Ktorá zelenina je najzdravšia? Rebríček a tipy pre zdravú stravu

Každý z nás má iné chute, no podstatné je to, čo dávame svojmu telu. Samozrejme, nie je nutné, aby ste teraz dodržiavali prísne režimy, no ak vám aspoň troška záleží na vašej životospráve, nevynechávajte zeleninu zo svojho jedálnička. S takým množstvom dostupných druhov ovocia a zeleniny, ako si vybrať tie najzdravšie? Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o výživových hodnotách a zdravotných benefitoch rôznych druhov ovocia a zeleniny, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť, ktoré z nich zaradiť do svojho jedálnička.

Rebríček najzdravšieho ovocia a zeleniny podľa CDC

Americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) zostavilo rebríček ovocia a zeleniny, ktoré sú najbohatšie na vitamíny a minerály. Tento rebríček je výsledkom rozsiahlej štúdie zameranej na identifikáciu tzv. „powerhouse“ ovocia a zeleniny (PFV) - potravín, ktoré najvýraznejšie prispievajú k zníženiu rizika chronických chorôb.

Každý druh bol hodnotený na základe obsahu 17 kľúčových živín, medzi ktoré patria vitamíny A, C, K, minerály ako draslík, železo a vláknina, a ďalšie esenciálne látky. Výsledné skóre odráža, ako efektívne jednotlivé potraviny podporujú naše zdravie.

Význam PFV a ich vplyv na zdravie: Štúdia CDC sústreďujúca sa na PFV prináša jasné odporúčania v oblasti výživy: dôraz na konzumáciu tzv. Ovocie a zelenina nie sú len chutným doplnkom stravy, ale aj kľúčovým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie organizmu. Konzumácia rastlinnej stravy je odborníkmi považovaná za kľúčový faktor pri znižovaní rizika chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne choroby, obezita a diabetes 2. typu. Ak chceme byť zdraví, musíme sa zdravo stravovať. To znamená, že do svojho jedálnička musíme zaradiť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne.

Prekvapujúci víťazi medzi zeleninou

Medzi zeleninou sa na prvom mieste umiestnila žerucha, ktorá dosiahla maximálne skóre 100. Tento zelený druh, často podceňovaný v našej kuchyni, je nesmierne bohatý na vitamíny A, C a K a ďalšie antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. Tieto výsledky naznačujú, že nie všetky druhy zeleniny, ktoré považujeme za „superpotraviny“, obsahujú rovnaké množstvo dôležitých živín v porovnaní s inými menej známymi druhmi.

Ovocie v rebríčku: Nečakaný víťaz

Ako píše portál Dnes24.sk, ovocie má v rebríčku o niečo nižšie skóre než zelenina. Pre mnohých bolo prekvapením, že najvyššie sa umiestnili paradajky s hodnotením 20,37. Hoci sa paradajka často považuje za zeleninu, botanicky je klasifikovaná ako ovocie. Na druhej priečke sa nachádza mrkva so skóre 22,6 a tretie miesto obsadili citróny s hodnotením 18,72. Medzi ďalšie ovocie s vysokým obsahom živín patria jahody (17,59), pomaranče (12,91) a limetky (12,23).

Odborníci zdôrazňujú, že paradajky sú nielen nízkokalorické, ale obsahujú aj vysoké množstvo vitamínov A a C, ktoré podporujú zdravie očí, boj proti zápalom a správne fungovanie krvných ciev.

Medzi ovocím dosiahla najvyššie skóre paradajka (20,37), nasledovaná mrkvou (22,6) a citrónmi (18,72).

