Recepty a zdravá výživa pre tehotné ženy

Počas tehotenstva je správna výživa mimoriadne dôležitá pre zdravie matky aj dieťaťa. Je potrebné dbať na vyváženú a pestrú stravu bohatú na vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Tu je niekoľko tipov a receptov, ktoré vám pomôžu zostaviť si chutný a zdravý jedálny lístok.

Výživové potreby v tehotenstve

Počas tehotenstva sa menia výživové potreby ženy. V prvom trimestri sú nároky plodu na výživu malé, no dôležité je zabezpečiť pestrú stravu bohatú na vitamíny. V druhom trimestri telo vytvára najväčšie zásoby živín, preto je potrebné zvýšiť príjem bielkovín, vitamínov a sacharidov. V treťom trimestri sa odporúča obmedziť prísun soli a potravín, ktoré nafukujú.

Priemerne by mala tehotná žena denne skonzumovať:

  • 3/4 l mlieka
  • 50 g tvarohu (alebo syra, jogurtu)
  • 1 vajce
  • 150 g chudého mäsa a rýb
  • 40 g masla
  • 30 g oleja
  • 60 g cukru
  • 100 g obilnín (ryža, múka, krupica)
  • 50 g cestovín
  • 250 g zemiakov
  • 200 g ovocia
  • 200 g zeleniny

Vhodné je zaraďovať do jedálneho lístka pokrmy s vysokým obsahom vitamínov. V správne rozdelenej strave je vitamínov dostatočné množstvo.

Recepty pre tehotné ženy

Mäso na kocky (soté)

Soté je vďačnou voľbou, dá sa urobiť prakticky z každého mäsa a podávať s akoukoľvek prílohou. Tu sú tipy na kuracie, hovädzie a bravčové soté.

Kuracie soté

Mäso nakrájajte na kocky a dajte na panvicu s troškou oleja alebo masti a cesnaku. Osoľte, okoreňte, pridajte oregano a kurkumu. Keď je mäso takmer mäkké, pridajte lečo a nakladanú kukuricu. Ak obľubujete sladšiu chuť, môžete pridať kečup. Dovarte a podávajte s ryžou.

Hovädzie soté

Nešetrite cibuľou. Opražte ju na masti, kým nie je sklovitá. Pridajte mäso nakrájané na kocky, podlejte vínom a dochuťte čiernym korením, červenou paprikou a majoránkou. Varte do zmäknutia. Podávajte s cestovinami, posypané parmezánom a plátkami póru. Dá sa jesť aj s ryžou, bulgurom, tarhoňou, zemiakmi alebo chlebom.

Bravčové soté

Mäso nakrájame na kocky a prudko opražíme na masti. Keď chytí farbu, podlejeme vodou, pridáme soľ a čierne korenie. Necháme dusiť, kým zmäkne. Na konci pridáme červenú papriku a podávame.

Nátierky

Nátierky sú skvelý spôsob, ako zaradiť do jedálnička viac vitamínov a minerálov.

Kvasnicová nátierka

Na masle opražíme cibuľku, pridáme strúhanku, droždie, trochu mlieka a podusíme. Potom vmiešame surové vajcia, pokrájanú šunkovú salámu, osolíme, pridáme pažítku alebo petržlen a natierame na plátky sendviča alebo tmavého ražného či celozrnného chleba.

Syrová nátierka

Z masla, múky a mlieka pripravíme bešamel, pridáme droždie a podusíme; potom vmiešame strúhaný syr, osolíme a ozdobíme petržlenom.

Vaječná nátierka

Na masle opražíme cibuľku, pridáme droždie, trochu mlieka a podusíme. Potom vmiešame žĺtok, roztlačenú sardelu, posekané natvrdo uvarené vajce, pridáme petržlen a prisolíme.

Šaláty

Zeleninové a ovocné šaláty sú vhodným doplnkom hlavných jedál. Snažte sa jesť čo najviac zeleniny a ovocia, či už ako samostatné jedlo, alebo ako súčasť iných pokrmov.

Jablčný šalát s pomarančom

Jablká a pomaranč pokrájame, zalejeme cukrovou vodou a ozdobíme hrozienkami.

Ovocný šalát so smotanou

Ovocie pokrájame, pocukrujeme, pokvapkáme citrónom a zalejeme smotanou.

Zeleninový šalát

Nastrúhanú surovú mrkvu zmiešame so sparenou pokrájanou kapustou, strúhaným jablkom, s pokrájaným pórom a zalejeme marinádou z vody, zo soli, z cukru a octu.

Mrkvový šalát s jablkami a citrónom

Mrkvu a jablko nastrúhame na chrenovom strúhadle. Prisladíme a pokvapkáme citrónovou šťavou.

Nápoje

Vhodné sú minerálne vody, šípkový čaj, ovocné šťavy, mušty, džúsy, paradajková šťava, sladké či kyslé mlieko, mliečne koktaily a pod.

Vanilkový koktail

Vyšľaháme v mixéri mlieko, smotanu, cukor, vanilínový cukor a žĺtok. Ozdobíme šľahačkou.

Čokoládový koktail

Vyšľaháme v mixéri strúhanú čokoládu (alebo kakao), cukor a mlieko.

Príklady jedálneho lístka

  1. Raňajky: Švédsky čaj (čaj zavarený do mlieka), chlieb s maslom
    Desiata: Kvasnicová nátierka, sendvič, reďkovky, mlieko
    Obed: Pórová polievka, krupicový trhanec so šťavou, čerstvé ovocie
    Olovrant: Mriežkový koláč s ovocím, šípkový čaj
    Večera: Bravčové rebierko na rajčinách, ryža, mlieko
  2. Raňajky: Čaj s mliekom, pečivo, syr
    Desiata: Šľahaný tvaroh, chlieb, maslo, mlieko
    Obed: Polievka zo zeleného hrášku, hovädzie na zelenine, zemiaky, hlávkový šalát, čerstvé ovocie
    Olovrant: Chlieb s maslom, rajčiny
    Večera: Pečený kapor na masle, zemiaková kaša, jablká, mlieko

Tipy na správnu úpravu potravín

  • Zmrazené mäso určené na vysmážanie nechajte úplne rozmraziť, na pečenie rozmrazte čiastočne.
  • Rozmrazené mäso i ďalšie potraviny znovu nezmrazujte, strácajú tak svoju biologickú hodnotu.
  • Zemiaky dlho nemáčajte, varte ich v šupke.
  • Zelenina je najlepšia surová. Mrazenú zeleninu nerozmrazujte a vkladajte ju iba do malého množstva vody.

Počas tehotenstva je dôležité premýšľať o kvalite produktov, ktoré konzumujete. Naučte sa oceniť vlastnú chuť potravín a tešte sa z vyvážených, chutných a výživných pokrmov. Vhodné je jesť častejšie po menších dávkach. Raňajky, obed a večeru doplňte o dve malé desiate. Bez raňajok je totiž organizmus ochudobnený o patričné „nakopnutie“ metabolizmu.

Ak vaše chute neodporujú vyváženej výžive a nevyvolávajú žiadne tráviace problémy, nemusíte sa trápiť previnilými pocitmi a môžete uspokojiť svoje chute, bez toho, aby ste mali zlé svedomie.

Vyhnite sa potravinám, ktoré by mohli viesť k otravám. Ovocie a zeleninu vždy dôkladne umyte. Nekonzumujte surové alebo nedostatočne uvarené mäso. Obmedzte konzumáciu vnútorností. Nevhodná je aj prehnaná konzumácia morských rýb; často obsahujú ťažké kovy, ktoré môžu byť pri zvýšenom príjme nebezpečné. Vynechajte tiež umelé sladidlá a zbytočné aditíva, alkohol a cigarety, ideálne aj kávu. Soli sa vzdávať nemusíte, okrem výnimočných prípadov.

tags: #maso #na #kocky #recepty #tehotenstvo

Populárne príspevky: