoľvek stav zhoršený oxalátmi, ako je dna alebo problémy s obličkami. To isté platí pre lepok nachádzajúci sa v bulgure.

Ako pripraviť bulgur?

Pšeničný bulgur sa pripravuje veľmi jednoducho. Je k dispozícii v jemných, stredných alebo hrubých variantoch a varenie trvá asi 5 až 20 minút, v závislosti od typu a spôsobu varenia. Väčšina značiek bulguru poskytuje pokyny na varenie, takže je najlepšie skontrolovať balenie, kde nájdete konkrétne pokyny. Proces varenia je podobný ako v prípade ryže alebo kuskusu, pretože na zmäkčenie zrna sa používa vriaca voda.

Príprava v mikrovlnnej rúre:

• Zmiešajte 1 šálku (182 g) pšeničného bulguru s 2 šálkami (475 ml) vody v miske vhodnej do mikrovlnnej rúry.
• Bulgur a tekutinu spolu varte v mikrovlnnej rúre asi 3 minúty.
• Vyberte z mikrovlnnej rúry a nechajte pôsobiť ďalších 5 minút.
• Čas varenia upravte podľa potreby.

Rehydratácia funguje obzvlášť dobre pre jemnozrnný bulgur.

Bulgur môžete konzumovať ako prílohu podľa chuti k akémukoľvek jedlu, najčastejšie sa ním však nahrádza ryža. Konzumuje sa teplý alebo studený, na sladko aj na slano.

Možnosti použitia:

• Raňajková kaša: ak obľubujete ovsené kaše, môžete pre zmenu vyskúšať namiesto ovsených či pohánkových vločiek bulgur. Postup prípravy je takmer rovnaký. Do hrnca s horúcim mliekom nasypeme prepláchnutý bulgur. Varíme približne 15 minút alebo kým bulgur úplne nezmäkne.
• Studená kaša: aby bulgur zmäkol a napučal, nasypte ho do misky a zalejte ho mliekom alebo vodou - ak použijete mlieko, kaša bude mať jemnejšiu a krémovejšiu konzistenciu. Prikryte potravinárskou fóliou a nechajte cez noc v chladničke. Ráno vylejeme prebytočné mlieko a primiešame ostatné suroviny. Výber je len na vás, môžete pridať rôzne orechy či semienka, rozpučený banán, škoricu, med alebo iné sladidlo. Aby zmes držala pokope je dobré do napučaného bulguru pridať rozšľahané vajíčko.
• Šaláty: tak, ako aj z cestoviny, aj z bulguru si môžete pripraviť najrôznejšie šaláty. Vyskúšajte šalát so zeleninou a kozím syrom, s tuniakom a olivami či s mäsom a varenou zeleninou. Stačí uvariť bulgur, nechať ho vychladnúť a pridať suroviny, na ktoré máte chuť.

Ako skladovať bulgur?

Suchý/nevarený bulgur môžete skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke asi šesť mesiacov. Bulgur obsahuje niektoré prírodné oleje, ktoré majú tendenciu sa pokaziť, ak sa umiestnia do teplých oblastí kuchyne, takže ho udržujte v suchu a chlade. Varený bulgur v chladničke zvyčajne vydrží asi päť dní. Uvarený bulgur môžete aj zamraziť, vďaka čomu vydrží čerstvý približne 6 až 12 mesiacov.

Majte na pamäti, že bulgur je veľmi malé zrno v porovnaní s niektorými inými, ako sú ovsené vločky alebo pohánka, ale má žuvaciu štruktúru a môže pridať objem do polievok, praženíc alebo pilafov, podobne ako quinoa alebo ryža. Medzi najlepšie náhrady pšenice bulgur patrí praskaná pšenica, celozrnný kuskus alebo quinoa.

História a pôvod bulguru

Bulgur je produkt z celozrnných pšeničných zŕn, ktoré sú naparené, vysušené a potom rozdrvené. Má jemnú, orieškovú chuť a príjemnú textúru, čo ho robí ideálnym prídavkom do rôznych jedál. Tento proces zachováva vysoký obsah vlákniny a živín, čo je dôvod, prečo je bulgur často považovaný za superpotravinu.

Bulgur má svoje korene na Blízkom východe, kde sa konzumuje už tisíce rokov. Patrí medzi tradičné potraviny v krajinách ako Turecko, Sýria a Libanon. Jeho história siaha až do čias starovekých civilizácií, kde bol považovaný za základnú zložku stravy. V súčasnosti si našiel cestu do kuchýň po celom svete, najmä vďaka svojej jednoduchosti prípravy a výživovej hodnote.

