Ktoré oleje a potraviny znižujú chuť do jedla?
Niet pochýb o tom, že prejedanie sa a jeho spojenie s obezitou je jednou z najzložitejších a najnáročnejších otázok v súčasnosti. Existuje mnoho dôvodov, prečo môžete mať pocit, že ste neustále hladní, vrátane nedostatku živín, nedostatku vlákniny alebo zdravých tukov v strave, únavy alebo veľkého množstva emočného stresu. Nemusí to však tak byť.
Prírodné látky potláčajúce chuť do jedla môžu pomôcť pri riešení problémov súvisiacich s obezitou alebo emocionálnym jedením čiastočne tým, že vyrovnávajú hladiny „hormónov hladu“, ako je ghrelín a leptín.
Čo je najlepšie na potlačenie chuti do jedla? V prvom rade je nevyhnutné dôsledne konzumovať zdravú stravu, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti. Doplnky, určité živiny, čaje a koreniny môžu tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti. Lieky na potlačenie chuti do jedla sú buď pilulky, nápoje, doplnky alebo celé potraviny, ktoré vám pomôžu zabrániť prejedaniu. V hre je veľa, pokiaľ ide o potlačenie alebo stimuláciu každodennej chuti do jedla.
Potraviny a oleje, ktoré pomáhajú znižovať chuť do jedla
1. Zelený čaj
Zelený čaj sa pije už tisíce rokov a stále je jedným z najzdravších nápojov, ktoré v súčasnosti máme k dispozícii. Zamerali sa naň stovky štúdií súvisiacich so všetkým, od prevencie kognitívnych porúch, ako je demencia, až po zvládanie metabolickej dysfunkcie.
14 štúdií zahŕňajúcich použitie zeleného čaju zistilo, že jeho konzumácia bola spojená s miernymi, ale významnými výhodami súvisiacimi s kontrolou hmotnosti v porovnaní s placebom. Jedna štúdia, ktorá testovala účinky extraktu zo zeleného čaju na skupine dospelých v porovnaní s placebom skupinou, ktorá neužívala zelený čaj, zistila, že po 12 týždňoch mali tí, ktorí užívali 857 miligramov zeleného čaju, výrazne nižšie hladiny ghrelínu (známeho ako hormón hladu). Ľudia v skupine s extraktom zo zeleného čaju tiež zaznamenali zlepšenie hladín cholesterolu a zvýšené hladiny adiponektínu v porovnaní so skupinou s placebom. Epigalokatechín galát, najhojnejší katechín zeleného čaju a silná bioaktívna zložka, pôsobí ako zlúčenina na boj proti rakovine a podporuje termogénne aktivity.
2. Šafran
Výskumy naznačujú, že užívanie niektorých extraktov zo šafranu môže mať pozitívny vplyv na reguláciu nálady zvýšením hladín endorfínov a serotonínu. Zdá sa, že šafran pomáha znižovať maškrtenie a môže spôsobiť zlepšenie nálady, o ktorej sa ukázalo, že pomáha zlepšiť príznaky depresie, emocionálneho jedenia a PMS po približne šiestich až ôsmich týždňoch liečby. Okrem toho existujú určité dôkazy, že užívanie chemikálie zo šafranu nazývanej crocetín môže zvýšiť zdravotné výhody zdravej výživy a cvičenia.
3. Grapefruit
Prínosy grapefruitu pri chudnutí sa zdajú byť spôsobené prospešnými kyselinami, antioxidantmi, prchavými olejmi a enzýmami, ktoré pomáhajú kontrolovať príjem kalórií. Vôňa grapefruitového oleja nabudí sympatické nervy, ktoré zásobujú hnedý tuk a nadobličky, čo môže ľuďom pomôcť schudnúť. Vôňa grapefruitu tiež pomáha stimulovať konzumáciu vyvolanú ghrelínom, vďaka čomu sa cítite sýti a je menej pravdepodobné, že podľahnete chutiam. Enzýmy nachádzajúce sa v šupke grapefruitu majú antioxidačné a protizápalové účinky.
Skúste pridať niekoľko kvapiek čistého grapefruitového esenciálneho oleja (citrusový raj) do difuzéra vo vašej kancelárii/doma, do mydla do sprchy alebo kúpeľa alebo k nosným olejom, ktoré si vmasírujte priamo na pokožku.
4. Vláknina
Čo je najsilnejší prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla? Zdravá vláknina! Vláknina, či už z potravinových zdrojov alebo vo forme koncentrovaných doplnkov, sa už stovky rokov používa na podporu plnosti, zlepšenie zdravia čriev a tráviacich funkcií a pomáha udržiavať silnú imunitu a zdravie srdca.
Keďže vlákninu nie je možné po konzumácii stráviť a navyše absorbuje veľkú časť svojej vlastnej hmotnosti vo vode, potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú spomaliť trávenie glukózy (cukru) v tele. Mnohé potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež veľmi nutrične bohaté. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny bola dokonca spojená s dlhšou životnosťou.
Podľa výskumu v správach o obezite „Dôkazy poukazujú na významnú súvislosť medzi nedostatočným príjmom vlákniny a: ischemickou chorobou srdca, mŕtvicou, aterosklerózou, cukrovkou 2. Konzumujte aspoň 30 gramov vlákniny denne. Doplnky v rámci vlákniny, ako je psyllium, vám môžu pomôcť splniť vaše potreby. Glukomanán je ďalším typom vlákniny rozpustnej vo vode, ktorá sa nachádza v koreni konjac a ktorá môže potenciálne obmedziť chuť do jedla tým, že naplní váš žalúdok.
5. Pikantné koreniny
Prirodzene pikantné (plus protizápalové) prísady ako kajenské korenie, čierne korenie, kari, kurkuma, zázvor, púpava a škorica môžu pomôcť zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuk. Štúdie zistili, že výsledky spojené s konzumáciou kajenského korenia s jedlami s vysokým obsahom sacharidov, naznačujú, že červená paprika zvyšuje termogenézu vyvolanú diétou (zahrievanie tela a spaľovanie tukov) a oxidáciu lipidov. Pikantné jedlá prakticky neobsahujú kalórie a ľahko sa používajú na najrôznejšie recepty, v podstate nie je dôvod nepridávať do svojho jedálnička viac korenistých jedál a byliniek.
6. Bielkoviny
Zistilo sa, že bielkoviny sú prirodzene sýte a tiež vyžadujú, aby telo tvrdšie pracovalo, aby ich rozložilo. Bonus: Konzumácia bielkovinových potravín, ako je mäso a vajcia, vám poskytuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), prírodnú mastnú kyselinu, ktorú niektorí považujú za sýtiacu. Do každého jedla a občerstvenia zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, pričom sa zamerajte na približne 30 gramov bielkovín s každým hlavným jedlom dňa. Pre čo najväčší prínos sa zamerajte na kombináciu bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
7. Keto diéta
Keto diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorá uvedie telo do metabolického stavu nazývaného ketóza. Keď ste v ketóze, namiesto cukru spaľujete tuk na energiu. V strave dávajte dôraz na zdravé tuky, ktoré sú rovnako dôležité pre pocit sýtosti a spokojnosti ako vláknina a bielkoviny. Aby ste sa dostali do ketózy, snažte sa, aby aspoň 75% vašich denných kalórií pochádzalo z tukov, ako je kokosový a olivový olej, maslo, vajcia, orechy, semená a tučné kusy mäsa.
8. Pravidelné stravovanie
Ak chcete regulovať hormóny chuti do jedla a naučiť svoje telo, kedy budete jesť, snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase, ak môžete. Jedzte až do nasýtenia, ale nie sa “napchávať” do tej miery, že môžete vynechať občerstvenie. Zamerajte sa na vyvážené jedlá, ktoré najlepšie zastavia hlad. Naplánujte si jedlo tak, aby ste jedli každý deň v rovnakom čase. Snažte sa jesť približne každé tri až päť hodín v závislosti od rozvrhu a presnej stravy.
Zatiaľ čo niektoré receptúry môžu pomôcť zmierniť hlad, väčšina z nich môže spôsobiť vedľajšie účinky. Komerčne predávané tabletky na chudnutie zvyčajne obsahujú zmes stimulantov vrátane kofeínu, bylín a niekedy tráviacich enzýmov alebo kyselín. Kofeín je jednou z najbežnejších zložiek na chudnutie, pretože má často príťažlivé účinky na potlačenie chuti do jedla, zlepšenie motivácie a zvýšenie energie pre aktivitu.
Čo ešte prirodzene potlačí chuť do jedla? Vyhnite sa módnym diétam a prísnemu obmedzeniu kalórií, ktoré môžu spomaliť metabolizmus a zároveň rozprúdiť hlad. Konzumujte omega 3 mastné kyseliny a probiotiká. Oba sú spojené so znížením zápalu, lepšou kontrolou nálady, účinkami proti starnutiu a zlepšeným zdravím čriev/trávenia. Pite veľa vody, pretože dehydratácia môže viesť k únave a chuti do jedla. Medzi ďalšie hydratačné nápoje patria bylinkové čaje, soľanka, nesladená kokosová voda a vývar z kostí. Obmedzte zvládanie stresu emocionálnym jedením. Naučiť sa jesť vedome vám môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie z konzumácie jedla. Ak máte chuť na sladké dobroty, skúste radšej tmavú čokoládu.
Je nebezpečné potláčať chuť do jedla? Záleží, ako sa k tomu postavíte. Ak je váš energetický výdaj vyšší ako energetický príjem, začnete chudnúť. Ako si vypočítať energetický príjem? Existuje množstvo mobilných aplikácií, v ktorých môžete sledovať svoj príjem a výdaj. Každý deň si do aplikácie zapisujte všetko, čo zjete. Potom po týždni spočítajte všetku prijatú energiu a vydeľte ju počtom dní (t. j. 7 dní). V aplikácii môžete sledovať aj svoj energetický výdaj - musí byť vyšší ako príjem energie. Výdaj energie nezískavate len pri športe, ale aj pri každodenných činnostiach, ako je chôdza, domáce práce, práca na záhrade atď.
Len málo ľudí pozná tento recept na šalát. Je to recept na chudnutie. Perfektný šalát pre vás!
Ako dosiahnuť kalorický deficit bez športu a cvičenia, len s vhodnou stravou? Najrýchlejšie chudnutie dosiahnete znížením príjmu potravy až o 30 %. Ak ste si teda vypočítali, že váš denný príjem energie na udržanie hmotnosti je napr. 3500 kcal, na rýchle schudnutie by ste mali prijať o 1050 kcal menej, t. j. Hlavné je chcieť. O tom, či bude naša diéta úspešná, alebo vyjde akékoľvek snaženie navnivoč, rozhodujeme my. Všetko sa odohráva v hlave. Stanovte si reálne ciele. Nechcite zázraky na počkanie. Motivujte sa. Máte v skrini krásne šaty, do ktorých sa už nevojdete? Luxusné sako, ktoré už nezapnete? Každá motivácia je dobrá. Aby ste to mali čierne na bielom, pravidelne si merajte obvod pásu, bokov, stehien a paží a výsledky si zapisujte.
Doplnky stravy na podporu chudnutia
Doplnky stravy podporujú rýchle chudnutie. V kombinácií s vhodným jedálničkom a dostatkom pohybu na seba výsledky nenechajú dlho čakať.
- Tabletky na chudnutie - obsahujú tzv. spaľovače tukov.
- Koktejly na chudnutie - obsahujú vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a vitamínov. Zasýtia vás a telu pritom dodajú všetky potrebné živiny.
- Čaj na chudnutie - je dobrým podporným prostriedkom pri regulácií hmotnosti.
Úspech redukčnej diéty tkvie nielen v tabletkách na chudnutie, ale predovšetkým v zmene životného štýlu a dostatku pohybu. Pamätajte, že ani lieky, ani koktejly vás samy nadváhy nezbavia a vždy im musíte pomôcť.
