Losos: Nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie

Losos je jednoznačne zdravá potravina s vysokým obsahom prospešných živín. Je obľúbená tučná ryba, ktorá obsahuje dobré tuky. Losos je lahodná ryba, ktorá je všestranná a dá sa ľahko nájsť vo väčšine obchodov.

Prečo je losos zdravý?

To je dobrá otázka vzhľadom na to, že losos je mastná ryba s bohatým množstvom tukov. Tento tuk je však úplne zdravý a prospieva srdcu a pokožke.

Omega 3 mastné kyseliny

Obsahuje cenné omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudské telo nenahraditeľné. Zabraňujú totiž zrážaniu krvi a znižujú krvný tlak.

Omega 3 a 6 mastné kyseliny v kombinácii s draslíkom výrazne prispievajú k zdraviu srdca, pretože znižujú zápal tepien, znižujú hladinu cholesterolu a udržiavajú hladinu krvného tlaku. Medicínsky je dokázané, že omega-3 mastné kyseliny môžu mať výrazný vplyv na rakovinové bunky a zabíjať nádory.

Na základe pôsobivého obsahu omega-3 mastných kyselín je losos považovaný za superpotravinu. Lekárske štúdie zistili, že užívanie 0,45 až 4,5 g omega 3 mastných kyselín môže výrazne zlepšiť činnosť srdca, znížiť krvný tlak a zmierniť zápal.

Vitamíny a minerály

Vďaka vysokému obsahu vitamínu D losos zlepšuje náladu a nechýba v ňom ani hojné množstvo vitamínu B12, draslíka a zinku. Losos patrí medzi druhy rýb bohaté na jód.

Dvestogramová porcia lahodného lososa dodá vášmu telu 10 µg (mikrogramov) jódu. Naše telo potrebuje tento stopový prvok na tvorbu hormónov štítnej žľazy. Tie totiž slúžia na reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus tukov a bielkovín.

Losos je bohatý na celú skupinu vitamínov B - B3, B5, B7, B6, B9, B12 atď. Komplex vitamínov B hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej rovnováhy všetkých telesných funkcií. Skupina vitamínov B pracuje spoločne, aby premenila skonzumované jedlo na energiu, vytvorila a opravila DNA a znížila zápal. Spomedzi všetkých vitamínov B je losos najbohatší na vitamín B3 (niacín) a vitamín B6. Vitamín B3 pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zatiaľ čo vitamín B6 zlepšuje zdravie mozgu.

Poriadna porcia lososa môže poskytnúť značné množstvo selénu. Jednou z dôležitých funkcií selénu je udržiavanie správnej funkcie štítnej žľazy. Tento esenciálny stopový minerál chráni štítnu žľazu pred oxidačným poškodením spôsobeným syntézou hormónu štítnej žľazy.

Bielkoviny

Losos je dobrým zdrojom bielkovín. Okrem základných živín naše telo vyžaduje bielkoviny, pretože sú stavebným kameňom kostí, svalov, chrupaviek, kože a krvi.

Pomáha telu budovať a opravovať tkanivá po úraze, chráni zdravie kostí a udržiava svalovú hmotu počas chudnutia.

Ďalšie benefity

• Jód prijatý konzumáciou lososa má posilňujúce účinky na srdcovo-cievny systém.
• Vysoké hladiny DHA v spojení s vitamínom A, vitamínom D a selénom v lososovi posilňujú a zlepšujú funkciu mozgu.
• Omega 3 mastné kyseliny v lososovi opäť pomáhajú znižovať rôzne zápalové stavy kĺbov vrátane osteoartritídy.
• Losos obsahuje skupinu malých proteínov nazývaných bioaktívne peptidy.
• Losos, neuveriteľne bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín A, je úžasným zdrojom potravy pre oči.
• Losos prospieva pokožke vďaka prítomnosti mastných kyselín a vitamínu A. Tieto zdravé tuky zlepšujú kvalitu a zdravie pokožky.
• Losos môže tiež prospieť chudnutiu. Mastná ryba je bohatá na bielkoviny s nízkym obsahom kalórií.

Ružová farba lososa pochádza z prítomnosti astaxantínu, člena karotenoidnej rodiny antioxidantov. Na rozdiel od iných karoténov a karotenoidov sa astaxantín v ľudskom tele nepremieňa na retinoid.

Vďaka omega 3, vysokokvalitným bielkovinám a bohatému obsahu mikroživín sa ho oplatí pridať do svojho jedálnička.

Losos a nízkosacharidová strava

Napriek tomu sa môžete bez výčitiek pustiť do pripravovania receptov z lososa aj počas chudnutia. Táto ryba je totiž skutočnou zbraňou proti neželanému tuku. Má to niekoľko dôvodov: vďaka vysokému obsahu zdravého tuku a bielkovín je táto ryba ľahko stráviteľná a rýchlo vás zasýti.

Recepty z lososa vyhovujúce aj nízkosacharidovej strave sú pestré a ich príprava je ľahká a rýchla. Pečený, grilovaný či údený losos je ideálnou zložkou nízkosacharidových receptov nielen kvôli obsahu drahocenných tukov. Fileta z lososa s hmotnosťou 100 gramov obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín.

Cieľom nízkosacharidovej stravy, označovanej aj ako low carb, je prijímať čo najmenej sacharidov. Vďaka tomu sa losos plný zdravých tukov a bielkovín stal obľúbenou súčasťou tohto štýlu stravovania.

Vítanou výhodou receptov z lososa je, že aj keď neobsahujú sacharidy, pripravené jedlo vás skvele zasýti a dodá vášmu telu potrebnú energiu.

Recepty z čerstvého alebo údeného lososa si určite okamžite obľúbite. Vďaka prirodzene lahodnej chuti je losos vďačnou surovinou, ktorú netreba zasypávať horami rôzneho korenia.

Fileta z lososa je ako stvorená na grilovanie, pečenie a dusenie. Losos je vynikajúci dokonca aj v surovom stave, napríklad v podobe lososového tatárskeho bifteku. Skvele chutí v kombinácii s listovým šalátom, paradajkami, uhorkou alebo paprikou. Mimoriadne harmonická je tiež chuť lososa v spojení s ľahkou zeleninou, ako je brokolica alebo špargľa.

A ak máte chuť na niečo výnimočné, doplňte pečeného lososa alebo grilovaného lososa osviežujúcim tzatziki.

Recepty a inšpirácie

Americký fitnes guru David Kirsch pomáha so zachovaním kondičky a štíhlej línie mnohým hviezdam vrátane Jennifer Lopez a Heidi Klum. Neodmysliteľnou súčasťou jeho výživového plánu je okrem hydiny, vajec, šalátov a zeleniny práve losos. Okrem klasických receptov sa pritom nebojí skúšať ani netypické variácie, napríklad obľúbené lososové karbonátky.

Lososové karbonátky

Výhodou je, že použité suroviny môžete obmieňať podľa chuti a fantázie. Čiernu šošovicu varte 25 minút vo vode a potom ju sceďte. Zmiešajte ju so zvyšnými surovinami. Vytvarujte okrúhlu karbonátku s hrúbkou asi 2,5 centimetra. Nahrejte trochu oleja v panvici a pečte karbonátku 2 - 3 minúty z každej strany.

Ako vyberať a pripravovať lososa

Pri výbere čerstvých rýb existuje niekoľko poznávacích znamení, podľa ktorých sa môžete orientovať.

• Pozrite sa rybe do očí, mali by ste vidieť jasné, čisté a zreteľne ohraničené oči. Zahmlené, prepadnuté a niekedy až ružovkasté oči sú naopak znakom ryby, ktorá toho po svojej smrti zažila viac, než by mala.
• Skontrolujte žiabre, mali by mať ružový až červenkastý odtieň. Ak sú žiabre viditeľne šedé, hnedasté či dokonca zelenkavé, dávajú vám tým jasný signál, že takejto rybe by ste sa mali radšej vyhnúť.
• Stlačte kožu prstom, teda aspoň v prípade, že vám to predajca za hygienických podmienok dovolí. Svalovina by sa mala ihneď elasticky vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Pokiaľ po zatlačení kože zostane stlačená a nevráti sa hneď späť, tak tam tú rybu radšej nechajte.

Ryby by nemalo byť cítiť "po rybacine", ale sviežo. Kupujte len ryby, ktoré sú chladené alebo vystavené na veľkom ľadovom boxe. Mrazené morské plody by mali byť pevné, nemali by vytekať ani sa ošuchovať.

Pri príprave lososa udržujte všetko čisté. To znamená ruky, dosky na krájanie aj náčinie. Týmto spôsobom sa baktérie nebudú šíriť z rýb do iných potravín.

Ak je losos zmrazený, rozmrazujte ho postupne cez noc v chladničke. Ak ho potrebujete rýchlo, môžete ho rozmraziť v studenej vode v nepriepustnom vrecku. Môžete to urobiť aj v mikrovlnnej rúre, ale mali by ste ho hneď spracovať.

Nikdy nenechávajte žiadne morské plody - alebo iné rýchlo sa kaziace potraviny - pri izbovej teplote dlhšie ako 2 hodiny.

Lososa by ste mali variť na vnútornú teplotu 61 °C, kým mäso nie je nepriehľadné a ľahko sa oddelí vidličkou. Môžete ho jesť surové, ale uistite sa, že ste ho najskôr zmrazili, aby ste zabili všetkých parazitov. V surových rybách sa však môžu objaviť mikróby, a preto odborníci tvrdia, že by ste ich mali grilovať, dusiť alebo piecť.

Môžete ho tiež vyprážať, ale vyprážanie nie je vždy tou najlepšou voľbou pre zdravie.

Lososový olej

Lososový olej je zdroj omega-3 mastných kyselín, neobsahuje žiadne ani stopové množstvá ťažkých kovov, PCB, dioxínov, ortute, olova. Omega-3 mastné kyseliny (označované tiež PUFA omega-3) prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.

EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) sa vyskytujú v rybích olejoch a napomáhajú k správnej funkcii srdca, okrem toho samotná DHA prispieva k udržaniu optimálnej činnosti mozgu a dobrého zraku.

Tabuľka nutričných hodnôt lososa (100g)

tags: #losos #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Cisársky Trhanec: Obľúbený dezert
• Fit recept na šampiňónové rizoto
• Tipy pre pestovanie purpurovej fazule
• Recenzie trnavských pizzérií
• Účinky bieleho korenia