Ktoré vitamíny sa vstrebávajú s mliekom?

Mlieko a mliečne výrobky sú významnou súčasťou našej stravy, a to nielen pre svoj obsah bielkovín, ale aj pre bohatstvo minerálnych látok, ktorým sa pýšia - pozoruhodný je najmä vysoký obsah vápnika. Do tejto skupiny patria konzumné mlieka, kyslomliečne výrobky, syry rôzneho druhu a produkty ako tvaroh či cottage syr. Rastlinné výrobky, ktoré slúžia ako alternatíva mliečnych výrobkov, zahŕňajú sójové nápoje a fermentované výrobky obohatené o vápnik a vitamín D, ale aj ďalšie rastlinné alternatívy na báze mandlí, ovsa, ryže, kokosu a iných plodín.

Mlieko a jeho výrobky sa pýšia obsahom vysokohodnotných bielkovín, ktoré sa ľahko vstrebávajú a poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny. Z minerálnych látok je dominantný vápnik, ktorý je spolu s fosforom, draslíkom a horčíkom kľúčový pre zdravé kosti a zuby. V mliečnych výrobkoch nájdeme tiež množstvo vitamínov, najmä A, D, E a vitamíny skupiny B. Rovnako tak sa v mlieku nachádza aj vitamín C, no mali by si dať pozor pri tepelnej úprave mlieka, pri ktorej sa jeho obsah môže znížiť. Kyslomliečne výrobky a ich fermentované rastlinné alternatívy obsahujú aj živé kultúry prospešné pre ľudský mikrobióm.

O niečo menej bielkovín a minerálov v porovnaní s kravským mliekom, obsahujú rastlinné nápoje. Je preto vhodné vyberať si z týchto produktov tie, ktoré sú obohatené o vápnik a vitamín D. Z výživového hľadiska je najvhodnejšou alternatívou kravského mlieka sójový nápoj. Je vhodné uprednostniť výrobky bez pridaného cukru.

Pravidelná konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov môže pomáhať predchádzať osteoporóze, zlepšovať rast a regeneráciu svalov a rovnako tak podporovať zdravé fungovanie nervovej sústavy. Pri osobách s intoleranciou na laktózu je vhodné vybrať si fermentované výrobky alebo bezlaktózové mlieka, ktoré nezaťažujú trávenie, ale naopak, pomáhajú mu lepšie fungovať.

Mlieko spoločne s mliečnymi výrobkami a ich rastlinnými alternatívami tvoria neoddeliteľnú súčasť vyváženej stravy. Pre zdravých dospelých sa odporúča konzumácia 3 porcií mliečnych výrobkov denne, pričom pri deťoch a dospievajúcich je to 5 porcií denne. Dôraz by sme mali klásť na produkty s nízkym obsahom tuku a cukru, nakoľko vhodný výber a pravidelný príjem týchto potravín prispieva k udržiavaniu zdravia a vitality.

Jednu porciu pritom predstavuje napríklad pohár mlieka, malý téglik jogurtu alebo tvrdý syr o veľkosti 2 palcov ruky.

Srvátkový proteín a mlieko

Srvátkový proteín je vo fitness svete najrozšírenejším doplnkom stravy. Hoci ho má doma kdekto, stále okolo neho zostáva množstvo nevyriešených otázok. Jednou z nich je aj spôsob jeho prípravy - je lepšie proteín miešať s vodou alebo mliekom?

Ako sa srvátkový proteín získava?

Základnou surovinou na výrobu srvátkového proteínu je kravské mlieko, ktoré obsahuje približne 80 % kazeínových a 20 % srvátkových bielkovín. Vyzrážaním kazeínu (napr. pri výrobe tvarohu a syrov) vzniká srvátka (tzv. mliečne sérum), ktorá obsahuje srvátkové bielkoviny. Tie potom treba od srvátky šetrne oddeliť. To možno dosiahnuť niekoľkými spôsobmi, ktoré určujú kvalitu výsledného proteínu:

• Membránová filtrácia. Membránové metódy využívajú ako filter polopriepustnú membránu. Najčastejšie využívanými postupmi sú tzv. cross‑flow mikro alebo ultrafiltrácie, ktoré nepoškodzujú obsiahnuté bielkoviny, a výsledný produkt je tak veľmi kvalitný. Touto cestou môžeme získať klasický srvátkový koncentrát, ale aj izolát (pokiaľ je filtrácia vykonávaná po dlhšiu dobu).
• Iónovo‑výmenná chromatografia. Ide o menej kvalitnú a dnes už zastaranú metódu, ktorá rozdeľuje látky v roztoku na základe ich náboja. Pri iónovo‑výmennej chromatografii dochádza k denaturácii a znehodnoteniu niektorých proteínových frakcií, a tým k zníženiu kvality vznikajúceho produktu.
• Hydrolýza. Vzniknutý srvátkový koncentrát už môžeme ďalej spracovať tzv. hydrolýzou, čo je proces, pri ktorom sa bielkoviny štiepia na kratšie peptidy a jednotlivé aminokyseliny. Výhodou tohto spracovania je potom najmä rýchlejšia stráviteľnosť výsledného produktu.

Sušená srvátka býva často so srvátkovým proteínom neprávom zamieňaná. V sušenej srvátke sú pritom najviac zastúpenou živinou sacharidy (takmer z 80 %), zatiaľ čo srvátkovému proteínu už jasne dominujú bielkoviny.

Je pravda, že mlieko vďaka obsahu tuku a laktózy (mliečny cukor) často dodá proteínu lepšiu a plnšiu chuť. V prípade, že si ho chceme dať len tak „na chuť“ alebo ako náhradu denného jedla (desiata v podobe proteínu s kúskom ovocia), je jeho kombinácia s mliekom úplne v poriadku. Rovnako ako pri pridávaní proteínu do ovsených kaší, dezertov alebo ďalších jedál sa teda ani v prípade jeho miešania s mliekom nemusíme báť, že by došlo k znehodnoteniu obsiahnutých bielkovín.

Proces tvorby svalových bielkovín je zvýšený najmä po tréningu, preto je po cvičení výhodné prijímať srvátkový proteín v kombinácii s vodou, aby nedošlo k spomaleniu vstrebávania obsiahnutých proteínov. V žiadnom prípade to ale neznamená, že by sme pridaním mlieka bielkoviny srvátkového proteínu znehodnotili. Kvôli obsahu tuku a laktózy mlieko síce spomalí vstrebávanie bielkovín, často ale dodá proteínu lepšiu a plnšiu chuť.

Vitamíny rozpustné v tukoch a ich vstrebávanie s mliekom

V súvislosti so vstrebávaním vitamínov rozpustných v tukoch je najdôležitejšia informácia to, že ich vstrebávaniu pomáha konzumácia potravín, ktoré obsahujú tuk. Vitamín A a vitamín E pritom predstavujú esenciálne vitamíny - ľudský organizmus si ich nevie vyrobiť sám a preto musia byť prijímané z potravy. Na druhú stranu, malé množstvo vitamínu K sa vytvára v črevách. Vitamíny tejto skupiny je dôležité užívať spolu s jedlom, alebo najneskôr tesne po jedle.

Vitamín D je nevyhnutný pre zdravé kosti, imunitu, náladu a množstvo ďalších telesných funkcií. Čas užívania: Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto ho užívajte s jedlom, ktoré obsahuje tuky. Najčastejšie sa odporúča zapíjať mliekom, ale môžete ho zjesť aj s avokádom, olivovým olejom alebo orechmi.

Efektivitu vstrebávania vitamínu D zvyšujú vitamíny A, C a tiež cholín. Čo je dôležité, môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa, ale ideálne spolu s jedlom. Alebo ho môžete zapiť pohárom mlieka. Pri problémoch s kostným metabolizmom, je ho dôležité užívať súčasne s vápnikom a magnéziom - ideálne večer. Denné dávkovanie pritom nerozlišuje pohlavie. Pre ženy i mužov od 31 do 70 rokov je odporúčaná denná dávka 15 mcg.

Podobne, ako je tomu pri ostatných vitamínoch rozpustných v tukoch, je ho dôležité užívať spolu s jedlom.

Prehľad vitamínov a ich účinky

Vitamíny vo forme výživových doplnkov je dôležité užívať najmä v prípade, ak si nie sme istí ich dostatočným príjmom z potravy.

tags: #ktoré #vitamíny #sa #vstrebávajú #s #mliekom

Populárne príspevky:

• Pečené zemiakové hranolky s parmezánom
• Recepty na ryžu pečenú v rúre
• Ako pripraviť Tami Smotanová Nátierku
• Recept na pravý Viedenský rezeň
• Inšpirácie pre svadobnú tortu