Mandľové maslo: Recept, využitie a benefity pre zdravie

Mandľové maslo sa v súčasnosti teší čoraz väčšej popularite. Ľudia si ho obľubujú nielen kvôli výbornej chuti, ale aj zdravotnému prínosu. Vďaka svojej krémovej konzistencii a bohatej chuti je mandľové maslo skvelou alternatívou k iným orechovým maslám. Tento článok sa zameriava na recept na domáce mandľové maslo, jeho využitie v kuchyni, zdravotné benefity a porovnanie s inými orechovými maslami.

Mandľové maslo, často označované aj ako mandľová pasta alebo mandľový krém, je vyrobené zo 100% mandlí. Mandle sú pražené a následne rozmixované na jemnú pastu. Na trhu je dostupné v rôznych baleniach, od menších, vhodných do kancelárie, až po kilové balenia pre celú rodinu. Ale povedzme si to na rovinu, je celkom drahé. Už preto, že oriešky nie sú práve lacná surovina. Variant domáceho mandľového masla sa dá pripraviť celý rad podľa toho, či chcete skôr hustejší na namazanie alebo tekutejší (s pridaným olejom).

Ak ste už niekedy ochutnali okrem arašidového aj mandľové maslo, možno neviete, na čo by ste ho využili. Vedeli ste, že medzi arašidmi a mandľami sú dosť veľké rozdiely nielen v kvalite, ale aj vplyve na váš organizmus? Ako si teda nastaviť kritériá pre výber potravín, na ktoré sa môžete 100% spoľahnúť?

Prečo si vyrobiť domáce mandľové maslo?

V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravé stravovanie a vyhýba sa zbytočným prísadám a spracovaným potravinám, sa domáca výroba stáva čoraz populárnejšou. Existuje mnoho dôvodov, prečo sa rozhodnúť pre domáce mandľové maslo:

• Kontrola nad ingredienciami: Sami si vyberáte mandle a môžete sa uistiť, že sú kvalitné a bez pridaných látok.
• Žiadne zbytočné prísady: Vyhnete sa pridanému cukru, soli, palmovému oleju a iným aditívam, ktoré sa často nachádzajú v kupovaných produktoch.
• Čerstvosť a chuť: Domáce mandľové maslo má intenzívnejšiu a čerstvejšiu chuť ako to kupované.
• Úspora peňazí: Pri pravidelnej konzumácii mandľového masla sa domáca výroba môže finančne vyplatiť.
• Prispôsobenie chuti: Môžete si prispôsobiť chuť pridaním rôznych prísad, ako je škorica, vanilka, kakao alebo med.

Výber mandlí: základ kvalitného masla

Kvalita mandľového masla závisí predovšetkým od kvality použitých mandlí. V ideálnom prípade by ste mali siahnuť po bio mandliach, ktoré sú pestované bez použitia pesticídov a iných chemických látok. Dôležité je tiež, aby boli mandle čerstvé a nepokazené. Ak máte možnosť, uprednostnite nelúpané mandle, pretože majú intenzívnejšiu chuť a obsahujú viac živín. Je potrebné si uvedomiť, že mandle pochádzajú z rôznych kútov sveta a líšia sa chuťou aj textúrou. Španielske mandle sú napríklad známe svojou jemnou chuťou a krémovou textúrou, zatiaľ čo mandle z Kalifornie sú o niečo výraznejšie a chrumkavejšie. Výber závisí od vašich preferencií.

Osobne som veľký zástanca šupiek, či už na ovocí, zemiakoch, alebo orechoch. Ak sa začítate, prídete na to, že práve tam je skryté bohatstvo biologickej hodnoty. Pri mandliach ide konkrétne o vitamín E, čo môžete vypátrať aj v kompletnom detailnom popise mandle ako jednej z top ingrediencií. Samozrejme môžu sa ozvať kritici, že v šupke sa nachádzajú oxaláty a antinutrienty, ktoré môžu spôsobovať problémy. Avšak realita je taká, že ak mandle namočíte na pár hodín, tak všetko, teda hlavne „Phytic Acid“, dostanete pekne von.

Všetky tieto detaily som sa však dozvedel až pri podrobnejšom výskume a samotnom vývoji mandľového masla. Tak som sa snažil zabezpečiť, aby sa mandle pred pražením namáčali a aby sa pražilo len jemne a pri nižšej teplote.

