Karfiol: Nutričné hodnoty a zdravotné benefity

Karfiol, často podceňovaná zelenina, patrí medzi najuniverzálnejšie a najvýživnejšie ingrediencie, ktoré môžete mať vo svojej kuchyni. Táto zelenina je teda nielen chutná, ale aj zdravá. Vďaka svojej variabilite a zdravotným benefitom by mal byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička. Navyše, jeho jemná chuť a jedinečná textúra umožňujú nekonečné kulinárske experimenty.

Kapusta obyčajná karfiolová, ktorú voláme skôr skrátene karfiol. Jej pôvod je z oblasti Stredomoria a jej pestovanie sa postupne rozšírilo do celého sveta. Karfiol patrí do čeľade kapustovitých rovnako ako ružičkový kel, kapusta či brokolica. Aj keď existuje viac druhov, v našej krajine udomácnil hlavne karfiol biely.

Hlúbová zelenina je známa obsahom glukozinolátov, ktorých štiepením sa uvoľňuje látka známa ako indol-3-karbinol. Tá je účinná pri detoxikácii pečene a pomáha vytvárať enzýmy, ktoré nedovolia karcinogénnym zlúčeninám poškodzovať telo.

Karfiol je úžasným doplnkom do každej kuchyne. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú dobré zdravie. Konzumujeme ju najmä pre obsah vitamínu C, vlákniny a zlúčenín síry. Karfiol je obzvlášť cenný z hľadiska vitamínov skupiny B a vitamínov A, C, E a K. Má tiež množstvo minerálnych látok.

Táto zelenina nie je alergénna, takže ju možno úspešne zaradiť do jedálnička alergikov. Je tiež veľmi cennou zeleninou pre tých, ktorí chudnú, pretože má nízky obsah kalórií. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá zlepšuje tráviaci systém a zabraňuje zápche.

Karfiol je zdravý a chutný.

Zdravotné benefity karfiolu

Karfiol odvodňuje, pomáha pri problémoch s obličkami a močovým mechúrom, podporuje chudnutie a posilňuje imunitný systém. Karfiol pomáha dodávať telu vitamíny B, napríklad biotín. Ten prispieva k zosilneniu nechtov a chráni ich pred štiepením a lámaním, účinný je aj proti lupinám. Karfiol odvodňuje, pomáha pri problémoch s obličkami a močovým mechúrom, podporuje chudnutie, posilňuje imunitný systém a celkovo výborne stará sa o vysoký obsah živín vo všetkých telesných bunkách. Môžete ho jesť aj surový so studenou omáčkou alebo šalátovým dresingom.

V karfiole sa nachádzajú viaceré fytochemikálie, z ktorých je známy najmä sulforafán a indol-3-karbinol, ktoré sa dávajú do súvislosti najmä s prevenciou niektorých druhov rakoviny (krčka maternice, prsníka, prostaty, hrubého čreva a vaječníkov). Za tento účinok sú zodpovedné zastúpené fytochemikálie, ale aj betakarotén a vitamín C. V karfiole sa nachádza vitamín B8, známy ako cholín. Je dôležitý pre správnu činnosť nervovej sústavy a svalov.

Akosi prirodzene uprednostňujeme pred karfiolom brokolicu. Je to však škoda, pretože karfiol je veľmi zdravá, výživná a chutná potravina. Nabudúce, keď budete chcieť opäť vložiť do košíka brokolicu, pridajte k nej aj karfiol.

Sto gramov čerstvého karfiolu obsahuje iba 25 kcal, 5 g sacharidov, 2 g proteínov a 2 g vlákniny. Z vitamínov je zastúpený hlavne vitamín C, v menšom množstve vitamíny zo skupiny B a vitamín K. V tejto zelenine sa nachádzajú aj minerály a stopové prvky, hoci v menšom množstve, ako napríklad vápnik, meď, železo, magnézium, mangán a zinok.

Denne by sme mali prijať aspoň 30 g vlákniny. V sto gramoch karfiolu sú 2 gramy, čo takisto prispeje k pocitu sýtosti a správnemu fungovaniu trávenia.

Uvarte si ho alebo pripravte v pare. Je skvelým základom večere pre každého, kto si stráž líniu. Ako u všetkých druhov zeleniny s vysokým podielom vlákniny môže pri jeho trávení dochádzať k nadúvaniu. Tepelná úprava karfiolu je preto vhodnejšie a nadúvanie potlačíte pridaním výrazného korenia, napríklad cesnaku, rasce, mletého koriandra alebo muškátového kvetu, kari či kurkumy.

