Lievance a palacinky z tapiokovej múky: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

V súčasnosti je tapioka, získavaná z koreňa manioku jedlého, populárna surovina, ktorá sa využíva v rôznych kulinárskych aplikáciách. Najčastejšie sa s ňou stretávame v podobe tapiokových perál, známych z nápoja Bubble Tea, alebo ako tapioková múka. V tomto článku sa zameriame na využitie tapiokovej múky pri príprave lievancov a palaciniek, pričom si povieme viac o vlastnostiach tapioky a jej benefitoch.

Čo je tapioka a ako sa získava?

Keď som prvýkrát videla tapioku v nápoji u mojich detí, povedala som si: „A tieto srandovné priesvitné guličky sú čo zač?“ Tapioka nerastie na stromoch ako ovocie, ani v záhradách ako zelenina. Tapioka je škrob získavaný zo spracovaného a vysušeného koreňa manioku jedlého (známeho aj ako yuca). Pre lepšiu predstavu, maniok môžeme prirovnať k zemiakom. Tapioka je bielej farby a má neutrálnu chuť. Pred varením je nepriehľadnej bielej farby.

Tento tropický koreň pochádza z Južnej Ameriky, no dnes je rozšírený takmer vo všetkých častiach sveta, európske krajiny nevynímajúc. Je známa svojou jemnou chuťou, neutrálnou vôňou a univerzálnym využitím v kuchyni. Keďže je prirodzene bezlepková, je vhodná pre ľudí s intoleranciou lepku.

Formy tapioky: Perly a múka

V obchodoch sa tapioka predáva najčastejšie v dvoch formách:

Tapiokové perly (guličky): Majú rôzne veľkosti, od 1 mm do 8 mm v priemere. Menšie sa používajú do pudingov, väčšie napríklad do Bubble Tea. Pred použitím sa zvyčajne namáčajú.
Tapioková múka: Pripomína niečo medzi Solamylom a Gustinom.

Obidve formy dostanete kúpiť v obchodoch so zdravou výživou alebo v obchodoch s ázijským jedlom. Pri nákupe si dávajme pozor na kvalitu, ktorá je ovplyvnená prísadami, ktoré sa do guličiek pridávajú. Najzdravšie sú guličky alebo múka bielej farby. Existujú však aj rôzne prifarbované tapiokové guličky, ktoré sú dochucované a prifarbované umelými farbivami a sladidlami.

Prečo používať tapioku?

Bezlepková: Tapioka je prirodzene bezlepková potravina, čo ju robí ideálnou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Ľahko stráviteľná: Je ľahko stráviteľná, preto je vhodná aj pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami. Vilgain Tapioková múka je výborne stráviteľná múka s ultra jemnou štruktúrou.
Neutrálna chuť: Vďaka svojej neutrálnej chuti sa dá použiť v sladkých aj slaných receptoch.
Zdroj sacharidov: Obsahuje vysoký podiel sacharidov, ktoré sú zdrojom energie.
Obsahuje vitamíny a minerály: Mineralizuje telo dodávaním vápnika pre zdravie kostí i zubov, fosforu pre zdravú stavbu kostí, draslíka ako prvku v prevencii vysokého krvného tlaku, horčíka pre výbornú funkciu svalového a nervového systému a železa, ktorého dôležitou úlohou je okrem iného prenos kyslíka v tele. Z vitamínov sa v tapioke vyskytuje kyselina listová a niektoré ďalšie vitamíny skupiny B.

Z hľadiska energetického obsahu je tapioka síce pomerne kalorická (100 g dodá energiu asi 300 kalórií), avšak dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu.

