Ktorá variácia jedla je najzdravšia? Inšpirujte sa stravou ľudí z "modrých zón"
Ľudia z piatich špeciálnych geografických oblastí sa môžu pochváliť nielen pevným zdravím, ale aj najvyššou predpokladanou dĺžkou života. Strava tamojších obyvateľov je prevažne rastlinného charakteru a obsahuje striedme porcie rýb, mlieka a vajec a iba minimum mäsa - 60 a menej gramov päťkrát do mesiaca.
Americký doktor Michael Greger vybral päť surovín, ktoré podľa neho prispievajú k dlhému a zdravému životu:
- Pecorino syr zo Sardínie
- Tekvica z polostrova Nicoya
- Sladké zemiaky z Okinavy
- Fazuľa z Ikarie
- Mandle z Loma Lundy
5 potravín pre dlhý život
1. Pecorino syr zo Sardínie
Syr pecorino sa štruktúrou podobá parmezánu, ale je vyrobený z ovčieho mlieka namiesto kravského. Chuťovo je kyslejší a slanší než jeho známy príbuzný. Zatiaľ čo sa obyvatelia modrých zón snažia konzumáciu mliečnych výrobkov obmedziť, pecorino je zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej, ktorá prispieva k znižovaniu zápalu a podporuje zdravia srdca.
2. Tekvica z polostrova Nicoya
Obyvatelia kostarickej Nicoye si radi pochutnávajú na tekviciach ayote alebo calabaza, ktoré jedia spolu s kukuricou a fazuľou. Tekvica je skvelým zdrojom komplexných uhľohydrátov, ako aj vitamínu A, horčíka a draslíka. Kukurica je ďalším zdrojom komplexných uhľohydrátov, no i vitamínov C, B1 a B9. Fazuľa je zas bohatá na proteíny a vlákninu.
3. Sladké zemiaky z Okinavy
V Okinave žije až 68 storočných ľudí na 100-tisíc obyvateľov, čo je zhruba trikrát viac než v Spojenom kráľovstve. Vedci sú do veľkej miery presvedčení, že tajomstvo ich dlhého života sa ukrýva v strave, ktorá je bohatá na škrobové uhľohydráty. Miestni obyvatelia jedia veľa fialových sladkých zemiakov nazývaných beni imo.
Sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky. Aj oranžová odroda je skvelou náhradou, pretože je plná komplexných uhľohydrátov, vlákniny a zdraviu prospešných živín, akým je beta-karotén dôležitý pre imunitu a zdravú pokožku a oči.
4. Fazuľa z Ikarie
Ostrov Ikaria je známy ako miesto, kde „ľudia zabúdajú umierať". Pilierom ich jedálnička je fazuľa, ktorú používajú ako náhradu mäsa a zdroj chudého proteínu. Okrem toho je plná mikroživín a antioxidantov.
5. Mandle z Loma Lundy
Možno najväčším prekvapením zo všetkých modrých zón je Loma Linda v americkej Kalifornii, keďže priemerná dĺžka života sa v Spojených štátoch znížila na 76,4 roka, čo je najviac za posledných takmer dvadsať rokov.
Loma Linda tomuto trendu odolala a miestni tu žijú v priemere o desať rokov dlhšie. Jednou z potravín, na ktoré nedajú dopustiť, sú mandle. Tie sú bohatým zdrojom antioxidantov, vitamínu E, proteínu a vlákniny.
Kimchi: Kórejský Zázrak Pre Zdravie
Kimchi je tradičná príloha a základ kórejskej kuchyne. Pozostáva z fermentovanej a solenej zeleniny, najčastejšie kapusty napa (čínska kapusta) a kórejských reďkoviek s rôznymi aromatickými a pikantnými koreninami. Aby sa ingrediencie kimchi stali skutočným kimchi, musia prejsť tradičným procesom fermentácie v tesne uzavretých sklenených nádobách. To sa deje kdekoľvek od niekoľkých dní do niekoľkých mesiacov. Počas tejto doby sa chute, textúry a zdravotné prínosy kimchi dramaticky menia a zlepšujú.
