Ktoré Jedlo Má Najviac Kalórií: Podrobný Zoznam a Rady pre Chudnutie

Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb. Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).

Ak niečo urobíte správne, stratiť tuk môžete s akýmkoľvek jedlom. Jedlo totižto nedokáže spustiť proces spaľovania tuku - je to biologicky nemožné. Tvrdenia, že niektoré jedlá na chudnutie a spaľovanie tukov sú lepšie ako iné, sú bez kontextu dosť zavádzajúce. Sú vhodné na marketingové účely a pri predaji „jedálničkov na chudnutie“ so špeciálnymi potravinami, ktoré vám vie vytvoriť len odborník. Potraviny ako také nemajú žiadne špeciálne vlastnosti alebo ingrediencie, ktoré by vám „zrýchlili metabolizmus“ alebo nejakým spôsobom spustili chudnutie/priberanie. Jediné, v čom sa potraviny líšia, sú rozdielne hodnoty makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), z nich vyplývajúci počet kalórií a mikroživín (vitamíny a minerály).

Na akejkoľvek diéte schudnete, pokiaľ prijmete menej energie ako spálite. Stačí hovoriť o kalóriách a veľa ľudí vypína, lebo ich počítanie nie je práve obľúbené. Naneštastie, tak či tak väčšina z nich sa bude prejedať, lebo si myslia, že čo jedia, je dôležitejšie ako koľko toho zjedia. Aby sme si to zhrnuli, tak bez ohľadu na to, čo zjete, dokážete schudnúť. Neexistujú potraviny na chudnutie. To však ešte neznamená, že môžete jesť čokoľvek, ak to chcete robiť správne, zdravo a cítiť sa dobre. Počítanie kalórií je nevyhnutnosť. Menšia váha totižto neznamená, že budete lepšie vyzerať. Nie je váha ako váha.

Ak chcete stratiť tuk, ale nie svaly, budete musieť ku kalóriám pristupovať trochu múdrejšie. Keď vám nejde len o úbytok na váhe, ale o menšie percento tuku pri zachovaní (zväčšení) svalovej hmoty, kalória nie je kalória. Výskum je v tomto ohľade jednoznačný. Sacharidy vôbec nie sú naším nepriateľom ani nás nerobia túčnými. Nízkosacharidové diéty (max. Ísť pod 2 gramy sacharidov na kilogram hmotnosti je úplne zbytočné. Ak už, môžete skúsiť sacharidové vlny (cyklenie sacharidov), kedy prvý deň deň sacharidy výrazne obmedzíte (50g), a ďalšie dni ich budete postupne navyšovať. Z toho dôvodu ak máte nízky príjem tukov, môžete mať zhoršené dôležité funkcie, ktoré pri chudnutí budete potrebovať. Jednoduchšie sa vždy dopracujete k bielkovinám a tukom, keďže pri nich sú odporúčania pomerne presné. Následne už len stačí zvoliť jedlá tak, aby sa približne do týchto čísel trafila. Čiže ak by niektorý deň prijala 125 gramov bielkovín, 38 gramov tukov a 115 gramov sacharidov, nič sa nedeje.

Potraviny, ktorým sa chcete čo najviac vyhýbať, sú fastfoody a jedlá plné kalórií s veľmi veľa pridaným cukrom a tukom (nasýtených mastných kyselín). Pravidelný režim je tou najlepšou prevenciou pred vlčím hladom, ale ak sa pustíte naplno do chudnutia, asi nikto vám nemôže sľúbiť, že sa to zaobíde úplne bez chuti na sladké, bez túžby po pochutinách a bez občasného hladu.

Možno práve vy momentálne chudnete alebo si ladíte formu. Ale to nutne nemusí znamenať permanentne škvŕkajúci žalúdok a dobré jedlo iba v snoch. Spoznajte vďaka nám top 10 potravín, ktoré sú zdravé a majú minimum kalórií. Čo sa v dnešnom článku dozviete? Že všetky také potraviny na sebe nemusia mať nejaký lákavý nápis Že jedlo počas kalorického deficitu nemusí byť nuda Aké potraviny patria medzi top 10 A čo s nimi v kuchyni vykúzliť Kalorický deficit neznamená hladovanie Z regálov supermarketov na nás pozerajú potraviny s peknými obalmi a nápismi, ako je „nízkokalorický“, „bez tuku“, „bez cukru“ a mnohé ďalšie. Takéto výrobky môžu byť fajn doplnky. Nezabúdajte ale ani na tie potraviny, ktoré na sebe žiadny nápis nemajú. A stále majte na pamäti, že dobre a chutne sa môžete najesť aj v kalorickom deficite. Ak z neho máte napriek tomu obavy, môžete sa inšpirovať jednoduchými radami, ako sa s ním vyrovnať, v článku 10 osvedčených tipov, ako zvládnuť kalorický deficit

10 nízkokalorických potravín, ktoré sa hodia do deficitu

Cuketa: V 100 g cukety priemerne nájdeme: 18 kcal, 1,2 g bielkovín, 2,1 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g vlákniny.
Kuracie prsia: V 100 g kuracích pŕs priemerne nájdeme: 110 kcal, 23 g bielkovín, 2 g tuku, žiadne sacharidy a žiadna vláknina.
Maliny, čučoriedky, jahody a iné bobule: V 100 g malín priemerne nájdeme: 61 kcal, 1 g bielkovín, 13 g sacharidov, 0,6 g tuku, 6 g vlákniny.
Listová zelenina (špenát, rukola): V 100 g rukoly priemerne nájdeme: 24 kcal, 2,4 g bielkovín, 3,5 g sacharidov, 0 g tuku, 1,2 vlákniny.
Citrusy (pomaranč, mandarínka, grep): V 100 g mandarínok priemerne nájdeme: 43 kcal, 0,7 g bielkovín, 12 g sacharidov, 0,3 g tuku, 2 g vlákniny.
Treska: V 100 g tresky priemerne nájdeme: 84 kcal, 15 g bielkovín, 3 g tuku, žiadne sacharidy a žiadna vláknina.
Karfiol: V 100 g karfiolu priemerne nájdeme: 27 g kcal, 2 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,3 g tuku, 2 g vlákniny.
Brokolica: V 100 g brokolice priemerne nájdeme: 38 kcal, 3 g bielkovín, 6 g sacharidov, 0,2 g tuku, 3 g vlákniny.
Paradajky: V 100 g paradajok priemerne nájdeme: 18 kcal, 0,9 g bielkovín, 3,9 g sacharidov, 0,2 g tuku, 1,2 g vlákniny.
Tekvica: V 100 g tekvice hokkaido priemerne nájdeme: 44 - 71 kcal, 1,7 g bielkovín, 7 - 14 g sacharidov (podľa odrody), 0,5 g tuku, 2,5 g vlákniny.

Postavte si jedálniček na základných jednoduchých surovinách. Nie je to žiadna veda. Neklaďte medze svojej fantázii a vykúzlite vychytané nízkokalorické recepty.

Ako sa posudzuje energetická hodnota potravín?

Predtým než vymenujeme konkrétne potraviny, je dôležité vedieť, ako sa posudzovala ich energická hodnota. Ide o to, že veľmi veľká porcia zeleniny môže mať viac kalórií ako trojuholník pizze. Preto je vždy energetická hodnota prerátaná na 100 gramov.

Maximálny počet kalórií, ktoré môže jedlo mať na 100 g je 900 kcal.
Jeden gram tuku má 9 kalórií.
Jeden gram sacharidu alebo bielkoviny má 4 kalórie.
Tuk je najviac energetický.

Zoznam najviac kalorických jedál

Tu je zoznam potravín s najvyššou kalorickou hodnotou na 100 gramov:

Bravčová masť: 898 kcal. Je to najkalorickejšia potravina na svete, zložená zo 100% tuku.
Palmový olej: 884 kcal. Tento olej sa nachádza vo väčšine jedál, ktoré bežne konzumujeme, ako pizza, donut alebo čokolády.
Slnečnicový olej: 884 kcal. Má vo svojom zložení predovšetkým nenasýtené mastné kyseliny, takže by mal byť zdravší ako kokosový olej.
Olivový olej: 884 kcal. Olivový aj slnečnicový olej majú rovnaké množstvo kalórii, takže v tomto smere nezáleží, ktorý používaš na varenie.
Kokosový olej: 862 kcal. Kokosový olej je často označovaný, ako superpotravina. Problém je ten, že nie sú žiadne dôkazy, ktoré by toto tvrdenie reálne podporili.
Makadamové orechy: 718 kcal. Tuk tu nájdeš v množstve 76 g, sacharidy v množstve 14 g, a je tu tiež 8 gramov bielkovín.
Maslo a margarín: 716 kcal. Obe sú takmer čistý tuk, s rozdielom, že jeden je živočíšny, druhý je rastlinný.
Vlašské orechy: 690 kcal. Zase orech, ale všetky druhy orechov majú veľa kalórii.
Lieskové orechy: 654 kcal. Tento typ orecha je jeden z najbežnejších u nás na Slovensku.
Kokos: 650 kcal. Kokos má veľa kalórii a až 65 g tuku.
Arašidové maslo: 588 kcal. Sto gramov tohto masla obsahuje 50 g tuku.
Slnečnicové semienka: 584 kcal. Majú vysoký obsah tukov až 51 g, jedná sa však o zdravé tuky, teda nenasýtene tuky.
Slanina: 540 kcal. Tých 540 kalórii pochádza z 42 gramov tuku, ktoré slanina obsahuje.
Čokoláda: 535 kcal. Táto cukrovinka je vyrobená z kakaa, cukru a mlieka.
Twix: 502 kcal. Čo sa zloženia týka, tak obsahuje 25 g tuku, 65 g sacharidov a 5 g bielkovín.
Granola: 471 kcal. Granola je zložená z ovsených vločiek, medu, orechov, a prípadne hnedého cukru.
Parmezán: 431 kcal. Obsah tuku je 29 gramov, zatiaľ čo obsah bielkovín je 38 gramov.
Cini Minis: 419 kcal. Desať gramov tuku nie je ešte také strašné, smotana má desať gramov tuku tiež (nie že smotana by reprezentovala zdravú stravu).
Čedar: 402 kcal. Čedar obsahuje 33 g tuku, čo je dosť veľké množstvo pre väčšinu potravín.