Alternatívy rastlinných olejov v kuchyni
Trocha za studena lisovaného olivového oleja do šalátu, jedna lyžica repkového oleja na pečenie palaciniek alebo poriadna dávka slnečnicového oleja na vyprážanie hranolčekov. Rastlinné oleje sú nevyhnutná súčasť každej kuchyne. Čo však robiť, keď fľaša s rastlinným olejom zíva prázdnotou? Vhodná náhrada oleja síce neexistuje pre každé jedlo, no dá sa to u viacerých, než by ste si mysleli.
Živočíšne tuky
Najjednoduchší spôsob, ako nahradiť rastlinný olej, je prejsť na živočíšne tuky. Na opraženie je napríklad vhodné použiť maslo. Olej na fritovanie zase možno nahradiť prepusteným maslom. Mimoriadne chutné sú napríklad rezne vysmážané na prepustenom masle. Vynikajúcu arómu a chuť dodajú jedlám a rôznym dresingom aj mliečne výrobky ako creme fraîche, smotanový syr, tvaroh alebo kyslá smotana.
Orechy, semienka a jadrá
Ak radi zobkáte niečo zdravé, určite máte pravidelne na nákupnom zozname rôzne orechy, semienka a jadrá. Vďaka ich vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín prichádzajú do úvahy aj ako náhrada kuchynského oleja pri pečení koláčov: ak do cesta primiešate dostatočné množstvo mletých orechov, môžete vynechať maslo alebo rastlinný tuk. Najvyšší obsah tuku majú makadámiové orechy, pekanové orechy, píniové oriešky a, samozrejme, všetky druhy orechových masiel. Vynikajúco sa hodia najmä na viazanie aróm v jedlách. Napríklad arašidovým maslom môžete zahustiť rôzne omáčky a dipy, prípadne ho použiť na marinovanie zeleniny alebo mäsa. Rastlinný olej je zároveň vynikajúca alternatíva masla pre každého, kto sa mu vzhľadom na svoj stravovací režim potrebuje vyhnúť. Pečenie bez oleja či masla je však takisto úplne dosiahnuteľný cieľ. Stačí pracovať s ingredienciami s vysokým obsahom tuku.
Olivy
Získava sa z nich okrem iného extra panenský olivový olej či panenský olivový olej. Nie je teda žiadne prekvapenie, že aj olivy obsahujú vzácne a prospešné tuky. Olivy majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú hladiny LDL cholesterolu a podporujú dobrý HDL cholesterol. Čierne olivy obsahujú približne 35 percent tuku, zelené asi 13 percent prírodného oleja. Vďaka aromatickej chuti s mierne slaným nádychom a prirodzenému obsahu tuku dodávajú jedlám výnimočný šmrnc.
Avokádo
Vďaka obsahu tuku 20 percent je avokádo vskutku univerzálna potravina, čo sa týka schopnosti dodať jedlám chuť a hustotu. Práve vďaka tomu, že avokádo má relatívne neutrálnu chuť, dá sa použiť na množstvo rozmanitých spôsobov. Obľubujete cestovinové šaláty? Skúste namiesto rastlinného oleja primiešať do marinády najemno nakrájané avokádo, ktoré sa nakoniec premení na hustú pastu. Tú môžete využiť v rôznych jedlách namiesto slnečnicového alebo repkového oleja. Túto zaujímavú alternatívu rastlinného oleja môžete po nakrájaní na drobné kúsky pridať aj do šalátu. Ak má avokádo už veľmi mäkkú dužinu, môžete ho roztlačiť a použiť ako úžasnú náhradu oleja do rozmanitých dresingov. A mimochodom: ak si zvyknete natierať na chlieb margarín, skúste si chlieb alebo opečenú hrianku pre zmenu obložiť plátkami avokáda alebo si natrieť pečivo roztlačeným avokádom.
Slanina
Pre milovníkov mäsa je slanina dokonalá náhrada rastlinného oleja. Ak zbožňujete výdatné šaláty, môžete do nich pridať slaninu nakrájanú na drobné kocky a opečenú tak, aby sa z nej vysmažil tuk. Slaninu nechajte najprv trochu vychladnúť a potom ju spolu s troškou uvoľneného tuku použite na dochutenie šalátu.
tags: #ktoré #oleje #znižujú #chuť #do #jedla