AKO MÔŽETE ÚSPEŠNE PESTOVAŤ SUPERPOTRAVINU ŽERUCHU V KVETINÁČI | Jednoduchá metóda pre domácich záhradkárov

TOP 10 najprospešnejších druhov zeleniny

Žerucha
Čínska kapusta
Mangold
Listy repy
Špenát
Čakanka
Listový šalát
Petržlen
Rímsky šalát
Kapusta

Ako sa určovala najlepšia zelenina? Výskum, ktorý uskutočnilo americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb, skúmal rôzne druhy zeleniny a ovocia z hľadiska obsahu dôležitých živín v pomere k energetickej hodnote. Zameral sa na 17 kľúčových látok, ktoré prospievajú zdraviu, medzi nimi draslík, vlákninu, bielkoviny, vápnik, železo a vitamíny A, B6, B12, C, D, E a K. Vedci hodnotili, ktoré potraviny ponúkajú najlepší mix týchto živín a sú zároveň účinnou prevenciou voči rôznym chronickým ochoreniam.

Pestujte si sami: Aby bolo možné spravodlivo porovnať rôzne druhy zeleniny, vedci analyzovali množstvo živín, ktoré potravina obsahuje na každých 100 kalórií. Výsledkom je rebríček, kde sa na vrchole ocitla žerucha. Aj keď je veľmi zdravá, málokto ju bude jesť vo veľkých dávkach. Naopak, čínska kapusta, ktorá je na druhom mieste, sa dá použiť do šalátu pre celú rodinu.

Rôzne druhy žeruchy: Žerucha existuje v mnohých variantoch a často sa používa ako prísada na ochutenie jedál, podobne ako bylinky. Najväčší účinok má v surovom stave. Najznámejšie druhy sú žerucha potočná, obľúbená hlavne vo Francúzsku a v Británii, a záhradná žerucha, ktorú pestujeme aj u nás. Oba druhy si viete jednoducho vypestovať doma.

Objavte nové spôsoby varenia: Mangold, ktorý obsadil tretie miesto, bol obľúbený už v starovekom Grécku. Rovnako ako repu, ktorej listy sú na štvrtom mieste, si môžete jednoducho vypestovať sami. Z mangoldu aj repových listov môžete pripraviť chutné pokrmy, ako napríklad špenátovú polievku či omáčku k cestovinám.

Ako zaradiť do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny

Najzdravšie ovocie pre vaše zdravie

Bobuľové ovocie: antioxidanty a ochrana

Bobuľové ovocie, ako sú čučoriedky, jahody, maliny a černice, sú plné vitamínov, minerálov, bioflavonoidov a antioxidantov. Tieto látky chránia pred oxidáciou, posilňujú a regenerujú cievne steny, zlepšujú prietok krvi a celkovo spomaľujú starnutie organizmu.

Najzdravšie ovocie je bobuľové ovocie - jahody, ríbezle, maliny, černice, čučoriedky, egreše, arónia, baza čierna, ktoré je kyslé, obsahuje málo cukru a má vysoký podiel fytonutrientov.

Čučoriedky: Obsahujú veľké množstvo antioxidantov, najmä antokyanínov, ktoré podporujú mozog a srdce. Štúdie preukázali zlepšenie pamäti a koncentrácie už po dávke 200 gramov.
Jahody: Sú veľmi bohatým zdrojom vitamínu C. Podporuje krvný obeh v pohlavných orgánoch vďaka vysokému obsahu antioxidantov. Ďalej podporuje metabolizmus, vylučovanie, pôsobí proti vzniku močových a žlčových kameňov, znižuje prechladnutie. Vynikajúci zdroj vitamínu C a mangánu. Znižujú hladinu cholesterolu a tlmia zápal.
Maliny: Vynikajú vysokým obsahom vlákniny, podporujú trávenie, znižujú zápaly a sú bohaté na vitamín C. Kôstky v malinách priaznivo ovplyvňujú peristaltiku čriev. Sú bohatým zdrojom biotínu, ktorý je nazývaný vitamínom krásy.
Černice: Obsahujú vysoký podiel vitamínov (predovšetkým vit. C), minerálov bioflavonoidov, látok chrániacich pred oxidáciou, posilňujúcich a regenerujúcich cievnych stien, zlepšujú prietok krvi celkovo spomaľujú starnutie chradnutie organizmu. Černice sú ďalej bohaté na karotény a antioxidanty. Plné vlákniny a vitamínu C aj K.

