Ketogénna Diéta pre Začiatočníkov: Návod a Jedálniček

Ketogénna diéta, často označovaná ako keto, je nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov, ktorá má množstvo zdravotných benefitov. Má niekoľko podobností s Atkinsonovou diétou a nízkosacharidovými diétami. Viac ako 20 štúdií potvrdzuje, ako účinne môže tento typ diéty pomôcť zhodiť prebytočné kilá a zlepšiť váš zdravotný stav.

Čo je Keto Diéta?

Pre keto diétu je typické výrazné obmedzenie alebo úplné vynechávanie sacharidov v strave. Najvyšší podiel v jedálničku tvoria tuky, po ktorých nasledujú bielkoviny. Neexistuje oficiálna definícia, ktorá by pomer makroživín jednoznačne upravovala, v praxi sa však v rámci celkového energetického príjmu (CEP) najčastejšie pracuje s týmito rozmedziami:

• Tuky: 55 - 60 % CEP
• Bielkoviny: 30 - 35 % CEP
• Sacharidy: 5 - 10% CEP

Cieľom ketogénnej diéty je dostať telo do ketózy. Obmedzenie sacharidov dostane telo do stavu ketózy. V stave ketózy telo efektívne spaľuje tuky a premieňa na energiu. Tuk sa tiež mení na ketóny v pečeni, čo je zdrojom energie pre správnu činnosť mozgu. Keto diéta tiež spôsobuje úbytok cukru v krvi a inzulínu, čo má spolu s nárastom ketónov množstvo benefitov pre ľudské zdravie.

Ketóza je organizmu prirodzený fyziologický stav. Z evolučného hľadiska ketóza vznikla za účelom prežitia v období, keď ľudia nemali v strave dostatok sacharidov. Vznikla za účelom prežitia v období, keď ľudia nemali v strave dostatok sacharidov. Lenže to vôbec neznamená, že tento stav je optimálny. Sama o sebe nie je prirodzený stav. Spája sa hlavne s keto diétou a s diétami obmedzujúcimi sacharidy.

Aby ste dosiahli stav ketózy, potrebujete v priemere obmedziť príjem sacharidov na max. 50 gramov za deň. Keď obmedzíte sacharidy, klesne vám hladina inzulínu, čím sa uvoľňujú voľné mastné kyseliny z tukových zásob.

Rôzne Druhy Ketogénnej Diéty

• Štandardná keto diéta (SKD): Veľmi nízky obsah sacharidov, stredný obsah bielkovín a vysoký obsah tukov. Zvyčajne obsahuje 75% tukov, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov.
• Cyklická ketogénna diéta (CKD): Zahŕňa obdobia s vyšším príjmom sacharidov, napríklad 5 dní keto a 2 dni s vysokým obsahom sacharidov.
• Vysokoproteínová keto diéta: Podobná štandardnej keto diéte, no obsahuje viac proteínov. Pomer makroživín je často 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov.
• Cielená ketogénna diéta (TKD): Umožňuje pridať sacharidy počas tréningov.

Dôkladne boli podrobené štúdiu len štandardná a vysokoproteínová keto diéta, zvyšné 2 typy sú používané v atletických kruhoch, či pri budovaní svalovej hmoty.

Zdravotné Benefity Ketogénnej Diéty

Keto diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a eliminovať rizikové faktory ochorení. V skutočnosti, výskum ukazuje, že ketónová diéta je oveľa lepšia ako odporúčané diéty s nízkym obsahom tukov. Jedna štúdia zistila, že ľudia na keto diéte stratili 2,2-krát viac kíl než tí, na diéte s nízkym obsahom tuku. Preukázane sa im tiež zlepšila hladina triglyceridov a HDL cholesterolu.

Ketogénna Diéta Pomáha Chudnúť

S keto diétou zaručene schudnete, nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme. Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy.

