Koláč z celozrnnej múky a kokosu: Recepty pre zdravšie maškrtenie

Hľadáte recept na chutný a zdravší koláč? Koláč z celozrnnej múky a kokosu je skvelou voľbou! Vďaka celozrnnej múke získate vlákninu a živiny, zatiaľ čo kokos dodá koláču lahodnú chuť a vôňu. Či už preferujete bezlepkovú verziu alebo tradičnú, existuje množstvo receptov, ktoré si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií.

Prečo celozrnná múka?

Celozrnná múka je oveľa zdravšia alternatíva k bielej múke. Obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíčok a endosperm. Vďaka tomu je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály a antioxidanty. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy a predchádzať náhlym poklesom energie. Okrem toho, celozrnná múka podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru.

Použitie celozrnnej múky namiesto hladkej múky pridáva koláču textúru a hlbšiu chuť. Výberom celozrnnej múky nielenže zvýšime nutričnú hodnotu koláča, ale aj jeho chuťový profil.

Špaldová múka je starodávny druh pšenice, ktorý si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu. Oproti bežnej pšeničnej múke má niekoľko výhod:

  • Vyšší obsah vlákniny: Celozrnná špaldová múka obsahuje viac vlákniny ako biela pšeničná múka, čo prispieva k lepšiemu tráveniu, stabilizácii hladiny cukru v krvi a pocitu sýtosti.
  • Vyšší obsah živín: Špaldová múka je bohatšia na vitamíny (najmä skupiny B), minerály (ako železo, horčík a zinok) a antioxidanty.
  • Nižší glykemický index: Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny má špaldová múka nižší glykemický index ako biela múka, čo znamená, že spôsobuje pomalšie a stabilnejšie uvoľňovanie cukru do krvi.
  • Lepšia stráviteľnosť: Niektorí ľudia zistili, že špaldová múka je ľahšie stráviteľná ako bežná pšeničná múka, čo môže byť spôsobené nižším obsahom lepku a odlišnou štruktúrou bielkovín.
  • Oriešková chuť: Špaldová múka má mierne orieškovú chuť, ktorá obohacuje chuť jablkového koláča.

Recepty na koláče z celozrnnej múky a kokosu

Bezlepkový kakaový koláč z kokosovej múky

Ak sa vyhýbate lepku, tento recept je pre vás ideálny. Koláč je jednoduchý na prípravu a má výraznú kakaovú chuť, ktorú si zamilujete.

Suroviny:

  • 3 vajcia
  • 50 g kokosovej múky
  • 70 g krupicového cukru
  • 50 g kakaa
  • 100 g gréckeho jogurtu
  • 1 lyžica oleja
  • 1 prášok do pečiva
  • 1 lyžička vanilkového extraktu
  • 40 g drvených kakaových bôbov (voliteľné: nasekaná čokoláda, vlašské orechy, sušené brusnice)

Postup:

  1. Rúru predhrejeme na 165 °C. Formu s rozmermi 23×23 cm vystelieme papierom na pečenie.
  2. V mise zmiešame kokosovú múku, cukor, kakao a prášok do pečiva.
  3. Pridáme vajcia, jogurt, olej a vanilkový extrakt a dobre prešľaháme.
  4. Nakoniec môžeme vmiešať nasekanú čokoládu, brusnice alebo orechy.
  5. Cesto vylejeme do formy a vrch posypeme drvenými kakaovými bôbmi.
  6. Pečieme 30-35 minút. Upečený koláč spoznáme tak, že do stredu zapichneme špajdlu a ak je po vytiahnutí suchá, koláč je hotový.

Strúhaný kokosový koláč s tvarohom

Pre milovníkov kokosu a tvarohu je tento koláč skvelou voľbou. Je nadýchaný, jemný a má dokonalú čokoládovo-kokosovú chuť.

Suroviny:

  • Cesto: Zmiešame všetky suroviny na cesto (konkrétne suroviny nie sú uvedené, je potrebné použiť recept podľa vlastnej preferencie). Najlepšie spracujeme rukami, aby vzniklo kompaktné nelepivé cesto.
  • Kokosová náplň: Tvaroh, vajcia, strúhaný kokos, med a citrónová kôra.

