Ktorá zelenina obsahuje najviac vlákniny a prečo je dôležitá?
Vláknina je dôležitá zložka našej stravy, ktorá má zásadný vplyv na zdravie tráviaceho systému, reguláciu hladiny cukru v krvi a celkovú pohodu. Vo svete, kde dominuje rýchle jedlo a neustály zhon, je veľmi ľahké prehliadnuť dôležité zložky výživy. Jednou z tých najpodceňovanejších je vláknina. Vláknina je forma sacharidov, ktorú naše telo nevie úplne stráviť. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o zelenine a ďalších potravinách s najvyšším obsahom vlákniny, ako aj o výhodách a spôsoboch, ako ich zaradiť do každodenného jedálnička.
Ak vám záleží na zdraví, trávení a dobrej energii počas dňa, vláknina by mala byť neoddeliteľnou súčasťou vášho jedálnička. Vláknina je nevyhnutnou súčasťou pre naše zdravie a pre správne fungovanie tráviaceho systému. Okrem minerálov, bielkovín a proteínov, je vláknina jeden z najdôležitejších faktorov pre náš organizmus. Vláknina je nestráviteľná zložka potravy, ktorá slúži ako prírodný čistiť našich čriev.
Dospelý človek by mal prijať 35 gramov vlákniny denne. Odborníci odporúčajú prijať denne približne 25-30 gramov vlákniny. Reálne však väčšina ľudí príjme len polovicu.
Nechce sa ti cvičiť? Moje tipy ako to prekonať!
Čo je vláknina a prečo je dôležitá?
Vláknina je typ sacharidu, ktorý telo nedokáže stráviť. V minulosti sa na ňu pozeralo ako na menej dôležitú zložku potravy, no dnes vieme, že má množstvo zdravotných benefitov. Vláknina sa radí medzi sacharidy, naše telo ju ale nevie využiť ako priamy zdroj energie. Napriek tomu má v organizme dôležitú misiu, a tak si vyslúžila vlastný „chlievik“ v nutričných tabuľkách.
Odborníci na výživu ju najčastejšie delia na rozpustnú a nerozpustnú.
- Rozpustná vláknina: Pochádza z vnútra rastlín a viaže na seba vodu, čím zväčšuje svoj objem v žalúdku a predlžuje pocit nasýtenia. Spomaľuje tiež vstrebávanie cukru a cholesterolu v čreve. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patrí napríklad pektín. Rozpustná vláknina na seba viaže vodu. V žalúdku tak zväčší svoj objem a predĺži pocit nasýtenia. V čreve potom spomaľuje vstrebávanie cukru a cholesterolu. Správne fungovanie rozpustnej vlákniny vedie k zníženiu chuti na jedlo.
- Nerozpustná vláknina: Pochádza z vonkajších šupiek rastlín a prechádza tráviacim systémom priamo. Zvyšuje objem stolice a urýchľuje trávenie, čím pomáha predchádzať zápche. Nerozpustná vláknina dodáva tráviacemu traktu objem, pretože ju telo nestrávi. Nerozpustná vláknina potom plní úlohu neodbytnej upratovačky. Zabraňuje zápche aj nechcenému usadzovaniu odpadového materiálu v črevách. Nerozpustná látka sa nemení, to zapríčiňuje lepšie vylučovanie odpadových látok z tela. Napomáha k lepšiemu fungovaniu hrubého čreva.
Výhody konzumácie vlákniny
Konzumácia dostatočného množstva vlákniny prináša množstvo zdravotných výhod:
- Podpora zdravej hmotnosti: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, majú zvyčajne nižší obsah kalórií.
- Prevencia zápchy: Vláknina môže urýchliť trávenie a zabrániť zápche. Jej najznámejším talentom je schopnosť rozpohybovať lenivé črevá.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Telu trvá dlhšie, kým rozloží potraviny s vysokým obsahom vlákniny, čo znamená, že glukóza sa nedostane tak rýchlo do krvného obehu. Urýchľuje a predlžuje pocit nasýtenia a zároveň spomaľuje vstrebávanie glukózy cez črevnú stenu. Znižuje tak glykemický index potravín a podieľa sa na prevencii ochorení cukrovkou.
- Zníženie rizika vzniku rakoviny: Konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže pomôcť predchádzať niektorým druhom rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva. Okrem zápchy potom vláknina zametie aj s karcinogénnymi látkami, ktoré na seba pri prechode črevom viaže.
- Zdravé cievy a črevá: Vláknina prospieva peristaltike čriev, teda ich prirodzenému pohybu. Strávená potrava tak v čreve nezostáva zbytočne hniť. Črevný mikróbiom úzko súvisí s našou imunitou aj psychickou pohodou. Zároveň prospieva peristaltike čriev, teda ich prirodzenému pohybu. Strávená potrava tak v čreve nezostáva zbytočne hniť. Nie nadarmo sa o vláknine hovorí aj v súvislosti s dlohovekosťou. Popri prevencii nádorov totiž prospieva našim cievam a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.