DOMÁCÍ BUBBLE TEA!!!😱😱

Využitie tapiokovej múky v kuchyni

Múka z tapioky sa uplatní hlavne ako náhrada klasickej múky s obsahom lepku, čiže sa používa na zahusťovanie omáčok, polievok alebo pri pečení sladkých alebo slaných dobrôt. Dobre sa z nej robia rôzne bezlepkové placky, lievance a palacinky. Jednoducho sa používa všade tam, kde používame na zahustenie zemiaky. Ďalším zásadným benefitom múky z koreňa manioku je kompletná chuťová neutralita. To znamená, že čokoľvek, čo s ňou upečieš alebo zahustíš, si zachová plný chuťový profil ostatných použitých surovín. Tapioková múka sa pýši univerzálnym využitím a skvele poslúži na prípravu sladkých dezertov, na zahustenie omáčok i polievok, na pizza cesto alebo cestoviny.

Hoci presné recepty na lievance a palacinky z tapiokovej múky neboli v poskytnutom texte uvedené, môžeme si odvodiť všeobecný postup a odporúčania:

Základné ingrediencie:

Tapioková múka
Tekutina (mlieko, voda, rastlinné mlieko)
Vajcia (môžu byť nahradené alternatívou)
Sladidlo (cukor, med, stévia)
Olej alebo maslo

Pomer ingrediencií:

Experimentujte s pomerom ingrediencií, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu cesta. Začnite s menším množstvom tekutiny a postupne pridávajte, kým cesto nebude mať konzistenciu hustejšej smotany.

Príprava cesta:

Všetky ingrediencie zmiešajte v miske a dôkladne premiešajte, aby sa nevytvorili hrudky.

Pečenie:

Na panvici rozohrejte malé množstvo oleja alebo masla. Nalejte na panvicu cesto a opečte z oboch strán dozlatista.

Servírovanie:

Podávajte s obľúbenými prísadami, ako je ovocie, džem, jogurt, tvaroh, orechy, čokoláda a podobne.

Tipy:

Pre vláčnejšiu textúru môžete do cesta pridať trochu psyllia.
Ak chcete lievance nadýchanejšie, môžete pridať štipku kypriaceho prášku bez lepku.
Pre slanú verziu môžete do cesta pridať soľ, bylinky alebo korenie.

Tapiokový puding: Ďalšia možnosť využitia tapioky

Okrem lievancov a palaciniek je tapiokový puding ďalším obľúbeným jedlom, pri ktorom sa využívajú tapiokové perly. Tu je recept na tradičný tapiokový puding:

Budeme potrebovať:

½ hrnčeka perličiek tapioky
½ hrnčeka mlieka (ešte lepšie chutí kokosové mlieko)
trošku soli
½ hrnčeka trstinového cukru (alebo iné sladidlo v primeranom množstve)
vanilkový struk (podľa chuti)
2 vajíčka
sezónne ovocie, oriešky, kokosové hobliny

Ako na to?

Tapioku namočíme na pár hodín do vody, aby zmäkla. Pokiaľ nemáme tapioku vopred namočenú, tak nie je problém. Len puding budeme musieť variť dlhšie. V tom prípade tapiokové perličky vložíme do vody do malého hrnca a dáme cca do 500 ml vody a pomaly privedieme k varu.
Premyjeme a začneme variť v troche vody so soľou, pridáme mlieko a privedieme do varu. Postupne pridávame cukor.
Zapracujeme vyšľahané vajíčka a varíme, kým guľôčky nebudú mať sklovitú konzistenciu. Budú celé priesvitné, bez bielej bodky v strede. Na záver pridáme vanilku.
Plníme do pohárov podobne ako puding. Vrstvíme puding a ľubovoľné ovocie, oriešky, kokosové hobliny…. podľa chuti a dostupnosti. Podávame buď teplé alebo studené.

Tipy z praxe:

Škrob má zvýšenú tendenciu pri varení prichytávať sa na dno hrncov, preto puding počas varenia stále miešame.
Ak pridáme osobitne žĺtky a osobitne pred koncom varenia penu z bielkov, puding bude nadýchanejší.
Keďže puding po dovarení ešte zhustne, nevaríme ho príliš do tuha (to poznáme z varenia so Zlatým klasom, že?).
Tapioka nemá žiadnu výraznú chuť, preto nám ponúka široký repertoár vlastných príchutí (napr. od sladkého karamelu po kyslý citrón).