Postup:

  1. Do pripraveného plechu nastrúhame dve tretiny cesta, ktoré pokryje celé dno.
  2. Na túto vrstvu rozotrieme kokosovú náplň.
  3. Zo zvyšného cesta vytvoríme posýpku.
  4. Pečieme do zlatista.
  5. Koláč necháme trochu vychladnúť, potom ho môžeme nakrájať na štvorce alebo obdĺžniky.

Koláč z celozrnnej pohánkovej múky a kokosu s citrónovou polevou

Tento koláč je nielen zdravší, ale aj plný kvalitných bielkovín. Kombinácia pohánkovej múky, kokosového oleja a ľanových semienok zaručí, že cesto bude držať pohromade aj bez lepku.

Suroviny:

  • Cesto: 150 gramov špaldovej celozrnnej múky, 1 vajce, 1 lyžica medu, ½ hrnčeka vody.
  • Krém: 500 gramov jemného tvarohu, 150 gramov bieleho jogurtu, 2 a ½ lyžice medu, 130 gramov kokosu, 1 vajce, trocha ovsených vločiek a kvalitného kakaa, 100 gramov malín, ríbezlí alebo iného ovocia.

Postup:

  1. Zmiešame múku s rozšlahaným vajíčkom a medom. Ak je potrebné, pridáme aj vodu, aby cesto poriadne držalo dokopy. Cesto rozvaľkáme a premiestnime na plech.
  2. Rúru si vyhrejeme na 170 stupňov. Zmiešame tvaroh s jogurtom, vajíčko s medom, a to následne pridáme do tvarohu. Prisypeme kokos, ale miešame pomaly a jemne.
  3. Polovicu krému natrieme na cesto a posypeme ovsenými vločkami spolu s kakaom.
  4. Na to nanesieme zvyšok krému, aby sme ovsené vločky nenarušili a posypeme ovocím.
  5. Dáme piecť na 20-25 minút a po vybratí necháme vychladnúť, aby krém poriadne stuhol.

Rýchle kokosové koláče

Ak nemáte veľa času, môžete vyskúšať niektorý z rýchlych receptov na kokosový koláč. Ľahký, chutný koláčik plný bielkovín a zdravého ovocia. Lahodná, jednoduchá mňamka na horúce dni s množstvami pozitív. Bielkoviny sú veľmi dôležité pri chudnutí a budovaní svalov. Svieže, domáce ovocie ti naopak dodá zdravé, potrebné sacharidy bez pridaného cukru navyše. Vyčaruj si tento jednoduchý, osviežujúci koláč aj u seba v kuchyni a dopraj si sladké pokušenie (takmer) bez výčitiek :-).

Čo budeme potrebovať?

  • Cesto:
    • 150 gramov špaldovej celozrnnej múky
    • 1 vajce
    • 1 lyžicu medu
    • ½ hrnčeka vody
  • Krém:
    • 500 gramov jemného tvarohu
    • 150 gramov bieleho jogurtu
    • 2 a ½ lyžice medu
    • 130 gramov kokosu
    • 1 vajce
    • Trocha ovsených vločiek a kvalitného kakaa
    • 100 gramov malín, ríbezlí alebo iného ovocia, ktoré nájdeš v záhrade :-)

Ako budeme postupovať?

  1. Zmiešajte múku s rozšlahaným vajíčkom a medom. Ak je potrebné aj vodou, aby cesto poriadne držalo dokope. Cesto rozvaľkáme a premiestnime na plech.
  2. Rúru si vyhrejte na 170 stupňov. Zmiešame tvaroh s jogurtom, vajíčko s medom, a to následne pridáme do tvarohu. Prisypeme kokos, ale miešame pomaly a jemne.
  3. Polovicu krému natrieme na cesto a posypeme ovsenými vločkami spolu s kakaom.
  4. Na to nanesieme zvyšok krému, aby sme ovsené vločky nenarušili a posypeme ovocím. Dáme piecť na 20-25 minút a po vybratí necháme vychladnúť, aby krém poriadne stuhol.

