Konzumácia mäsa dvakrát týždenne: Vplyv na zdravie

Otázka konzumácie mäsa a jej vplyvu na zdravie je už dlho predmetom diskusií a rôznych názorov. Odborníci na výživu sa rozdeľujú na dva tábory. Jedni tvrdia, že mäso je dôležitým zdrojom živín a nemalo by sa zo stravy vylučovať, zatiaľ čo druhí zdôrazňujú riziká spojené s jeho nadmernou konzumáciou a uprednostňujú rastlinnú stravu.

Málokto pri skúmaní a posudzovaní vplyvu konzumácie mäsa na naše zdravie berie do úvahy obe strany mince.

Nutričná hodnota mäsa

Mäso obsahuje širokú paletu živín, vrátane vysokokvalitných bielkovín, vitamíny skupiny B, a to najmä B12, ale aj železo, zinok a selén. Mäso je bohatým zdrojom dôležitých živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Medzi najvýznamnejšie patria:

• Bielkoviny: Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny s kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi pre svaly, tkanivá a enzýmy. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy. Bielkoviny sa v žalúdku trávia pomaly, vďaka čomu máte pocit dlhšej sýtosti a nebudete jesť viac kalórií.
• Železo: Mäso, najmä červené, je výborným zdrojom železa, ktoré je dôležité pre tvorbu hemoglobínu, prenášajúceho kyslík v krvi. Železo z mäsa sa vstrebáva ľahšie ako železo z rastlinných zdrojov. Nedostatok železa môže viesť k anémii, únave a zníženej imunite.
• Vitamín B12: Tento vitamín sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, vrátane mäsa. Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, správnu funkciu nervového systému a syntézu DNA.
• Zinok a selén: Mäso je dobrým zdrojom týchto minerálov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v imunitnom systéme, metabolizme a ochrane buniek pred poškodením.
• Tuky: Mäso obsahuje tuk, ktorý je zdrojom energie a vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Rovnako ako železo, aj zinok patrí k látkam, ktoré sú v mäse bohato zastúpené.

Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu. Obsah selénu v pôde určuje aj jeho mnžstvo v krmive hospodárskych zvierat, a tým aj v ich mäse.

Tuk, ktorý obsahuje mäso, je dôležitým zdrojom energie, rôznych vitamínov rozupustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín.

Vplyvom vhodného spôsobu chovu zvierat, zmenami v krmení a starostlivom odstraňovaní tuku zo zabitých zvierat, sa znížil celkový obsah tuku. K zníženiu tuku v mäse prispievajú aj kuchynské úpravy mäsa bez tuku, ako napríklad grilovanie, dusenie či varenie.

Mäso je dobrým zdrojom rôznych živín. Hovädzie, bravčové aj jahňacie obsahuje vitamíny A, B, D a K, ako aj meď, chróm, kyselinu listovú, železo, horčík, draslík, selén a zinok.

Odporúčané množstvo a frekvencia konzumácie

Ak si lámete hlavu nad tým, koľkokrát by ste na tanieri mali mať mäso, aby to bolo v poriadku a s normami zdravej výživy, riaďte sa jednoduchým pravidlom a servírujte si ho maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre červené a spracované mäso.

Čo sa týka červeného a spracovaného mäsa, odporúčaná dávka je dvakrát do týždňa. To znamená, že ak si dáte rezeň na obed aj na večeru, vyčerpali ste týždenný limit. Kuracie alebo biele nespracované mäso je o čosi ľahšie pre vaše trávenie ako červené, no neznamená to, že ho musíte jesť na obed aj na večeru.

Je dôležité, aby ste získavali dôležité vitamíny a minerály aj z iných potravín, a preto svojmu telu rozhodne neublížite, ak sa na vašom tanieri neocitne každý deň. Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná.

Biele chudé mäso je skvelým doplnkom diéty. Je veľmi vhodné pre ľudí trpiacich obezitou či cukrovkou, rovnako je vhodné pre starších ľudí, ktorí potrebujú jesť dostatok kvalitných proteínov.

Riziká konzumácie mäsa

Ako však ukázala najväčšia štúdia, ktorá skúmala takmer pol milión ľudí, nemali by sme to s mäsom preháňať. Ak ješ mäso trikrát a viac do týždňa, môžeš ľahko skĺznuť do rizikovej skupiny. Štúdia odhalila ďalšie riziká, ktoré sú spojené s pravidelnou konzumáciou mäsa. Už predchádzajúce štúdie spájali konzumáciu červeného mäsa s niektorými chorobami, ako napríklad rakovina čriev.