Recept na domáce mandľové maslo bez pridaného cukru

Tento recept je jednoduchý a rýchly.

Ingrediencie:

• 500g mandlí (nelúpané alebo lúpané)
• Štipka soli (voliteľné)

Postup:

1. Príprava mandlí: Rúru predhrejte na 180°C. Mandle rozložte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte 10-12 minút, kým nezačnú voňať a mierne hnednúť. Pečenie zvýrazní chuť mandlí a uľahčí ich rozomletie. Dávajte pozor, aby ste ich nespálili. Alternatívne môžete mandle opražiť na suchej panvici za stáleho miešania, kým nezačnú voňať. Ak túžite po výraznejšej orieškovej chuti, mandle najskôr upražte v rúre. Nechajte ju rozohriať na 180 °C a na plechu rozprestreté mandle v nej nechajte 8 - 10 minút upiecť. Nechajte ich len krátko vychladnúť, teplé lepšie uvoľňujú mastné kyseliny.
2. Chladenie mandlí: Nechajte mandle úplne vychladnúť. Toto je dôležité, aby sa mixér neprehrial.
3. Mixovanie mandlí: Vychladnuté mandle vložte do mixéra alebo food processora. Mixujte na strednej rýchlosti. Spočiatku sa mandle rozdrvia na hrubú múku. Pokračujte v mixovaní. Po niekoľkých minútach sa začnú uvoľňovať oleje z mandlí a z múky sa začne tvoriť pasta. Mixovanie môže trvať 10-20 minút, v závislosti od výkonu vášho mixéra. Pravidelne mixér zastavujte a zotrite mandľovú pastu zo stien nádoby. Mandle vložte do mixéra alebo food processora. Najprv vznikne mandľová múka, potom hmota postupne kvapalnie. Mixujte 5 - 20 minút podľa výkonu mixéra, občas zastavte a stierkou zotrite mandle zo stien nádoby. Ak je zmes príliš hustá, pridajte lyžičku neutrálneho oleja (napr. slnečnicového).
4. Dokončenie: Keď mandľové maslo dosiahne požadovanú konzistenciu (hladkú alebo s kúskami), pridajte štipku soli (ak používate) a ešte krátko premixujte. V poslednej fáze mixovania môžeme do mixovanej zmesi pridať ďalšie ingrediencie (čokoládu, karob, vanilku, sladidlo alebo soľ) alebo nastavte olejom neutrálnej chuti, ako je slnečnicový alebo repkový.
5. Skladovanie: Hotové mandľové maslo preložte do uzatvárateľnej nádoby a skladujte v chladničke. V chladničke vydrží niekoľko týždňov. Hotové mandľové maslo skladujeme v uzavretom pohári v chladničke. Domáce maslo z pražených mandlí má dlhšiu trvanlivosť (v rádoch mesiacov) ako aktivované raw (v rádoch týždňov). Maslo skladujte vo vzduchotesnej nádobe. Pražené maslo vydrží v chladničke niekoľko mesiacov, raw maslo spotrebujte do niekoľkých týždňov.

Tipy a triky pre dokonalé mandľové maslo

• Pre výraznejšiu chuť: Pridajte počas mixovania štipku morskej soli, vanilkový extrakt, škoricu alebo kakao.
• Pre sladšiu chuť: Pridajte lyžicu medu, javorového sirupu alebo datľového sirupu.
• Pre krémovejšiu konzistenciu: Pridajte lyžicu kokosového oleja alebo mandľového oleja.
• Ak máte slabší mixér: Mandle pred mixovaním namočte na niekoľko hodín do vody. To ich zmäkčí a uľahčí mixovanie. Nezabudnite ich potom dôkladne osušiť.
• Ak sa mixér prehrieva: Mixovanie prerušte a nechajte mixér vychladnúť.
• Pre chrumkavé mandľové maslo: Po dosiahnutí požadovanej konzistencie pridajte nasekané pražené mandle a krátko premixujte.
• Živé mandľové maslo: Ak chcete zachovať maximálne množstvo živín, vyhnite sa praženiu mandlí a namiesto toho ich nechajte vysušiť na slnku alebo v sušičke pri nízkej teplote.

