Koľko plávania po jedle: Všetko, čo potrebujete vedieť

Jedlo je pri chudnutí asi prvou a najdôležitejšou témou, ktorú ľudia riešia. Prakticky všetky diéty sa sústredia na to, aké potraviny konzumovať a ktoré treba naopak vynechať. Máloktorá z nich však pozerá aj na to, koľko krát denne je dobré jesť. Dôležité je nielen to, čo jete, ale aj ako.

Základné zásady stravovania na chudnutie

Pokiaľ chcete využiť na chudnutie aj stravovanie, treba sa zamerať na zásady, pravidlá a princípy, ktoré vám pomôžu s podporu metabolizmu, lepším trávením, pravidelným vylučovaním a s čo najlepším využitím prijatých kalórií a energie. Zamerajte sa preto na tieto oblasti a zásady:

Správne raňajky: Raňajky sú základom dňa a práve pri tomto jedle robia ľudia dve najčastejšie chyby. Prvou je ich vynechanie, čo znamená absenciu „štartéra“ metabolizmu počas dňa a veľký pocit hladu na obed. Druhou je prejedanie sa, čo spôsobí spolu s výdatnejšou konzumáciou jedla cez obed nadmerný príjem kalórií.
Jedzte pravidelne: Pravidelnosť ako vlastnosť má v ľudskom organizme významné postavenie. Tak, ako si musí naše telo pravidelne oddýchnuť od záťaže prostredníctvom spánku, by malo aj pravidelne jesť. Snažte sa všetky jedlá počas dňa konzumovať v približne rovnakom čase, tráviaca sústava si na to rýchlo zvykne.
Menšie porcie a častejšie: Pre metabolizmus je dôležité jeho neustále udržiavanie v tempe. Veľmi dobrým prostriedkom na to je aj jednoduchá zmena stravovania podľa princípu, že porcie by mali byť počas dňa menšie, ale malo by ich byť viac. Platí to hlavne pri naozaj obéznych ľudí, im to pomôže najviditeľnejšie.
Žiadne nočné jedenie: To, že večera by mala byť striedmejšia, vie snáď už každý človek. Niekedy sa však stane, že je natoľko striedma, že ešte pred spaním príde menší pocit hladu. Tento pocit ale treba ignorovať, nakoľko jesť tesne pred spaním alebo kedykoľvek počas noci znamená 100 % riziko ukladania tukových zásob v tele.

Ako ešte podporiť metabolizmus

Okrem dodržiavania zásad správneho stravovania môžete rýchlosť a efektívnosť metabolizmu ovplyvniť aj ďalšími opatreniami či prostriedkami. Viaceré z nich sú navyše všeobecne prospešné nielen pre metabolizmus, ale celkovo pre zdravie.

Tu sú 4 možnosti, ktoré by ste mali využiť:

Pitný režim: Nielen pravidelné stravovanie, ale aj pravidelné pitie počas dňa má veľký význam pre metabolizmus a látkovú premenu v tele. Dôležité je však konzumovať nápoje, ktoré sú zdravé a pre telo prirodzené, ideálna je voda, prípadne voda s citrónom. Na zrýchlenie metabolizmu pomáha aj kvalitná káva, pite ju však s mierou.
Pravidelný pohyb: Dominantný vplyv na metabolizmus majú aj pohyb a fyzická aktivita počas dňa. Na podporu efektívnejšieho a rýchlejšieho metabolizmu je dobré skombinovať cielené cvičenie, napríklad beh či plávanie, s dostatočnou chôdzou a bežným pohybom počas celého dňa. Čo najmenej sa snažte používať výťahy aj auto.
Eliminácia zlých faktorov: Na spomalenie metabolizmu môžu mať vplyv aj niektoré zlozvyky či negatívne externé faktory, ktoré je potrebné v čo najväčšej miere minimalizovať. Ide hlavne o fajčenie, alkohol, stres, nedostatok oddychu a tiež nekvalitný spánok. Snažte sa týmto vplyvom vyhýbať dlhodobo, podporíte tak celkovo vaše zdravie.
Podporné prostriedky: Nemenej zaujímavým spôsobom, ako podporiť a zlepšiť stav metabolizmu, sú podporné prostriedky. Ide o rôzne tabletky, kvapky či kapsuly, ktoré zrýchľujú metabolizmus a trávenie, napríklad ako je aj značka eSlim®. Tá vychádza z rastlinných afrodiziak, kofeínu aj chilli extraktu, ktoré stimulujú trávenie.

