Ktorá zelenina je najlepší antioxidant?

Antioxidanty sú kľúčové látky, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu v ochrane nášho tela pred škodlivými účinkami oxidatívneho stresu, ktorý poškodzuje bunky a môže zvýšiť riziko mnohých chronických ochorení. Antioxidanty sú látky, ktoré môžu zabrániť alebo spomaliť poškodenie buniek spôsobené voľnými radikálmi.

Slovo "antioxidant" rezonuje v dnešnej dobe takmer všade - v reklamách na kozmetiku, článkoch o zdravom životnom štýle, na obaloch potravín a doplnkov výživy. V súčasnom svete, keď je organizmus neustále vystavený tlaku znečisteného prostredia, stresu a nezdravej strave, sa ochrana pred voľnými radikálmi stáva prioritou. Antioxidanty v tomto boji hrajú kľúčovú úlohu. Mnohé z nich sa prirodzene vyskytujú v rastlinách, takže nie je nutné okamžite siahnuť po syntetických doplnkoch.

Čo sú antioxidanty a prečo ich potrebujeme?

Antioxidanty sú látky, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Ak je v tele príliš veľa voľných radikálov a málo antioxidantov, vzniká tzv. oxidačný stres. Vedci a lekári sa zhodujú, že strava bohatá na prírodné antioxidanty pomáha telu udržať rovnováhu a predchádzať mnohým civilizačným ochoreniam.

Medzi najsilnejšie prírodné antioxidanty patria predovšetkým polyfenoly, flavonoidy, vitamíny C a E, karotenoidy, koenzým Q10 alebo resveratrol. Ich účinky sa líšia, ale jedno majú spoločné - viažu voľné radikály a chránia bunky pred poškodením.

7 účinkov antioxidantov - na čo sú dobré?

Význam antioxidantov je pre ľudský organizmus zásadný. Podľa výskumov majú niekoľko účinkov, pričom k najvýznamnejším patria:

• chránia bunky pred voľnými radikálmi,
• pomáhajú spomaľovať starnutie,
• ochraňujú oči,
• znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení,
• pomáhajú spomaliť rozvoj neurodegeneratívnych ochorení,
• menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky II. typu,
• posilňujú imunitný systém.

Ochrana buniek pred voľnými radikálmi

Antioxidanty vedia neutralizovať voľné radikály tým, že im poskytujú elektrón, čím ich stabilizujú a zabraňujú im v ďalšom poškodzovaní buniek a tým, ktoré už boli poškodené vedia pomôcť zregenerovať. Oxidatívny stres tiež často vyvoláva zápal v tele, ktorý je spojený s mnohými chronickými chorobami. Viacero výskumov preukázalo, že práve antioxidanty sú dôležité pri regulácii zápalových ochorení.

Spomaľujú proces starnutia

Dostatočný príjem antioxidantov má vplyv na spomalenie predčasných prejavov starnutia. Napríklad vitamín C, betakarotén či koenzým Q10 sú nevyhnutné pre zdravú, pružnú a mladistvú pokožku.

Chránia zrak

S ochranou zraku napomáhajú najmä dva antioxidanty a to luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie zraku a podľa vedeckých zistení znižujú riziko rozvoja ochorení ako sú napríklad šedý zákal, makulárna degenerácia (očné ochorenie, ktoré postihuje makulu - centrálnu časť sietive zodpovednú za centrálne videnie), ale tiež chránia aj pred škodlivosťou modrého svetla.

Znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení

Kardiovaskulárne ochorenia sú často sprevádzané chronickými zápalmi. Antioxidanty, najmä resveratrol, kvercetín, vitamín E a koenzým Q10 majú podľa prehľadu štúdií pozitívny vplyv na rozvoj kardiovaskulárnych chorôb. V prípade, že sa už liečite na srdcové ochorenia, konzultujte so svojim ošetrujúcim lekárom vhodnosť podpory liečby pomocou antioxidantov a ich dávkovanie.

Pomáhajú spomaliť rozvoj neurodegeneratívnych ochorení

Pri neurodegeneratívnych ochoreniach, ako je napríklad Alzheimerova či Parkinsonova choroba, demencia a iné, je preukázaný pozitívny vplyv dostatočného príjmu antioxidantov, ako napríklad vitamínu A, C, E, zinku a selénu. Vyzdvihli by sme ešte astaxanthin, ktorý patrí medzi najsilnejšie antioxidanty a môže pomáhať predchádzať poklesu kognitívnych funkcií, ktoré môžu viesť práve k rozvoju neurodegeneratívnych ochorení. Astaxanthin tiež preukázal schopnosť chrániť mozgové bunky pred poškodením.

Menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky II. typu

Diabetes II. typu patrí medzi závažné ochorenie, ktorým trpí každý dvanásty Slovák. Strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť hneď trojakým spôsobom. Po prvé, oxidačný stres prirodzene zvyšuje riziko na ochorenie diabetom II. typu, preto na antioxidanty bohatá strava je skvelou prevenciou tejto choroby.

Posilňujú imunitný systém

Zápal je prirodzenou súčasťou imunitnej odpovede, no jeho dlhodobé pretrvávanie môže imunitu oslabovať a poškodzovať tkanivá. Ako uvádza výskum, pretrvávajúci zápal je spojený so zvýšenou aktivitou prozápalových cytokínov a oxidačným stresom, ktoré môžu poškodzovať tkanivá a narušovať normálne fungovanie imunitného systému. Ten narúša bunkové funkcie a prispieva k rozvoju ochorení.

Zoznam 9 najznámejších antioxidantov

Medzi najvýznamnejšie antioxidanty patrí napríklad, betakarotény, vitamíny C a E, selén, zinok, koenzým Q10, melatonín, glutatión, kvercetín, resveratrol, astaxanthin a iné. Z veľkej palety antioxidantov sme pre vás vybrali deväť, ktoré vám predstavíme podrobnejšie.

Astaxanthin

Astaxanthin je podľa vedcov najsilnejší antioxidant patriaci do skupiny karotenoidov. Jedná sa o prírodný pigment, ktorý dáva oranžovo-červenú farbu niektorým morským živočíchom, ako sú lososy, krevety a kraby. Z rastlinných zdrojov je astaxanthin obsiahnutý v morskej riase Haematococcus pluvialis, ktorá je zároveň jeho najbohatším zdrojom.

Resveratrol

Resveratrol je látka produkovaná rastlinami na ochranu proti patogénom, ako sú baktérie a huby. Patrí do skupiny stilbenoidov, čo sú látky, ktoré majú schopnosť napodobňovať účinky ženských hormónov estrogénov a radíme ich tak medzi fytoestrogény. Nachádza sa v červenom víne, hrozne, bobuľovinách, arašidoch a rebarbore.

Kvercetín

Kvercetín je prírodný flavonoid, ktorý sa nachádza v mnohých rastlinách a potravinách. Patrí do skupiny polyfenolov - čo sú chemické látky prirodzene sa vyskytujúce v rastlinách, ktoré sú podľa vedcov známe svojimi antioxidačnými účinkami. Do zoznamu antioxidantov patrí aj kvercetín, ktorý je prítomný napríklad v cibuli, hrozne, jablkách, bobuľovinách, citrusoch, zelenom čaji a kaparách.

Glutatión

Glutatión je malý proteín zložený z troch aminokyselín - glutamínu, cysteínu a glycínu. Patrí medzi najdôležitejšie antioxidanty v tele, zohráva kľúčovú úlohu v ochrane buniek pred oxidatívnym stresom a pri detoxikácii škodlivých látok. Glutatión sa syntetizuje v tele, je však možné jeho produkciu podporiť správnou životosprávou. Strava bohatá na síru (cesnak, cibuľa, brokolica, kel), na bielkoviny, vitamín C a E vie stimulovať a zvýšiť syntézu tohto antioxidantu.

Vitamín C

Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je nevyhnutný pre zdravie človeka. Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom spôsobeným voľnými radikálmi, správnemu fungovaniu imunitného systému. Podieľa sa aj na tvorbe kolagénu, ktorý je kľúčový pre zdravie kože, kostí a ciev a zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov. Dostatočný príjem zaistíme konzumáciou pestrej palety tepelnenespracovaného ovocia a zeleniny.

Vitamín E

Vitamín E, rovnako ako vitamín C, je vo vode rozpustný a taktiež veľmi náchylný na teplo. Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a je dôležitý aj pre zdravie kože a kardiovaskulárny systém. Dostatočný príjem zaistíte prostredníctvom vyváženej stravy bohatej na orechy, semená, rastlinné oleje a listovú zeleninu.

Vitamín A / Betakarotén

Vitamín A je skupina látok, ktoré sú rozpustné v tukoch a sú nevyhnutné pre zdravý zrak, správne fungovanie imunitného systému, podporu zdravého rastu a vývoj buniek, tkanív, slizníc a pokožky. Patrí medzi nevyhnutné živiny dôležité aj pre reprodukciu. Zdroje vitamínu A môžu byť živočíšne (pečeň, vajcia, rybí tuk, mliečne výrobky) alebo rastlinné (mrkva, batáty, špenát, kel, mango ai.) a podľa toho sa delia na retinoidy a karotenoidy.