Pravidelná konzumácia mäsa súvisí s vyšším rizikom deviatich chorôb. Autori štúdie zistili, že každý príjem sedemdesiatich gramov červeného a spracovaného mäsa denne bol spojený s 15-percentným vyšším rizikom ischemickej choroby srdca a 30-percentným vyšším rizikom cukrovky.

Podobne zistili, že každých 30 gramov hydinového mäsa konzumovaných denne zvyšuje riziko vzniku gastroezofageálneho refluxu o 17 % a cukrovky o 14 %.

Na to si dajte pozor:

• Vysoký obsah nasýtených tukov: Niektoré druhy mäsa obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, čo je nezdravé, ak ich jete v nadmernom množstve. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť váš LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody. Tiež môže spôsobiť priberanie - tuk obsahuje 9 kalórií na gram, čo je viac ako dvojnásobné množstvo v sacharidoch a bielkovinách.
• Červené, spracované mäso a rakovina: Spracované mäso sa týka mäsa, ktoré bolo konzervované napríklad solením, sušením, údením a kvasením. Tento druh mäsa je karcinogén a spôsobuje rakovinu. Ľudia, ktorí jedli červené alebo spracované mäso štyrikrát alebo viackrát týždenne, mali o 20 percent vyššie riziko rakoviny hrubého čreva než tí, ktorí ho jedli menej ako dvakrát týždenne.

Na každú 25-gramovú porciu spracovaného mäsa denne, ktorá sa rovná asi plátku šunky, sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýši o 19 percent. Na každú 50-gramovú porciu červeného mäsa, približne ako párok v rožku, sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýšilo o 18 percent. Skúste obmedziť červené mäso na jednu až dve porcie týždenne.

• Vysoký obsah sodíka: Údené, konzervované mäso, vrátane slaniny, údenín, šunky, klobásy a párkov sa považuje za potraviny s vysokým obsahom sodíka. A hoci vášmu telu stačí ¼ čajovej lyžičky sodíka denne, zjeme ho 20-krát viac. Strava s vysokým obsahom sodíka je spojená s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavnou príčinou mozgovej príhody a srdcových chorôb.

Vedecké poznatky poukazujú na prepojenie medzi častou konzumáciou červeného mäsa a zdravotnými komplikáciami ako sú srdcovocievne ochorenia, rakovina, obezity a ďalšie. Pri tepelnej úprave mäsa totiž vznikajú karcinogénne látky. Telo si s nimi vie poradiť iba vtedy, ak ich nie je príliš veľa.

Konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia pomáhajú k eliminácii karcinogénnych látok vďaka obsahu vitamínov a antioxidantov. Údeniny rovnako obsahujú látky, ktoré patria medzi karcinogény, zároveň obsahujú veľa soli či dokonca stabilizátory.

Preto existujú odporúčané denné množstvá mäsa. Pri zdravom stravovaní je dôležitý aj spôsob tepelnej úpravy. Ideálne je varenie či dusenie, alebo rýchle grilovanie. Vyprážaniu sa radšej vyhnime a aj pečené mäsá jedzte len občas a s čerstvým šalátom.

Ďalším problémom je kvalita a pôvod mäsa. Lacné mäso z umelo rýchlo vychovaných zvierat môže obsahovať prídavné látky a antibiotiká, ktoré nie sú prospešné pre zdravie. Mäso môže byť tiež kontaminované baktériami, ako sú salmonely alebo E. coli, ktoré môžu spôsobiť otravu jedlom.

Vplyv na životné prostredie

Produkcia mäsa má významný vplyv na životné prostredie. Chov hospodárskych zvierat prispieva k:

• Emisiám skleníkových plynov: Hovädzí dobytok produkuje veľké množstvo metánu, skleníkového plynu, ktorý prispieva ku globálnemu otepľovaniu.
• Odlesňovaniu: Získavanie pôdy pre pastviny a pestovanie krmív pre zvieratá vedie k odlesňovaniu, čo znižuje biodiverzitu a zvyšuje emisie CO2.
• Spotrebe vody: Chov zvierat si vyžaduje veľké množstvo vody na pitie, zavlažovanie krmív a čistenie.
• Znečisteniu vody a pôdy: Hnoj a moč zvierat môžu znečisťovať vodu a pôdu.