Koľko čakať po jedle pred plávaním?

USA - Určite sa mnohí pamätáte na to, ako vám v detstve rodičia zakazovali ísť do bazéna priamo po jedle. Keď sme boli deti, rodičia nám nedovolili ísť do bazéna po jedle a mnohí z nás robili to isté svojim ratolestiam. Odkiaľ sa teda tento názor vzal a do akej miery je pravdivý?

Fakt je, že žiadna vedecká literatúra neupozorňuje na to, že plávanie bezprostredne po jedle predstavuje nejaké nebezpečenstvo pre naše zdravie. „Niekdajší názor bol, že po jedle sa časť krvi môže odkloniť do čriev, aby ste mohli tráviť, čím sa krvný obeh odkloní od rúk a nôh.

V roku 2011 Vedecká rada Amerického Červeného kríža preskúmala existujúcu vedeckú literatúru o plávaní po jedle a zistila, že pri rekreačnom a aj súťažnom plávaní sa nevyskytli žiadne prípady utopenia so smrteľnými alebo inými následkami. „V súčasnosti neexistujú dôkazy, ktoré by potvrdzovali akúkoľvek súvislosť medzi jedlom, plávaním a utopením. Pretrvávanie tohto mýtu nie je škodlivé, ale napriek tomu je to mýtus,“ uzavrela rada.

Neznamená to však, že ak sa pred vstupom do bazéna poriadne najete, nemusíte mať problémy so žalúdkom. Ak by sme sa vybrali do bazéna s plným bruchom, nášmu výkonu by to neprospelo. Pri jedle a následne aj po ňom sa totiž krv presúva do žalúdka a tráviaceho traktu. Zabezpečí tak dôkladné spracovanie potravy a živín. Pri športe je však potrebná pre svaly, ktoré bez nej nedokážu fungovať naplno.

Podľa Margity Vernarcovej, vedúcej Strediska odbornej prípravy Operačného strediska Záchrannej zdravotnej služby SR, odporúča nevstupovať do vody aspoň pol hodiny po konzumácii jedla. Je dôležité poskytnúť žalúdku čas, aby mohol prijatú potravu spracovať.

Ak hneď po najedení pôjdeme plávať, šantiť do bazéna alebo jazera, môže to spôsobiť krátkodobé či jednorazové zvracanie,“ upozorňuje Margita Vernarcová. A navyše organizmu môže v svaloch chýbať krv, ktorú momentálne telo spotrebováva na trávenie. Dôsledkom je malátnosť, únava, často i pocit väčšej zimy, hoci voda v bazéne či na priehrade nie je studená.

Pre najlepšie výsledky cvičenia je vhodné konzumovať pokrm s obsahom sacharidov, bielkovín a tukov, no na to musíte dať svojmu tráveniu viac času - asi 2 - 3 hodiny.

Čo jesť pred a po plávaní

Stravu by sme preto mali prijať najneskôr 1 hodinu pred plánovaným tréningom. V opačnom prípade by neboli dostatočne prekrvené ani svaly, ani tráviaci systém. Ideálne je prijať potraviny, ktoré sú zásobárňou energie. Počas plávania spaľujeme značné množstvo kalórií a živín.

Aby ste ich čo najrýchlejšie doplnili, siahnite po potravinách, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z fyzickej námahy. Dokážete si tak dlhodobo udržať dobré zdravie a získať energiu a silu na ďalšie aktivity.

Po tréningu vyberajte potraviny s nízkou hodnotou glykemického indexu (GI). Nízka hladina GI je do 55, stredná od 56 do 69 a vysoká od 70 vyššie.

Pri vykonávaní akejkoľvek formy cvičenia je dôležité, aby ste zostali hydratovaní. Aj keď to nie je také viditeľné ako pri behu či bicyklovaní, aj pri plávania sa potíme a telo odvádza značné množstvo tekutín. Vezmite si so sebou okrem uteráku a šľapiek aj fľašu s vodou a pravidelne z nej popíjajte.

