Ktorá zelenina obsahuje najviac vitamínov?

Ovocie a zelenina sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a poskytujú širokú škálu vitamínov, minerálov a iných živín. Neexistuje však jeden druh ovocia alebo zeleniny, ktorý by nám kompletne dodal všetky živiny dôležité pre správne fungovanie nášho organizmu.

Odborníci preto odporúčajú zaradiť do jedálnička čo najširšie spektrum rôznych druhov ovocia a zeleniny každý deň. To, čo konzumujete, je pre zdravie vášho tela veľmi dôležité, a to nielen fyzické, ale aj psychické. Je dokázané, že ak nemáte dostatočnú výživu, zvyšuje sa tým riziko vzniku rôznych ochorení, najčastejšie civilizačných, a problémov s pohybovým aparátom.

Nájsť tie správne potraviny plné živín môže byť náročné, preto vám prinášame prehľad tých najvýživnejších druhov ovocia a zeleniny.

Vitamíny a minerály v ovocí a zelenine

Ovocie a zelenina sú cenné pre obsah minerálnych a stopových látok. Na druhej strane nie sú dobrým zdrojom vápnika ani železa, pretože obidva prvky sú z rastlinných zdrojov horšie využiteľné.

Vitamín C: Kľúčový antioxidant

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred pôsobením voľných radikálov a zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Obsah tohto vitamínu kolíše v závislosti od odrody, stanoviska, použitej agrotechniky, klimatických podmienok, spôsobu zberu, skladovania a spracovania.

Medzi najbohatšie zdroje vitamínu C patria:

• Šípky (až 1 250 mg v 100 g čerstvého produktu)
• Čierne ríbezle (165 mg)
• Citrusové ovocie (pomaranče, citróny, grapefruity)
• Jarabiny
• Jahody
• Červené ríbezle
• Lesné plody (čučoriedky, maliny, černice, brusnice)
• Jablká a marhule

Organizmus získava vitamín C hlavne zo zeleniny, ako napríklad špenát, šalát, chren, paradajky, uhorky, špargľa, strukoviny, brokolica a červená repa.

Provitamín A (karotén): Pre zdravý zrak a imunitu

Provitamín A, známy aj ako karotén, je cenným zdrojom vitamínu A, ktorý je dôležitý pre zdravý zrak, imunitu a rast buniek. Najcennejším zdrojom karoténu je mrkva, z ktorej sa za surova uvoľňuje ťažšie. Po povarení sa jeho uvoľňovanie zlepšuje až 5-násobne.

Okrem mrkvy sú dobrým zdrojom karoténu aj:

• Paprika
• Tekvica
• Šípky
• Paradajky
• Marhule
• Mango
• Broskyne
• Panenský palmový olej

Kyselina listová

Kyselina listová je jedným z ôsmich vitamínov skupiny B. Jej úloha v organizme je veľmi pestrá - podieľa sa na prenose génovej informácie od bunky k bunke, bez nej nie je možné žiadne delenie ani rozmnožovanie buniek. Pretože zohráva úlohu v metabolizme bielkovín, zúčastňuje sa všetkých rastových a vývojových procesov v organizme, ovplyvňuje tvorbu krvi, podporuje činnosť nervovej sústavy.

Dobrým zdrojom kyseliny listovej je aj droždie a pečeň. Organizmus ju získava hlavne zo zeleniny, ako napríklad:

• Špenát
• Šalát
• Chren
• Paradajky
• Uhorky

Ďalšie dôležité vitamíny a minerály v ovocí a zelenine

Okrem vitamínov A, C a kyseliny listovej, ovocie a zelenina poskytujú aj ďalšie dôležité vitamíny a minerály, ako napríklad:

• Vitamín B1 (Tiamín): Avokádo, hrozno, grapefruit, mango, pomaranč, ananás, granátové jablká, vodový melón, černice, slivky, kukurica, špargľa, ružičkový kel, hrášok, zemiaky, sladké zemiaky, fazuľa.
• Vitamín B2 (Riboflavín): Banány, hrozno, liči, mango, moruša, marakuja, granátové jablko, hrušky, jablká, hrášok, artičok, špargľa, ružičkový kel, fazuľa, tekvica, sladké zemiaky, mangold.
• Vitamín B3 (Niacín): Černice, maliny, liči, mango, nektárinka, marakuja, broskyňa, kukurica, paštrnák, hrášok, zemiaky, tekvica, artičok, strukoviny.
• Vitamín B5 (Kyselina pantoténová): Čierne ríbezle, egreše, grapefruit, granátové jablko, maliny, vodový melón, brokolica, ružičkový kel, kukurica, zemiaky, tekvica, karfiol, zeler.
• Vitamín B6 (Pyridoxín): Banány, hrozno, egreše, ananás, mango, granátové jablká, vodový melón, brokolica, ružičkový kel, zeler, kukurica, kapusta, fazuľa, hrášok, zemiaky, avokádo.
• Vitamín E: Maliny, černice, čučoriedky, brusnice, kivi, mango, nektárinka, broskyňa, granátové jablko, listová zelenina, tekvica, zemiaky, paštrnák, mangold, avokádo.
• Vitamín K: Listová zelenina, morské riasy, brokolica, karfiol, sója, vajcia, pečeň, paprika, pažítka, petržlen, chren, kapusta, pomaranč, šípky, rakytník, kiwi.
• Draslík: Rajčiny, paprika, špenát, mrkva, reďkovka, cibuľa, cesnak, banány, avokádo, zemiaky, červená repa.
• Vápnik: Brokolica, ružičkový kel, kapusta, kel, kaleráb, cuketa, červená repa, pomaranče, jahody, čierne ríbezle.
• Horčík: Rajčiny, špenát, mrkva, zemiaky, banány, avokádo, červená repa, hlávkový šalát.
• Železo: Špenát, brokolica, strukoviny, červená repa, horká čokoláda.

Vybrané druhy zeleniny a ich nutričné hodnoty

Čo si naložiť na tanier, keď mu chcete pridať farbu, chuť a vitamíny? Odpoveďou je jednoznačne zelenina. Máme na výber toľko možností a farebných variácií, že si ich pokojne môžeme vyberať podľa aktuálnej nálady. Zelenina je výborným zdrojom všemožných vitamínov, minerálnych a bioaktívnych látok, pričom práve tie majú na svedomí jej farebnú pestrosť. Červená a oranžová obsahuje karotenoidy, za zelenou farbou listov stojí chlorofyl a napríklad fialovú spôsobujú flavonoidy.

Zelenina je typická nielen vysokým obsahom mikroživín, ale je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Má vysoký podiel vody a nízku energetickú hodnotu. Pomôže dobre zasýtiť, vďaka čomu dokážeme pri jej dostatočnej konzumácii udržať denný energetický príjem na uzde a zároveň zvýši príjem tekutín.

Odporúčaný príjem zeleniny na deň je 400 g, čo si môžete zhruba predstaviť ako 1 väčšiu rajčinu, 1 mrkvu a ⅓ uhorky.

Tu je zoznam vybraných druhov zeleniny a ich nutričné hodnoty:

1. Rajčiny

   Rajčiny pochádzajú z Južnej Ameriky a sú obľúbené najmä svojou sladkou chuťou a všestranným využitím v kuchyni. Sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka a horčíka. Bioaktívna látka typická pre rajčiny je lykopén, karotenoid s antioxidačnými účinkami. Lykopén je navyše lepšie využiteľný, keď sa tepelne upraví. Preto je výhodné rajčiny restovať, piecť apod.

2. Paprika

   Paprika má pôvod v Strednej a Južnej Amerike a z jej rôznych variant si vyberie skutočne každý. Červená paprika obsahuje tri až štyrikrát viac vitamínu C v porovnaní s citrónom. Paprika je tiež bohatá na karotenoidy, z ktorých následne vzniká vitamín A. Množstvo karotenoidov sa zvyšuje dozrievaním. Je tiež dobrým zdrojom draslíka, vitamínu K potrebného pre zrážanie krvi a vitamínu E, ktorý je všeobecne jeden z najdôležitejších antioxidantov.

3. Špenát

   Ak by sme mali zvoliť celebritu medzi zeleninou, bol by to pravdepodobne špenát. Táto listová zelenina je dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá hrá veľmi dôležitú úlohu vo vývoji nervovej sústavy a v procese delenia buniek. Špenát je tiež bohatý na vitamín C, draslík, vápnik, karotenoidy apod.

4. Mrkva

   Táto zelenina pochádza z južnej Ázie a je obľúbená hlavne svojou sladkou chuťou. Mrkva má vďaka vysokému obsahu karotenoidov, konkrétne beta-karoténu, vplyv na kvalitu zraku. Mrkva je tiež dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu. Okrem vlákniny a beta karoténu je tiež bohatá na draslík, vitamín K či vitamín B6.

5. Karfiol

   V súvislosti s karfiolom a inou hlúbovou zeleninou (brokolica, kapusta, kel, kaleráb, atď.) ste už možno počuli o glukosinolátoch, ktoré patria medzi tzv. strumigény (goitrogény). Majú antioxidačné účinky a štúdie poukazujú na možný vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva a pľúc.

