Ktorá zelenina obsahuje zinok a prečo je dôležitý pre naše zdravie?
Okrem toho zinok zohráva dôležitú úlohu v metabolizme, zlepšuje chuť do jedla a podporuje správne fungovanie nervového systému. Je nevyhnutný pre funkciu až 300 enzýmov z hľadiska metabolizmu tukov, cukrov a bielkovín, trávenia a činnosti buniek.
Zinok sa v tele neukladá a keďže sa nevytvára potrebný depozit, je potrebné ho každodenne konzumovať v primeranej dávke. Keďže telo nemá žiadny špeciálny skladovací systém pre zinok, musí byť prijímaný každý deň prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy.
Zistite, ktoré potraviny bohaté na zinok by vo vašom jedálničku nemali chýbať! Zinok (latinsky Zincum) sa nachádza vo všetkých ľudských tkanivách a je hneď po železe najhojnejším minerálom v organizme.
Prečo je zinok dôležitý?
- Podporuje funkciu imunitných buniek a pomáha v boji proti infekciám.
- Zohráva dôležitú úlohu v metabolizme, zlepšuje chuť do jedla a podporuje správne fungovanie nervového systému.
- Pomáha pri tvorbe kolagénu, ktorý je kľúčový pre udržanie pružnosti a pevnosti pokožky.
- Pomáha regulovať menštruačný cyklus a jeho dostatočné množstvo je rozhodujúce pre plodnosť.
- Môže podporovať duševné zdravie tým, že pomáha zmierňovať príznaky depresie a zlepšuje kognitívne funkcie, ako je pamäť a koncentrácia.
V podstate je to veľmi dôležitá mikroživina pre ľudské telo. Nedostatok zinku v organizme môže znížiť vnímanie chutí a vôní. Okrem toho sa však prejavuje aj únavou, oslabenou imunitou, rednutím vlasov alebo pomalším hojením rán.
Komu zinok najčastejšie chýba?
Medzi skupiny, ktorým zinok chýba najčastejšie, patria tehotné ženy, deti a mládež, ľudia trpiaci chorobami, ktoré zhoršujú jeho vstrebávanie (atopický ekzém, diabetes, zápalové črevné ochorenia), ale aj ľudia konzumujúci nevyváženú stravu. Nedostatkom zinku často trpia tiež športovci, je totiž potrebný pre svalovú kontrakciu a veľké množstvo sa ho stráca potením.
Napriek tomu je možné, že niektorým ľuďom hrozí nedostatok zinku, pričom najlepší spôsob jeho dopĺňania je zdravá a vyvážená strava. Je dôležité sa zamerať predovšetkým na konzumáciu potravín, ktoré prirodzene obsahujú zinok. Zinok sa prirodzene v tele vyskytuje v objeme 2 až 4 gramy a možno ho nájsť vo všetkých orgánoch.
Nedostatok zinku sa potom môže prejaviť napríklad dermálnymi problémami ako sú suchá koža, zvýšenou podráždenosťou a nervozitou, či nepravidelnou menštruáciou u žien. Nedostatok zinku môže spôsobovať nepríjemnosti, no rovnako to platí aj pre jeho nadbytok. Za nadbytok sa považuje príjem minerálu v množstve väčšom ako 150 mg, pri ktorom sa najčastejšie prejavujú zažívacie ťažkosti.
Odporúčaná denná dávka zinku
Odporúčaný denný príjem zinku sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyziologického stavu. Vo všeobecnosti sa odporúča:
- Dospelí muži: 11 mg denne
- Dospelé ženy: 8 mg denne
- Tehotné ženy: 11 mg denne
- Dojčiace ženy: 12 mg denne
- Deti do 10 rokov: 5-10 mg denne
Menšie deti do 10 rokov by mali prijať denne 5 až 10 mg zinku. Omnoho vyššie dávkovanie by mali mať vegáni a vegetariáni, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty. Rovnako by zvýšenú dávku mali prijímať aj ľudia so stresovým spôsobom života.
Aké sú príznaky nedostatku zinku?
Ako však poznať, že práve vám zinok chýba? Prezradia to zle sa hojace rany, biele škvrny na nechtoch, zlé vnímanie pachov a chutí a šerosleposť. Medzi ďalšie príznaky nedostatku patria popraskané kútiky úst, poruchy rastu, únava, celková slabosť organizmu a nepravidelná menštruácia.
Potraviny bohaté na zinok
Zinok sa nachádza v živočíšnych i rastlinných potravinách, lepšie sa ale vstrebáva z tých živočíšnych. Aj preto by si jeho dostatok mali strážiť tiež vegetariáni a vegáni. Bežná vyvážená strava obsahujúca živočíšne produkty by ale dennú dávku tohto stopového prvku mala pokryť.
