Pohánka: Zdravá a všestranná potravina
V súčasnosti je pohánka hitom zdravej výživy. Pohánka obecná či siata (fagopyrum esculentum), často mylne považovaná za obilninu, je jednoročná rastlina príbuzná napríklad rebarbore či šťaveľu.
Pôvodne pochádza zo strednej a severnej Ázie, kde bola odpradávna pestovaná ako plodina pre človeka a krmovina pre hospodárske zvieratá. Na naše územie sa dostala už v 12. storočí. Aj keď z botanického hľadiska medzi obilniny nepatrí, využitie má práve ako náhrada obilnín - či už vo forme múky (v pomere 1 diel pohánky ku 3 dielom múky), po uvarení ako náhrada ryže, alebo ako chuť zlepšujúca prísada pri príprave lievancov či palaciniek. Zamiešaním pohánkovej múky do cesta získajú zvláštnu orieškovú príchuť. Konzumuje sa viac menej jej plod.
Šupka semena je veľmi tvrdá a odstraňuje sa buď mechanicky, kedy nedochádza k znehodnoteniu živín a výsledná farba krúp je svetlá, alebo termicky s tým, že v tomto prípade je väčšina živín znehodnotená a krúpy majú farbu hnedú.
Nutričné hodnoty a benefity pohánky
Pohánka je predovšetkým bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Z minerálov je pohánka zaujímavá vyšším obsahom horčíka, mangánu, medi, fosforu, zinku, selénu, železa a draslíku. Na druhej strane neobsahuje skoro žiadny sodík, taktiež je vhodné ju kombinovať so zelenou listovou zeleninou pre zabezpečenie sodíkodraselnej rovnováhy.
Pohánka ďalej obsahuje vitamíny B1, B2, niacin, B6, cholin, vitamín E a je významným zdrojom vitamínu P - rutinu. Rutín patrí do skupiny bioflavonoidov, rastlinných antioxidantov, ktoré pôsobia spoločne s vitamínom C blahodárne na obranyschopnosť organizmu, na posilnenie stien a pružnosť krvných vlásočníc a na prevenciu srdcových chorôb.
Hlavným zdrojom energie v pohánke sú sacharidy vo forme pomerne ľahko stráviteľného škrobu, teda pomalého cukru. Pohánka ďalej obsahuje vysoký podiel proteínu v podobe vyváženej skladby 18 aminokyselín. Rovnako obsahuje kyselinu linolenovú a linolovú znižujúcu LDL cholesterol. Pohánka neobsahuje lepok, preto je vhodnou potravinou pre osoby trpiace celiakiou.
Ako konzumovať pohánku
Pohánku je ideálne konzumovať namočenú alebo naklíčenú. Nie je nutné ju tepelne upravovať. Svetlú vylúpanú pohánku namočíme na noc do studenej vody a ráno prebytočnú vodu zlejeme. Klíčiť pohánku je možné na vlhkej vreckovke cca 1,5 dňa. Namočenú ju necháme len 15 minút, inak je splyzká. Klíčky necháme vyrásť len do dĺžky samotného semena a potom použijeme do šalátov či nátierok.
Nelúpanú pohánku je možné využiť viac menej len na klíčenie do zelených výhonkov, nakoľko sú šupky tvrdé a ostré, alebo na prípravu čaju. Zelené výhonky - vňate sú však toxické.
Najviac prospešných látok získate z pohánky ak ju budete konzumovať len namočenú, alebo naklíčenú, napriek tomu vám však ponúkame pár receptov aj na varenie.
Recepty z pohánky
Napriek tomu, že najviac živín získate z pohánky konzumáciou v surovom stave, existuje mnoho chutných receptov, kde sa pohánka varí alebo zapeká.
Fašírky z pohánkovej kaše
Ingrediencie:
- 200g pohánky
- 20g masti
- 20g cibule
- 6 dcl vody
- 40g strúhanky
- 2 vajcia
- soľ
- mleté čierne korenie
- majoránka
- strúhanka na obaľovanie
- olej na vyprážanie
Postup:
- Na masti opražíme cibuľu, pridáme pohánku a opražíme.
- Zalejeme vriacou vodou, osolíme a uvaríme hustú kašu.
- Do vychladnutej kaše pridáme strúhanku, vajcia, soľ, mleté korenie, majoránku a všetko spolu vymiešame. Môžeme pridať ešte nastrúhaný syr - eidam, množstvo podľa uváženia. Sú potom ešte chutnejšie a jemnejšie.
- Robíme fašírky, ktoré obaľujeme v strúhanke a vyprážame.
Zapekaná pohánka
Ingrediencie:
- Pohánka
- Voda
- Olej
- Soľ
- Vegeta
- Ovsené vločky
- Syr
- Vajíčka
- Cesnak
- Maslo
- Kyslá smotana (voliteľné)
- Zemiaky (voliteľné)
Postup:
- Dáme variť pohánku normálne vo vode ako ryžu, pridáme olej, soľ, vegetu.
- Tesne pred dovarením pridáme vopred namočené ovsené vločky, dovaríme.
- Necháme trochu vychladnúť a potom ešte pridáme nastrúhaný syr, vajíčka, cesnak, zmiešame a dáme zapiecť.
- Ja dávam do zapekacej misy - na spodok rozotriem ešte maslo a to dám aj na vrch (zopár plátkov).
- Pečieme asi pol hodinu. Navrch môžeme dať ešte kyslú smotanu a k tomu zemiaky.
Zapekaná pohánka inak
Ingrediencie:
- Pohánka
- Voda
- Vegeta
Postup:
- Pohánku nasucho opražíme na panvici, kým nezačne tak jemne pukať a voňať.
- Zalejeme ju dvojnásobkom vody, pridáme vegetu, necháme zovrieť a prelejeme do zapekacej misy.
- Prikryjeme alobalom a 50 minút pečieme v rúre na 150 °C.
Pohánka s hríbami
Ingrediencie:
- 1 hrnček pohánky
- 2 hrnčeky vody
- Cibuľa
- Hríbiky
- Soľ
- Korenie
- Paprika
- Rasca
Postup:
- Pohánku urobíme ako ryžu - 1 hrnček pohánky, 2 hrnčeky vody - udusíme s cibuľou.
- Hríbiky dusíme na cibuľke hodíme, pridáme soľ, korenie, papriku, rascu.
Pohanková sekaná s bramborovou kaší
tags: #maso #udeniny #kralovnej #pokoja #recenzie