Odporúčaný denný príjem vlákniny
Odporúčané množstvo vlákniny pre priemerného dospelého je okolo 30 gramov denne. Väčšina slovenskej populácie však tieto hodnoty dosahuje len ťažko. Ale pozor! Pokiaľ sa rozhodnete príjem vlákniny navýšiť, pridávajte postupne. Zažívací trakt si na dávky vlákniny potrebuje zvyknúť. U detí to s vlákninou nepreháňajte. Detské črevá ešte nie sú na veľké množstvo tejto živiny prispôsobené.
Pokiaľ sú navyše deti aktívne, môže u nich nadbytok vlákniny vyvolať hnačky. Pokiaľ majú pohybu nedostatok, môžu naopak trpieť zápchou. U dospelých potom môže nadbytok vlákniny (viac ako 50 gramov denne) blokovať vstrebávanie živín a zhoršovať využiteľnosť niektorých minerálnych látok (najmä vápnika, železa, zinku či medi). Nadbytok vlákniny rovnako ako jej nedostatok vie urobiť paseku v črevách.
Potraviny bohaté na vlákninu
Pri pátraní po zdrojoch vlákniny sa vydajte do rastlinnej ríše. Mäso a živočíšne produkty ju prirodzene neobsahujú. Čo teda prihodiť do nákupného košíka, aby ste mali vlákniny v strave dostatok?
- Zelenina: Zelenina by mala byť pravidelnou súčasťou jedálnička. Je zdravá a prospieva nášmu telu nielen vďaka vláknine, ale aj vďaka vitamínom a ďalším prvkami, ktoré jednoducho potrebujeme, aby sme fungovali čo najlepšie a boli čo najzdravší. Niektoré druhy zeleniny sa pritom pýšia obdivuhodne vysokým obsahom vlákniny. Patrí medzi ne koreňová zelenina ako hadomor španielsky alebo topinambur, ďalej artičoky, mrkva, paprika a brokolica, ružičkový kel a karfiol, ako aj hríby smrekové a kuriatka.
- Artičoky: Obsahujú 5,4 g vlákniny na 100 g potraviny.
- Ružičkový kel: Obsahuje 3,8 gramu vlákniny na 100 g. Okrem vysokého obsahu vlákniny obsahuje aj vitamín K, draslík, kyseliny listové a antioxidanty, ktoré pomáhajú vyplavovať toxíny z nášho tela.
- Kaleráb: Obsahuje 3,6 gramu vlákniny na 100 g.
- Brokolica: Krížovitá zelenina, ktorá obsahuje veľa vitamínov C a K, vitamíny skupiny B, ale aj kyselinu listovú, železo, draslík, mangán a antioxidanty. Na rozdiel od iných druhov zeleniny má aj vysoký obsah bielkovín.
- Ovocie: Ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny, hoci sa nedá porovnávať s vlákninou v zelenine. Medzi ďalšie spoľahlivé a chutné zdroje vlákniny patria napríklad sušené slivky a iné sušené ovocie, ako aj čerstvé ovocie ako maliny, rebarbora a hrušky.
- Avokádo: Na prvom mieste z hľadiska obsahu vlákniny. Okrem vysokého obsahu vlákniny obsahuje avokádo aj zdravé tuky a predovšetkým vitamín E.
- Sušené slivky: Sú bohaté na vlákninu a majú ľahko preháňavé účinky.
- Maliny: Majú vysoký obsah vlákniny, ale aj mangánu a vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu. Ak zjete jednu malú misku malín, získate približne 8 gramov vlákniny. Maliny sú ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínov a vlákniny. pixabay.com
- Pomaranč: Obsahuje 3,4 gramu vlákniny.
- Hrušky a figy: Sú chutné aj výživné a dokážu uspokojiť chuť na sladké.
- Jablká: Obsahujú vlákninu a sú vhodné ako súčasť rannej desiaty. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu, ale predovšetkým majú v sebe jablčný pektín. Ten na seba viaže ťažké kovy a pomáha nám lepšie a ľahšie tráviť.
- Obilniny: Obilie a výrobky z nich sú skvelým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Najlepšou voľbou sú ich celozrnné varianty (pečivo, ryža natural, ovsené vločky alebo nelúpané obilniny). Bohaté na vlákninu sú aj pseudoobilniny, ako je pohánka alebo quinoa.
