Koľko Gramov Cereálií na Raňajky: Sprievodca Výberom a Množstvom

Cereálie sú neodmysliteľnou súčasťou mnohých domácností, no často si neuvedomujeme ako môžu ovplyvňovať naše zdravie. Poďme sa spolu pozrieť na výživové hodnoty cereálií a zistiť, či sú pre nás skutočne tou najlepšou voľbou pre ranné naštartovanie.

Sú Cereálie Skutočne Zdravé?

Cereálie môžu byť určite zdravé, najmä ak k nim pridáme mlieko a ovocie či oriešky. Sú pohodlným spôsobom, ako naštartovať metabolizmus a získať potrebné živiny a energiu. Hoci cereálie samozrejme neobsahujú toľko živín ako napríklad praženica a ovocie a celozrnným toastom, raňajky sú dôležitou súčasťou dňa a cereálie sú rozhodne lepšie ako žiadne raňajky.

„Cereálie vyžadujú minimálnu prípravu, majú dlhú trvanlivosť, sú pohodlné, cenovo dostupné a môžu byť dobrým spôsobom, ako ráno získať vlákninu,“ hovorí Leslie Bonci, športová dietologička pre tím Kansas City Chiefs a zakladateľka Active Eating Advice. „Cereálie môžu byť tiež skvelým spôsobom, ako získať mikroživiny a zabezpečiť si dostatok vitamínov skupiny B.“ Niektoré cereálie tiež bývajú dobrým zdrojom celozrnných obilnín.

Na druhej strane je dôležité uvedomiť si, že „cereálie vyrobené z rafinovaných obilnín - obilnín, z ktorých boli odstránené časti obilného zrna - majú nižší obsah vlákniny a živín,“ hovorí Kate Zeratsky, registrovaná dietologička na Mayo Clinic v Rochesteri, Minnesota.

Aké Živiny Nám Chýbajú Najviac?

Názory odborníkov na cereálie sa začali rozlišovať kvôli zisteniu, že mnohým ľuďom chýbajú dôležité živiny, ktorými sa cereálie obohacujú. Jedna štúdia publikovaná v časopise Nutrients skúmala údaje z prieskumu „National Health and Nutrition Examination Survey“ z rokov 2011 až 2014. Táto analýza ukázala, že spomedzi hodnotených dospelých mali vysoké percentá účastníkov priam nebezpečne nízku hladinu vlákniny, kyseliny listovej a ženy aj železa.

Ďalšie štúdie ukázali, že v dospelej populácii často chýbajú aj iné dôležité živiny vrátane vitamínov A, D, E, C, vápnika, horčíka, draslíka. Absencia týchto živín, najmä počas dlhého obdobia, môže ovplyvniť všetko - od očí cez pokožku, mozog až po kosti. Aby sme predišli týmto hrozbám, nemali by sme bezhlavo hltať multivitamínové výživové doplnky, ale v prvom rade poznať stav živín z rozboru krvi a podľa toho, čo nám skutočne chýba prispôsobiť svoj jedálniček, prípadne doplnky výživy.

Výživová poradkyňa Brierley Horton, M.S, R.D., spolumoderátorka podcastu Happy Eating a mama dvoch detí tvrdí, že lepší spôsob, ako hltať multivitamínové tabletky je dopriať si misku o vitamíny a minerály obohatených cereálií. Jedna porcia vás nevyjde drahšie ako 50 centov a obsahuje mnoho živín, ktoré vo populácii všeobecne chýbajú.

Čo Všetko Získame Jedením Cerálií?

Cereálie + mlieko + bobuľové ovocie„V ktorýkoľvek deň máme v špajzi aspoň tri druhy cereálií, najčastejšie päť... Väčšina raňajkových cereálií je obohatená o množstvo vitamínov a minerálov, poskytujú vlákninu, v závislosti od výberu a keď sa ich skombinujete s kravským mliekom a doplníte ovocím - vaša miska cereálií sa skutočne stáva jedným z najvýživnejších a nákladovo najefektívnejších jedál dňa - a najlepším multivitamínom, ktorý môžete jesť,“ dopĺňa Brierley Horton.