Jablkový koláč zo špaldovej celozrnnej múky

Tento recept je jednoduchý a prispôsobiteľný.

Ingrediencie:

  • Na cesto:
    • 250 g špaldovej celozrnnej múky
    • 100 g studeného masla, nakrájaného na kocky
    • 50 g trstinového cukru (alebo iného sladidla podľa chuti)
    • 1 vajce
    • Štipka soli
    • 2-3 lyžice studenej vody (podľa potreby)
  • Na plnku:
    • 1 kg jabĺk (odrody podľa chuti, napr. Golden Delicious, Granny Smith, Gala)
    • 2 lyžice citrónovej šťavy
    • 50 g trstinového cukru (alebo iného sladidla podľa chuti)
    • 1 lyžička škorice
    • 1/2 lyžičky muškátového orieška (voliteľné)
    • 2 lyžice masla, nakrájaného na malé kocky (voliteľné)
  • Na posýpku (voliteľné):
    • 50 g špaldovej celozrnnej múky
    • 25 g studeného masla, nakrájaného na kocky
    • 25 g trstinového cukru (alebo iného sladidla podľa chuti)
    • Štipka škorice (voliteľné)

Postup:

  1. Príprava cesta: V miske zmiešajte špaldovú múku, trstinový cukor a soľ. Pridajte studené maslo a pomocou prstov alebo kuchynského robota spracujte, kým nevznikne mrvenička.
  2. Pridajte vajce a postupne po lyžiciach pridávajte studenú vodu, kým sa cesto nespojí. Dávajte pozor, aby ste cesto neprepracovali.
  3. Cesto zabaľte do potravinovej fólie a dajte na 30 minút do chladničky.
  4. Príprava plnky: Jablká ošúpte, zbavte jadrovníka a nakrájajte na tenké plátky. V miske ich zmiešajte s citrónovou šťavou, trstinovým cukrom, škoricou a muškátovým orieškom (ak používate).
  5. Príprava posýpky (ak používate): V miske zmiešajte špaldovú múku, trstinový cukor a škoricu (ak používate). Pridajte studené maslo a pomocou prstov spracujte, kým nevznikne mrvenička.
  6. Zostavenie koláča: Rúru predhrejte na 180°C. Cesto vyberte z chladničky a rozvaľkajte na pomúčenej doske na kruh alebo obdĺžnik s priemerom o niečo väčším ako vaša forma na pečenie (ideálne s priemerom cca 24-26 cm).
  7. Cesto preneste do formy na pečenie (môžete ju vymazať maslom alebo použiť papier na pečenie). Prebytočné cesto orežte.
  8. Na cesto rovnomerne rozložte jablkovú plnku. Ak chcete, posypte kockami masla.
  9. Ak používate posýpku, rovnomerne ju posypte na jablkovú plnku.
  10. Pečenie: Pečte v predhriatej rúre 40-50 minút, alebo kým cesto nie je zlatisté a jablká mäkké. Ak posýpka príliš rýchlo hnedne, prikryte koláč alobalom.
  11. Pred krájaním nechajte koláč vychladnúť.

Celozrnná bublanina

Bublanina z celozrnnej múky? Samozrejme, že áno! A z akej inej chcete piecť? Hádam nie z tej bielej, ktorá je zbavená všetkých živín. Celozrnná bublanina je skvelá pochúťka.

Ingrediencie:

  • 2 šálky celozrnnej múky (môže byť pšeničná alebo špaldová)
  • Pol šálky olivového oleja (alebo hroznového oleja)
  • 1 šálka mlieka
  • Štipka sódy bikarbóny
  • 1 čajová lyžička stévie (alebo dve menšie, ak máte radi sladšie)
  • Sezónne ovocie (napr. čučoriedky, černice, maliny)

Postup:

  1. Zmiešajte všetky ingrediencie (okrem ovocia) v miske.
  2. Ak vám zostalo niečo cesta, lievnite ho na plech vystlaný papierom na pečenie.
  3. Pridajte ovocie.
  4. Nastavte rúru na 180 stupňov.
  5. Pečte približne 20-30 minút, alebo kým bublanina nie je zlatistá.
  6. Nechajte vychladnúť a môžete krájať.