Podľa správy z roku 2014 fermentačné vedľajšie produkty vznikajúce počas fermentácie a funkčné zložky používané na výrobu kimchi výrazne zvyšujú jeho výhody, pretože sú zodpovedné za tvorbu probiotík.
Svetová zdravotnícka organizácia definuje probiotiká ako „živé organizmy, ktoré, keď sa podávajú v primeraných množstvách, prinášajú hostiteľovi zdravotné výhody“. Fermentáciu kimchi vykonávajú rôzne mikroorganizmy prítomné v surovinách vrátane baktérií mliečneho kvasenia. Konkrétne sa predpokladá, že kmene Lactobacillus, Leuconostoc a Weissella sú primárnymi typmi probiotík produkovaných počas fermentácie tejto potraviny.
Neustále počúvame o výhodách probiotických potravín, ako je jogurt a kyslá kapusta, ale neprehliadnite ani kimchi, ktoré obsahuje množstvo baktérií, ktoré sú priaznivé pre črevá. Probiotiká, ktoré sú zodpovedné za jeho sýtenie, kyslú chuť a štipľavý zápach, sa počas fermentácie vyvíjajú ako bakteriálne enzýmy, ktoré sú schopné rýchlo sa množiť z prospievania molekúl cukru nachádzajúcich sa v zelenine. Čím dlhšie kimchi fermentuje, tým väčšie sú prínosy pre zdravie a vyššia koncentrácia probiotík, ktoré vznikajú.
Zdravotné Výhody Kimchi
- Podporuje trávenie a pravidelnú stolicu.
- Pomáha pri tráviacich problémoch ako zápcha, kandida vírus, syndróm netesného čreva a autoimunitné poruchy.
- Posilňuje imunitný systém vďaka probiotikám.
- Bojuje proti bakteriálnym infekciám, vírusom, bežným ochoreniam a vážnym chronickým stavom.
Kimchi sa vyrába predovšetkým zo zeleniny. Zelenina poskytuje dobrú dávku vlákniny, ktorá zasýti a je dobrá pre zdravie tráviaceho traktu a srdca. Dobrým zdrojom vlákniny je najmä kapusta. Má vysoký objem a zároveň nízky obsah kalórií a sacharidov.
Ak je vaším primárnym cieľom chudnutie, kimchi má našťastie veľmi nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín a sýtiacu vlákninu. Môže dokonca pomôcť zlepšiť funkciu metabolizmu. Probiotické doplnky a potraviny sa teraz spájajú so znížením hmotnosti a telesného tuku.
Kimchi je preplnené protizápalovými potravinami a koreninami, o ktorých je známe, že bojujú proti rakovine. Podporujú celkovo lepšie zdravie a dlhovekosť a spomaľujú oxidačný stres.
Kimchi sa denne podáva prakticky pri všetkých jedlách v kórejských domácnostiach už tisíce rokov. Výhody probiotík nachádzajúcich sa v týchto fermentovaných potravinách a iných potravinách sa stali všeobecne známymi až v posledných rokoch. Kimchi a kyslá kapusta sú dve silné fermentované potraviny s kapustou ako ich hviezdnou zložkou.
Kimchi a kyslá kapusta sa najčastejšie konzumujú ako príloha k väčším jedlám, ale môžete ich jesť aj samotné. Dobrá domáca kyslá kapusta zvyčajne obsahuje iba dve zložky: kapustu a soľ. Môžete tiež pridať trochu rasce. Zavárané kimchi nájdete v obchodoch so zdravou výživou a v špecializovaných ázijských obchodoch s potravinami. Odporúčame zvoliť si druhú možnosť, ktorá je najviac zdraviu prospešná.
Ako si vyrobiť domáce kimchi? V celej Kórei a iných častiach sveta, kde Kórejci vytvorili menšie koncentrované spoločenstvá, sa vytvorilo množstvo receptov na kimchi. Môžete si ho skúsiť vyrobiť sami doma pomocou jednoduchého receptu.