Odborníčka na výživu sa nedávno zúčastnila na konferencii vo Washingtone D.C. s názvom FoodFluence, kde ju zaujali prezentácie, ktoré skúmali práve túto otázku. Čo by sa stalo vo všeobecnosti, keby všetci, ktorí jedia cereálie ich jesť prestali? Ich príjem vitamínu D by sa znížil asi o 59 %, železa o 48 %, vápnika o 33 %, vlákniny o 19 % a chýbalo by im mnoho ďalších vitamínov a minerálov. Mnohí by zároveň prestali konzumovať aj mlieko. Nehovoriac o tom, že súčasný priemerný denný príjem vlákniny (a celozrných potravín) predstavuje len asi polovicu toho, čo je potrebné.

A Čo Pridaný Cukor?

Podľa ďalšej analýzy „raňajkové cereálie“ tvoria len 7 % z celkového skonzumovaného pridaného cukru (v porovnaní s 24 % z nápojov sladených cukrom, 19 % z dezertov a sladkostí, 11 % z kávy a čaju, 9 % z cukroviniek a 19 % z „iných zdrojov“). Inými slovami, vo svete, kde sa pijú sladké nápoje a jedia fastfoodové jedlá je to najmenšia hrozba.

Ak si vyberiete menej komerčné cereálie s menším množstvom pridaného cukru, jednou miskou cereálií s mliekom a bobuľovým ovocím, zjete 16 gramov vlákniny, čo je viac vlákniny ako priemerný človek zje za deň, 14 gramov bielkovín a aspoň jednu porciu ovocia. Navyše toto jedlo je chutné a nabije vás dobrou energiou.

Je v Poriadku Jesť Cereálie Každý Deň?

Najväčším problémom spojeným s jedením veľkej porcie cereálií je, že mnohé značky majú výrazné množstvo pridaných cukrov. Denná odporúčaná hranica pridaných cukrov je 50 gramov (približne 12 čajových lyžičiek) denne (pri strave obsahujúcej 2000 kalórií). Niektoré cereálie vás môžu dostať na túto dennú dávku už pri jednej miske.

Napríklad cereálie Golden Crisp od spoločnosti Post obsahujú 21 gramov pridaných cukrov v jednej šálke - takmer polovicu denného limitu pre dospelého človeka. Samozrejme, vôbec to nemusí byť problém, ak si chcete dopriať svoju dávku cukrov už zrána. Kľúčová je uvedomelosť.

Aký je Najzdravší Druh Cereálií?

Pri snahe vybrať pre svoju rodinu najzdravšie cereálie „si na výživovom štítku na boku obalu všímajte, koľko pridaných cukrov obsahujú a aké vitamíny a minerály sú v nich obsiahnuté,“ radí Bonci.

Rodičia by preto mali spozornieť a najmä neprekračovať dennú odporúčanú dávku (DOD), ktorá je 30 g cereálií na deň. Nebezpečný je aj vysoký obsah soli. Ten prekročili škoricové Cini Minis, v ktorých sa nachádzalo viac ako jedno percento soli.

Koľko by Ste Mali Dať Do Misky?

Miska cereálií ako súčasť vyvážených raňajok je skvelý spôsob, ako začať deň, ale koľko cereálií zjete, by malo závisieť od vašich energetických potrieb. Pokiaľ ide o cereálie, zistili sme, že 30 gramová porcia dobre vyhovuje energetickým potrebám dieťaťa od 6 do 8 rokov ako súčasť vyvážených raňajok. To je štandardná referencia porcií, ktorú používame na väčšine obalov našich cereálií.

Energetické potreby sú však premenlivé. Niektoré z hlavných faktorov na určenie energetických potrieb sú vek, veľkosť a úroveň aktivity. Mnohí dospelí a tínedžeri majú vyššie energetické potreby ako deti jednoducho preto, že sú väčší.

Ako Odmerať Správnu Porciu Cereálií?

