Mediteránska Kuchyňa: Recepty a Princípy Zdravého Stravovania

Už šiesty rok po sebe bola podľa US News and World Report mediteránska strava označená za „najlepšiu diétu roku“. Nie je to však diéta v zmysle redukcie hmotnosti. Ide o spôsob stravovania a o celkový spôsob života - zdôrazňujú sa hodnoty pohostinnosti či dôležitosť spoločného stravovania.

Mediteránska (alebo aj stredomorská) strava je založená na tradičnom spôsobe stravovania v 21 krajinách, ktoré lemujú Stredozemné more - Grécka, Talianska, Chorvátska, Libanonu, Turecka, Monaka a ďalších. Vedci už viac ako pol storočia intenzívne študujú stravovacie návyky charakteristické pre stredomorskú stravu. Za zmienku určite stojí fakt, že dve z piatich tzv.

Bohatá na ovocie, zeleninu, celé zrná a srdcu prospešné tuky. Taká je mediteránska strava. Navyše je naozaj chutná, výživná a nutrične vyvážená. Podľa dlhoročných výskumov je prospešná pre celkovú fyzickú aj psychickú pohodu, znižuje riziko určitých chronických zdravotných stavov, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a diabetes typu II, podporuje dlhovekosť a zlepšuje kvalitu života.

Stredomorská alebo mediteránska strava je spôsob stravovania, ktorý vychádza z tradičného stravovania ľudí na ostrove Kréta a v južnom Taliansku v polovici 20. storočia. No nejde len o jedlo, ale aj o celkový spôsob života s dostatkom pohybu na čerstvom vzduchu, dostatkom odpočinku a s dostatkom času stráveného v kruhu rodiny a priateľov. A práve tento bod je veľmi dôležitý.

Mediteránska (stredozemná) diéta je spôsob zdravého stravovania a bola vybraná ako najlepšia zo všetkých diét už štvrtý rok po sebe. Tento rebríček stanovuje News and World Report a to na základe výsledkov zverejnených v spojených štátoch.

Čo je Mediteránska Diéta?

Na rozdiel od iných populárnych diét a stravovacích plánov je stredomorská strava zameraná na prijímanie určitých skupín potravín, a nie na počítanie kalórií alebo sledovanie makroživín. Ak sa predsa len pozrieme na obsah makroživín, tradičná stredomorská strava obsahuje približne 40 % sacharidov, 40 % tuku a približne 20 % bielkovín. Ukázalo sa, že táto kombinácia je ideálna na dlhodobé chudnutie (alebo udržiavanie ideálnej hmotnosti) a je spojená s nižšou úmrtnosťou.

Mediteránska diéta nie je diétou v pravom slova zmysle. Ide skôr o spôsob stravovania. S mediteránskou stravou sa môžeme stretnúť pri návšteve Grécka, Kréty či Talianska. Tieto oblasti sú všeobecne známe ako Stredomorie. Jej základ tvoria potraviny, ktoré sú v týchto končinách konzumované bežne. Ľudia ich nejedia v rámci žiadnej diéty.

Stredomorská strava je bohatá na bielkoviny, vitamíny, enzýmy, stopové prvky a zdravé tuky - nenasýtené mastné kyseliny. Naopak, nezdravé tuky - nasýtené mastné kyseliny a sacharidy sa v nej nachádzajú len v minimálnom množstve. Je potrebné podotknúť ešte jeden dôležitý fakt, a to, že stredomorská diéta by nemala obsahovať žiadne potraviny, ktoré sú plné konzervantov, umelých aróm či dochucovadiel, jednoducho akýchkoľvek nezdravých „éčok“.

Strava nie je jediným faktorom, ktorý tvorí mediteránsku stravu. Dôležité je tiež to, aby ste žili pohodovo a stravovali sa v kruhu vašich blízkych. Národy žijúce v oblastiach Stredomoria sú typické svojím pohodovejším spôsobom života. Napríklad taká povestná poobedňajšia siesta pochádza zo Španielska, ktoré taktiež patrí k stredomorským krajinám.

Mediteránska kuchyňa je postavená na rastlinnej strave. Hlavnú rolu v nej zohráva zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, kvalitné oleje namiesto živočíšnych tukov, orechy a semená. To dopĺňajú mliečne výrobky, vajcia, biele mäso a ryby. Červené mäso a cukor sú ponechané na špeciálne príležitosti a jedia sa málo. Nie je to nič náročné, však?