Je veľa dôvodov, prečo je ketónová diéta lepšia než diéta s nízkym príjmom tukov. Jedným z nich je zvýšený príjem bielkovín a množstvo benefitov s tým súvisiacich. Vysoký príjem bielkovín spôsobí dlhší pocit nasýtenia. Okrem toho, bielkoviny sú potrebné na regeneráciu tkanív a svalovej hmoty. Najmä pri fyzickej aktivite je potrebný dostatok bielkovín, aby telo nezačalo čerpať energiu zo svalov. Ak ide o dlhodobý nedostatok, môžete sa ťažšie zotavovať z chorôb, zhorší sa kvalita vašich vlasov a nechtov, budete pociťovať únavu hneď po prebudení a neschopnosť koncentrácie počas dňa.

Keto Diéta pri Cukrovke a Jej Prvotných Štádiách

Diabetes je charakterizovaný zmenami v metabolizme, vysokými hladinami cukru v krvi a poruchou tvorby inzulínu. Ketogénna diéta vám pomôže stratiť prebytočný tuk, ktorý je úzko spojený s diabetom 2. typu. Jedna štúdia zistila, že ketogénna diéta zlepšuje citlivosť na inzulín o priepastných 75%. V inej štúdii ketogénna skupina stratila 11,1 kg, v porovnaní s 6,9 kg so skupinou s vyšším príjmom sacharidov. To poukazuje na dôležitú súvislosť medzi hmotnosťou a 2. typu diabetu.

Ďalšie Benefity Ketogénnej Diéty

• Neurologické ochorenia: Ketogénna diéta vlastne vznikla ako nástroj pre liečenie neurologických ochorení, ako je epilepsia.
• Zlepšenie koncentrácie: Telo v ketóze má neustály prísun energie, preto je stabilizovaná hladina cukru v krvi.

Ketogénna Diéta a Jedálniček

Stručne povedané, všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov by ste mali obmedziť.

Jedlá, ktorým sa vyhýbať

• Sladké nápoje: sóda, džúsy, športové nápoje
• Obilniny: pšenica, ryža, ovos, kukurica
• Ovocie: všetky druhy ovocia, okrem malého množstva bobúľ
• Strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica
• Koreňová zelenina: zemiaky, batáty, mrkva, petržlen
• Diétne jedlá bez cukru: často majú vysoký obsah umelých sladidiel, ktoré môžu mať vplyv na hladinu ketózy.

Jedlá, ktoré pokojne jesť

Toto je najlepší základ pre úspešnú diétu.

• Mäso: červené mäso, steak, šunka, slanina, kuracie mäso, morčacie mäso
• Mastné ryby: losos, pstruh, tuniak, makrela
• Vajcia: ideálne z voľného chovu
• Maslo a smotana: ideálne z kravského mlieka kŕmeného trávou
• Syr: nespracované syry ako čedar, kozí syr, mozzarella
• Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, chia semienka
• Zdravé oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej
• Avokádo: celé avokádo alebo guacamole
• Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: väčšina zelenej zeleniny, paradajky, cibuľa, paprika
• Bylinky a koreniny: soľ, korenie, rôzne bylinky a koreniny

Nakupujete Prvýkrát? Toto Vám Nesmie Pri Keto Diéte Chýbať

• Bielkoviny: Vyberajte kvalitné mäso, ako sú hovädzie steaky, hydina, ryby. Pri mliečnych produktoch uprednostňujte plnotučné verzie.
• Tuky: Zdravé tuky sú základom keto diéty. Zaobstarajte si avokádo, olivový olej, kokosový olej a orechy.
• Zelenina: Vyberajte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ako je špenát, kel, brokolica a karfiol.
• Nápoje: Zabudnite na sladené nápoje, vaším najlepším kamarátom sa stane fľaša s vodou.

Jednoduchý Jedálny Lístok na 1 Týždeň

Pre začiatočníkov, ktorí si potrebujú zvyknúť na takéto kombinovanie potravín, sú vhodné pred-pripravené balíčky jedál na určité obdobie. Ak si však chcete pripravovať jedlá sami, tu je ukážka jedálnička:

Zdravé Keto Snacky

• Hrsť orechov
• Syr
• Olivy
• Vajcia uvarené natvrdo
• Tmavá čokoláda (85% a viac)
• Keto mliečny koktejl

Doplnky ku Keto Diéte

• MCT olej
• Minerály
• Exogénne ketóny
• Kreatín

Ketónová Diéta a Jedenie Mimo Domu

Nie je príliš ťažké nájsť jedlá vyhovujúce ketónovej diéte aj keď sa stravujete v reštauráciách. Väčšina z nich ponúka rôzne druhy mäsa, ryby a ako prílohu zeleninu. Ďalším obľúbeným jedlom sú hamburgery, no bez žemle. Pridajte si tiež avokádo, syr, slaninu alebo vajcia. V mexických reštauráciách si môžete vychutnať akýkoľvek druh mäsa s extra syrom, guacamole, salsou a kyslou smotanou.