Jablká a hrušky

Jablká: Obsahujú pektín, vlákninu, ktorá podporuje trávenie a znižuje cholesterol. Flavonoid kvercetín pomáha srdcu. Povzbudzujú činnosť spodných častí čreva. Sú veľmi bohaté na bio-aktívne látky, horčík, železo a kremík a majú vysoký obsah draslíka.
Hrušky: Obsahujú vitamín C, organické kyseliny, triesloviny, flavonoidy, karotín, glykosidy, stopy jódu, malé množstvo vitamínu P a väčšie množstvo draslíka. Obsahujú veľa vody a vlákniny, čo pomáha pri chudnutí a trávení. Ich konzumácia môže znížiť riziko mozgovej príhody. Hrušková šťava spevňuje steny ciev, pôsobí močopudne, žlčopudne a priaznivo ovplyvňuje aj žalúdočné potiaže. Pre vysoký obsah draslíka podávame šťavu ako pomocný prostriedok pri poruchách srdcovej činnosti.

Citrusové plody: vitamín C a imunita

Citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú známe vysokým obsahom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém a chráni pred infekciami.

Pomaranče: Výborný zdroj vitamínu C, obsahujú tiamín (vitamín B1), folát (kyselinu listovú) a pektín, ktorý môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Vitamín C pomáha vytvárať kolagén, ktorý tvorí základ zdravej pokožky. Zároveň pomáha telu brániť sa proti bakteriálnym infekciám.
Grapefruity: Majú vysoký podiel vitamínu C. Zvyšujú obranyschopnosť organizmu, pôsobia protizápalovo a antimykoticky, zlepšujú krvný obeh a látkovú výmenu a upravujú hladinu cukru v krvi. Pôsobia pozitívne na zdravie srdca, zbavujú cievy nánosov. Zmierňujú tráviace a črevné ťažkosti, obnovujú poškodenú črevnú mikroflóru.
Citróny: Sú bohaté na vitamín C a antioxidanty.

Exotické ovocie: špecifické benefity

Niektoré exotické druhy ovocia ponúkajú špecifické výhody pre zdravie.

Avokádo: Hoci sa technicky radí medzi ovocie, jeho výživová hodnota je unikátna. Je významným zdrojom organického tuku, ktorého obsahuje 20%. Vďaka obsahu bielkovín je vhodný pre dojčiace matky a vegetariánov. Obsahuje vitamíny skupiny B, C a E, karotény, antioxidanty, ktoré pomáhajú telu zbavovať sa toxínov a regenerovať bunky. Z minerálnych látok nájdeme v avokáde meď, draslík, magnézium a fosfor. Obsah zdravých tukov pomáha zlepšovať zdravie srdca, znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a podporuje absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch.
Kiwi: Len máloktoré ovocie obsahuje toľko vitamínov C ako kiwi. Obsahu až 1mg vitamínu C v 1g kiwi. Také množstvo pokrýva konzumácia kiwi v dennej dávke. Vďaka vitamínu C, aj v kombinácií s horčíkom, podporuje kiwi látkovú výmenu, spevňuje žily, posilňuje imunitný systém a zlepšuje videnie. Je známe, že vitamín C je dôležitý antioxidant, ktorý pomáha zvládať stresy, zvyšuje schopnosť sústrediť sa a podporuje tvorbu hormónov pre dobrú náladu.
Acai: Obsahuje veľké množstvo antioxidantov antokyány, podobne ako hroznové víno. Znižujú hladinu cholesterolu, chráni obehovú sústavu, zabraňuje zrážaniu krvi a uvoľňuje upchávajúce sa cievy. Má znateľnú schopnosť znižovať chuť do jedla, spaľuje tuky, zlepšuje funkciu tráviacej sústavy, je teda vhodné v boji s prebytočnými kilami. Spomaľuje starnutie kože, má protizápalové účinky a má preukázateľne pozitívny úlohu v prevencii rakoviny.
Papája: Polka papáje pokryje dennú potrebu vitamín C pre dospelé osoby. Chráni organizmus pred alergiami a infekciami, zlepšuje videnie, vyhladzuje pleť, prispieva k lepšej stráviteľnosti potravín. Má aj čistiace schopnosti a boduje v boji proti rakovine.
Anona (Cherimoya): S nutričným skóre 96 zo 100 bodov získala druhé miesto v rebríčku Najvýživnejších potravín sveta publikovanom BBC. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie a správnu črevnú mikroflóru. Obsahuje tiež vitamín B6, ktorý podporuje tvorbu serotonínu a dopamínu, čím zlepšuje náladu a emočnú stabilitu. Obsahuje tiež luteín, ktorý chráni oči pred škodlivými účinkami voľných radikálov a znižuje riziko šedého zákalu.