Príprava karfiolu je veľmi jednoduchá, no počas varenia môže stratiť svoju farbu a získať žltý nádych. Existuje však spôsob, ako tomu zabrániť. Do pripravovaného pokrmu stačí pridať jednu kávovú lyžičku sódy bikarbóny.

Nutričné hodnoty karfiolu (na 100g)

Recepty z karfiolu

Ak máte doma hlávku karfiolu, my máme zaujímavé recepty, ako ho vždy premeniť na chutné jedlo.

1. Karfiolové placky

Veľmi chutným nápadom na rýchlu večeru môžu byť aj chrumkavé karfiolové placky. Tajomstvom týchto placiek je finálne primiešanie bielkového snehu. Karfiol rozmixujte, pridajte žĺtky, mlieko, rozpustené maslo, múku, prášok do pečiva a nasekané bylinky.

Z karfiolu si môžete pripraviť aj fantastické nízkokalorické placky, ktoré sú vhodné na večeru alebo ako desiata do práce či do školy. Príprava je jednoduchá. Karfiol rozmixujte na jemno, pridajte vajíčka, štipku soli a sušeného cesnaku. Zahrejte panvicu, zľahka ju namažte extra panenským olivovým olejom. Dávkujte cesto na panvicu a placky opekajte z jednej strany asi 5 minút, z druhej 2-3 minúty. Prikryte alobalom a podľa potreby podávajte. Stačí pridať zeleninu a máte skvelú večeru plnú vlákniny a bielkovín.

Karfiolové placky sú chutné a zdravé.

2. Vyprážaný karfiol v cestíčku

S vyprážaným karfiolom v chrumkavom cestíčku vždy trafíte do čierneho.

Suroviny:

• 1 ks karfiol
• trochu soľ
• 3 ks vajce (cestíčko)
• 200 ml mlieko (cestíčko)
• 130 g hladká múka (cestíčko)
• 1 KL soľ (cestíčko)

Postup:

1. Karfiol pokrájame na stredne veľké ružičky, ktoré dobre prepláchneme pod tečúcou vodou.
2. Ružičky vložíme do hrnca, osolíme, zalejeme vodou a privedieme k varu.
3. Karfiol varíme na miernom ohni dovtedy, kým doň vidlička prejde bez väčšieho odporu.
4. Scedíme a necháme vychladnúť. Cestíčko si vymiešame z vajec, mlieka, múky a soli.
5. Ružičky karfiolu v ňom namáčame a kladieme do rozpáleného oleja, kde ich vyprážame do zlato-hneda zo všetkých strán.

TIP: Vyprážaný karfiol chutí skvele vyprážaný aj vychladnutý. Podávame s varenými zemiakmi alebo len tak s jogurtovým dresingom.

Vyprážaný karfiol v cestíčku.

3. Extra hustá polievka z pečeného karfiolu

Polievka z pečeného karfiolu vás prekvapí svojou delikátnou chuťou.

Suroviny:

• 1 ks väčší karfiol
• 2 PL olivový olej (na pečenie)
• trochu soľ, mletá červená paprika
• 1 PL olivový olej
• 1 ks cibuľa
• 3 strúčiky cesnak
• 1 liter zeleninový vývar (bujón)
• 250 ml smotana na šľahanie
• 2 PL maslo
• podľa chuti soľ, mleté čierne korenie

Postup:

1. Karfiol rozdelíme na ružičky, ktoré v sitku dobre opláchneme, necháme odkvapkať a vysypeme na plech vystlaný papierom na pečenie.
2. Karfiol pokvapkáme olejom, osolíme a zľahka poprášime trochou sladkej papriky alebo údenej papriky.
3. Karfiol upečieme v rúre vyhriatej na 180°C do ružova, zhruba 30 minút.
4. V hrnci zahrejeme trochu (1 PL) olivového oleja, pridáme na hrubo nakrájanú cibuľu a cesnak a spoločne restujeme zhruba 5 minút do sklovita.
5. Potom do hrnca prilejeme vývar, pridáme upečený karfiol (zopár ružičiek odložíme na servírovanie) a spoločne zakryté povaríme zhruba 20 minút.
6. Pred koncom varu primiešame do polievky smotanu.
7. Polievku rozmixujeme ponorným mixérom do krémova, pridáme kocku masla a podľa chuti dosolíme a okoreníme.

TIP: Horúcu karfiolovú polievku podávame ozdobenú opečenými ružičkami karfiolu, pokvapkanú troškou oleja a posypanú nasekanou petržlenovou vňaťou.

Krémová polievka z pečeného karfiolu.

4. Karfiolová ryža

Tentokrát vymeníme klasickú ryžu za falošnú, ktorú si pripravíme z karfiolu.