1. Samozrejme, najpresnejší spôsob, ako mať 30 či 45 gramov cereálií v miske, je odvážiť ju! Keď to urobíte raz, budete vedieť, ako vyzerá správna porcia vo vašej obľúbenej miske cereálií, a zrejme to už nebudete musieť robiť znova.
2. Jednoduchý spôsob, ako odmerať cereálie, je nabrať určitý počet lyžíc. Znie to jednoducho, kým si neuvedomíte, že lyžice môžu mať rôzne veľkosti. Naša polievková lyžica má 11,2 ml (a nie 15 ml, ako sa často používa ako mierka pri varení), aby sa čo najviac podobala na polievkové lyžice, ktorými bežne jedávate.
3. Počítanie je zábava a deťom sa to páči. Zistili sme počet kusov na získanie požadovanej hmotnosti v miske. Táto metóda, samozrejme, funguje iba pre cereálie s podobnými veľkosťami, ktoré majú približne rovnakú hmotnosť.

Vyberte si metódu a pomocou tejto jednoduchej tabuľky zistite navrhovanú porciu cereálií. Či už meriate podľa počtu lyžíc alebo počítate kusy, nájdete odporúčanú porciu pre svoje obľúbené cereálie. Nie je to také presné ako váženie, ale pomôže vám to určiť približnú porciu pre každého, od najmladšieho po najstaršieho člena rodiny.

Odporúčané Množstvo Cereálií a Pečiva

Odporúčané množstvo pečiva a cereálií na deň pre dospelých a deti sa odlišujú. Deťom medzi druhým a štvrtým rokom postačujú 2-3 porcie, od štyroch rokov potrebujú 3-4 porcie, dospelí asi 3-6 porcií. Jedna porcia znamená 1 krajec chleba, 1 rožok alebo žemľa, ¾ šálky varenej ryže či cestovín alebo cereálií. Pečivo alebo cereálie by mali byť súčasťou každého denného jedla, a preto sú v potravinových pyramídach umiestňované úplne dolu. Tiež ale záleží na celkovom množstve, ktoré dieťa zje.

Môže sa totiž stať, že napríklad k obedu skonzumuje množstvo ryže zodpovedajúce dvom porciám, niektoré z predchádzajúcich či nasledujúcich jedál bude obsahovať sacharidov menej. Môže to byť napríklad desiata zložená iba z jogurtu a ovocia alebo syra a zeleniny, alebo večera, ku ktorej nebudú ako príloha servírované cestoviny alebo pečivo, ale zemiaky či výdatný zeleninový šalát.

Raňajky nezabudnite zavŕšiť pridaním čerstvého ovocia, mliečnych výrobkov alebo alternatívnych proteínových nápojov a, ak chcete, aj hrsti orechov. 30-gramová porcia cereálií sa pekne spojí so 125 ml mlieka. Či už dávate prednosť mliečnej verzii, alebo zvyčajne siahnete po bezlaktózových možnostiach, ako sú sójové, kokosové alebo mandľové nápoje, snažte sa naliať 125 ml, aby boli raňajky priam nebeské.

Pri vychutnávaní cereálií je veľmi ľahké vypočítať počet kalórií v každých raňajkách. Ak sa zameriavate na päť porcií ovocia a zeleniny denne, pozrite sa na najlepšie ovocia na raňajky. Od exotických možností až po citrusové raňajky. Do misky s cereáliami môžete pridať takmer akékoľvek ovocie pod slnkom.

Pamätajte, že existuje veľa chutných nápadov na ingrediencie na obohatenie raňajok. Konzumujete cereálie na raňajky alebo skôr na desiatu? Jedávajú ich aj najmladší členovia vašej rodiny?

tags: #koľko #gramov #cereálií #na #raňajky

Populárne príspevky:

• Kvasená kapusta a benzoan sodný: Kritický pohľad
• Všetko o guľatozrnnej ryži
• Recept na domácu tatársku omáčku
• Zdravá Pizza
• Tradičná Slovenská Kuchyňa