Zdravé recepty: Medial banana a sójové rezne pre vyváženú stravu
Žiaľ, pohľad na rastúce ceny potravín v našich predajniach mnohým zamiešal karty a sú nútení siahnuť po lacnejších produktoch. Našťastie, existujú aj lacné zdroje prospešných bielkovín. Viete, ktoré si vybrať?
Množstvo bielkovín, ktoré by malo obsahovať vaše jedlo za deň záleží od hmotnosti, stavby tela, vašich cieľov a aktivít - odporúčané množstvá sa pohybujú od 1,3 po 2,2 g na kilogram hmotnosti. Odborníci na výživu sa zhodujú v tom, že každé väčšie jedlo, ktoré za deň zjeme - raňajky, obed, večera - by mali obsahovať bielkoviny.
Tipy pre zdravšie stravovanie
- Využite mrazničku ako pomocníka: Navarte si niekoľko porcií jedla naraz a tie, ktoré nezjete, zmrazte.
- Domáce smoothie: Urobte si domáci „smoothie“. Je to hustý nápoj z ovocia, ktorý vám dodá dostatok vitamínov a živín.
- Mrazená zelenina: Uprednostnite mrazenú zeleninu alebo aspoň sledujte obsah sodíka vo výrobkoch, ktoré nakupujete.
- Pečenie s menej tuku: Koláče či pekárske výrobky pečte s čo najmenším množstvom tuku a kalórií. Namiesto pol šálky masla či iného tuku môžete použiť 3 banány, ktoré poriadne roztlačíte a vymiešate na hladkú hmotu.
Ak vám zistili zvýšenú hladinu cholesterolu, je čas na zmenu životného štýlu.
Ako prirodzene znížiť cholesterol a znížiť
Prvým krokom je diéta zameraná na zníženie celkového a LDL cholesterolu. Jej princípom je zníženie nadmernej telesnej hmotnosti, ak máte nadváhu alebo obezitu.
Dôležité je znížiť obsah tuku v potrave na 20-30 % z celodenného príjmu energie. V rámci konzumovaného tuku treba zvýšiť príjem nenasýtených tukov a mastných kyselín, ktoré nájdete v rastlinných olejoch a rybách, najmä morských.
Konzumujte menej živočíšneho tuku, vyhýbajte sa masti, šľahačke, tučným syrom, tučným mäsám a údeninám. Dávajte si pozor na sladkosti, koláče, pagáče alebo krekery, pretože sa pri ich príprave používa stužený pokrmový rastlinný tuk.
Nenahraditeľná je pravidelná konzumácia rastlinnej potravy bohatej na rozpustnú vlákninu a antioxidanty. Do jedálnička zaraďte ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny. Dôležité je sledovať množstvo prijímaného cholesterolu v potrave, ktoré by nemalo prekročiť 300 mg za deň.
Zaraďte do denného jedálnička fortifikované potraviny s obsahom rastlinných sterolov. Tieto potraviny pri pravidelnej konzumácii v odporúčaných dávkach znižujú vstrebávanie cholesterolu a prispievajú tak k zníženiu LDL cholesterolu v krvi.
Pre ľudí s nadváhou alebo obezitou a zvýšenou hladinou cholesterolu je dôležité schudnúť rozumným spôsobom a udržať si zdravšiu telesnú hmotnosť.
K zmene životného štýlu patrí aj dostatok pohybu. Športujte a hýbte sa každý deň, ideálne aspoň šesťdesiat minút. Odporúča sa pohyb s primeraným zrýchlením pulzovej frekvencie.
Alternatívne sladidlá pôsobia odlišne, no kaloricky a metabolicky sú rozdiely minimálne. Med má výnimočné postavenie, obsahuje antioxidanty a má o niečo nižší glykemický index, ale jeho sladivosť je nižšia, takže ho ľudia často pridávajú viac.
Nízkokalorické sladidlá ako erythritol, xylitol a stévia sú alternatívy, ale môžu mať vedľajšie účinky. Sirupy, najmä agáve a datľový, obsahujú vysoké množstvo fruktózy, ktorá môže prispievať k stukovateniu pečene.
Lacné zdroje bielkovín
Pravdepodobne najlacnejšími potravinami bohatými na bielkoviny sú na Slovensku strukoviny. Šošovica, fazuľa, cícer či sója podporujú zdravie srdca, okrem bielkovín majú tiež vysoký obsah železa.
Ak máte čas, určite uprednostnite strukoviny v sušenej forme pred konzervovanou. Potrebujú vopred namočiť vo vode (cez noc). Sója je úžasným zdrojom plnohodnotných bielkovín a znižuje hladinu cholesterolu v krvi a tlak.
Ovsené vločky máme mnohí v zásobách prakticky stále. Sú výborné nielen v podobe ovsenej kaše, ale tiež ako príloha do polievok, fašírok, do cesta a urobíte z nich výbornú domácu granolu.
Viete však o tom, že obsahujú celkom slušnú dávku bielkovín? Okrem nich sú bohaté na vlákninu, ktorá vás zasýti na dlhší čas a podporí trávenie. 100 g ovsených vločiek obsahuje 13 g bielkovín.
Najvyzdvihovanejším zdrojom bielkovín, ktorý je stále relatívne lacný sú vajíčka. Pripravíte ich na mnoho spôsobov a veľmi rýchlo - či už ako praženicu, lečo, omeletu, hemendex, uvarené namäkko, natvrdo alebo ich pridáte do pečenia či varenia.
Biely grécky jogurt je úžasným jedlom na raňajky, ako dezert alebo večera - ľahké, rýchle, výživné a navyše podporuje chudnutie. Skombinujte ho s bobuľovým ovocím, ovsenými vločkami. Taktiež je skvelým jedlom po fyzickej námahe a cvičení, pretože podporí hojenie svalov a doplní vám stratenú energiu. Obsahuje aj probiotiká, ktoré sú prospešné pre črevá i imunitu. 100 g gréckeho jogurtu obsahuje 10 g bielkovín.
Tvaroh i cottage syr obsahujú kazeín. Je to typ bielkovín, ktoré trávite pomaly, vďaka čomu budete dlhšie cítiť sýtosť. Obe potraviny sú výborným zdrojom živín. Tvaroh môžete rozmixovať do smoothie, urobiť z neho nátierku či dezert. Ideálnou voľbou na raňajky je chutná nátierka.
Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín, avšak losos či tuniak alebo makrela v čerstvom strave sú drahé. Dobrou správou je, že aj lacnejšie ryby môžu ponúknuť slušnú porciu bielkovín. Napríklad sardinky - môžete si ich kúpiť čerstvé, ale konzervované sú lacnejšie. Vyberajte si konzervované vo vlastnej šťave alebo v olivovom oleji. Stačí pridať trochu zeleniny, byliniek, citrónovú šťavu a celozrnné pečivo a máte chutné a výživné jedlo raz-dva na stole. V 100 g sardiniek je 25 g bielkovín.
Ďalšou konzervovanou rybou s vysokým obsahom bielkovín je tuniak. Naservírujte si ho s olivami, čili papričkami, pórom, feniklom a/alebo vlašskými orechmi. Dokonca skvele chutí, aj keď ho použijete do domáceho sushi.
Kuracie prsia sú jednoznačne najvšestrannejší druh mäsa.
Recepty
Banánové lievance s ovsenými vločkami (bez múky)
Pre milovníkov sladučkých banánov tu máme ďalšie jedlo, ktoré je ako stvorené na raňajky. Tentokrát nebudeme potrebovať ani múku - vystačíme si s ovsenými vločkami.
Suroviny:
- 2 ks banán
- 2 ks vajce
- 0.5 ČL vanilkový extrakt
- 0.25 ČL mletá škorica
- 60 g ovsené vločky (pomleté)
- 1/2 ČL kypriaci prášok do pečiva
- 1 štipka soľ
- maslo alebo olej na opekanie
Postup:
- Banány ošúpeme, dáme do misky a pomocou vidličky popučíme. Následne primiešame vajíčka. Do banánovo-vajíčkovej zmesi pridáme ostatné suroviny a všetko spolu dobre premiešame.
- Na panvicu si dáme menšie množstvo oleja alebo masla a rozhorúčime. Následne na nej opekáme lievance. Hotové lievance ukladáme na seba (každý môžeme ešte potrieť napríklad nejakým džemom) a nakoniec obohatíme o kolieska banánu, oriešky a javorový sirup alebo med.
Domáci grécky jogurt
Hustý domáci jogurt si dokážete jednoducho pripraviť aj doma, tak prečo ho kupovať v obchode...
Suroviny:
- 1 liter plnotučné mlieko
- 1 téglik biely jogurt
Postup:
- Mlieko si dáme zohriať na 80°C. Následne necháme mlieko vychladnúť na 40°C. Do vychladnutého mlieka pridáme jogurt a premiešame. Prelejeme do nekovovej uzatvárateľnej nádoby a zabalíme do deky alebo uložíme na teplé miesto.
- Potom si pripravíme nádobu, na ktorú dáme sitko s plátenou utierkou. Nalejeme jogurt a necháme v chladničke cez noc odtiecť. Takto pripravený grécky jogurt skladujeme v chladničke.
Sardinková nátierka
Nevynechávajte ryby zo svojho jedálnička a pripravte si túto chutnú sardinkovú nátierku...
Suroviny:
- 1 konzerva sardinky v oleji
- 1 ks cibuľa
- 100 g tavený syr
- 2 PL majonéza
- 1 PL plnotučná horčica
- podľa chuti soľ
- podľa chuti mleté čierne korenie
- podľa chuti citrónová šťava
Postup:
- Sardinky scedíme, dáme do misky a vidličkou roztlačíme. Cibuľu ošúpeme, pokrájame nadrobno a pridáme k sardinkám.
- Do misky dáme aj tavený syr, majonézu a horčicu. Všetko spolu dobre premiešame. Nakoniec dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou.
Ovsené mlieko
Ďalším dostupným rastlinným mliekom v našich zemepisných šírkach je aj ovsené mlieko. Je jednou z najudržateľnejších alternatív mliek v porovnaní s kravským mliekom, ak berieme do úvahy jeho produkciu.
Recept na prípravu ovseného mlieka:
Na 1 liter potrebujete 100g ovsených vločiek a 1 liter studenej vody. Vločky vopred prepláchnite, preceďte a vložte do mixéra. Zalejte studenou vodou a cez noc nechajte stáť.
Na druhých deň vločky s vodou rozmixujte, kým nevznikne mliečna tekutina. Stačia na to cca 2-3 minúty.
Chuť mlieka možno zlepšiť pridaním banána, alebo trošky škorice či medu pre sladšiu chuť. Na záver mliečko preceďte cez hustejšiu tkaninu (napríklad dvakrát preloženú gázu).
Ryžové mlieko
Alternatívou kravského mlieka je aj ryžové mlieko, ktoré je najlepšou voľbou pre alergikov. Je totiž vhodné aj pre ľudí, ktorí nemôžu lepok, sóju či orechy.
Recept na ryžové mlieko:
Na približne 1 liter ryžového mlieka použite 100g ryže, ktorú na 24 hodín namočíte. Po namočení je dobré ryžu prepláchnuť, pridať približne 0,5 litra vody a rozmixovať. Zvyčajne sa na dochutenie pridáva aj štipka soli, sladidla (cukru, medu, agáve sirupu a podobne) a pár kvapiek rastlinného oleja. Následne dolejte ešte 0,5 litra čistej vody a dôkladne rozmixujte.
Časové okno stravovania
Môžeme jesť od 6:00 do 22:00, pričom od 6:00 do 15:00 môžeme jesť všetko, koľko nám chutí, ale o 12:00 končíme jesť cukry a múku. Po 15:00 nejeme zemiaky a ryžu. V noci telo spracováva tuky uložené v tele, lebo nemá cukor, múku, zemiaky, ryžu. Je vhodné mať o 11:30 - 12:00 prvý obed a o 14:30- 15:00 druhý obed. Pamätajte na pravidelnosť, čas, 5 x strava, vytrvalosť, nehladovať, podporiť cvičením.
Čo jesť do 12:00:
banán, Becherovka, likér, vyprážané strúhanka, lekvár, čokoláda, zákusky, cestoviny, aj do polievky, sladké nápoje, džús, ďatle, figy, fašírky, hranolky, chipsy, ľadový čaj, koláče, ovocné jogurty sladené, kakao s cukrom, knedle, krupica, kompóty, lekvár, lasagne, ochutené mlieko, bravčová masť, husacia, med, nanuky, zmrzlina, paštéty, pomazánky, ovocné polievky, ovocná ryža, kečup, strapačky, saláma, slanina, vyprážaný syr, šľahačka, šampus, ovocné šťavy, zemiakové guľky.
Čo jesť do 15:00:
ananás, marhule, broskyne, egreš, fazuľa suchá, celozrná múka, cestíčko, graham, ryža, hrušky, lahôdková klobása, kukurica, kečup nesladený, majonéza, maslo, mandarínka, melón č, ž, mandle, orechy, mango, musly, nektarinky, pukance, puding - škrob zemiakový, plnená paprika, hráškový prívarok, pomaranče, slanina údená, syry tavené, semienka, tekvicové, smotana aj do kávy, šľahačka, tlačenka, tvaroh mastný, víno biele muškát, pivo, zemiaky, umelé sladidlo.
Čo jesť do 22:00:
aníz, artičoky, baklažán, bazalka, brokolica, bryndza, bravčové chudé, cesnak, cesnaková smotanová omáčka, cesnakový nárez, cibuľa, citrón, minerálka, čaj, cvikla, cviklový šalát, cukina, čalamáda, černice, čučoriedky, Coca-cola light, dyňa, divina, tvaroh nízko-tučný, fazuľa, fazuľka zelená, fanta - light, grep, gulášová polievka bez múky a zemiakov, hovädzie mäso, huby, polievka, chren, jablko zelené, jahody, jogurt biely, káva, kefír, kola -light, kokos, kapusta akákoľvek, karfiol, kareláb, kel, kôpor, kapor, kačica, klobása suchá domáca, kuracia polievka, kurča dusené grilované, prsia na brokolici, na ananáse, so syrovou omáčkou, lečo, langusta, mak, malina, mrkva, mlieko, morčacie mäso, olivy, paprika, aj v octe, šalát, paradajka, patizón, petržlen, pšeničné klíčky, šrot, praženica, vajíčko, párky - bez múky, sója, polievka mäsová, zeleninová, so smotanou, pstruh, redkvička, repa, ríbezle, ringloty, rasca, ryby, šalát, syr Ementál, Eidam, Parmazán, Feta, ovčí, smotana nízko tučná, sviečková, slivky, sezam, sója, kocky, fašírky, grécky šalát s Fetou, špenát, šošovica, šunka, teľacie mäso, tekvica, tvaroh nízko tučný, tuniak, treska, Tofu, uhorky, rýchlo kvasené, voda, vajcia, višne, víno červené suché, zajac, zubáč, zelenina, želatína.
Ovocie do 12:00:
všetky druhy ovocia.
Ovocie do 15:00:
ananás, marhule kyslé, broskyne, egreš, hrušky, mandarínka, melón žltý, červený, mango, nektarinky, pomaranče. Ak sú sladké, radšej jesť do 12,00.
Ovocie celý deň:
zelené jablko kyslé, jahody, citrón, černice, čučoriedky, grep, kokos, malina, olivy, ríbezle, ringloty, slivky, višne.
Čo môžeme jesť večer:
Zeleninová polievka bez zemiakov, múky, bez cestoviny.
Obed (cca 12:00-13:00):
Zeleninová polievka, mäsový vývar, proste polievky akékoľvek. Lečo, varené mäsko, grilované kurča bez kože so zemiakmi, ryžou.
tags: #medial #banana #sojove #rezne #recept