Ako konzumovať mäso zdravo?

Ak sa nechcete vzdať mäsa úplne, existujú spôsoby, ako znížiť riziká spojené s jeho konzumáciou:

• Obmedzte príjem červeného a spracovaného mäsa: Odporúčaná dávka červeného mäsa je maximálne 500 g za týždeň v uvarenom stave (cca 700 g surového mäsa). Príjem spracovaného mäsa by nemal presiahnuť 50 g za deň.
• Vyberajte si kvalitné mäso: Uprednostňujte mäso z ekologického chovu alebo od lokálnych farmárov, ktorí dbajú na welfare zvierat a nepoužívajú antibiotiká a hormóny.
• Uprednostňujte chudé mäso: Vyberajte si chudé kusy mäsa s nízkym obsahom tuku, ako sú kuracie alebo morčacie prsia bez kože, bravčová panenka alebo chudé hovädzie mäso.
• Používajte zdravé spôsoby prípravy: Vyhýbajte sa vyprážaniu a grilovaniu pri vysokých teplotách, ktoré vedú k tvorbe karcinogénnych látok. Uprednostňujte varenie, dusenie alebo pečenie v rúre.
• Konzumujte mäso s mierou: Mäso by nemalo tvoriť hlavnú časť vášho jedálnička. Zaraďte do stravy aj iné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, orechy, semená a tofu.
• Dbajte na pestrú stravu: Jedzte veľa zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a strukovín, ktoré obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály.

Pri obmedzenej konzumácii náš organizmus dokáže tieto látky eliminovať. Preto existujú odporúčané denné množstvá mäsa. Pri zdravom stravovaní je dôležitý aj spôsob tepelnej úpravy. Ideálne je varenie či dusenie, alebo rýchle grilovanie. Vyprážaniu sa radšej vyhnime a aj pečené mäsá jedzte len občas a s čerstvým šalátom.

Náhrady mäsa

Ak sa rozhodnete obmedziť alebo vylúčiť mäso zo stravy, je dôležité nahradiť ho inými zdrojmi bielkovín, železa a vitamínu B12. To, že v jedle nebudete mať mäso každý deň, nemusí byť prekážkou. Existuje veľké množstvo potravín, ktoré vám ponúkajú nekonečný priestor na experimentovanie a rozličné kombinovanie. Nielenže objavíte nové chute, ale dostanete do vášho organizmu potrebné bielkoviny, živiny a vitamíny.

Medzi vhodné náhrady mäsa patria:

• Sója: Strukovina, ktorá je plná vitamínov, minerálov, bielkovín a betakaroténu. Dokáže bojovať proti rakovine, pomáha pri trávení či vzniku cukrovky a udržuje vašu pokožku zdravú. Na prípravu je veľmi jednoduchá, stačí ju krátko povariť vo vode. V súčasnosti ju okrem sušenej môžete dostať aj v podobe rezancov, fašírok, rezňov či párkov a salám.
• Tempeh: Sójový výrobok obsahujúci veľké množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov, vrátane medi, horčíka a železa. Jeho konzumáciou si môžete posilniť kosti, budovať svaly a udržať cholesterol v rovnováhe. Má výraznú chuť a arómu, no je považovaný za najkvalitnejšiu náhradu mäsa.
• Tofu: Ako náhrada mäsa je v strave najznámejšou surovinou. Tento fazuľový tvaroh vyrábaný zo sójového mlieka je plný antioxidantov, podporuje zdravie srdcia a znižuje príznaky menopauzy. Tofu je vynikajúce grilované, s bylinkami, marinované, ale aj údené. Často sa používa v ázijskej kuchyni, no miesto si našlo už aj v slovenských domácnostiach.
• Šošovica, hrášok a fazuľa: Strukoviny nahrádzajú najmä látky, ktoré inak prijímate v mäse. Sú kvalitným zdrojom proteínov, zlepšujú zdravie čriev a znižujú pocit hladu. Kombinovať ich môžete s ryžou, cestovinami, pečivom, zeleninou alebo si z nich vyrobiť chutné a jednoduché placky či polievku.
• Kuskus: Vyrába sa zo pšenice, prosa či jačmeňa. Vášmu telu doplní potrebné minerály a vitamíny, pomôže s chudnutím a podporí trávenie. Takisto ako quinoa, aj kuskus môžete konzumovať na slano aj na sladko.
• Quinoa: Plodina, ktorú obvykle konzumujeme ako prílohu. Je bohatá na bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a vlákninu. Dokáže udržiavať srdce, kosti či vlasy zdravé a podporuje trávenie. Quinou môžete pripravovať na sladko aj na slano.