Ďalšie ovocie a ich benefity

Slivky: Obsahujú vitamín E, minerálne látky, triesloviny a organické kyseliny. Posilňujú srdce a cievy, znižujú hladinu cholesterolu, zvyšujú odolnosť voči stresu, optimalizujú látkovú premenu sacharidov a pomáhajú, tak chudnúť. Sú účinným liekom na dnu.
Čerešne: Sú známe svojou schopnosťou znižovať zápal v tele a pomáhať pri regenerácii po fyzickej námahe. Obsah melatonínu podporuje kvalitný spánok, zatiaľ čo antokyány zlepšujú zdravie srdca a ciev.
Granátové jablko: Sa významne podieľa na zlepšení zdravia srdca a ciev. Punikalagíny, ktoré patria medzi najsilnejšie známe antioxidanty, chránia bunky pred poškodením a majú protizápalové účinky.
Melón: Je bohatý predovšetkým na lykopen, betakarotén a citrulín. Podľa expertov z Texasu vodný melón obsahuje účinné látky, ktoré pôsobia pozitívne na mužskú erekciu. Sila ich účinkov sa pri pravidelnej konzumácií vodného melónu smelo vyrovná aj Viagre. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, A, vápnika, sodíka, draslíka, fosforu a uhlíka. Majú dobré čistiace vlastnosti - obsiahnutá vláknina zlepšuje peristaltiku čriev a tak predchádza riziku vzniku rakoviny hrubého čreva.
Figy: Čerstvé figy obsahujú až 70-80% vody a okolo 25% sacharidov. Sú bohaté na provitamíny vitamínu A. Ďalej obsahujú vitamíny skupiny B, menšie množstvo vitamínu C a draslík. Vysoký obsah vlákniny robí z fíg ideálny prírodný liek pri zažívacích problémoch.
Hrozno: Pomáhajú znižovať hladinu cukrov v krvi, chrániť tepny a cievy, znižovať krvný tlak a pôsobí proti rakovine. Sú mimoriadne bohaté na vitamíny B. Pomáhajú proti depresii, zvyšujú imunitu, sú vhodné pri detoxikácii, zápche a pomáhajú s chudnutím.

Najzdravšia zelenina pre vaše zdravie

Okrem ovocia je dôležité konzumovať aj zeleninu, ktorá poskytuje ďalšie dôležité živiny a benefity pre zdravie.

