Ktoré Éčka sú Bezlepkové? Sprievodca pre Celiatikov

Máte aj vy tendenciu nekupovať potraviny len preto, že obsahujú “éčka”? Nie všetky prídavné látky predstavujú nebezpečenstvo pre naše zdravie.

Nakupovanie potravín môže byť pre mnohých jednoduchou činnosťou, avšak pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok sa stáva komplikovanejším procesom. Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktorého jedinou účinnou liečbou je prísna celoživotná bezlepková diéta. Táto diéta znamená vylúčenie všetkých potravín s obsahom pšenice, raže, jačmeňa, bežného ovsa a výrobkov z nich, ak nie sú označené ako bezgluténové alebo bezlepkové.

V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré potraviny sú bezlepkové, ako čítať etikety a ako sa orientovať v problematike prídavných látok, tzv. "éčok".

Určite ste už na obale akejkoľvek bežnej potraviny natrafili na skratku “E” v kombinácii s troj alebo štvorciferným číslom. Ide o označenie prídavných látok, respektíve aditív, ktoré sa do potravín pridávajú za účelom predĺženia trvanlivosti, zvýraznenia farby a chuti produktu. Tieto aditíva sa bežne nazývajú „éčka“.

Všetky potraviny na trhu musia prejsť prísnou kontrolou EFSA (Európsky dohľad nad bezpečnosťou potravín), preto je nemožné, aby sa na trhu objavili zdraviu škodlivé a nebezpečné produkty. EFSA kontroluje pomer chemických látok v potravinách, ktorý nesmie prevýšiť povolenú normu ADI, čo je maximálna denná dávka. Tá hovorí o tom, koľko akej látky môžeme prijať bez toho, aby to pre nás predstavovalo zdravotné riziko.

Prídatné látky (éčka) sú substance, ktoré sú pridávané do potravín z technologických dôvodov či pre zvýraznenie chuti.

Čítaj etikety na potravinách ako profesionál!

Čo je Lepok a Prečo je Problémom?

Lepok, alebo glutén, je zmes bielkovín - gliadínu a glutenínu - nachádzajúcich sa v niektorých druhoch obilnín. Dodáva cestu pružnosť a nadýchanosť, ale niektorí ľudia ho nevedia riadne stráviť, čo spôsobuje problémy v črevách.

Pri celiakii konzumácia lepku vyvoláva autoimunitný zápal sliznice tenkého čreva. Telo si tvorí protilátky proti lepku, ktoré poškodzujú bunky tenkého čreva, čím sa poruší vstrebávanie živín a môže dôjsť k rozvratu metabolizmu.

Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré vyžaduje prísnu bezlepkovú diétu.

Medzi typické príznaky celiakie patria črevné ťažkosti, plynatosť, únava, kŕče v oblasti brucha a úbytok na váhe. Môžu sa objaviť aj problémy s pokožkou a nedostatok dôležitých živín a vitamínov. Diagnózu určí lekár pomocou histologických nálezov a laboratórnych testov.

Celiakia verzus Alergia na Lepok

Alergia na lepok sa prejavuje rýchlou reakciou na vystavenie organizmu alergénu, pričom v črevách sa netvoria protilátky spôsobujúce chronické zápaly. Prejavuje sa plynatosťou, kŕčmi, hnačkou, ale aj dýchacími ťažkosťami. Na rozdiel od celiakie, nástup alergie na lepok je rýchly, rádovo v minútach, zatiaľ čo celiakia sa môže prejaviť hodiny, dni i mesiace po konzumácii lepku.

Ako Rozpoznať Bezlepkové Potraviny

Ak trpíte intoleranciou alebo alergiou, je nevyhnutné čítať etikety produktov. Od roku 2011 platí nariadenie EÚ, že všetky produkty s obsahom lepku musia mať túto informáciu uvedenú na obale, a lepok musí byť uvedený aj v zozname zložiek.

Aby boli výrobky bez lepku ľahko rozoznateľné, na ich obale býva zreteľne umiestnený symbol preškrtnutého klasu, ktorý vyjadruje, že výrobok je vhodný z hľadiska obsahu lepku. Alergény musia byť v zložení zvýraznené tučným písmom, kurzívou, inou farbou písma alebo pozadia, prípadne iným typom písma. Táto povinnosť sa vzťahuje aj na nápoje, nebalené potraviny, jedlá v stravovacích zariadeniach.