Človek môže žiť bez mäsa zdravo a s plnohodnotným jedálničkom, len sa treba mať na pozore. Môžeme jesť len rastlinnú stravu, no vtedy telu chýbajú mnohé minerály a vitamíny, ktoré musíme umelo dopĺňať. Vegáni o tom vedia svoje, vegetariáni, ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky si musia dostatok živín sledovať tiež, no nie až tak ostražito.

Niektorí lekári tvrdia, že červené mäso je prospešné, iní zas upozorňujú, že jeho nadmerná konzumácia môže byť škodlivá.

Druhy mäsa

Podľa obsahu myoglobínu, bielkoviny, ktorá zadržiava kyslík v svaloch odborníci na výživu rozlišujú tieto tri druhy mäsa:

• Červené mäso obsahuje vysoké množstvo myoglobínu (0,40-2,00 %). Čím viac ho je v svalových vláknach, tým je farba mäsa sýtejšia. Najvyšší obsah myoglobínu majú hovädzie, kozie, teľacie, jahňacie a bravčové mäso;
• Tmavé mäso pozostáva najmä z pomaly sa sťahujúcich svalov a má priemerný obsah myoglobínu (0,10-0,30 %). Patria sem kuracie a morčacie stehná a iné hydinové mäso;
• Biele mäso je vďaka nízkemu obsahu myoglobínu (do 0,005 %) svetloružové, takmer biele. Patria sem tie časti vtákov a malých zvierat, ktorých svaly nepotrebujú veľký prísun kyslíka (kuracie, morčacie a kačacie prsia).

Biele mäso sa považuje za najvýživnejšie a najzdravšie a je vhodné pre ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu (vred na dvanástniku, gastritída). Výber správnej diéty, ktorá obsahuje mäsové jedlá je vhodné konzultovať s gastroenterológom.

Konzumácia mäsa má pozitívne účinky na organizmus, pretože je zdrojom aminokyselín, ktoré zabezpečujú syntézu bielkovín, vitamínov a stopových prvkov (zinok, železo, fosfor). Mäso však obsahuje aj nasýtené tuky, ktoré zvyšujú záťaž obehovej sústavy. Podľa gastroenterológov je údené, solené a sušené mäso (klobásy a paštéty) škodlivé.

Benefity konzumácie červeného mäsa

Červené mäso pomáha udržiavať svalovú hmotu, normalizovať metabolizmus a znižovať chuť do jedla. Medzi benefity konzumácie červeného mäsa patria:

• obsah hemového železa v červenom mäse znižuje riziko anémie z nedostatku železa;
• normalizovanie nervového systému;
• zlepšuje kognitívny výkon;
• neutralizuje soli a enzýmy v tráviacom trakte;
• zvyšuje hladinu hemoglobínu.

Konzumácia mäsa pozitívne vplýva aj na posilnenie kostí. Podľa štúdie sa riziko zlomenín krčka stehennej kosti u starších ľudí, ktorí konzumujú mäso znižuje o 69 %. Červené mäso je dôležitou súčasťou ľudskej stravy a jeho prínos je nepopierateľný. Červené mäso obsahuje tieto vitamíny: PP, B1, B2, B5, B9, B12, draslík, sodík, fosfor, železo.

Škodlivosť konzumácie červeného mäsa

Obsah nasýtených tukov a sodíka v červenom mäse má negatívne účinky na zdravie. Medzi škodlivé účinky červeného mäsa patria:

• prírastok telesnej hmotnosti;
• obezita;
• zvýšená záťaž obehovej sústavy;
• tráviace poruchy z nadmernej konzumácie mäsových výrobkov;
• zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu;
• výskyt ochorení srdca;
• zvýšená pravdepodobnosť vzniku rakoviny.

Každodenná konzumácia červeného mäsa prispieva k rozvoju aterosklerózy, t.j. k tvorbe tukových plátov na stenách ciev. Spracované mäso obsahuje soľ, konzervačné látky, farbivá, dochucovadlá a považuje sa za nezdravé.