- Hnedá ryža: Hnedá ryža obsahuje mnoho vitamínov, minerálov a hlavne veľa vlákniny. Snažte sa obyčajnú bielu ryžu nahradiť hnedou. Hnedá ryža má jemne orechovú príchuť a veľa pozitívnych účinkov, je schopná znížiť riziko tvorby rakoviny.
- Celozrnné pečivo: Biela múka nie je veľmi zdravá a prospešná, hlavne ak sa nachádza v pečive. Ak potrebujete zvýšiť príjem vlákniny, tak nahraďte biele pečivo celozrnným. Celozrnné pečivo má v sebe zanechané všetky živiny, ako napríklad esenciálne mastné kyseliny a vlákninu.Celozrnný chlieb obsahuje otruby a semená, ktoré sú zdrojom vlákniny. pixabay.com
- Ovos: Ovos patrí k najzdravším obilninám na svete. Má množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Strukoviny: Hrach, šošovica, fazuľa a cícer sú zdrojom vlákniny aj bielkovín, ktorý sa oplatí zaradiť nielen do vegánskeho jedálnička. Môžete si ich dopriať aj v podobe zdravších slaných pochutín - vyskúšajte napríklad naše fazuľové lupienky.
- Šošovica: Šošovica je strukovina, ktorá obsahuje najviac vlákniny. Je veľmi prospešná pre náš tráviaci systém, znižuje cholesterol a obsahuje minimum kalórií, preto je dôležité ju zaradiť do vášho jedálnička. Strukoviny obsahujú vysoké množstvo vlákniny. pixabay.com
- Fazuľa: Fazuľa je obľúbenou strukovinou. Väčšina má mnoho vlákniny, bielkovín a mnohých iných živín. Pri najjednoduchšej príprave patria k najlacnejším zdrojom kvalitných živín na svete.
- Orechy a semienka: Z orechov sú na vlákninu najbohatšie mandle, pistácie a kokos. Doslova nabité vlákninou sú aj ľanové a chia semienka.Extra porcie vlákniny - jednoduchý spôsob, ako zvýšiť množstvo vlákniny v jedálničku, ponúka aj psyllium alebo pšeničné otruby. Pridajte lyžičku do rannej kaše alebo jogurtu a vaše črevá budú vrnieť blahom.
- Chia semienka: Chia sú drobné čierne semienka, ktoré sú nesmierne obľúbené v komunite zdravej výživy. Sú veľmi výživné, obsahujú veľa magnézia, fosforu a vápnika.
- Mandle: Mandle sú obľúbené orechy.
Tabuľka: Obsah vlákniny v potravinách (g/100 g)
| Potravina | Obsah vlákniny (g/100 g) |
|---|---|
| Lieskové orechy | 3,5 |
| Chren | 6,2 |
| Petržlenová vňať | 5,0 |
| Červená fazuľa | 20,1 |
| Šošovica | 15,0 |
| Šípky | 22,4 |
| Mandle | 6,0 |
| Jablká | 1,8 |
| Červená kapusta | 3,1 |
Okrem týchto vybraných potravín obsahuje veľa vlákniny aj paprika, uhorka, taktiež ovsené vločky a müsli. Skúste tieto potraviny začleniť do vašich stravovacích návykov a sami uvidíte, že sa budete cítiť lepšie a plní energie.
Tipy na zvýšenie príjmu vlákniny
- Postupne zvyšujte príjem vlákniny: Ak do svojho jedálnička pridávate potraviny s vysokým obsahom vlákniny, robte tak postupne počas niekoľkých dní.
- Pite veľa vody: Vláknina potrebuje vodu, aby správne fungovala. Denne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín. Pitný režim umožňuje vláknine napučať a zabraňuje vzniku zápchy.
- Vyberajte si celozrnné produkty: Namiesto bieleho chleba si vyberajte celozrnný.
- Jedzte ovocie a zemiaky so šupkou: Šupka obsahuje veľa vlákniny.
- Pridávajte ovsené vločky, strukoviny a čerstvé ovocie a zeleninu do jedálnička: Medzi najlepšie voľby, ktoré možno pridať do jedálnička, patria cícer, šošovica, delený hrach, ovos, jablká, hrušky, mandle, chia semienka, ružičkový kel a avokádo.
Doplnky stravy s vlákninou
Ak máte problém zostaviť si jedálniček tak, aby ste si vlákninu dopĺňali každý deň v dodatočnom množstve, je vhodné použiť niektoré doplnky stravy. Odporúčame Psyllium, konopnú alebo probiotickú vlákninu. Pri týchto doplnkoch si však dávajte pozor na doplnenie dostatočného množstva vody. Počas dňa musíte zvýšiť príjem tekutín, aby vaše telo mohlo vlákninu správne spracovať.
tags: #ktora #zelenina #obsahuje #najviac #vlakniny