Nežiadúce Účinky a Ako Ich Minimalizovať

Hoci je ketónová diéta bezpečná pre zdravých ľudí, môže pri nej dochádzať k určitým počiatočným nežiadúcim účinkom, zatiaľ čo sa vaše telo prispôsobí. Často je tento stav označovaný ako „keto chrípka". Prvým z nich je zápach z úst, keď dosiahnu úplnú ketózu. Je to častý vedľajší účinok, ktorý je spôsobený zvýšenými hladinami ketónov.

Minimalizovať tento efekt môžete skúsiť pravidelnou nízkosacharidovou stravou počas prvých niekoľkých týždňov. Vaše telo sa tak naučí spaľovať viac tuku kým úplne eliminujete sacharidy. Aby sa minimalizovali vedľajšie účinky, snažte sa prijať 3,000-4,000 mg sodíka, 1000 mg draslíka a 300 mg horčíka za deň.

Na začiatku, je dôležité jesť, kým nie ste plní, aby sa zabránilo obmedzeniu príliš veľa kalórií. Medzi ďalšie bežné príznaky patria:

• Zvýšené hladiny ketóny v krvi.
• Vyššia prítomnosť ketónov v moči.

Všetky tieto príznaky sú prirodzené, keďže je vaše telo nútené prispôsobiť sa inému fungovaniu.

Skúsenosti s Keto Diétou

Na internete veľmi ľahko nájdete rôzne fóra a diskusie, v ktorých ľudia vyjadrujú svoje skúsenosti s keto diétou vo všeobecnosti, ale aj s konkrétnymi keto diétnymi plánmi od rôznych firiem (KetoMix, KetoDiet, NutriFood, Prodietix atď.).

Často Kladené Otázky

• Môžem niekedy jesť sacharidy? Áno. Je však dôležité na začiatku výrazne znížiť príjem sacharidov.
• Stratím svalovú hmotu? Riziko tu je pri každej diéte.
• Aké množstvo bielkovín môžem jesť? Príjem proteínov by mal byť mierny, pretože veľmi vysoký príjem môže zvýšiť hladinu inzulínu a narušiť stav ketózy.
• Čo keď neustále pociťujem únavu? Nemusíte byť v stave úplnej ketózy alebo efektívne využívať tuky a ketóny. Znížte príjem sacharidov a postupujte podľa bodov vyššie.
• Moč je cítiť ovocím? Prečo to tak je? Neľakajte sa.
• Môj dych páchne. Čo môžem urobiť? Bohužiaľ, ide o častý nežiaduci účinok.
• Objavujú sa fámy, že ketóza môže byť extrémne nebezpečná. Je to pravda? Ľudia si často pletú ketózu s ketoacidózou. Ketóza je prirodzená, zatiaľ čo ketoacidóza sa vyskytuje iba v nekontrolovanom stave cukrovky.
• Mám problémy s trávením a hnačku. Tento spoločný nežiaduci účinok zvyčajne prechádza po 3-4 týždňoch. Ak to pretrváva, skúste jesť viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.

Ketónová diéta je skvelá pre ľudí, ktorí majú nadváhu, diabetes alebo hľadajú cestu k zlepšeniu metabolického zdravia. Menej vhodná je pre športovcov alebo tých, ktorí chcú naberať svalovú hmotu.

tags: #ketogenna #dieta #pre #zaciatocnikov #navod #jedalnicek

Populárne príspevky:

• Recepty Krásy Hollywoodskych Hviezd
• Recept na kuracie mäso a hranolky
• Recepty na BeBe Sušienky
• Gastronomický zážitok vo Veľkom Krtíši
• Tajomstvo modrých hortenzií