Základné princípy mediteránskej stravy:

Množstvo zeleniny.
Ovocie.
Celozrnné výrobky. Vymeňte ich za biele pečivo. To platí aj o ryži a cestovinách.
Ryby.
Olivový olej.
Zdravé tuky.
Bylinky a korenie.
Biele mäso.
Mliečne výrobky a vajcia.
Polotovary a ultraspracované potraviny.

Čo to vlastne je? Mediteránna diéta je založená na tých tradičných potravinách, ktoré konzumovali v Taliansku a Grécku v 60-tych rokoch. Práve v týchto a okolitých krajinách nájdeme veľa druhov zeleniny, ovocia, veľa morských rýb a morských plodov. Súčasťou diéty je aj olivový olej a všetky spolu patria k nevyhnutným zložkám každodenného života v spomínaných oblastiach.

Keďže stredomorie je pomerne široká oblasť, a dané krajiny majú svoje špecifiká, ani táto diéta nemá striktné pravidlá vtesané do kameňa. Najdôležitejšie je, že pri tejto diéte sa konzumuje viac čerstvých produktov. Základom je veľa zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, zdravé oleje a ryby. Mediteránska diéta preto predstavuje vysoký príjem cereálií, extra panenského oleja, ovocia, listnatej „zelenej“ zeleniny, orechov a strukovín, stredný príjem diétnych produktov ako červené víno a ryby a nízky príjem vajec a sladkostí.

Mediteránsky druh stravovania sa nevznikol zo dňa na deň. Stredomorská strava si zakladá na čerstvosti, rozmanitosti a minimálnom priemyselnom spracovaní potravín. A preto je práve ona medzi odborníkmi považovaná za najzdravšiu na svete. V prímorských krajinách je jedlo dokonca súčasťou rituálu, na ktorý si obyvatelia doprajú dostatok času.

Tradičná Mediteránska Diéta - Ako na ňu

Ak chcete začať so stredomorským typom stravovania, na začiatok pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny -⁠ skúste k hlavným jedlám pridať malý miešaný šalát z čerstvej zeleniny alebo dusenú zeleninu. Ako dezert zvoľte kúsok obľúbeného čerstvého ovocia. Zásobte sa tiež základnými potravinami ako celozrnné obilniny, strukoviny a celozrnné cestoviny. Experimentuje so spôsobmi ich prípravy a postupne ich zaraďujte do svojho jedálnička.

Minimálne 2 dni v týždni sa stravujte bezmäsito. Morské plody a ryby jedzte aspoň 2-krát týždenne (možno sa to bude zdať zložité, no skvelým spôsobom sú mrazené alebo konzervované ryby ako tuniak alebo sardinky, prípadne si rybu objednajte v reštaurácii). Jedzte orechy a semienka (30 až 35 g, čo predstavuje približne jednu hrsť) každý deň. Jedzte ich ako občerstvenie, k cereáliám a dezertom alebo ich pridajte do receptov. Orechy si vyberajte nesolené.

Experimentujte s bylinkami a korením, ktoré sú skvelé na dochutenie pokrmov namiesto soli. Skúste variť častejšie doma, ako jesť vonku v reštaurácií a do prípravy pokrmov zapojte aj členov svojej rodiny. Červené mäso, spracované mäsový výrobky (slanina, klobása, salámy alebo párky) a sladkosti konzumujte príležitostne. Vyhnite sa aj polotovarom a vysoko spracovaným jedlám.

Riaďte sa zásadou tzv. zdravého taniera. ½ taniera by malo tvoriť ovocie a zelenina. ¼ by mali zaberať celozrnné potraviny. Zvyšok taniera môžete doplniť zdravými rastlinnými olejmi, bylinkami a koreninami a pitný režim by mala tvoriť voda, káva, čaj alebo malé množstvo červeného vína. Tanier zdravej výživy je síce vizualizovaný ako jeden tanier, no berme ho skôr ako návod na prípravu zdravých a vyvážených jedál - bez ohľadu na to, či použijeme tanier, misku, hrniec alebo pekáč.

Základom tejto diéty je: · Jedzte raňajky, obed aj večeru. · S jedlom sa podeľte. Je to nemenej dôležitá súčasť životosprávy. Vzťah k ľuďom k tom patrí, preto sa o jedlá podeľme aj s inými. · Nejedzte rýchlo a sami. · Konzumujte, čo v najmenšej miere spracované potraviny.