Zdravý koláč z celozrnnej múky s ovocím

Tento zdravý celozrnný koláč s ovocím a medom nepotrebuje kysnúť a je za chvíľku hotový.

Ingrediencie:

  • 250g celozrnnej múky (špaldová, pšeničná alebo ražná)
  • 80g medu alebo javorového sirupu (množstvo upravte podľa chuti)
  • 80g kokosového oleja alebo roztopeného masla (môžete použiť aj rastlinný olej s neutrálnou chuťou)
  • 2 ks vajcia
  • 150g gréckeho jogurtu alebo kefíru (dodá koláču vláčnosť)
  • 1 čajová lyžička prášku do pečiva (bezfosfátový)
  • 1/2 čajovej lyžičky mletej škorice (pre vôňu a chuť)
  • Štipka soli (zvýrazní chuť)
  • 200g čerstvého alebo mrazeného ovocia (čučoriedky, maliny, jablká, hrušky - podľa sezóny a chuti)
  • 50g nasekaných orechov (vlašské, lieskové, mandle - pre chrumkavosť)

Postup:

  1. Predhrejte rúru na 180°C. Pripravte si formu na koláč (priemer cca 20 cm) a vymažte ju tukom alebo vystrite papierom na pečenie.
  2. V miske zmiešajte celozrnnú múku, prášok do pečiva, škoricu a soľ. Dobre premiešajte, aby sa ingrediencie spojili.
  3. V druhej miske zmiešajte med (alebo javorový sirup), roztopený kokosový olej (alebo maslo), vajcia a jogurt. Dobre premiešajte, aby vznikla hladká zmes.
  4. Postupne pridávajte suché ingrediencie do mokrých a jemne premiešajte, kým sa zmes nespojí. Dávajte pozor, aby ste cesto nepremiešali príliš, inak bude koláč tvrdý.
  5. Do cesta jemne vmiešajte ovocie a nasekané orechy.
  6. Cesto nalejte do pripravenej formy a rovnomerne ho rozotrite. Pečte v predhriatej rúre 30-40 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a špáradlo zapichnuté do stredu vyjde čisté.
  7. Po upečení nechajte koláč vychladnúť vo forme. Potom ho vyberte a nechajte úplne vychladnúť na mriežke.

Tvarohový koláč z celozrnnej múky

Tvarohový koláč patrí medzi obľúbené dezerty, ktoré si radi doprajeme. Ak hľadáte zdravšiu alternatívu, vyskúšajte recepty s celozrnnou múkou. Táto múka má vyšší obsah vlákniny a živín, čo robí koláč sýtejším a prospešnejším pre vaše zdravie.

Strúhaný tvarohový koláč z celozrnnej múky: Lenivá verzia

Tento recept je inšpirovaný tradičným strúhaným tvarohovým koláčom, ale v zjednodušenej verzii, ktorá vám ušetrí čas a neporiadok v kuchyni. Ideálny, keď vás prekvapí nečakaná návšteva alebo jednoducho nemáte veľa času na pečenie.

Ingrediencie:

  • Celozrnná špaldová múka (alebo pšeničná celozrnná, prípadne kombinácia so špaldovou alebo pohánkovou múkou)
  • Trstinový cukor (podľa chuti)
  • Bio vanilínový cukor
  • Kakao
  • Bezfosfátový kypriaci prášok do pečiva
  • Zmäknuté maslo
  • Žĺtky
  • Tvaroh (jemný hrudkovitý)
  • Hrozienka (voliteľné)

Postup:

  1. Príprava cesta: V miske zmiešajte suché suroviny: celozrnnú múku, trstinový cukor, vanilkový cukor, kakao a kypriaci prášok do pečiva.
  2. Pridajte zmäknuté maslo a žĺtky. Rukami vypracujte mrveničkové cesto.
  3. Polovicu cesta namrvte na dno tortovej formy.
  4. Príprava plnky: V miske zmiešajte tvaroh s trstinovým cukrom, vanilkovým cukrom a vyšľahanými bielkami na tuhý sneh.
  5. Tvarohovú plnku natrite na kakaový namrvený korpus.