Kvalitu a zloženie červeného mäsa priamo ovplyvňuje spôsob jeho chovu. Hovädzí dobytok kŕmený trávou obsahuje menej celkového tuku a nasýtených tukov a viac omega-3 mastných kyselín v porovnaní s hovädzím dobytok kŕmeným obilím, preto by ste sa pri kúpe mäsových výrobkov mali informovať o spôsobe chovu zvierat.

Spôsobuje červené mäso rakovinu?

Podľa výskumu WHO a Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny patrí červené mäso medzi potraviny, ktoré môžu spôsobiť rakovinu, ale iné štúdie túto skutočnosť nepotvrdzujú. Štúdia WHO z roku 2015 potvrdila, že pri každodennej konzumácii mäsa sa mierne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva, pankreasu a prostaty. Pri tepelnej úprave červeného mäsa vznikajú polyaromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny, látky, ktoré spôsobujú bunkové mutácie.

Aké mäso je najzdravšie?

Za najzdravšie sa považuje jelenie mäso. Jelenina je nízkokalorická, neobsahuje parazity a je šetrná k životnému prostrediu vďaka umiestneniu jeleních pasienkov. Medzi ďalšie zdravé druhy červeného mäsa patria:

• králičie mäso;
• teľacie mäso;
• jahňacie mäso;
• kozie mäso;
• hovädzie mäso;
• konské mäso.

Červené králičie mäso nevyvoláva alergie a je vhodné aj pre ľudí s intoleranciou na živočíšne bielkoviny. Hovädzie mäso sa trávi dlhšie ako teľacie a je škodlivé pre ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu (gastritída, kolitída). Mäso z lososa je bohaté na bielkoviny a aminokyseliny. Je bohaté na vitamín D, ktorý stabilizuje nervový systém, draslík a fosfor, ktorý posilňuje kosti a spomaľuje starnutie.

Červené mäso a krvný tlak

Pravidelná konzumácia pečeného alebo údeného červeného mäsa (aj rýb) zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Na krvný tlak negatívne pôsobí aj hlboko prepečené mäso. Gastroenterológovia odporúčajú pacientom s hypertenziou nahradiť červené mäso bielym mäsom alebo rybami a nekonzumovať údené mäso.

Červené mäso a anémia

Anémia sa najčastejšie vyskytuje z nedostatku B12 a železa (patologické stavy charakterizované znížením počtu erytrocytov a hemoglobínu v krvi, čo zhoršuje prenos kyslíka do tkanív a znižuje obsah kyslíka). Červené mäso je bohaté na železo a vitamín B12, preto ho odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ľuďom s anémiou každý deň. Červené mäso sa odporúča konzumovať aj ako prevenciu vzniku anémie.

Aké mäso je prospešné pre správnu činnosť srdca?

Esenciálne aminokyseliny metionín, leucín, izoleucín, lyzín a tryptofán sú nevyhnutné na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Podľa celkového obsahu týchto látok je pre správnu činnosť srdca najzdravšie králičie mäso (5623 mg/100g), kuracie mäso (5463 mg/100g) a hovädzie mäso (5166 mg/100g). Uvedené druhy mäsa prevyšujú bravčové, jahňacie, morčacie, teľacie a konské mäso v obsahu esenciálnych aminokyselín. Konzumácia spracovaného mäsa nie je vhodné pre správnu funkciu srdca, kvôli vysokému obsahu soli a konzervačných látok.

Koľkokrát do týždňa je vhodné konzumovať mäso?

Červené mäso (hovädzie, bravčové, baranie) je bohaté na bielkoviny, ale v závislosti od spôsobu prípravy je stráviteľné len z 50-60 %. Jeho trávenie trvá päť až sedem hodín. Najťažšie stráviteľné mäso je husacie, kačacie, tučné baranie mäso a bravčové. Biele mäso môžete jesť bez obmedzenia každý deň. Neodporúča sa konzumovať nadmerné množstvo červeného mäsa. Gastroenterológovia odporúčajú obmedziť konzumáciu červeného mäsa na 70 gramov denne. Biele mäso je možné konzumovať v priemere šesť-sedemkrát do týždňa a červené mäso tri-štyrikrát.

tags: #konzumacia #masa #dvakrat #tyzdenne #vplyv #na

Populárne príspevky:

• Recept na tvarohovo-jablkový koláč
• Gastronomický zážitok v Lučenci
• Recepty pre alergikov
• Originálne vianočné ozdoby
• Legendy a pestovanie vlčieho maku