Prehľad v tabuľke

Pre rýchlejší prehľad si môžete pozrieť zoznam potravín s najvyššou kalorickou hodnotou v nasledujúcej tabuľke:

Potravina	Energetická hodnota (kcal)	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)	Vláknina (g)
Bravčová masť	898	0	0	100	0
Palmový olej	884	0	0	100	0
Slnečnicový olej	884	0	0	100	0
Olivový olej	884	0	0	100	0
Kokosový olej	862	0	0	100	0
Makadamové orechy	718	8	14	76	0
Maslo	716	1	1	82	0
Margarín	716	1	1	82	0
Vlašské orechy	690	14	14	65	7
Lieskové orechy	654	15	17	61	10
Kokos	650	3	24	65	9
Arašidové maslo	588	25	20	50	7
Slnečnicové semienka	584	23	20	51	11
Slanina	540	37	0	42	0
Čokoláda	535	5	52	30	0
Twix	502	5	65	25	0
Granola	471	10	60	22	0
Parmezán	431	38	4	29	0
Cini Minis	419	5	74	10	0
Čedar	402	25	1	33	0

Kalorické tabuľky: Pomocník pri zostavovaní jedálnička

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla.

Prečo používať výživové tabuľky?

Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením.
Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť.
Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas a umožňujú operatívne zistiť energetickú hodnotu jedla.

Ako začať s kalorickými tabuľkami?

Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.

Výpočet energetickej hodnoty vareného jedla

Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte.

Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek

Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú.
Približné hodnoty: Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla.
Trávenie a mikroflóra: Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení.
Energetická hodnota vs. čas konzumácie: Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom.

Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou.

Zjednodušenie používania kalorických tabuliek

Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku.

Sladkosti a chudnutie

Často dostávam otázky, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti. Odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín… Chcete si dať malý štvorček čokolády? Na váhu s ním.

Základné pravidlá pre chudnutie

Jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo.
Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení.
Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál.
Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie.
Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleninu.

Zhrnutie

Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom.

Zloženie živín a ich vplyv na chudnutie

Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Ak si totiž spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad.

Bielkoviny: Dôležitá súčasť stravy

Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na nich nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny.

Proteínové doplnky:

Na doplnky stravy rozhodne nesmieme zabudnúť, pretože odmerka proteínu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového rituálu väčšiny športovcov.

Vláknina: Dôležitá pre trávenie a celkové zdravie

Vláknina zodpovedá za dôležitú úlohu pri trávení, no nedostáva sa jej rovnakej pozornosti ako vitamínu D, vápniku či iným živinám.

Zdroje vlákniny:

Hrušky
Jahody
Avokádo
Maliny
Banány
Mrkva
Cvikla (červená repa)
Brokolica
Artyčok
Kaleráb
Šošovica
Fazuľa
Quinoa
Ovos
Popcorn
Mandle
Chia semienka
Sladké zemiaky
Horká čokoláda

Čo preferovať vo svojom jedálničku?

Snažte do svojho jedálnička začleniť veľké množstvo ovocia a zeleniny, ktoré disponujú vitamínmi, minerálmi a vlákninou.
Uprednostňujte potraviny pripravené šetrným spôsobom - v pare, dusením alebo varením.
Vyhýbajte sa produktom, ktoré sú pripravené z bielej múky a rafinovaného cukru (zameňte ich za celozrnnú múku a tmavý cukor).

Sacharidy a ich význam v jedálničku

Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín.

Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov.

Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká a patria do nej kvalitnejšie a aj tie menej kvalitné zdroje. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky.

12 najlepších zdrojov sacharidov

Ovsené vločky: V 100 g ovsených vločiek sa skrýva okolo 11 g vlákniny, čo je asi tretina denného odporúčaného príjmu pre dospelého človeka.
Quinoa: Obsahuje tak priemerne 7 g vlákniny / 100 g.
Pohánka: V 100 g pohánky sa nachádza zhruba 5 mg rutínu.
Pšeno: Množstvo vlákniny je tiež celkom vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g.
Zemiaky: Zemiaky totiž patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g.
Bataty: Majú okolo 80 kcal / 100 g.
Ryža: Všetky druhy ryže sú najmä zdrojom polysacharidov, obsahujú ich zhruba 70 - 80 g / 100 g.
Celozrnné pečivo: Je to tak, aj pečivo patrí do zdravého jedálnička.
Cestoviny, kuskus, bulgur: Aj v tomto prípade môžeme zvoliť medzi klasickým variantom z bielej pšeničnej múky alebo celozrnnou alternatívou.
Strukoviny: Množstvo sacharidov sa väčšinou pohybuje v rozmedzí 30 - 50 g / 100 g.
Müsli: Všetky produkty sú zdrojom komplexných sacharidov, ale mnohé z nich zároveň obsahujú aj veľké množstvo cukru a tuku.

Ak hľadáte vizuálny sprievodca,

Jedzte dvakrát toľko, kalórie si zachovajte rovnaké (jedzte radšej tieto)

môže byť skvelým zdrojom informácií.

Rebríček ovocia od najviac po najmenej kalórií

Pri chudnutí a zdravej výžive je dôležité nielen sledovať kalórie, ale aj zabezpečiť, aby ste dostávali všetky potrebné vitamíny a minerály. Ovocie je skvelým zdrojom mnohých dôležitých živín, hoci jeho kalorická hodnota sa môže líšiť. Ak zvažujete, ktoré ovocie zaradiť do svojho jedálneho plánu, je dôležité poznať ich kalorický obsah.

Vypočítanie vášho denného kalorického príjmu je kľúčové pre efektívne chudnutie. Začnite tým, že určíte svoj bazálny metabolický index (BMR), ktorý predstavuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji za 24 hodín. K tomuto číslu pridajte kalórie spálené fyzickou aktivitou.

Kalorické tabuľky: Katalóg potravín

Zamýšľate sa nad tým, čo konzumujete? Alebo chcete schudnúť? Spočítali sme za vás kalórie bežných jedál. Správny jedálníček by mal byť nielen zdravý, ale tiež vyvážený a rozmanitý. Obed by mal tvoriť zhruba 35 % z celkového denného príjmu. Pre milovníkov sladkých obedov sme pripravili zoznam najčastejších sladkých jedál.

Občas sa stane, že si nestihnete jedlo pripraviť a navštívite rýchle občerstvenie. Pokiaľ už musíte navštíviť reštauráciu alebo fastfood, skúste sa vyhnúť vyprážaným pokrmom. Zdravé neznamená vždy diétne. Pri diétnych jedlách si nemyslite, že ich môžete konzumovať vo veľkom množstve bez priberania kilogramov. Tak to nefunguje.

Väčšina zeleniny obsahuje veľmi málo kilojoulov. Človek ale nemôže jesť len zeleninu. Veľmi často sa stáva, že pri rôznych diétach si ľudia vyberú určitý typ potravín, ktorému sa vyhýbajú a další typ jedla, ktoré preferujú. Najdôležitejšia pre zdravie je práve rozmanitosť. Takouto cestou sa pri chudnutí takisto vyhnete jojo-efektu.

Ovocie je zdravé s mnohými užitočnými látkami pre telo, ale pri chudnutí by sa to s ním nemalo príliš preháňať. Pozor si dajte predovšetkým na sušené ovocie, ktoré má síce viac vlákniny, ale tiež trikrát viac kilojoulov než čerstvé ovocie. Víno či pivo obsahujú látky, ktoré sú pre naše telo prospešné (v menšej miere), ale pokiaľ sa snažíte zhodiť pár kíl, vyhnite sa alkoholickým nápojom veľkým oblúkom. Označenie výrobkov „light“ je často nepresné a klamlivé. Označenie „dia“ si nemýľte so slovom diétny.

Neprejedajte sa!
Hýbte sa! Pohybová aktivita je súčasťou štíhlej postavy. Pokiaľ si môžete vybrať medzi pokojom alebo pohybom, vždy zvoľte pohyb.

tags: #ktore #jedlo #ma #najviac #kalorii #zoznam