Delená Strava a Zemiaky: Ako Ich Skombinovať pre Zdravie a Chudnutie

Delená strava je spôsob stravovania, ktorý má jednoduchý princíp: nekombinovať určité skupiny potravín spolu v jednom jedle. Pravdepodobne ste o tejto metóde už dávno niekde počuli. Svojho času to bola veľmi populárna metóda. Ide o systém, ktorý sa v 20. storočí rozšíril po celom svete, najmä v 80. a 90. rokoch. Myšlienka je založená na presvedčení, že tráviaci systém lepšie funguje, keď sa naraz nezaťaží potravinami, ktoré vyžadujú odlišné tráviace procesy.

Jeden z prvých, kto predstavil koncept delenej stravy, bol Dr. William Howard Hay (1866-1940), americký lekár, ktorý v roku 1911 predstavil tzv. Hayovu diétu.

Spasí nás dělená strava?

Princípy Delenej Stravy

Existuje niekoľko spôsobov rozdelenia stravy na skupiny. Jedná sa o rozdelenie potravy podľa rozličných kľúčov a kritérií do rôznych a rôzne početných skupín, ktoré sa buď navzájom nekombinujú, alebo kombinujú podľa rôznych pravidiel. Princíp, ktorý si priblížime, rozdeľuje potraviny do 3 skupín, a to podľa odlišného spôsobu spracovania v tráviacom trakte:

Bielkoviny: Potraviny obsahujúce veľa bielkovín potrebujú pre svoje úspešné strávenie veľmi nízke pH, a teda veľmi kyslé prostredie.
Sacharidy: U sacharidov je tomu presne naopak. Tie vyžadujú vysoké pH (teda zásadité prostredie).
Neutrálne potraviny: Treťou skupinou je tzv. neutrálna skupina, ktorú môžeme konzumovať buď samotnú, alebo ju kombinovať ľubovoľne s oboma skupinami. Patria sem predovšetkým tuky a mliečne výrobky.

Pokiaľ sa jedná o striedanie oboch druhov potravín, väčšinou sa uvádza pravidlo, že sa celý deň jedia buď bielkoviny, alebo sacharidy a tieto dni by sa mali viacmenej striedať.

Základné pravidlá:

Nekombinovať bielkoviny so sacharidmi v jednom jedle.
Zelenina je univerzálna - môže sa kombinovať s bielkovinami aj so sacharidmi.
Ovocie sa odporúča jesť samostatne (najmä ráno alebo medzi jedlami). Med je povolený.

Môžete si stravu kombinovať podľa svojho uváženia. Dôležité je nekombinovať bielkoviny so sacharidmi.

Potraviny Vhodné pre Delenú Stravu

Bielkoviny

Jedná sa predovšetkým o mäso a mäsové výrobky, a to hlavne tepelne upravené. Môžeme použiť takmer akýkoľvek druhy mäsa, hlavne hovädzie, teľacie a baranie (vo forme pečenej, odrezkov, mletých výrobkov a biftekov). Ovšem dávajte si pozor a pokiaľ možno sa vyhýbajte bravčovému mäsu (a všeobecne tučnejším partiám). Pokiaľ sa týka úpravy mäsa, tak sa neodporúča príprava v trojobale (a to najmä kvôli strúhanke, ktorá patrí do druhej skupiny).

Vhodné sú potom ďalej všetky možné druhy hydiny (pečená morka, morčacie rezne a prsia, morka na smotane, kurča). Ďalej sem patria ryby (pozor, neúdené) a plody mora (losos, ostriež, tuniak, makrela, sleď, pstruh, šťuka, platesa, garnáty, kraby, homár).

Z ďalších potravín môžeme stručne menovať sójové výrobky, vajcia, syry do 50% tuku a tiež nízkotučné mlieko a mliečne výrobky. Čo sa týka nápojov, odporúčajú sa najmä ovocné čaje, ovocné víno, biele a červené víno (hlavne suché - v sladkom je podstatne viac sacharidov) a šampanské (tiež hlavne suché). Paradoxne sem patrí aj ovocie, ale iba niektoré. Patria sem hlavne citrusy (pomaranč, grapefruit, citrón), kyslé jablká a hrušky, broskyne, marhule, čerešne, mnohé exotické ovocie (mango, papája, ananás) jahody, maliny … Rovnako ako pri víne platí, že čím sladšie, tým menej sa do tejto skupiny hodí (hlavne jablká a hrušky).