Plávanie a chudnutie

Pri pomyslení na chudnutie pomocou športu mnohým z nás určite napadne beh, bicyklovanie či aerobik. Čo však plávanie a chudnutie? Plávanie je predsa pohyb odporúčaný pre všetky vekové kategórie. Napriek tomu si plávanie väčšinou spájame s relaxom či dovolenkou pri mori.

Výnimočnosť plávania je všeobecne známa, ale o čo v skutočnosti ide? Predovšetkým, keď rozprávame o plávaní, vždy hovoríme o športe, ktorý posilňuje každú jednu časť tela. Pri plávaní sa skutočne zapája svalstvo celého tela. Okrem toho voda nadnáša a tým odľahčuje kĺbový aparát. Preto je plávanie pre kĺby šetrnejšie než skákanie na švihadle alebo beh.

Najznámejším pozitívom plávania je, pravdepodobne, jeho efekt na svaly chrbta a správne držanie tela. Lekári často pacientom s bolesťami chrbtice radia vyskúšať práve tento druh pohybu a pri dnešnom sedavom životnom štýle možno plávanie odporučiť takmer každému.

Pokiaľ to s chudnutím pomocou plávania myslíte skutočne vážne, je si potrebné uvedomiť, že takéto plávanie sa mierne líši od toho rekreačného. V prvom rade plávate najmä na výkon, preto by ste si mali sledovať čas alebo vzdialenosť. Pre viditeľné výsledky by ste mali stráviť v bazéne minimálne hodinu. Plávanie sa totiž nekončí len preplávaním bazéna či rybníka. Potrebná je sústavná aktivita. Trénovaný jedinec, preto zvládne aj 2 kilometre, netrénovaný 1 kilometer.

Zapamätajte sa si preto, že výdych je potrebné vykonávať do vody.

Pred tým, než si vyberiete vodnú plochu alebo bazén, overte si, či má vyhovujúcu teplotu vody. Tá ideálna by sa mala pohybovať v rozmedzí 24-27 °C. Je to z jednoduchého dôvodu - teplá voda môže už po chvíli nadmerne unavovať organizmus a vy tak nezaplávate toľko, koľko ste si predsavzali. Naopak, vyberať si bazény s príliš studenou vodou tiež nie je vhodné.

Dávajte aj pozor na to, v akej kvalite sa voda nachádza. Na verejných plavárňach je voda kontrolovaná, ale aj tak by ste mali spozornieť, ak má podozrivú farbu alebo je zakalená. Vo voľnej prírode sa kúpte iba na overených prírodných kúpaliskách, inak riskujete riziko infekcie či zápalu očných spojiviek.

Výber správneho plaveckého štýlu môže nielen uľahčiť vaše chudnutie, ale aj prispieť k efektívnejšiemu vyformovaniu určitých častí tela.

Plavecké štýly a ich vplyv na formovanie postavy:

Kraul: Okrem posilnenia celého svalstva chrbta, dochádza k zároveň k účinnému formovaniu oblasti drieku, čo má výrazný zoštíhľujúci efekt. Okrem tohto sa uvoľňuje svalstvo krčnej a driekovej oblasti, preto sa tento štýl plávania odporúča aj ľuďom trpiacim bolesťami práve v týchto partiách.
Znak: Má podobné účinky ako kraul. Rovnomerne sa pri ňom formuje celá postava vrátane svalov drieku, nôh či zadku. Môžete tak získať štíhlejší pás a spevniť si celé telo.
Prsia: Azda jeden z najpopulárnejších štýlov, ktorý majú v obľube najmä ženy pre jeho posilňujúce účinky na svalstvo hornej časti tela. Dochádza k spevneniu nielen ramenného, ale aj prsného svalstva. Okrem toho sa pohybu zúčastňujú aj nohy, ktorých svalstvo sa tiež formuje. Pri tomto štýle plávania však nedržte kŕčovito hlavu nad vodou - je to nebezpečné pre vašu krčnú chrbticu a znižuje sa tým tak účinok cvičenia.
Motýlik: Je najvhodnejší pre pokročilých plavcov, ktorí už zvládli správnu techniku tohto štýlu najlepšie pod vedením inštruktora. Tento štýl je náročnejší na kondíciu, ale posilňuje výrazne brušné a chrbtové svalstvo.