Suroviny:

• 1 ks cibuľa
• 1 ks karfiol
• olivový olej
• podľa chuti soľ, mleté čierne korenie

Postup:

1. Karfiol zbavíme hlúbu a rozoberieme ho na ružičky.
2. Cibuľu ošúpeme a pokrájame na drobno.
3. Karfiol dáme do kuchynského robota a rozmixujeme. Karfiol môžeme aj postrúhať.
4. Na panvici si rozhorúčime trošku olivového oleja, na ktorom opečieme cibuľu.
5. Potom pridáme rozmixovaný karfiol a opekáme cca 7 minút. Miešame.
6. Nakoniec podľa chuti osolíme a okoreníme.

Karfiolová ryža.

Karfiol dokonale doplní aj zapekané cestoviny s hubami.

Ďalšie recepty, ktoré stoja za vyskúšanie:

• Karfiolové halušky
• Zapekaný karfiol s kuracím mäsom
• Pyré z karfiolu

Dopraj si exotiku na tanieri z obyčajných slovenských surovín.

Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií.

Zelenina má nespočet zdravotných vlastností a prínosov a poskytuje aj mnoho nutričných hodnôt. Pri ich konzumácii sa nemusíme veľmi obmedzovať, pretože jej obsah kalórií je nízky. Spoločne s ovocím by mali počas dňa pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy a úmerne tomu by mala zelenina tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.

Vitamíny - to je najväčšia výhoda a prínos zeleniny. Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.

• Minerály - sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňuje sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
• Vláknina - má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
• Voda - je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.

TIP: 70% českej populácie trpí nedostatkom horčíka. Skúste jesť viac zeleniny, alebo siahnite po doplnkoch stravy, ktorými tento životne dôležitý minerál doplníte.

Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Tá je nevyhnutná na správne fungovanie nervového systému. Vďaka hojnosti chlorofylu, teda zeleného farbiva v tomto type zeleniny, sa ľudské telo zbavuje toxínov, preto sa očistné diéty často nazývajú zelené diéty.

Zelená zelenina je nízkokalorická a odporúča sa pri chudnutí. Zelená zelenina zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene.

• Rímsky šalát - na rozdiel od populárnejšieho ľadového šalátu, ktorý nemá veľkú nutričnú hodnotu, je rímsky šalát zelená zelenina bohatá na vitamíny. Iba dva poháre spĺňajú dennú potrebu dospelého na vitamín K, polovica na vitamín A a 1/3 na kyselinu listovú.
• Kapustová kapusta - podporuje obranyschopnosť organizmu a zrýchľuje metabolizmus. Má rovnaké množstvo vitamínu C ako citrón, približne 30-36 mg na 100 g výrobku.
• Pór - obsahuje jeden z flavonoidov, kaempferol, zložku so špeciálnymi vlastnosťami na prevenciu aterosklerózy. Inhibuje rozvoj zápalu, ktorý je sprevádzaný tvorbou aterosklerotických plátov. Konzumácia dostatočného množstva póru tiež znižuje riziko mŕtvice.
• Brokolica - jeden pohár je približne 1/5 dennej potreby vlákniny. Brokolica je bohatá na vitamín K, C, E a A. Táto zelenina je známa predovšetkým pre svoje protirakovinové vlastnosti vďaka obsiahnutému sulforafanu.
• Ružičkový kel - má vysoký obsah kyseliny listovej, preto sa odporúča predovšetkým tehotným ženám. Obsahuje aj vitamíny K a C.
• Zelený hrášok - odporúčaný pre diabetikov pre jeho nízky glykemický index (35). Kyselina nikotínová v ňom obsiahnutá znižuje cholesterol usadený v žilách. Hrach je navyše zelenina bohatá na bielkoviny (cca 3-4 g na 100 g výrobku).
• Špargľa - prírodné diuretikum, ktoré tiež zrýchľuje metabolizmus.
• Zelené fazuľky - sú zdrojom bielkovín, takže môžu byť v letných mesiacoch dobrou alternatívou mäsa. V kombinácii s potravinami s vyšším glykemickým indexom spomaľuje vstrebávanie cukrov z nich do krvného obehu.
• Uhorky - urýchľujú proces odstraňovania toxínov z tela močom. Zložky, ktoré obsahujú, znižujú riziko srdcových ochorení.
• Špenát - listy tejto zeleniny sú bohaté na draslík, ktorý znižuje krvný tlak, takže táto zelenina môže byť doplnkovým liekom pre všetkých ľudí trpiacich hypertenziou. Draslík v spolupráci s horčíkom reguluje činnosť srdca.
• Kel kučeravý - žalúdočné a dvanástnikové vredy, ktoré môžu byť spôsobené baktériou Helicobacter pylori, ničí sulforafan obsiahnutý v keli.

Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená. Zelenina si tak zachová maximálnu možnú nutričnú hodnotu.

Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovedné za farbu napr. paradajok, paprík alebo mrkvy. Karotenoidy ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky, pretože ju chránia pred škodlivými slnečnými lúčmi.

Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv predovšetkým na srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko srdcového infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

• Paradajka - zdroj lykopénu so silným omladzujúcim účinkom a prevenciou infarktu. Paradajky tento antioxidant nestrácajú ani po tepelnej úprave. Navyše v spracovanej podobe je ho aj 2-3x viac. Z tejto zeleniny sa neodporúča odstraňovať semienka, pretože sú bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.
• Paprika - zdroj betakaroténu a vitamínov: K, A, E, B6. Obsahuje tiež štyrikrát viac vitamínu C ako citrón. Vitamín C z paprík sa tepelnou úpravou nezničí, ako pri inej zelenine.
• Reďkovka - prírodný liek, ktorý zmierňuje problémy s pečeňou a navyše podporuje trávenie.

Zeleninu povarte maximálne krátku chvíľku. Pri tepelnom spracovaní môže zelenina stratiť niektoré alebo dokonca všetky svoje nutričné vlastnosti a na tie by sme si mali dávať najväčší pozor.

Zeleninu sa odporúča variť prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Okrem toho musíte kontrolovať dobu varenia. Varte čo najkratšiu dobu. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nesmie byť prevarená. Vo vode by nemala zostať dlho.

Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány. Môžu sa pohybovať v odtieňoch od svetlo červenej až po tmavo fialovú. Zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest.

Tieto nestabilné farbivá sú veľmi citlivé na dlhé doby spracovania pri vysokých teplotách. Ich množstvo tiež vplyvom kyslíka výrazne klesá, preto by mal byť jeho prístup pri skladovaní obmedzený.

Medzi fialovú zeleninu patrí napríklad baklažán, červená repa alebo červená cibuľa. Niektorá zelená zelenina má tiež fialové odrody, napríklad kel, hlávkový šalát, fialová brokolica alebo karfiol.

• Červená kapusta - tiež známe ako modrá kapusta. Používa sa napríklad na liečbu formou obkladov pri zápaloch priedušiek, nádche, popáleninách alebo pomliaždeninách. Obsahuje iba 31 kilokalórií na 100 gramov.
• Červená fazuľa - hneď po sójových bôboch a hrášku cenný zdroj bielkovín (22 %). Majú ho ešte viac ako mäso. Sú bohaté na tiamín, ktorý má antidepresívne vlastnosti a navyše zlepšuje pamäť a logické myslenie. Červená fazuľa obsahuje veľa izoflavánov, ktoré sú prirodzeným rastlinným ekvivalentom ženských hormónov.
• Červená repa - okrem veľkej dávky cenných vitamínov pomáha táto zelenina tehotným ženám vysokým obsahom železa - chráni tak pred chudokrvnosťou v tomto pre ne dôležitom období. Vápnik, ktorý obsahuje, navyše posilňuje kosti a zuby.
• Červená cibuľa - obsah síry chráni pred zrazeninami v cievach. Molekuly síry tiež bojujú proti zápalom a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Preto je dobrý ako doplnok k chlebíčkom na jeseň a v zime. V porovnaní s bežnou cibuľou je červená odroda tejto zeleniny oveľa miernejšia. Za svoju výraznú farbu vďačí antokyanom.

Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Ani pri ľahko stráviteľnej strave nemôžete ich množstvo počas dňa preháňať.

Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napr. s paprikou, petržlenovou vňaťou alebo paradajkami. Enzým v ňom obsiahnutý zvaný askorbináza oxiduje vitamín C z inej zeleniny a ničí tak túto cennú živinu.

Paradajky a brokolica sa k sebe skvele hodia.

Mnoho druhov zeleniny možno nájsť v obchodoch s potravinami a zdravou výživou po celej krajine. Dá sa kúpiť v bio aj konvenčne pestovaných odrodách.

BIO zelenina má obrovskú výhodu v tom, že na jej ošetrenie neboli použité pesticídy, herbicídy ani žiadne iné chemické látky.

Zelenina je všestranné jedlo, ktoré je možné variť v pare, opekať, miešať do vyprážania a podobne.

tags: #karfiol #nutričné #hodnoty #a #zdravotné #benefity

Populárne príspevky:

• Živánska na rotačnom grile
• Zdravá a chutná desiata: arašidové guľky
• Rýchle buchty: recept
• Recept na rybaciu fašírku
• Špenátový koláč na večeru