Alternatíva Bubble Tea: Domáci tapiokový nápoj

Ak máte radi Bubble Tea, môžete si ho jednoducho pripraviť aj doma. Tu je recept na domáci tapiokový nápoj s mangom:

Ingrediencie:

1 nakrájané zrelé mango
kokosové mlieko
kokosová smotana (ak máte)
4 lyžičky trstinového cukru (alebo iného zdravého sladidla)
trochu čistej vody (záleží od hustoty nápoja, ktorú si prajete)
5-6 kociek ľadu
malé biele tapiokové guličky

Postup:

Mango, kokosové mlieko, kokosovú smotanu, cukor a ľad dajte do mixéra a rozmixujte.
Tapioku uvarte v čistej vode. Keď sú hotové, tak zostanú úplne priesvitné, aj stred guličky je už priesvitný. Následne ich vylejte do sitka a dajte do studenej vody - na chvíľku, aby zostali pekné oddelené.
Do fľašiek dajte na dno tapioku a zalejte rozmixovaným nápojom.
Dajte hrubšiu slamku - takú, aby sa do nej zmestili tapioka guličky.
Namiesto manga môžete použiť akékoľvek ovocie podľa chuti. Takisto aj namiesto rastlinného mlieka môžete použiť zelený čaj alebo čierny čaj.

Alternatívne múky a sladidlá pre zdravšie pečenie

Pri príprave palaciniek a lievancov z tapiokovej múky môžete experimentovať s rôznymi alternatívnymi múkami a sladidlami, aby ste obohatili ich chuť a nutričnú hodnotu.

Alternatívne múky:

Špaldová múka hladká: Má vysoký podiel lepku a je vhodná na klasické pečenie.
Ražná múka: Je ťažšia a hustejšia, má nižší obsah lepku, preto ju kombinujeme so špaldovou múkou, napríklad pri pečení chleba.
Celozrnnú múku: By ste mali kupovať v biokvalite, pretože sa využíva aj vrchná vrstva - obal zrna, ktorý by mohol byť na povrchu kontaminovaný.
Pohánková múka: Naučte sa primiešať do pečenia koláčov a chleba pohánkovú múku. Má síce intenzívnu chuť ale ak dáte tretinu z celkového obsahu múk pohánkovú nepostrehnete výrazne zmenu chuti.
Múky z orechov: Vyskúšajte múky z orechov ako je makadamová. Má fantastickú chuť a je mastnejšia /60% tukov/, vhodná do bezlepkového pečenia.
Múka z hroznových jadierok: Je veľmi prospešná pre obsah vlákniny a polyfenolov antokyanínov s antioxidačnou aktivitou. Má priaznivú cenu a do koláčov pridávame iba 1 lyžicu.
Amarantovú múku: Používam hlavne pri pečení pochúťok pre deti, pretože je bezlepkový, má výborný účinok pri trávení /vláknina/ a obsahuje lyzín a cenné minerály. Do celkového objemu múk pridávam max.
Konopná múka: Je zaujímavá vyšším podielom bielkovín takmer ako sacharidov a obsahom sterolov, mastných kyselín omega 3,6 . Je vhodným nutričným doplnkom pre vegánov a vegetariánov.
Slnečnicová múka: Nieje to isté čo pomleté slnečnicové semienka. Je vyrobená z výliskov slnečnicových semien, takže obsahuje menej tukov /polynenasýtených mastných kyselín, ktoré rýchlo oxidujú/.

Sladidlá novej generácie:

Čakankový sirup: Vyrába sa totiž unikátnou metódou z koreňa čakanky. Sladivosť má rovnakú ako cukor, vyniká vysokým obsahom prospešnej vlákniny a nájdete v ňom len 5% sacharidov. Je vhodný pre diabetikov, neobsahuje lepok, laktózu a na rozdiel od cukru neničí zubnú sklovinu. Využijete ho na sladenie teplých i studených pokrmov, nápojov, palaciniek, jogurtov alebo kaší. Sirupom tiež môžete čiastočne nahradiť aj pokrmový tuk.

Tipy pre kombinovanie múk:

Cesto ktoré bude držať by sa malo skladať z 3 druhov múk a viac. Napríklad ak idete piecť koláče krehké pridajte 1/3 pšenovej alebo mandľovej múky s vyšším obsahom bielkovín a ostatné cesto môže byť z ryžovej múky zmiešanej v pomere 1:1 s tapiokovou múkou. Ak pečiete chleba môžete použiť aj zmes bezlepkových múk alebo pohánkovú hladkú múku a pridať 40% strukovinovej múky /cícerovej + hrachovej / zmiešanej s amarantovou. Ak robíte pečivo alebo pizzu použite tapiokovú múku + múku z hnedej ryže cca 2/3, zmiešanú s kukuričnou či hrachovou alebo cícerovou s olivovým olejom majú výbornú chuť.

Ako obohatiť sladké raňajky o dôležité živiny

Sladké raňajky sú väčšinou bohaté na sacharidy, dodajú vám teda rýchlo energiu, ale krátko po jedle môžete opäť cítiť hlad. Potrebujete zasýtiť na dlhšiu dobu alebo budovať svalovú hmotu? Zapojte do raňajok bielkoviny! Priamočiara cesta je pridanie práškového proteínu - superrýchla varianta, ktorá zároveň jedlo ochutí. Oriešky obsahujú okrem bielkovín veľké množstvo zdraviu prospešných tukov a minerálov. Skvelou voľbou sú aj orieškové maslá - je libo arašidové, mandľové, kešu či pekanové?

Hoci je vláknina zmes nestráviteľných polysacharidov, je pre vaše telo nesmierne dôležitá. Napomáha tráveniu, viaže na seba toxíny a pôsobí preventívne proti celému radu ochorení. Zvyšuje tiež pocit nasýtenia , čo oceníte najmä pokiaľ sa snažíte schudnúť. Až budete nabudúce piecť, vymeňte napríklad bielu múku za celozrnú, tá navyše okrem vlákniny obsahuje aj množstvo dôležitých minerálov a vitamínov. Skvelým zdrojom vlákniny sú aj semienka - napríklad chia, konopné a ľanové.

Chia džem

Pred pár mesiacmi som prvý krát vyskúšala chia džem. Bola marhuľová sezóna a keďže sme ich mali chvalabohu viac než dosť a ja som bola každoročne zvyknutá zavárať, nemohla som si to nechať ujsť ani tento rok. Dobre som urobila, pretože džem dopadol na výbornú. Jednu malú fľaštičku som si priniesla so sebou aj do Škótska. Dlho však nevydržala a tak som sa rozhodla vyskúšať nové sezónne ovocie v podobe chia džemu. Voľba padla na hrušky. Je jemnučký, nie príliš hustý, ako obchodné „tvrdé“ džemy ale ani nie je tekutý. Konzistenciou mi trochu pripomína detskú výživu. Dá sa však krásne natrieť na chlebík a nebude vám z neho stekať.

Recept na hruškový chia džem

Hrušky a jablká nakrájame na kocky, dáme do hrnca, pridáme k nim cukor a zamiešame. Na druhý deň začneme variť džem na miernom ohni.

Karobová omáčka na palacinky

Karob zmiešame s rastlinnou smotanou (alebo s mliekom ak nemáte smotanu), pridáme trošku ľubovolného sladidla (javorový sirup, agave, datľový sirup, med..). Ak použijete smotanu, vznikne vám pekná, hustá omáčka, takže ňou budete vedieť palacinky naplniť. Ja som plus ozdobila aj vrch všetkých palaciniek.

Dobrú chuť!

tags: #lievance #palacinky #z #tapiokovej #muky #recept