Raw mandľové maslo (náročnejší variant)

Použite raw mandle (pretože nie u všetkých natural nelúpaných mandlí máte istotu, že neprešli teplotou vyššou ako je 42 stupňov). Mandle je potrebné najskôr aktivovať namočením na zhruba 6-8 hodín (zjednodušene cez noc). Tým sa deaktivujú inhibítory klíčenia a časť antinutričných látok. Vodu potom vylejeme a mandle je potrebné nechať úplne vysušiť na slnku alebo v sušičke. Potom už postupujte rovnako ako pri klasickom mandľovom masle. Najpracnejší variant je raw maslo, ktoré sa vám ale odvďačí maximom živín. Budete na ne potrebovať raw mandle (pretože nie u všetkých natural nelúpaných mandlí máte istotu, že neprešli teplotou vyššou ako je 42 stupňov). Mandle je potrebné najskôr aktivovať namočením na zhruba 6-8 hod (zjednodušene cez noc). Tým sa deaktivujú inhibítory klíčenia a časť antinutričných látok.

Využitie mandľového masla v kuchyni

Mandľové maslo je veľmi univerzálna surovina a dá sa použiť na mnoho spôsobov. Neviem aký je váš vzťah k orechom, ale ja som schopný dať mandľové maslo skoro do všetkého :-). Navyše, ak radi experimentujete so svetovými kuchyňami, mandle perfektne využijete najmä v španielskej, marockej, talianskej, či veľmi bohatej kuchyni stredného východu.

• Nátierka: Natrite si ho na chlieb, toasty, ryžové chlebíčky alebo ovocie.
• Prísada do smoothies: Pridajte lyžicu mandľového masla do svojho obľúbeného smoothie pre zvýšenie obsahu bielkovín a zdravých tukov.
• Prísada do kaší: Vmiešajte ho do ovsenej, ryžovej alebo inej kaše.
• Prísada do pečenia: Použite ho pri príprave koláčov, sušienok, muffinov a iných dezertov.
• Zálievka: Zmiešajte ho s citrónovou šťavou, cesnakom a bylinkami a použite ako zálievku na šaláty.
• Omáčka: Pridajte ho do ázijských omáčok, napríklad do arašidovej omáčky.
• Dip: Podávajte ho s nakrájanou zeleninou alebo ovocím ako zdravý dip.
• Hummus: Pridajte mandľové maslo do domáceho hummusu namiesto tahini pasty.

Ako som vyššie spomínal, mandľové maslo podľa mňa patrí k top 10 raňajkovým ingredienciám, ktoré môžete jesť každý deň.

1. rýchle raňajky v zmysle zelenina + m.maslo, alebo banán/broskyňa/jablko + m.
2. Tu sa medze nekladú a veľa zaujímavých receptov nájdete aj na mojom blogu.
3. Ešte ste nevyskúšali hydinu, alebo krevetky s omáčkou s mandľového masla? Alebo, že orechové pesto s čerstvými bylinkami?

Na záver sa dostávame k exotickým polievkám, s ktorými je v kuchyni tiež celkom sranda. Do studenej aj teplej kuchyne: Môžete si ho namazať len tak na toast, pridať do ovsenej kaše alebo si ho vychutnať len tak na lyžičke. Výborné je aj s čerstvým nakrájaným ovocím a pridať ho môžete do vašich obľúbených smoothie. Mandľová pasta je zároveň vhodná na pečenie múčnikov, ako náplň do košíčkov a tiež výrobu raw dezertov.

Ak by som mal odporučiť čas, kedy sú orechové maslá a nátierky najlepšie, boli by to určite raňajky, desiata, či olovrant. Ak týmto spôsobom trebárs znížite dávku ovsených vločiek na 3 PL a namiesto mlieka a ovocia pridáte vodu, kokosové mlieko a 1-2 PL lyžice mandľového masla, tak sa dostávate do úplne inej ligy. Ak chcete potom ešte lepšiu “istotu” alebo precíznejší tréning metabolizmu, skúste od rána cukry vyhodiť skoro úplne.

Nutričné hodnoty mandľového masla

Mandľové maslo je bohaté na živiny a prináša mnoho zdravotných benefitov: Mandle sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky.

• Zdravé tuky: Mono- a polynenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre srdce a cievy.
• Bielkoviny: Dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Vysoký je aj podiel bielkovín, ktorých mandle obsahujú až 24%.
• Vlákninu: Podporuje trávenie a reguluje hladinu cukru v krvi.
• Vitamín E: Antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením.
• Horčík: Dôležitý pre svalovú funkciu, nervový systém a zdravie kostí.
• Vápnik: Dôležitý pre zdravie kostí a zubov. Nevyhnutný prvok pre správny rast kostí a zubov, podieľa sa aj na činnosti svalovej a nervovej sústavy, regulácii srdcového rytmu a prispieva k správnemu tráveniu.
• Železo: Dôležité pre tvorbu červených krviniek.
• Horčík, meď, fosfor a mangán: Dôležité minerály pre rôzne telesné funkcie.