Živočíšne zdroje zinku:
- Ustrice: Top zdrojom zinku sú ustrice. Sto gramov ustríc obsahuje úctihodných 78 mg zinku. Stáva sa tak z nich jeden z najväčších zásobníkov zinku, sú ale tiež výborným zdrojom vitamínu B12, ktorý je dôležitý pre nervový systém, krvinky aj celý metabolizmus.
- Mäso: Mäso, najmä hovädzie, je dobrým zdrojom zinku. Ak červené mäso konzumujete s mierou, je určite zdravou súčasťou každého jedálnička. Okrem zinku v ňom nájdeme tiež dostatok bielkovín i železa. Sto gramov mäsa obsahuje takmer 12 mg zinku. Vyššie množstvo zinku je tiež v pečeni a jahňacom mäse, nájdeme ho tiež v kuracom alebo králičom mäse.
- Morské plody: Dobrým zdrojom zinku sú tiež kraby a homáre. O niečo menej zinku (ale v porovnaní s ostatnými potravinami stále dosť) nájdeme aj v morských rybách, ako je losos, platesa, morský jazyk alebo sardinky.
Rastlinné zdroje zinku:
- Tekvicové semienka: Tekvicové semienka sú skvelým rastlinným zdrojom zinku. Jedna lyžica obsahuje asi desať percent odporúčanej dennej dávky. Bohaté sú tiež na bielkoviny a niektoré výskumy ukázali, že ich konzumácia môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Navyše sú chutné a dajú sa pridať do veľa jedál.
- Cícer a strukoviny: V šálke cíceru, či už varené alebo konzervované, nájdeme 2,5 mg zinku. A k tomu tiež veľa vlákniny a bielkovín, ktoré pomáhajú zasýtiť a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Ovsené vločky: Ideálne raňajky, ktoré sú zdravé, lacné, rýchlo pripravené a k tomu zasýtia na celé dopoludnie. Navyše vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá je spájaná so zníženým rizikom srdcových chorôb. V pol šálky ovsených vločiek nájdeme tiež 1,3 mg zinku, ktoré predstavujú približne desať percent odporúčanej dennej dávky pre ženy.
- Orechy: Okrem úctyhodných dávok zinku obsahujú orechy aj zdraviu prospešné tuky. Pomáhajú so znižovaním krvného tlaku a zvyšujú hladinu zdravého cholesterolu. Z polovice šálky orechov získame približne 3,8 mg zinku. Reč nemusí byť len o našich vlašských alebo lieskových orieškoch, vhodné sú tiež kešu, arašidy alebo pekanové orechy. Pridajte ich do jogurtu, šalátu alebo si ich počas dňa uzobávajte len tak.
- Horká čokoláda: Aj čokoládu si môžete dať bez výčitiek! Teda aspoň pokiaľ sa snažíte zvýšiť obsah zinku vo vašom tele. Čím je čokoláda tmavšia, tým viac zinku obsahuje. V 30 g čokolády s 70-85% kakaa nájdeme 6% odporúčanej dennej dávky zinku, čím menší obsah kakaa, tým menej zinku.
Potraviny bohaté na zinok a ich obsah zinku v 100g
Do prehľadnej tabuľky sme vám rozpísali najvýznamnejšie zdroje aj s obsahom zinku v 100 gramoch. Odporúčaná denná dávka zinku pre dospelého človeka je približne 15 mg.
| Potravina | Obsah zinku v mg na 100 g potraviny |
|---|---|
| Sezam | 10 mg |
| Tekvicové semienka | 7,8 mg |
| Slnečnicové semienka | 7 mg |
| Ovsené vločky | 3,33 mg |
| Fazuľa | 3 mg |
| Šošovica varená | 1,8 mg |
| Tofu | 1,66 mg |
| Quinoa varená | 1,1 mg |
| Celozrnný chlieb | 1 mg |
| Hnedá ryža varená | 0,6 mg |
| Červené (hovädzie) mäso | 4-6mg |
| Bravčová pečeň | 6,4 mg |
| Ustrice | 85 mg |
Zinok nájdeme tiež v zelenine, najmä v tej listovej, výrobkoch z celozrnnej múky alebo v niektorých druhoch ovocia. Naopak rafinované potraviny a výrobky z bielej múky majú zinku len veľmi málo.
Výživové doplnky zinku
Ak vaša strava neobsahuje dostatok zinku, môžete siahnuť po výživových doplnkoch, najmä v obdobiach zvýšenej záťaže, stresu alebo pri oslabenej imunite. Zinok prispieva k mnohým procesom v našom tele a je veľmi dôležitým aj pre zrak, reprodukčnú funkciu, mužské zdravie či vlasy a samozrejme aj nechty a pleť.
Pri výbere prípravkov s obsahom zinku je dôležité pozerať na formu, v akej sa zinok vyskytuje. Na podporu imunity je vhodná kombinácia zinku s vitamínom C alebo aj s vitamínom D3.
tags: #ktora #zelenina #obsahuje #zinok