Sacharidy

Do tejto rozsiahlej skupiny patrí hlavne celozrnné obilie (pšenica, raž, ovos, jačmeň, proso, sušená kukurica a nelúpaná ryža) a výrobky z neich (chlieb a žemle, koláč z celozrnnej múky, cestoviny, krupica - všetko celozrnné). Patria sem aj niektoré druhy zeleniny (hlavne zemiaky a zemiakový škrob, ružičkový kel, cukrová kukurica) a ovocie (ako napr. banány, sladké jablká a hrušky, figy, hrozno, datle). Tiež sušené ovocie (ovšem nie hrozienka).

Z nápojov sú to hlavne sladidlá ako hustá ovocná šťava a sirupy, a tiež pivo. No a ak hovoríme o potravinách s vysokým obsahom sacharidov, tak nesmieme zabudnúť na najznámejší cukrový koncentrát, a to med. Patria sem aj prakticky všetky strukoviny okrem sóje. Ryža je problematická!

Neutrálne Potraviny

Sú v podstate univerzálne potraviny, ktoré je možno konzumovať buď samostatne v rámci jedného jedla, alebo v kombinácii s jednou z predchádzajúcich skupín. Zaraďujeme sem hlavne tuky a to predovšetkým oleje lisované za studena (tzv. panenské - najmä slnečnicový a olivový) a nestužené margaríny a maslo. Ďalej sú na programe mliečne výrobky s obsahom tuku vyšším ako 50%. Ide jednak o kyslomliečne výrobky (jogurt, kyslá smotana, tvaroh, mlieko, kefír - tu ale odporúčame všetko skôr nízkotučné), ďalej tučnejšie syry (okolo 60% - smotanový, maslový, hermelín, mozzarella, Cottage, ricotta).

Z ďalších potravín menujme len v stručnosti orechy (radšej sa vyhnite arašidom), koreniny a bylinky, huby, droždie, výhonky a klíčky, no a na pitie bylinkové čaje.

Výhody a Nevýhody Delenej Stravy

Úspešnosť delenej stravy je rôznymi interpretmi vysvetľovaná inak. Jedni majú za to, že úspech tkvie v tom, že nemiešame dohromady tie druhy potravín, ktoré majú veľmi rozdielne spôsoby trávenia. Iní interpreti však udávajú, že ľudský zažívací trakt dokáže dokonale spracovať aj takto rozdielne potraviny. Výhodu vidia v tom, že si človek reorganizuje jedálniček, zníži príjem energie (vtip je najmä v konzumácii veľkého množstva zeleniny - tá obsahuje veľa vlákniny, ktorá naplní žalúdok a dáva tak pocit nasýtenia, ale pritom je nestráviteľná a neznamená tak žiadny energetický príjem).

Aj odporcovia tohto štýlu uznávajú jednu vec: aj keď za normálnych okolností ľudské telo nemá problémy so spracovaním rôznorodej potravy, môže napriek tomu tento druh stravovania výrazne uľahčiť a pomôcť jedincom so zažívacími problémami. Tento spôsob stravovania Vás totiž donúti premýšľať o tom, čo jete a kedy to jete. Už to môže v niektorých prípadoch pomôcť.

Delená Strava v Praxi

Tiež ju považujem za nie príliš násilný a drastický spôsob ako efektívne využiť nutričné hodnoty potravy a zároveň maximálne zrýchliť svoj metabolizmus, čo následne zase vedie k odbúravaniu tukovej vrstvy v podkoží. Ak hovoríme o delenej strave, tak to primárne nejde o žiadnu diétu alebo niečo podobné. Je to predovšetkým úprava jedálnička a celého životného štýlu.

Zemiaky a Chudnutie: Mýty a Fakty

Často sa traduje, že zemiaky sú pri chudnutí zakázané. To je však mylná predstava. Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu. 200-gramový zemiak uvarený v šupke obsahuje približne 550 kJ a 4 gramy tuku. Problém nastáva pri spôsobe prípravy a kombinácii s inými potravinami. Hranolky, zemiakové placky, lupienky a iné jedlá, ktoré sú pripravované na veľkom množstve tuku, majú vysokú kalorickú hodnotu a glykemický index, čo nie je vhodné pri chudnutí.