Sto gramov mandľovej pasty priemerne obsahuje okolo 50% tukov, 20% sacharidov, 20% bielkovín a 10% vlákniny. Je však dôležité si uvedomiť, že mandľové maslo je kaloricky bohaté, preto by sa malo konzumovať s mierou. Mandľové maslo je vynikajúcim zdrojom antioxidantov a môže pomôcť predchádzať rôznym ochoreniam.

Mandle obsahujú rastlinné steroly (tzv. fytosteroly), ktoré bránia vstrebávaniu cholesterolu zo zažívacieho ústrojenstva a šupka nelúpaných mandlí aj množstvo antioxidantov.

Trvanlivosť mandľového masla je minimalne rok a tým, že ide vlastne len o čistý tuk so soľou, tak je zabezpečená aj dosť dobrá stabilita. Samozrejme bude vhodné, ak budete vaše orechové maslá a nátierky skladovať v komore alebo špajzi tak, aby zbytočne nezvetrávali a neboli ani v extra vlhkom prostredí.

Riziká a alergie

Mandle patria medzi najčastejšie alergény. Ak ste alergickí na orechy, vyhýbajte sa konzumácii mandľového masla. Príznaky alergie môžu zahŕňať svrbenie, vyrážky, opuchy, ťažkosti s dýchaním a v závažných prípadoch anafylaktický šok. Je tiež dôležité si uvedomiť, že nadmerná konzumácia mandľového masla môže viesť k tráviacim problémom, ako je nafukovanie alebo hnačka. Preto je dôležité konzumovať ho s mierou a sledovať, ako vaše telo reaguje. Vždy platí, že dávka je jed! Pre každého je tá dávka iná, a kým platí, že napríklad žinčice môžete vypiť aj 2 litre denne, kravského mlieka nie až toľko… Rovnako ako vás nezabije malá lyžička hnedého cukru do kávy. Ak však k tomu dáte 2 biele rožky s džemom, tak sme už tou dávkou cukru úplne niekde inde.

Mandľové maslo vs. iné orechové maslá

Na trhu je k dispozícii mnoho druhov orechových masiel, ako napríklad arašidové, kešu, lieskovoorieškové alebo makadamové. Každé z nich má svoje špecifické nutričné hodnoty a chuťové vlastnosti. Mandľové maslo sa často považuje za zdravšiu alternatívu arašidového masla, pretože obsahuje viac vitamínu E, vápnika a horčíka a menej nasýtených tukov. Je však dôležité si uvedomiť, že každé orechové maslo má svoje výhody a nevýhody a výber závisí od vašich individuálnych potrieb a preferencií.

Priznám sa, sám som patril medzi túto arašidovú elitu. Až dovtedy, kým som začal sledovať, že mi z väčšieho množstva ako 1 PL denne začína byť dosť ťažko. Čo je však okrem samotnej komerčnej kvality hlavným problémom arašidových masiel? Práve fakt, že arašidy sú svojim tukovým zložením ďaleko od ideálu. Aby sme sa však chápali správne, kvalitné arašidové maslo v bio kvalite úplne nezatracujem. Nehovoriac už o intoleranciách a alergiách.

V porovnaní napríklad s arašidovým maslom, má mandľové maslo viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Obsahuje vápnik, fosfor, magnézium či kyselinu listovú, a tiež bohatú dávku vitamínu E, bielkovín a omega-3 mastných kyselín.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt orechových masiel (na 100g)

Ak vás zaujíma šikovne si o mandliach naštudovať viac detailov, odporúčam tento link na whole foods knižnicu. Vidíme, že sme asi našli ďalšiu efektívnu potravinu, na ktorú sa môžeme spoľahnúť a veselo ju tak zaradiť do našej životosprávy.

tags: #mandlove #maslo #recept

Populárne príspevky:

• Recept na sladkokyslé kuracie mäso
• Recept na Sfogliatine
• Inšpirácia pre dokonalý štart dňa
• Rýchla Banánová Štrúdľa
• Recepty z tresky na Vianoce