História Kimchi: Ako národné jedlo hrá kimchi v kórejskej kuchyni už stovky rokov dôležitú úlohu. Táto probiotická potravina môže byť kategorizovaná podľa jej hlavných zložiek, oblastí, z ktorých pôvodne pochádza, a korenín.
Ako pri všetkom, dokonca aj pri zdravých potravinách, s konzumáciou to nepreháňajte. Ako potravina bohatá na vlákninu a probiotiká môže príliš veľa spôsobiť plynatosť alebo nadúvanie.
Tradiční korejské kimči - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Tepelná Úprava Potravín a Jej Vplyv na Živiny
Potraviny konzumujeme surové, no väčšinou ich tepelne upravujeme. A to je dobre. Ľudské telo totiž uvarené potraviny spracováva oveľa lepšie ako väčšinu surových potravín, čo v konečnom dôsledku vedie k zdravému tráveniu. Tepelná úprava má však mnoho podôb a niektoré sú zdraviu prospešnejšie ako iné. A niektoré typy tepelnej úpravy pripravujú potraviny o mnohé vzácne živiny, čo je presne kameň úrazu.
Varením jedlo najčastejšie prichádza o vitamíny rozpustné vo vode (C a B) i v tuku (A, D, E a K), no i o minerály, menovite o draslík, horčík, sodík a vápnik. Ako teda ovplyvňuje konkrétna tepelná úprava kvalitu jedla?
Jedným z najpoužívanejších spôsobov tepelnej úpravy je varenie potravín vo vode. Často prevárame zeleninu, napríklad keď robíme polievky alebo keď pripravujeme pyré a podobne. Pravdou je, že tento spôsob tepelnej úpravy ovocia a zeleniny nie je najvhodnejší. Ich preváranie vo vode ich pripravuje o cenné vitamíny, najmä tie rozpustné vo vode.
Keď sa bavíme o vode, nezabúdajme ani na tepelnú úpravu jedla na pare. Tento spôsob je úplne najšetrnejší, pričom potraviny pripravuje len o 9 až 15 percent dôležitých živín.
Pečenie aj grilovanie môžeme považovať za obľúbené a veľmi časté formy tepelnej úpravy jedál v našich končinách. Zatiaľ čo pečenie v rúre sa preukázalo ako pomerne šetrné k živinám, ktoré potraviny obsahujú, pri grilovaní sa môže stratiť až 40 percent vitamínov B v jedle.
Poďme k opekaniu, ktoré charakterizuje príprava na strednej alebo vysokej teplote, a to väčšinou na panvici s použitím malého množstva tuku. Tento spôsob tepelnej úpravy definuje aj kratšia doba varenia a považuje sa za pomerne zdravý spôsob prípravy jedla.
Na záver sa dostávame k spôsobom tepelnej úpravy, ktoré sú istým spôsobom kontroverzné. V prípade mikrovlnnej rúry je však kontroverzia neopodstatnená, čo tvrdia vedci. Vyprážanie, ako dobre vieme, zahŕňa veľké množstvo tuku a zároveň vysokú teplotu. Aj keď ide o populárnu metódu tepelnej úpravy jedál, nie všetky jedlá sú na vyprážanie vhodné.
| Spôsob tepelnej úpravy | Strata živín |
|---|---|
| Varenie vo vode | Vitamíny rozpustné vo vode (C, B) a v tuku (A, D, E, K), minerály (draslík, horčík, sodík, vápnik) |
| Varenie na pare | 9-15% dôležitých živín |
| Pečenie v rúre | Pomerne šetrné k živinám |
| Grilovanie | Až 40% vitamínov B |
| Opekanie | Pomerne zdravý spôsob prípravy jedla |
| Vyprážanie | Veľké množstvo tuku a vysoká teplota, nie všetky jedlá sú vhodné |
tags: #ktorá #variácia #jedla #je #najzdravšia