Brokolica: Obsahuje viac vitamínu C ako citrusové plody. Ďalej tu nájdeme vitamíny E, B1 a B2. Brokolica je tiež bohatá na beta-karotén a kyselinu listovú a z minerálnych látok na draslík, vápnik, fosfor a síru. Pánov v strednom a vyššom veku bude určite zaujímať, že brokolica a karfiol majú mimoriadne pozitívne vplyvy na znížené riziká zhubnej rakoviny prostaty.
Červená repa: Prospieva cievam, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, odstraňuje zápchu a zvyšuje tvorbu červených krviniek. Bol preukázaný aj ich regenerační vplyv na pečeň.
Karfiol: Obsahuje malé množstvo sacharidov, proteínov a skoro žiadny tuk. Provitamín A, vitamín B,E a významné množstvo vitamínu C. Z minerálov obsahuje veľké množstvo draslíka, vápnika, horčíka, fosforu, železa a rovnako tak aj chróm, zinok, mangán, meď a selén. Pôsobí na celý tráviaci trakt od žalúdka po slepé črevo. Výrazne zlepšuje imunitu a stavy chronickej únavy. Pomáha v prevencií proti obezite, zlepšuje peristaltiku čriev a pôsobí aj proti celulitíde. Účinne neutralizuje metabolické prekyslenie organizmu. Zvyšuje hladinu hemoglobínu, znižuje krvný tlak aj hladinu cholesterolu. Pomáha proti ochoreniam dýchacieho ústrojenstva. Obnovuje endokrinný systém, neutralizuje toxíny a karcinogény v tele.
Kaleráb: Obsahuje veľký podiel vit. C, antioxidantov a nevyhnutných minerálov. Obsahujú minimum kalórií, ale veľké množstvo vlákniny, ktorá napomáha sa znižovanie hladiny cholesterolu. Sú preto vhodnou potravinou pri redukčných diétach. Pomáhajú chrániť proti rakovine. Majú významnú úlohu pri tvorbe žlčou. Pomáhajú chrániť zrak.
Mrkva: Je výborným zdrojom beta-karoténu a rastlinných foriem vitamínu A. Obsahuje vlákninu.
Reďkovky: Sú zdrojom vitamínu C, ochráncovia imunity. Ďalším antioxidantom zbavujúcim naše telo ťažkých kovov a podporujúcim produkciu hormónov štítnej žľazy je selén. Ďalej obsahujú vápnik, draslík a kyselinu listovú. Tá je významná pre zdravý vývoj plodu, u detí je dôležitá pre rast a u dospelých podporuje nervy. Štipľavú chuť reďkovkám dodávajú horčičné oleje, ktoré zabíjajú baktérie a plesne na slizniciach. Dezinfikuje tiež dutinu ústnu a nosohltan, pomáhajú tak liečiť nádchu a kašeľ.
Špenát: Je vďaka obsahu železa, betakaroténu, vitamínu A, B a minerálov významným ochrancom zdravia.
Uhorky: Obsahujú viac ako 95% vody a tiež veľké množstvo vlákniny. Sú najsilnejšou zásaditou zeleninou, zabraňujúcou prekysleniu žalúdka. Uľahčujú vylučovanie odpadových látok. Udržujú vlhkosť pokožky a poskytujú telu síru a draslík, látky prospešné vlasom a nechtom. Obsahujú veľmi málo kalórií a vyvolávajú pocit nasýtenia.
Cibuľa: Predovšetkým pomáha liečiť choroby, ako sú kašeľ, zlé dýchanie, zahlenenie, chrapot, nádcha, bolesti v krku, chrípka alebo angína. Dezinfikuje totiž ústnu dutinu, nosnú sliznicu a dýchacie cesty. Mimo to podporuje rast vlasov, posiluje slabé nechty, čistí krv, posiluje srdce a krvný obeh, znižuje krvný tlak a hladinu cukru a tuku v krvi, zmierňuje ekzémy, likviduje bradavice a kurie oka, posiluje unavené svaly, dezinfikuje črevá, lieči hemeroidy, zápaly stredného ucha a pôsobí ako afrodiziakum.
Brusnice: Vďaka proantocyanidínom sú najznámejším liekom proti zápalom močových ciest. Preukázalo sa, že sú prírodným antibiotikom. Zabraňujú usadzovaniu baktérií v ústach a žalúdku. Majú potenciál v boji proti rakovine, a predovšetkým žalúdka, pečene, vaječníkov, prostaty alebo prsníka.

Ďalšie potraviny pre zdravie a dobrú náladu

Okrem ovocia a zeleniny existujú ďalšie potraviny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vaše zdravie a náladu.

