Ľanové Semienka: Zloženie, Nutričné Hodnoty a Zdravotné Výhody
Ľanové semienka sú síce malé, ale veľmi prospešné pre zdravie človeka. Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. V dávnych časoch mal ľan mnohoraké využitie. Slúžil ako potrava, na výrobu plátna i ako výborný liek.
Ľan bol dôležitou plodinou našich predkov, čo potvrdzuje aj to, že Karol Veľký za svojej vlády zákonom ustanovil povinnosť pestovania a používania ľanu. Pestoval sa na semeno, ale aj na vlákno.
Ľanové semienka sa vyznačujú typicky orieškovou chuťou. Počúvame veľa o zdravotných výhodách rybieho oleja a omega 3 kyselín, čo je jeden z dôvodov, prečo sa ľanové semienka, vlašské orechy a chia semená stali známymi svojimi protizápalovými účinkami.
Ľanové semená obsahujú v 100 g 14% ODD tiamínu-B1, ktorý pomáha pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca.
POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.
👩🌾Jak správně vyset ze semínek? A na co si dát pozor?
Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu.
Nutričné hodnoty ľanových semienok
Ľanové semienka sú nabité vitamínmi aj minerálmi (aj keď, ktoré semienka nie sú? Ak však niečo ľanovým semienkam chýba, sú to sacharidy.
Ľanové semená v 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín.
Z ďalších vitamínov a minerálov je významný obsah vápnika, fluóru, draslíka, sodíka, zinku, mangánu a selénu.
100 gramov ľanových semienok obsahuje:
- Energetická hodnota: 490 kcal
- Bielkoviny: 22 g
- Sacharidy: 3 g
- Cukry: 1,6 g
- Tuky: 42,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 3,5 g
- Vláknina: 27 g
- Soľ: 0 g
- Vápnik: 201 mg
- Sodík: 0 g
- Voda: 5 g
Prehľad nutričných hodnôt ľanových semienok:
Prečo zaradiť ľanové semienka do svojho jedálnička?
Väčšina zdravotných benefitov ľanových semienok súvisí s vysokým obsahom omega-3. Ľanové semienka sú významným zdrojom omega-3 a 6 mastných kyselín. Ľanový olej obsahuje dve esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo človeka nie je schopné samo vyprodukovať a podobne ako vitamíny a minerály ich môže získať iba prostredníctvom stravy.
Ako väčšina rastlinných olejov ľanový olej obsahuje esenciálnu linolovú kyselinu (omega-6), ktorá je nevyhnutná na prežitie. Na rozdiel od väčšiny ostatných olejov obsahuje najväčšie množstvo ďalšej esenciálnej mastnej kyseliny - alfa-linolénovú kyselinu (ALA).
Rybí olej obsahuje EPA a DHA, dve omega 3 kyseliny získané iba zo živočíšnych potravín, ktoré sú rozhodujúce pre optimálne zdravie.
Ľanové semienka ako zdroj omega-3 pre vegetariánov
Ste vegetarián? Ľanové semienka by vo vašom jedálničku nemali chýbať! Ľanové semienka sú veľmi obľúbené najmä u vegánov, no nie iba kvôli vysokému obsahu omega-3.
Vláknina a jej význam pre zdravie
Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor.
Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici.
Ľanové semienka a ich vplyv na cholesterol
Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.
Ľanové semienka a regulácia hladiny cukru v krvi
Dnes sú všeobecne známe jeho účinky pri zvyšovaní činnosti čriev, odstraňovaní zápchy alebo zastavení hnačky, pri zápale žalúdka a žalúdočných vredov.
Ďalšie benefity ľanových semienok
Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie. Lignán patrí medzi tzv. fytoestrogény. Bohatým zdrojom fytoestrogénov je napríklad sója, ale aj ľanové semienka, ktoré obsahujú tzv. surová slúžia ako potrava pre črevnú mikroflóru.
Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.
Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov.
Ako využiť ľanové semienka v kuchyni?
Semená sa primiešavajú do šalátov, chlebového cesta, alebo sa používajú ako posýpka na pečivo. Pomleté semená sa pridávajú do múky pri pečení koláčov, do jogurtov, kaše, müsli či smoothies.
Pridaním vody vznikne po pár hodinách sliz, ktorý počas dňa vypite alebo po častiach pridajte svojho jedla. Využíva sa ako zahusťovadlo či náhrada vajec do pečenia.
Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch. Vzhľadom k tomu, ľan absorbuje veľké množstvo tekutiny a pomáha viazať zložky, ktoré používate pri varení/pečení, ale neobsahuje žiadny glutén, ľanové semienka sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén.
Recept s ľanovými semienkami
Recept podľa Dr.: 150 g cottage cheese, 3 PL ľanového oleja, 1 - 2 PL čerstvo zomletých ľanových semien a štipka čili papriky.
tags: #lanove #semienka #zlozenie #nutričné #hodnoty