Voda prináša telu väčší odpor ako vzduch, a preto pri plávaním spaľujete dvoj až päťnásobne viac kalórií ako pri chôdzi.

Každé chudnutie sa nezaobíde ani bez zmeny vášho denného jedálneho lístka. Mali by z neho tradične odísť mastné, spracované pokrmy a jedlá s vysokým obsahom cukru, sladkosti. Takisto je dôležité sa pozrieť aj na svoj pitný režim. Akékoľvek sladené nápoje zahlcujú zbytočnými cukrami, ktoré nepotrebujete. Zvoľte čistú vodu alebo nesladené bylinné čaje.

Pripravte si preto zdravú desiatu, ktorú si po plávaní doprajete, a zaženiete tak hlad. Pritom nezabudnite, že do vody sa chodí cca 2 hodiny po poslednom jedle.

Čo by mali plavci jesť pred, počas a po plávaní

Dodržať časový odstup medzi jedlom a kúpaním je dôležité aj v prípade najmenších detí. Nehovoríme teraz o pobyte v bazéne, ale o kúpeli doma. „Malé deti v dojčenskom veku by sme mali kŕmiť 30 - 60 minút pred kúpeľom alebo až po ňom. Častým javom je grckanie v prípade, že sme dieťa krátko pred kúpaním nakŕmili. Počas kúpeľa a po ňom totiž s dieťatkom manipulujeme - otáčame ho, prevraciame, či natierame a obliekame,“ vraví Margita Vernarcová.

Pozor na teplotné rozdiely

Milujete v horúčavách len tak skočiť do studeného jazera a ochladiť sa? Margita Vernarcová upozorňuje, že príliš rýchly prechod z teplého do chladného prostredia nám môže uškodiť. Môže veľmi vystúpiť krvný tlak, zároveň dôjsť k zníženiu pulzu. Ak máte kardiovaskulárne ochorenie či trpíte vysokým krvným tlakom, dôsledky môžu byť fatálne, hrozí infarkt. V niektorých prípadoch aj zdravému človeku, ak je napríklad niečím oslabený, vyčerpaný.

Do vody preto vždy radšej vstupujte opatrne a postupne, aby si telo mohlo na nové tepelné podmienky zvyknúť. Na začiatku sa osprchujte, ak sú k dispozícii sprchy a na vodu si zvykajte tak, že sa namočíte najskôr po členky, chvíľku počkáte, potom nasledujú lýtka, stehná, zápästia, trup a ruky. Na záver si môžete opláchnuť tvár. Plávať či šantiť vo vode je bezpečné, keď voda siaha trochu nad pás.

Zdravotné problémy však môže spôsobiť i príliš teplá voda. „Voda rovnakej alebo vyššej teploty, ako je naša telesná teplota, nám spôsobí roztiahnutie ciev, a tým aj zníženie krvného tlaku. Dôsledkom prudkého zníženia krvného tlaku môže dôjsť k prekolapsovému stavu až ku krátkodobému kolapsu organizmu,“ varuje odborníčka pred možnými zdravotnými následkami vodných radovánok.

Záver

Pokiaľ ide o to, koľko krát jesť a ako, tak platí, že: či už budete jesť 3, 5 alebo 6 jedál denne, celkový objem kalórií prijatých za deň by mal byť rovnaký a zodpovedať fyzickej záťaži organizmu. Raz za čas sa odporúča spraviť si „hladovkový deň“, v tento deň môžete skonzumovať menšie množstvo potravín, ako inokedy, pomôžete prečistiť vylučovaciu sústavu. Nezabúdajte ani na správny príjem tekutín, nikdy nepite väčšie množstvo spolu s jedlom, rovnako treba po jedle mať odstup aspoň 30 minút. Prijímajte počas dňa vyváženú stravu, nepreháňajte to ani s ovocím, ani so zeleninou, ani so živočíšnymi produktmi, zachovajte si pestrosť surovín.

Pre schudnutie musíte jesť dostatočne často na to, aby ste mali váš metabolizmus neustále aktívny, zároveň však nie príliš veľa a príliš často, aby ste naopak tráviacu sústavu a črevá nezahltili. Po každom jedle je potrebné si dať prvú pol hodinu oddych, aby mohlo prebehnúť trávenie a posúvanie stravy, potom je naopak treba viac pohybu.

tags: #koľko #plávania #po #jedle