Výroba bulguru zahŕňa niekoľko krokov. Pšeničné zrná sa najprv naparia, čo im dodáva jemnosť. Potom sa sušia na slnku alebo v špeciálnych sušiacich zariadeniach na to určené. Tento proces sušenia zabezpečuje, že bulgur si zachováva svoju výživovú hodnotu a dlhú trvanlivosť. Nakoniec sa rozdrvia na rôzne veľkosti, od jemných po hrubé. Tento proces umožňuje bulguru rýchlu prípravu, pretože je už čiastočne uvarený.

Výživové hodnoty a zdravotné benefity

Bulgur je bohatý na množstvo dôležitých živín. Obsahuje vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a predlžuje pocit sýtosti, bielkoviny, ktoré pomáhajú pri budovaní a oprave tkanív, a množstvo vitamínov a minerálov, najmä vitamíny skupiny B, železo, horčík a fosfor. Okrem toho obsahuje aj antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením. Jeho pravidelná konzumácia môže prispieť k celkovému zlepšeniu zdravotného stavu a zvýšeniu energetickej úrovne.

Zdravotné výhody konzumácie bulguru

Konzumácia bulguru prináša množstvo zdravotných výhod. Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a pravidelnosť, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre diabetikov, a prispieva k zdraviu srdca vďaka obsahu vlákniny a antioxidantov. Bulgur je nízkokalorický a sýty, čo môže pomôcť pri chudnutí. Navyše, jeho bohatý obsah vitamínov a minerálov podporuje celkové zdravie, posilňuje imunitný systém a môže znižovať riziko niektorých chronických ochorení.

Tabuľka nutričných hodnôt bulguru (na 100g):

Bulgur a diéty

Áno, bulgur obsahuje lepok, pretože je vyrobený z pšenice. Nie je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo neznášanlivosťou na lepok. Pre týchto ľudí existujú bezlepkové alternatívy, ako je quinoa alebo pohánka. Aj keď bulgur nie je vhodný pre bezlepkovú diétu, pre väčšinu ľudí je bezpečnou a zdravou voľbou.

Bulgur je skvelou voľbou pre širokú škálu ľudí. Je ideálny pre športovcov vďaka vysokému obsahu bielkovín a komplexných sacharidov, vegetariánov a vegánov ako výživná a sýta príloha alebo hlavný chod a pre ľudí na diéte pre nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Navyše, vďaka svojej ľahkej stráviteľnosti je vhodný aj pre starších ľudí a tých, ktorí potrebujú jemnú a výživnú stravu.

Áno, bulgur je vhodný aj pre deti. Je to výživná a ľahko stráviteľná potravina, ktorá môže byť zavedená do detskej stravy. Môžete ho pridať do polievok, šalátov alebo ho podávať ako prílohu k hlavným jedlám. Jeho jemná chuť a textúra sú často obľúbené aj u najmenších detí, čo z neho robí skvelú voľbu pre celú rodinu.

Recepty a použitie v kuchyni

Príprava bulguru je veľmi jednoduchá. Na jeden diel bulguru použite dva diely vody. Vodu priveďte do varu, pridajte bulgur a varte 10-15 minút. Po uvarení nechajte bulgur odležať pod pokrievkou, aby sa dokonale uvoľnili chute. Môžete ho tiež pripraviť v mikrovlnnej rúre alebo nechať nasiaknuť horúcou vodou bez varenia.

Bulgur je veľmi univerzálny a môžete ho využiť v mnohých jedlách. Skvelý je v bulgurovom rizote ako alternatíva k tradičnému rizotu, v kombinácii so zeleninou ako ľahký a zdravý obed alebo večera, v studených šalátoch s rôznymi prísadami a dokonca aj na sladko ako sladký dezert s ovocím a medom. Okrem toho môže byť použitý aj ako základ pre plnené papriky, mäsové guľky alebo ako príloha k mäsu a rybám.

Skladovanie bulguru

Aby si bulgur zachoval svoju čerstvosť a živiny, uchovávajte ho v suchu a chlade, v uzavretom obale. Skladujte ho v špajzi až 6 mesiacov, po uvarení ho uchovávajte v chladničke a skonzumujte do 3 dní. Správne skladovanie zabezpečí, že bulgur nezíska nepríjemný zápach alebo chuť a zostane chutný a výživný.

Bulgur je výživná, všestranná a ekologická potravina, ktorá by nemala chýbať v žiadnej kuchyni. Jeho zdravotné benefity a jednoduchá príprava ho robia ideálnym prídavkom do každodennej stravy.

tags: #čo #je #bulgur #a #ako #sa

Populárne príspevky:

• Praktické rady pre skladovanie kozieho syra
• Rýchle recepty na silvestrovské pochúťky
• Monacké a britské recepty
• Žiadosť o registráciu DPH – príloha
• Recepty na tvarohovo-smotanový krém