Listová zelenina: Listová zelenina ako je špenát, rukola, rímsky šalát či mangold je plná antioxidantov. Pomáha chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré podporujú oxidačný stres a choroby. Táto zelenina je tiež plná vlákniny a mikroživín, najmä vitamínov K, C a A, ako aj kyseliny listovej a mangánu.
Ryby: Ryby ako losos, makrela, tuniak a halibut sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pozitívne vplývajú na celkové zdravie i funkciu mozgu. Výskumy ukazujú, že omega-3 tuky sú rozhodujúce pre vývoj, fungovanie a starnutie mozgu.
Strukoviny: Fazuľa, hrach a šošovica sú dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, horčíka a vitamínov B ako je folát. Celkovo je strava s vysokým obsahom plnohodnotných rastlinných potravín a rastlinných zdrojov bielkovín, akými sú aj strukoviny, spojená s lepšími výsledkami duševného zdravia.
Huby: Huby poskytujú celý rad živín ako sú selén, draslík, vitamíny B, bielkoviny a vláknina. Navyše obsahujú zlúčeniny nazývané polyfenoly, ktoré môžu mať ochranný účinok pred mozgovou dysfunkciou.
Krížová zelenina: Medzi krížovú zeleninu patria karfiol, kel, brokolica, kapusta a ružičkový kel. Táto skupina rastlín obsahuje zlúčeninu nazývanú sulforafan, ktorá býva označovaná za protizápalovú a antioxidačnú. Krížová zelenina je lahodná ochutená a pečená, dusená alebo grilovaná.
Orechy: Poskytujú vlákninu, bielkoviny, nenasýtené tuky, vitamín E, meď a mangán. Brazílske orechy sú výnimočným zdrojom selénu, ktorý môže pomôcť vášmu mozgu reagovať na stres. Strava bohatá na vlašské orechy chráni mozog a zlepšuje náladu.
Tmavá čokoláda: Milovníci čokolády môžu oslavovať! Tmavá čokoláda je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sa spájajú s mnohými zdravotnými výhodami pre váš mozog. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že tmavá čokoláda pomáha znížiť negatívne účinky chronického stresu.

Ktoré druhy zeleniny je teda lepšie pred konzumáciou tepelne upraviť?

Mrkva obsahuje veľa betakaroténu, ktorý okrem iného prospieva srdcu, krvnému obehu a pokožke. Pre telo je však ťažké absorbovať betakarotén zo surovej mrkvy. Je to jednoduchšie, keď sa trochu povarí. Aby ste zachovali čo najviac živín, mali by ste mrkvu iba umyť a nečistiť ju. Šupka obsahuje mnoho cenných látok. Aby telo mohlo betakarotén spracovať, potrebuje aj trochu tuku, napríklad kvapku olivového oleja, takže k mrkve vždy patrí pár kvapiek oleja, prípadne rozpusteného masla.
Tekvica je na tom podobne ako mrkva. Tiež obsahuje veľa betakaroténu, ktorý telo dokáže ľahšie spracovať po jej tepelnej úprave. Preto je lepšie vychutnať si tekvicu napríklad vo forme pyré alebo ju upiecť v rúre.
Paradajky síce najčastejšie jeme surové, ale ak by sme chceli využiť všetky ich prednosti, je dobré ich tepelne upraviť. Obsahujú totiž veľa lykopénu, karotenoidu, ktorý je zodpovedný za ich červenú farbu. Táto látka má protizápalový účinok a priaznivo pôsobí aj na kardiovaskulárny systém. Paradajky však majú pomerne hrubé bunkové steny, čo telu prístup k lykopénu sťažuje. Varením sa bunkové štruktúry rozbijú a látka sa ľahšie vstrebáva. Hoci sa týmto spôsobom redukuje aj vitamín C, lykopén je v paradajkách oveľa užitočnejší ako vitamín C, najmä ako „lapač“ voľných radikálov.
Špenát väčšina ľudí vždy konzumovala tepelne upravený, ale v súčasnosti sa stále častejšie konzumuje surový napríklad v šalátoch a v smoothies. Špenát však obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá môže byť vo veľkých množstvách zdraviu škodlivá a tiež zabraňuje vstrebávaniu vápnika. Teplom počas varenia sa rozkladá, takže preto je lepšie aj špenát tepelne upravovať.

tags: #ktora #zelenina #je #najzdravsia #rebricek