Selén

Selén je stopový minerál nevyhnutný pre rôzne telesné funkcie, predovšetkým vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam, podpore imunity, ale taktiež je nevyhnutný pre správnu funkciu reprodukčného systému u mužov a syntézu hormónov štítnej žľazy. Medzi jeho najbohatšie rastlinné zdroje patria para orechy a celozrnné produkty.

Koenzým Q10

Koenzým Q10, tiež známy ako ubiquinon alebo ubiquinol, je zlúčenina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v produkcii energie v bunkách a má významné antioxidačné vlastnosti. Svoju popularitu získal hlavne ako antioxidant v kozmetike, kde sa využíva pre svoje vlastnosti regenerácie buniek - aj vďaka tomu sa bez neho nezaobíde takmer žiadny omladzovací produkt. Medzi najlepšie rastlinné zdroje koenzýmu Q10 patria orechy a semienka (najmä pistácie a sezam), rastlinné oleje a niektoré druhy zeleniny ako napríklad brokolica, karfiol či špenát.

Zelenina ako zdroj antioxidantov

Zelenina je nielen pestrou a chutnou súčasťou nášho jedálnička, ale aj zásadným zdrojom dôležitých živín, ktoré podporujú naše zdravie. Každý druh zeleniny má špecifické zloženie, a preto ponúka rôzne benefity. Zelenina a ovocie sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a poskytujú širokú škálu vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Konzumácia rastlinnej stravy je odborníkmi považovaná za kľúčový faktor pri znižovaní rizika chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne choroby, obezita a diabetes 2. typu.

Vitamíny v zelenine

• Vitamín C: Je významným antioxidantom a posilňuje obranyschopnosť tela. Medzi zeleninu bohatú na vitamín C patria najmä paprika, brokolica, kapusta a ružičková kapusta.
• Vitamín K: Hrá dôležitú úlohu v zrážaní krvi a zdraví kostí. Je obsiahnutý najmä v tmavej listovej zelenine, ako je špenát, kapusta a mangold.
• Vitamín A: V podobe beta-karoténu je zásadný pre zdravie očí, pokožky a správne fungovanie imunitného systému. Bohatými zdrojmi vitamínu A sú mrkva, sladké zemiaky, tekvica a špenát.
• Vitamín E: Je antioxidantom, ktorý chráni bunky pred poškodením a zápalmi. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vitamínu E patria špenát, brokolica a špargľa.
• Vitamín B6: Je potrebný pre metabolizmus bielkovín a podporuje činnosť nervového systému. Jeho bohatými zdrojmi sú zemiaky, sladké zemiaky a cícer.
• Kyselina listová (Vitamín B9): Je potrebná pre tvorbu nových buniek a DNA. Zelenina ako kapusta, brokolica a rukola je bohatá na vápnik.

Ďalšie významné látky v zelenine

• Nitrát: Obsiahnutý v zelenine, ako je červená repa a špenát, sa v tele premieňa na oxid dusnatý, ktorý pomáha rozširovať cievy a zlepšovať prietok krvi.
• Polyfenoly: Sú zlúčeniny s antioxidačnými účinkami. Nájdeme ich hojné množstvo v cibuli, cesnaku, brokolici a paprike.
• Lykopén: Je silný antioxidant prítomný v paradajkách a červenej paprike.
• Luteín a zeaxantín: Sú dôležité pre ochranu očí pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením a inými faktormi.
• Sulforafán: Je významný fytonutrient, ktorý sa nachádza v zelenine, predovšetkým v brukvovitej zelenine ako je brokolica, karfiol alebo kapusta. Jedná sa o látku s antioxidačnými vlastnosťami, ktorá prispieva k ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi.
• Kvercetín: Je silný antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém a má protizápalové účinky.

Ktorá zelenina je najbohatšia na antioxidanty?

Americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) nedávno zverejnilo rebríček ovocia a zeleniny, ktoré sú najbohatšie na vitamíny a minerály. Táto štúdia identifikovala tzv. „powerhouse“ ovocia a zeleniny (PFV) - potravín, ktoré najvýraznejšie prispievajú k zníženiu rizika chronických chorôb. Medzi zeleninou sa na prvom mieste umiestnila žerucha, ktorá dosiahla maximálne skóre 100. Tento zelený druh je nesmierne bohatý na vitamíny A, C a K a ďalšie antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. Ďalšie druhy zeleniny, ktoré sa umiestnili na popredných miestach, sú špenát, mrkva, brokolica a paradajky (ktorá je botanicky ovocie, ale často sa považuje za zeleninu).