Výživové Hodnoty Zemiakov

Zemiaky obsahujú až štyri pätiny vody. Zo živín sú v nich najviac zastúpené sacharidy, bielkoviny a vláknina. Obsah tukov je zanedbateľný. Zemiaky sú tiež zdrojom vitamínov C, B1, B2, B3 a B6, ako aj minerálov a stopových prvkov ako vápnik, síra, horčík, draslík, jód a železo. 100 gramov varených zemiakov má približne 250 až 300 kJ, čo je menej ako ovocný jogurt.

Energetická hodnota 1 kg zemiakov je 2 900 - 3 500 kJ. Hlavnými zdrojmi energie sú v nich škrob a cukry, ktoré v prípade stolových odrôd predstavujú 15 - 20 % ich hmotnosti. Organizmus využíva tieto látky na 99 %, teda takmer bezo zvyšku. Predstava, že po konzumácii zemiakov človek rýchlo priberie, je pomýlená. Jeden zemiak má najviac 420 kJ, t.j. ako malé jablko, pomaranč alebo ½ grepu. Rovnaká porcia knedlí ako zemiakov má trojnásobne viac energie, tuk rovnakej hmotnosti jej má 10x viac, cukor 5x viac. Ich kalorický prínos závisí od toho, v akej úprave ich zjete a čo si k nim naložíte. Zemiaky sú tiež ľahšie jedlo ako knedľa alebo pečivo.

Tabuľka: Porovnanie Energetickej Hodnoty Zemiakov a Iných Potravín (na 200g)

Potravina	Tuky (g)	Energia (KJ)
Zemiak varený v šupke	4	550
Hranolky	50	1700

Ako Správne Pripravovať Zemiaky

Najvhodnejšie je pripravovať zemiaky v pare, aby sa v nich uchovali všetky vitamíny a minerály. Pri dlhšom varení v hrnci bez pokrievky sa stráca až 80 percent vitamínu C. Najlepší spôsob prípravy je upiecť zemiaky v rúre bez prídavného tuku a s dochutením koreninami. Je dôležité používať plastovú alebo nerezovú škrabku a variť v sklenených alebo nerezových nádobách, nie v hliníkových alebo smaltovaných. Prudký a krátky var je lepší ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu. Zemiaky uvarené v šupke si zachovávajú najviac vitamínu C.

A ešte jedno upozornenie: Kým zemiak postrúhate, presvedčte sa, že nemá na povrchu nijaké zelenkavé škvrny. Zemiaky sa musia skladovať v chladnej, suchej, no predovšetkým tmavej miestnosti. Keď varíte zemiaky v šupke, vodu osoľte - vtedy nepopraskajú. Pred prípravou ich dobre umyjeme pod tečúcou vodou, aby sme pri čistení na nich nepreniesli povrchovú špinu. Po očistení ich ešte vcelku umyjeme. Krájame ich až tesne pred varením. Staré a nové zemiaky neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny, preto ich treba ináč pripravovať. Najchutnejšie sú zemiaky uvarené v pare, majú aj najmenšie straty vitamínov.

Tipy na Zdravšiu Prípravu Hranoliek

Ak máte radi hranolky, ale zároveň sa chcete stravovať zdravšie:

Vysypte mrazené hranolky na plech a upečte ich bez tuku v rúre do ružova. Pri pečení ich párkrát prevrátime vidličkou, aby sa rovnomerne opiekli.
Ak robíme hranolčeky z čerstvých zemiakov, pripravujeme ich obdobným spôsobom, ale na plechu ich podlejeme troškou vody, do ktorej rozmiešame cca 1 PL oleja.
Ak chcete zemiakové hranolky vyprážať budú jemnejšie, ak ich ešte pred vyprážaním surové rýchle ponoríte do vriacej vody, potom hneď do studenej vody a poriadne ich osušíte.
Hranolky nikdy neohrievame znovu v tuku, ale v pare nad hrncom.