6. Cuketa

   Tekvice, medzi ktoré patrí aj cuketa, pochádzajú z Ameriky, ale konkrétne táto odroda bola vyšľachtená v Taliansku. Cuketa je bohatá na karotenoidy, vitamín C, draslík, vápnik či vitamín K. Tieto látky majú aj antioxidačné a cytotoxické účinky - zúčastňujú sa zničenia poškodených buniek, ktoré môžu viesť k rozvoju rakoviny.

7. Hlávkový šalát

   Hlávkový šalát je obľúbená nízkokalorická listová zelenina. Jeho typickú chuť mu dávajú obsiahnuté kyseliny, napríklad kyselina citrónová alebo látky ako laktucín či laktukopikrín. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre správne zrážanie krvi a správnu mineralizáciu kostí. Ďalej je zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, karotenoidov, draslíka a horčíka.

8. Červená repa

   Červená repa, bežne nazývaná cvikla, by sa v našich jedálničkoch mala objavovať oveľa častejšie, než je tomu teraz. Vyniká totiž v obsahu veľkého množstva živín a podľa štúdií má určité špecifické zdravotné benefity. Všetky spomenuté pozitíva súvisia s obsahom nitrátov, ktoré sa premieňajú na oxid dusnatý. Červená repa je tiež zdrojom minerálnych látok, hlavne vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Nájdeme v nej tiež dostatok vitamínu C, kyseliny listovej, karotenoidov, apod.

9. Reďkovka

   Reďkovka môže mať rôzne tvary aj farby. Najznámejšia je klasika - červená reďkovka. Táto malá zelenina sa pestuje medzi prvými druhmi. Obsahuje vitamíny B, C, E, draslík a kyselinu listovú. Podporuje imunitný systém, chráni bunky tela pred poškodením, pôsobí ako prevencia pred rakovinou, obsahuje látky, ktoré pôsobia proti baktériám a plesniam, uvoľňujú dýchacie cesty, posilňuje kosti, udržuje pokožku jemnú a hydratovanú. Listy reďkovky nezahadzujme, obsahujú totiž veľké množstvo železa.

10. Uhorka

    Podobne ako rajčiny, aj uhorka patrí medzi ovocie. Svojou energetickou hodnotou však ovocie nepripomína. Vďaka vysokému obsahu vody (96 %) je ideálnou zeleninou, ktorá môže prispieť k dostatočnému dennému príjmu tekutín. Vysoký obsah vody, ako aj obsah vlákniny a veľmi nízka energetická hodnota sú dobrými pomocníkmi pri redukčných diétach.

11. Baklažán

    Za výraznú typicky fialovú farbu baklažánu sú zodpovedné flavonoidy, hlavne tzv. delphinidín. Aj vďaka nim má táto zelenina vplyv na kvalitu cievnej steny. Baklažán je ďalej dobrým zdrojom vápnika, fosforu, horčíka a draslíka.

12. Zemiaky

    Zemiaky sú univerzálnou koreňovou plodinou, ktorá je v stravovacom reťazci široko využiteľná. Sú výborným zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov A, C, B, K a minerálov ako draslík, mangán. Sú prospešné pre tráviaci systém a udržiavanie hmotnosti vďaka nízkemu obsahu tuku a vysokému obsahu vlákniny. Draslík v zemiakoch je dôležitý pre rovnováhu tekutín a fungovanie svalov, znižujú hladinu cholesterolu, posilňujú zdravie srdca a imunitný systém, chránia pokožku, znižujú krvný tlak.

Zelenina by určite mala byť súčasťou každého zdravého jedálnička. Obsahuje nespočetné množstvo živín, ktoré majú mnoho zdravotných benefitov. Je to zmes látok s pozitívnymi účinkami na imunitu, srdcovo-cievny systém, zrak, kožu, trávenie, fyzickú výkonnosť a veľa ďalších.

Nie vždy máme po ruke čerstvú zeleninu, prípadne nemáme čas na jej prípravu. V takom prípade je najjednoduchšie vytiahnuť z mrazničky tú mrazenú. A je to v poriadku, pretože mrazená zelenina nie je menej kvalitná ako čerstvá. Nemusíte sa báť, že by zmrazením vznikla hmota bez vitamínov. Práve naopak, mrazená zelenina si ich uchováva v pomerne vysokých množstvách, pretože k zmrazeniu dochádza v štádiu, kedy je zelenina najviac zrelá a má najvyšší obsah živín.

tags: #ktora #zelenina #obsahuje #najviac #vitaminov

Populárne príspevky:

• Svet RC modelov
• Kompletný sprievodca francúzskymi oknami
• Rýchly špenátový recept
• Symbolika chleba na Slovensku
• Chlieb, ktorý sa vždy vydarí