Top 5 druhov zeleniny s vysokým obsahom antioxidantov

Brokolica: Patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny. Je bohatá na vitamíny C, K, A a kyselinu listovú. Obsahuje látky ako sulforafán, ktoré pomáhajú telu zbavovať sa škodlivých toxínov a chránia bunky pred poškodením. Brokolica je výborným zdrojom vápnika a horčíka, ktoré prispievajú k zdraviu kostí a zubov. Zároveň podporuje činnosť srdca a napomáha znižovať krvný tlak.

Špenát: Je známy predovšetkým ako výborný zdroj železa, ale obsahuje aj množstvo vitamínov - hlavne vitamín K, vitamín A, vitamín C a kyselinu listovú. Táto listová zelenina je mimoriadne bohatá na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi.

Mrkva: Je známa vysokým obsahom betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Okrem priaznivého vplyvu na oči mrkva posilňuje aj imunitný systém a podporuje zdravú pokožku.

Kapusta: Podporuje trávenie a čistiť črevá. Kapusta obsahuje aj glukozinoláty - látky, ktoré majú protizápalové a protirakovinové účinky. Okrem toho kapusta posilňuje imunitný systém, podporuje zdravie kostí a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Paprika: Je nielen krásne farebná, ale aj mimoriadne zdravá zelenina, ktorá by nemala chýbať v žiadnom jedálničku. Okrem vitamínu C obsahuje paprika aj vitamíny skupiny B, vitamín E a betakarotén, takže podporuje zdravie očí, pokožky i imunitného systému.

Ďalšie potraviny bohaté na antioxidanty

Okrem zeleniny existujú aj ďalšie potraviny, ktoré sú bohaté na antioxidanty:

• Bobuľové ovocie: Čučoriedky, černice, maliny, brusnice či arónia patria k vôbec najbohatším zdrojom antioxidantov. Obsahujú predovšetkým antokyány - silné flavonoidy, ktoré dávajú plodom ich sýto modrú až fialovú farbu.
• Horká čokoláda: Kvalitná horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa (ideálne nad 70 %) je výborným zdrojom flavonoidov, predovšetkým epikatechínov.
• Zelený čaj: Predovšetkým jeho japonská varianta matcha, je známy pre vysoký obsah katechínov - predovšetkým EGCG (epigallokatechín galátu), ktorý patrí medzi najsilnejšie prírodné antioxidanty.
• Korenie: Kurkuma obsahuje kurkumín, silný antioxidant s protizápalovými vlastnosťami. Podobné účinky má aj škorica, ktorá okrem antioxidačných vlastností pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, alebo zázvor, ktorý je účinný pri nachladnutí a zažívacích problémoch.
• Orechy a semená: Obsahujú vitamín E, silný antioxidant.

Tipy pre nákup a skladovanie zeleniny

• Sezónnosť: Vyberajte druhy zeleniny, ktoré práve dozrievajú.
• Čerstvosť: Nakupujte len to množstvo, ktoré zvládnete spracovať alebo zjesť.
• Vzhľad: Vyberajte čerstvé, pevné plody bez známok poškodenia.
• Bio kvalita: Ak máte možnosť, uprednostňujte zeleninu v bio kvalite.
• Skladovanie: Zeleninu skladujte podľa pokynov na obale alebo v chladničke.

Ako zaradiť antioxidanty do jedálnička?

Zapojiť antioxidanty do každodenného jedálnička nemusí byť zložité. Kľúčom je pestrá strava bohatá na čerstvé ovocie, zeleninu, orechy a kvalitné rastlinné produkty. Pravidelná konzumácia najsilnejších prírodných antioxidantov môže byť nielen prevenciou civilizačných chorôb, ale aj každodenným rituálom, ktorý podporuje harmóniu tela i mysle.

Denne by sme mali podľa odborníkov zjesť 500 - 600 gramov zeleniny a ovocia. Dôležitosť tohto odporúčania dokladajú mnohé výskumy, ktoré konštatujú, že strava chudobná na ovocie a zeleninu, no naopak, bohatá na vysoko- technologicky spracované jedlá a junk food je rizikom z hľadiska vzniku chronických ochorení, ako sú napríklad srdcovo-cievne ochorenia alebo cukrovka II.

Antioxidanty a doplnky výživy

V poslednej dobe je časté dopĺňanie chýbajúcich zložiek vo výžive jednoducho: doplnkami výživy. Na tomto mieste len upozorníme, že nadmerný príjem niektorých antioxidantov môže byť, paradoxne, škodlivý.

tags: #ktorá #zelenina #je #najlepší #antioxidant

Populárne príspevky:

• Zoznam odpadov
• Recept na boršč s tromi druhmi mäsa
• Návod na výrobu ozdobného papiera pod tortu
• Všetko o špecloch
• Hubová polievka: Tradičná receptúra z Čierneho Balogu