Tvarohový koláč s kysnutým cestom z celozrnnej múky

Pre milovníkov kysnutého cesta je tu recept na tvarohový koláč s kysnutým cestom z celozrnnej múky.

Ingrediencie:

  • Polovica kocky droždia
  • Vlažné mlieko
  • Cukor
  • Polohrubá výberová múka
  • Hladká múka
  • Celozrnná múka
  • Olej
  • Med
  • Vajíčko
  • Tvaroh (jemný)
  • Kompotované hrušky
  • Škorica alebo škoricový cukor
  • Černicovo-hroznový džem (alebo iný džem)

Postup:

  1. Príprava kvásku: Nechajte si vzísť kvások z droždia v 1 dl vlažného mlieka s 2 lyžičkami cukru.
  2. Príprava cesta: Do misky preosejte polohrubú a hladkú múku, pridajte celozrnnú múku. Pridajte vykysnutý kvások, olej, med, vajíčko a za prilievania vlažného mlieka vymiesite cesto. Cesto mieste aspoň 15 minút, aby bolo vzdušné a dobre vykyslo.
  3. Vymiesené cesto poprášte múkou, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste približne 45 minút.
  4. Príprava plnky: Hrušky nakrájajte na drobné kúsky, pridajte ich k tvarohu, prelejte medom a pridajte škoricu alebo škoricový cukor.
  5. Vykysnuté cesto premiestnite na dosku a premiesite ešte raz a vytvarujte z neho bochník. Tento rozvaľkajte na hrúbku asi 8 mm, nakrájajte radielkom na obdlžníky.
  6. Na okraj obdlžníkov naneste tvarohovú plnku, preložte do tvaru taštičky, poriadne postláčajte kraje. Ak sa vám minie tvarohová plnka, použite džem.
  7. Koláče nechajte podkysnúť na plechu asi 15 minút, potrite rozšľahaným vajíčkom a vložte do vyhriatej rúry.
  8. Pečte pri teplote 190 °C približne 20 minút, alebo kým koláče nie sú zlatisté.

ZDRAVÝ JABLKOVÝ KOLÁČ z ovesných vloček 💚 nízkotučný fitness recept bez cukru a mouky

Tipy a triky pre dokonalý koláč

  • Použite rôzne druhy korenia: Okrem škorice môžete použiť aj zázvor, klinčeky, kardamóm alebo aníz.
  • Pridajte citrusovú kôru: Kôra z citróna alebo pomaranča dodá koláču sviežu arómu.
  • Použite rôzne druhy orechov: Vlašské orechy, pekanové orechy, mandle alebo lieskové orechy pridajú koláču textúru a chuť.
  • Pridajte sušené ovocie: Hrozienka, brusnice alebo slivky pridajú koláču sladkosť a textúru.
  • Experimentujte s rôznymi druhmi múky, orechov, semienok a korenia pre posýpku.
  • Pridajte karamel: Karamlová poleva alebo karamelové kúsky dodajú koláču sladkú a bohatú chuť.

Alternatívne sladidlá

  • Kokosový cukor: Má nižší glykemický index ako trstinový cukor a jemnú karamelovú chuť.
  • Javorový sirup: Dodáva koláču vlhkosť a bohatú chuť. Použite pravý javorový sirup, nie umelé náhrady.
  • Agávový sirup: Má vysokú sladivosť a nízky glykemický index.
  • Med: Dodáva koláču charakteristickú chuť a vlhkosť. Použite kvalitný med.
  • Stévia: Prírodné sladidlo s nulovým obsahom kalórií.

tags: #kolac #z #celozrnnej #muky #kokos #recept

Populárne príspevky: