Ktorá ryža je najzdravšia a jej benefity?

Ryža je jednou z najstarších a najrozšírenejších plodín na svete, ktorá tvorí základ stravy pre viac ako polovicu svetovej populácie. Vyskytuje sa v našom jedálničku už od nepamäti a pozná ju asi každý. Nie je však ryža ako ryža a preto sa v tomto článku pozrieme na rôzne druhy ryže, ich pestovanie, nutričné hodnoty a zdravotné benefity, aby sme zistili, ktorá ryža je tá najzdravšia.

Pestovanie ryže: Od polí na tanier

Pestovanie ryže je náročný proces, ktorý si vyžaduje teplé podnebie, dostatok vody a úrodnú pôdu. Ryža je v istom zmysle unikátna plodina. Pestuje sa na zaplavovaných poliach, kde vlhké prostredie umožňuje rastlinám ľahšie prijímať arzén z pôdy.

Existujú tri hlavné spôsoby pestovania ryže:

Zaplavené ryžové polia: Táto metóda sa využíva najmä v Ázii, Taliansku a Španielsku. Polia sú zaplavené vodou, čo pomáha kontrolovať burinu a zabezpečuje dostatočnú vlhkosť pre rast ryže.
Suché pestovanie ryže: Používa sa v oblastiach s nižším množstvom vody. Ryža sa pestuje na suchých poliach bez zaplavenia.
Terasové ryžové polia: Typické pre Vietnam, Filipíny a Peru. Ryžové polia sú vytvorené na svahoch hôr, čo umožňuje efektívne využitie vody a pôdy.

Je dôležité spomenúť, že existuje aj BIO ryža, ktorá sa pestuje bez chemických pesticídov a umelých hnojív.

Rozdiely medzi natural a bielou ryžou

Vo všeobecnosti môžeme ryžu deliť hlavne na bielu a hnedú. Biela ryža je u nás najpoužívanejšia a najrozšírenejšia. Nachádza sa azda v každej domácnosti, v každom jedálničku.

Natural ryža je menej spracovaná, zachováva si otruby a klíček, čo znamená, že obsahuje viac vlákniny, minerálov a vitamínov. Naopak, biela ryža prechádza procesom bielenia, ktoré ju zbavuje šupiek zŕn, a tým aj dôležitých živín - minerálov, vitamínov, bielkovín a vlákniny. Biela ryža obsahuje navyše vysoký podiel škrobov, má vysoký glykemický index.

Čím je glykemický index potraviny vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Následne sa v tele vylúči aj väčšie množstvo inzulínu, ktorý spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť.

Hnedá ryža je naopak nelúpaná. Je to celozrnná ryža, označovaná aj ako natural (prírodná ryža), ktorá je považovaná za výživnejšiu. Naturálna ryža si uchováva veľké množstvo minerálov a vitamínov, jej nutričné hodnoty sú významnejšie. Práve preto jej mnohí dávajú vo svojom zdravom jedálničku prednosť.

Hnedá ryža je vysoko výživné jedlo. Jedná sa o celé zrno, ktoré nie je zbavené šupky ani klíčku a tak obsahuje veľké množstvo vlákniny, samozrejme ako ostatné druhy neobsahuje lepok a je vhodnejšie variant pre diabetikov, pretože má nízky glykemický index (55). Hnedá ryža je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.

Nízky glykemický index hnedej ryže znamená, že sa cukor uvoľňuje do krvi pomalšie, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Hnedú ryžu, podobne ako všetky zrná, je treba dôkladne prepláchnuť pod tečúcou vodou a odstrániť všetky nečistoty.

Prehľad zdravých druhov ryže

Dnes poznáme cez 10 000 kultivarov ryže siatej a rozhodne nie je možnosťou len dlhozrnná alebo guľatozrnná biela ryža. Môžu sa odlišovať veľkou, tvarom i farbou zŕn, taktiež chuťou, obsahom živín a podobne. V obchodoch nájdeme značný výber najrozličnejších druhov ryže.

Jednotlivé druhy ryže sa oplatí v jedálničku určite striedať. Tu je prehľad niektorých z nich:

Guľatozrnná ryža: Je vláčnejšia a lepkavejšia. Podľa makrobiotiky a tradičnej čínskej medicíny je vhodnejšia na konzumáciu v zime.
Dlhozrnná ryža: Ostáva po uvarení sypká a tvrdšia a je vhodnejšia na použitie v lete.
Basmati ryža (v preklade „kráľovná vôní“): Je mierne aromatická, orieškovej chuti. Patrí medzi najkvalitnejšie druhy ryže, aj tým, že po zbere 1,5 až 2 roky schne v tme v sklade, potom sa očistí a ide do predajne. Poznáme ju vo forme bielej ryže i celozrnnej. Biela basmati ryža je rýchlo uvarená a chuťovo neutrálnejšia ako celozrnná. Celozrnná basmati ryža ostáva po uvarení viac sypká ako biela, má výraznejšiu chuť a má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže. Pestuje sa najmä v Indii a v Pakistane. Zavlažovaná je výlučne vodou z himalájskych ľadovcov. Konzumovať ju môžu nielen diabetici, ale i celiatici, pretože neobsahuje lepok, znižuje vysoký krvný tlak, ale i riziko infarktu.
Jazmínová ryža: Je špeciálny druh aromatickej ryže. Niekto ju prirovnáva ku kvetinovej vôni. Tiež vyniká svojou sypkosťou a rýchlosťou uvarenia. Rovnako je možnosť ju dostať aj v celozrnnej forme, ktorá je nutrične bohatšia. Sú informácie, že sa nemusí preplachovať, aby nestratila svoju typickú vôňu. Osobne tento druh ryže preplachujem len raz. Je veľmi príbuzná basmati, len má po uvarení lepivejšiu konzistenciu. Táto ryža doplní telu vlákninu aj bielkoviny, mnohé minerály či vitamíny skupiny B. Obsahuje množstvo antioxidantov. Perfektne zasýti a nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Je vhodná aj pre osoby na bezlepkovej strave.
Ryža Arborio: Je špeciálny druh guľatozrnnej ryže na talianske rizotá al dente. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody. Varí sa cca 20 minút. Jej veľmi podobná je ryža Carnaroli.
Červená ryža: Je to celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá. Pred varením si ju môžeš dopredu namočiť na hodinu - dve, varí sa cca 40 - 50 minút. Varením sa jej farba stáva ešte výraznejšou. Je krásna v šalátoch a je dobrá na kombináciu s inými druhmi ryže. Je i nutrične bohatá a je sýtejšia ako obyčajná ryža. Obsahuje viac tukov ako iné druhy ryže, preto ju dôkladne uskladňujeme v skle a tiež nie dlho po otvorení. Pre človeka je zdrojom potrebných sacharidov, bielkovín a dokonca aj nenasýtených mastných kyselín. Ukrývajú sa v nej aj dôležité antioxidanty, minerály, riboflavín či tiamín. Táto celozrnná ryža má opäť priaznivý vplyv na trávenia a nízky glykemický index.
Čierna ryža (divoká/indiánska): Je to vodná ´ryža´, semená severoamerickej vodnej trávy, čiže nie klasická obilnina. Je základnou potravinou indiánov a dodnes patrí jej ručný zber z kanoe výrazne len im. Z toho dôvodu má i vyššiu cenu. Je veľmi výživná a obsahom proteínov prevyšuje niekoľkonásobne klasickú ryžu. Pri varení zvýši svoj objem až štvornásobne, preto zvoľ správnu veľkosť hrnca a na 1 diel ryže použi 4 diely vody. Varí sa cca 40 minút. Voda sa musí vypariť ako pri klasickej ryži. Po uvarení ju ešte nechaj dôjsť, bude mať lahodnejšiu chuť. Soľ až po uvarení ako každú inú ryžu. Veľmi dobre sa kombinuje s basmati ryžou.
Parboiled ryža: Upravuje sa veľmi špeciálne v 4 fázach, aby sa docielilo to, že všetky živiny z obalu sa uvoľnia pod tlakom do zrna ryže, pretože následne dochádza k odstráneniu obalu a klíčka, kde je najviac prospešných látok. Počas tohto procesu dôjde k premene škrobov, a tým sa ryža pri varení nelepí, je sypká a dôležité látky sa pri varení nevylúhujú. Je bohatá na vápnik aj železo, mnohé vitamíny skupiny B, má nízky glykemický index a je ľahko stráviteľná.

Ak ti celozrnné druhy nezachutia na prvýkrát, skús si ich skombinovať s bielou ryžou alebo aspoň si nakombinuj biele druhy ryže s pohánkou. Pri celozrnnej forme ryže sa tak nemusíš obávať sacharidov, ktoré ryža obsahuje, a to vďaka vláknine! Cukor sa ti do krvi vylučuje postupne a nie náhle, ako tomu je pri bielej ryži.

Ryžu je dobré kombinovať. Skúsiš iné chute a obohatíš svoj jedálniček o vitamíny a minerálne látky.

Druh ryže	Nutričné hodnoty (na 100g)	Benefity
Biela ryža	Málo bielkovín, minerálov, vitamínov a vlákniny, vysoký obsah škrobu	Rýchly zdroj energie
Hnedá ryža	Viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako biela ryža	Podporuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi
Čierna ryža	Vysoký obsah bielkovín (9g), antioxidantov a železa	Podporuje chudnutie, zdravie srdca, reguláciu hladiny cukru v krvi
Červená ryža	Sacharidy, bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny, antioxidanty, minerály	Priaznivý vplyv na trávenie, nízky glykemický index
Basmati ryža	Vláknina, bielkoviny, mastné kyseliny, fosfor, zinok, meď	Priaznivý vplyv na trávenie, znižuje vysoký tlak a cholesterol
Jazmínová ryža	Vláknina, bielkoviny, minerály, vitamíny skupiny B	Zasýti, nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi

Pri kúpe ryže tiež dbaj na kvalitu a čerstvosť - čím viac polámaných zrniečok ryže, tým je ryža staršia.

Ako uvariť klasickú ryžu

Ako variť ryžu bez lepenia?

Správne uvarená ryža by mala byť sypká, nadýchaná a nelepivá. Pri príprave ryže naozaj záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale i od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme.

Tu je niekoľko tipov, ako variť ryžu bez lepenia:

Prepláchnite ryžu: Pred varením ryžu dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou, aby ste odstránili prebytočný škrob.
Použite správny pomer vody a ryže: Vo všeobecnosti sa odporúča použiť 1 diel ryže na 2 diely vody. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Pri varení basmati ryže používame na 1 diel vody až 3-násobok vody.
Nemiešajte ryžu počas varenia: Ryžu počas varenia nemiešame.
Opražte ryžu: Keď chceš mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilej vriacu vodu a var od 40 - 60 minút.
Namočte ryžu dopredu: Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou. Dočítala som sa, že namočenie zlepšuje stráviteľnosť, ale osobne neviem posúdiť. Mala som pocit, že to bolo rovnaké.
Nechajte ryžu dôjsť: Po uvarení nechajte ryžu ešte 10-15 minút dôjsť pod pokrievkou.