Symbol preškrtnutého klasu označuje bezlepkové potraviny.

Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať

Medzi potraviny a produkty, ktoré majú ľudia s bezlepkovou diétou zakázané, patrí všetko, čo obsahuje lepok:

Obilniny: pšenica (vrátane špaldy a kamutu), raž, jačmeň, niektoré druhy ovsa, žitovec, tritikale a výrobky z týchto obilnín (bežné pečivo, krupica, krúpy, vločky, cornflakes a müsli).
Múky: z vyššie uvedených obilnín a všetky výrobky z nich (klasický chlieb, pečivo, rožky, koláče, krekry, pizza, cestoviny, knedle, piškóty, sušienky, cereálie, müsli, príkry (krúpy, bulgur, kuskus)).
Panierované jedlá: vyprážané rezne, rybie prsty, obalovaný syr v klasickom trojobale.
Pivo: klasické pivo obsahuje jačmenný slad, čiže lepok.
Seitan: rastlinná alternatíva mäsa z pšenice.
Niektoré obilninové nápoje a kávy: cereálna kávovina typu Melta, Caro (obsahujú jačmeň), alebo ovsené kakaové nápoje.
Údeniny a mäsiarske výrobky: párky, klobásy, šunky (niektoré obsahujú múku alebo prídavky s lepkom).
Mliečne výrobky: ochutené jogurty, smotanové dezerty, tavené syry (môžu obsahovať stopový lepok z prísad).
Omáčky, dochucovadlá a polotovary: sójová omáčka (bežná sójovka obsahuje pšenicu!), kečup, horčica, dresingy, bujóny, instantné polievky a omáčky, konzervované nátierky, mäsové konzervy, dokonca aj niektoré zemiakové chipsy s príchuťami.
Sladkosti a pochutiny: bonbóny, čokolády plnené, zmrzlina, cukrovinky (môžu obsahovať jačmenný slad ako sladidlo alebo sušienkovú drť).

Skrytý Lepok

Veľkým problémom pri dodržiavaní bezlepkovej diéty býva skrytý lepok, ktorý sa používa ako pomocná látka pri výrobe mnohých potravín, liekov a výživových doplnkov. Často sa v zložení uvádza prítomnosť škrobu, resp. modifikovaného škrobu. Problémom býva tiež prítomnosť rastlinnej bielkoviny, pokiaľ nepoznáme jej pôvod. V nápojoch pre športovcov a proteínových tyčinkách sa často v zložení objavuje maltodextrín, ktorý je skvelým zdrojom energie.

Bezlepkové Obilniny a Alternatívy

Našťastie existuje mnoho obilnín a potravín, ktoré sú prirodzene bezlepkové:

Ryža a ryžové produkty
Kukurica a kukuričné produkty (polenta, kukuričná múka)
Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója)
Quinoa
Proso (pšeno)
Teff
Amarant
Pohánka
Zemiaky a batáty
Ovocie a zelenina (všetky druhy)
Mäso, ryby, vajcia (čisté, nespracované)
Mliečne výrobky (mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír - ak neobsahujú pridané lepkové zložky)
Orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové, ľanové semienka, chia)
Tuky (maslo, olivový olej, kokosový olej, masť)
Bylinky a koreniny (jednodruhové)

Príklady bezlepkových obilnín a ich využitie.

Bio obilniny, strukoviny a ďalšie produkty z ekologického poľnohospodárstva sa pestujú bez použitia chemických látok. Neobsahujú umelé dochucovadlá, konzervanty ani pridané "éčka". Najobľúbenejšie obilniny zahŕňajú pšeno, kuskus, pohánku, quinoa, amarant, ovsené vločky alebo červenú šošovicu. Ide o potraviny, ktoré prirodzene obsahujú vlákninu, minerály a vitamíny, vrátane železa, horčíka a vitamínu B.

Mnohé bio obilniny, ako napríklad pšeno či pohánka, sú prirodzene bezlepkové a hodia sa tak pre osoby s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Bulgur alebo kuskus sú rýchle na prípravu a hodia sa do teplých aj studených jedál. Amarant vďaka svojej štruktúre jemne chrumká a často sa pridáva do polievok, kaší alebo smoothie.

Pravidelná konzumácia bio obilnín môže podporiť trávenie, imunitný systém a prispieť k lepšej kondícii ciev vďaka obsahu antioxidantov, napríklad rutínu v pohánke.

Éčka a Bezlepková Diéta

Otázka prídavných látok, teda tzv. éčok, patrí medzi celiatikmi k často diskutovaným témam. Éčka sú substancie označené kódom E, ktoré sú pridávané do potravín z technologických dôvodov alebo na zvýraznenie chuti.

Podľa súčasných zahraničných aj domácich zdrojov je však možné všetky éčka označiť ako bezlepkové. Hoci niektoré éčka môžu obsahovať stopy lepku, ich počet je čoraz menší. Je však dôležité byť opatrný pri výrobkoch, na ktorých je uvedené „môže obsahovať stopy lepku", „vyrába sa v závode, kde sa spracováva pšenica" a podobne.

Dôležité Informácie o Éčkach

E150 (karamel): V minulosti sa uvádzal ako potenciálne problematický, ale v súčasnosti je považovaný za bezpečný.
E621 (glutaman sodný): Zvýrazňovač chuti, ktorý je bezlepkový.
E1422 (modifikovaný škrob): Ak je označený ako "modifikovaný škrob" bez ďalšej špecifikácie, v Českej republike sa jedná o kukuričný škrob. Ak je použitý pšeničný škrob, musí byť uvedený jeho presný pôvod (napr. pšeničný škrob alebo E1422 pšeničný). Na Slovensku však nemusí byť vždy uvedený presný pôvod, preto je dôležité konzultovať s výrobcom.

Bezlepkové Potravinárske Prísady

Potravinárske prísady sa v zložení výrobkov uvádzajú s písmenom E na začiatku (napr. E1422). Často používané číslo E1422 (škrob) v prílohách potravín musí obsahovať ďalšiu informáciu (napr. kukuričný škrob).

Tipy na Bezlepkový Jedálniček

Ako zostaviť bezlepkový jedálniček, ktorý je zdravý, chutný a neunudí vás? Tu sú osvedčené tipy a príklady, ako môže vyzerať jednodňový bezlepkový menu:

Raňajky: Pšenová kaša s ovocím a orechmi, bezlepkový chlieb s vajíčkami, ovsené vločky bez lepku (certifikované) ako kaša, jogurt s ovocím a orieškami.
Desiata: Banán s arašidovým maslom, biely jogurt s medom a škoricou, ryžové chlebíčky s nátierkovým syrom a šunkou, hrsť orechov alebo bezlepkové krekry.
Obed: Grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom, pečené morčacie mäso s batátovým pyré a dusenou brokolicou, hubové rizoto z ryže arborio, bezlepkové cestoviny s omáčkou, tuniakový šalát s quinoou.
Olovrant: Kefír alebo kyslé mlieko, bezlepkový keksík alebo ovocie, hummus s nakrájanou mrkvou a uhorkou, jablko s orechmi.
Večera: Šalát s kozím syrom a vlašskými orechmi (s bezlepkovým pečivom), grilovaný losos s quinoou a špenátom, omelety alebo frittaty so zeleninou (bez múky), pečené zemiaky so zeleninou a syrom.

Bezlepková Diéta a Alkohol

Odborníci sa stále nezhodujú, ako je to s alkoholom pri bezlepkovej diéte. Väčšina literatúry odporúča vyhýbať sa alkoholu, prípadne si dopriať len minimum vína. Alkohol ako taký je pre telo nepriaznivý, a pre ľudí s intoleranciou na lepok má ešte negatívnejšie účinky.

Červené a biele víno sú prirodzene bezlepkové.
Pivo obsahuje lepok, ale existujú bezlepkové alternatívy.
Šampanské a šumivé víno sú tiež vhodné pre celiatikov.

tags: #ktoré #éčka #sú #bezlepkové