Ďalšie Rady a Tipy

Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril.
Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko.
Ak zemiakové cesto dlhšie stojí, redne.
Ak už nemáte iné len namrznuté zemiaky, a nemáte práve možnosť kúpiť iné, skúste toto: preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“. Tým sa stratí časť cukru, ktorý sa v nich vytvoril. Takéto zemiaky potom varte tak, že ich olúpete, namočíte do teplej vody a uvediete do varu. Prvú vodu zlejete a až v druhej vode ich dovaríte.
Pri dusení zemiaky vkladáme do rozohriateho tuku a podlievame vriacou vodou, vývarom alebo inou tekutinou.

Delená Strava: Ďalšie Zásady

Nekonzumujte ovocie so živočíšnymi bielkovinami, strukovinami, fazuľou alebo škrobom.
Po konzumácii ovocia s orechmi, semienkami a/alebo listovou zeleninou počkajte približne 60 minút pred konzumáciou živočíšnych bielkovín alebo neškrobovej zeleniny.
Medzi bielkovinovým jedlom a škrobovým jedlom (zemiaky, zimné tekvice, repa alebo obilniny) nechajte aspoň 3 hodiny.
Strukoviny je najlepšie kombinovať so zelenými listami a neškrobovou zeleninou. Sledujte svoju reakciu na fazuľu.

Recepty zo Zemiakov pre Delenú Stravu

Nasledujúce recepty sú inšpirované princípmi delenej stravy a sú vhodné pre sacharidové dni:

Polievka z ovsených vločiek: Ovsené vločky uvaríme v osolenej vode alebo zeleninovom vývare. Pridáme postrúhanú mrkvu, solčianku a olej a krátko povaríme. Dochutíme petržlenovou vňaťou.
Cesnaková polievka: Na oleji speníme cibuľu, pridáme na kocky nakrájané zemiaky, osolíme, povegetujeme a podlejeme vodou. Udusíme do mäkka, dochutíme roztretým cesnakom a podávame s opraženým celozrnným chlebom a pažítkou.
Zemiaková polievka s paradajkami: Zemiaky nakrájame na kocky, uvaríme vo vriacej vode. V sójovom mlieku rozmiešame múku a paradajkový pretlak, pridáme do polievky, krátko povaríme. Dochutíme olejom a petržlenovou vňaťou.
Hrachová polievka: Hrach namočíme deň vopred, potom uvaríme, až kým sa nezačne rozvárať. Pridáme postrúhané zemiaky, osolíme a dovaríme. Dochutíme cesnakom a majoránom.
Hrachová polievka s krúpami: Hrach namočíme deň vopred, potom uvaríme, až kým sa nezačne rozvárať. Na oleji opražíme cibuľu, pridáme múku a pripravíme zápražku, ktorú zamiešame do hrachu spolu s uvarenými krúpami. Osolíme, okoreníme a dochutíme petržlenovou vňaťou alebo pažítkou.
Hubový guláš: Na oleji speníme cibuľu, pridáme pokrájané huby, soľ, korenie a opražíme. Poprášime červenou paprikou, podlejeme zeleninovým vývarom, pridáme krupicu a dusíme. Pridáme rajčiakový pretlak a dodusíme. Posypeme petržlenovou vňaťou. Podávame s bezvaječnými cestovinami.
Hubová polievka s pohánkou: Pohánku dáme variť do osolenej vody. Huby nakrájame a prelejeme vriacou vodou, pridáme k pohánke. Na oleji opražíme múku dozlata, vmiešame do polievky. Ochutíme soľou a korením.
Nepravá gulášová polievka: Na oleji osmažíme cibuľu, pridáme červenú papriku, mrkvu a zemiaky, zalejeme vodou, pridáme lečo, rascu, soľ a uvaríme. Zahustíme postrúhaným zemiakom.

Tipy a Triky pre Prípravu Zemiakov

Zemiaky skladujte v chladnej, suchej a tmavej miestnosti.
Pri varení zemiakov v šupke osoľte vodu, aby nepopraskali.
Pred prípravou zemiaky dobre umyte pod tečúcou vodou.
Krájajte zemiaky až tesne pred varením.
Staré a nové zemiaky pripravujte ináč, pretože neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny.
Ak chcete zdravšie hranolky, upečte ich v rúre bez tuku.
Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril.
Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko.
Ak máte len namrznuté zemiaky, preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“. Potom ich varte tak, že ich olúpete, namočíte do teplej vody a uvediete do varu.

tags: #zemiaky #delená #strava