Mediteránska Diéta a Pohyb

Ďalším stavebným kameňom stredomorskej diéty je pohyb. Nejde ani tak o cielené potenie sa v posilňovni, bicyklovanie či behanie. Človek by sa mal prednostne venovať prirodzeným pohybovým aktivitám, teda napríklad chôdzi, práci v záhrade, rekreačnému plávaniu, hrám s deťmi alebo i takému upratovaniu. Nič, čo robíte na silu, alebo dokonca s nechuťou, nebude podľa tejto stredomorskej filozofie fungovať, resp. nebude to mať pozitívny prínos pre vaše zdravie.

Súčasťou mediteránneho životného štýlu je aj pravidelný pohyb, čo je okrem správne zvolených potravín dôležitou súčasťou udržania ideálnej telesnej váhy. Základným pilierom tohto je cca 30 minútový pohyb vykonávaný denne, aspoň trikrát do týždňa. Toto môže byť buď prechádzka, bicyklovanie alebo jogging. Úplným základom však vždy je, aby vám mediteránska diéta a celkovo aj takáto životospráva spôsobovala radosť, pretože životný štýl sa úzko spája s užívaním si života.

Pre Koho je Stredomorská Diéta Vhodná

Stredomorská diéta je vhodná v podstate pre každého. Kto by sa mal naopak stredomorskej diéte vyhýbať? Jediným problémom, s ktorým sa môžete stretnúť, sú alergie na podstatnú časť potravín, ktoré túto diétu tvoria. Ak máte napríklad alergiu na paradajky, olivy, orechy a morské plody, zostaviť jedálniček mediteránskej diéty nebude úplne jednoduché. Taktiež vegetariáni a vegáni nie sú vhodnou cieľovou skupinou.

Dá sa Mediteránska Diéta Dodržiavať aj na Slovensku?

Ľudia, ktorí zastávajú názor, že človek by mal konzumovať prevažne potraviny, ktoré pochádzajú z jeho domoviny, teda sú prirodzené pre jeho telo, stredomorskú diétu často označujú ako nevhodnú pre nás Slovákov. Do určitej miery môže byť u nás tiež náročné vyskladať stravu podľa týchto pravidiel. Tak napríklad skutočne čerstvé morské plody a ryby u nás nekúpite na každom rohu.

Mediteránska diéta je tiež postavená na konzumácii „nestriekanej“ a prirodzene vypestovanej zeleniny, s čím môže byť u nás problém hlavne počas zimy. Ponuka ovocia a zeleniny je v porovnaní so stredozemnými krajinami u nás taktiež nepochybne o čosi menej pestrá. Je teda pravda, že pri stredomorskom spôsobe stravovania v našich končinách, sa môžete stretnúť s viacerými prekážkami. Pokiaľ sa tejto myšlienky nechcete vzdať, určite to vyskúšajte.

Mediteránska Diéta pre Diabetikov

Regulácia cholesterolu, krvného tlaku a cukru, to je kombinácia priam stvorená pre ľudí trpiacich diabetom. Nepochybným prínosom tejto diéty pre diabetikov je aj prirodzená prevencia vzniku obezity, podpora trávenia a imunitného systému. Áno, mediteránska diéta je skutočne dobrou alternatívou stravovania pre diabetikov.

Ak si hovoríte, že jedna diéta je pre vás viac než dosť, skúste sa nad tým trochu lepšie zamyslieť. Drvivá väčšina pokrmov, ktoré tvoria základ stredomorského stravovania, neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Zelenina, ryby, morské plody, bylinky, olivový olej, to všetko môžete až na pár výnimiek jesť v neobmedzenom množstve. Diabetici samozrejme nemôžu touto diétou nahradiť tú svoju.

Mediteránska Diéta a Kardiovaskulárne Ochorenia

Ďalšou skupinou ľudí, pre ktorých je stredomorská strava ideálna, sú kardiovaskulárni pacienti. Či už trpíte vysokým krvným tlakom, cholesterolom alebo máte problémy s cievami či so srdcom, jedálniček bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály je to najlepšie, čo môžete pre seba urobiť. Morské ryby sú ľuďom s takýmito ochoreniami vyslovene predpisované. To isté platí aj o olivovom oleji, celozrnných potravinách, ovocí a zelenine.

Mediteránska Diéta a Chudnutie

Možno ste už narazili na rôzne diéty, ktoré by vám mali pomôcť v závislosti od vašej krvnej skupiny. Ak by sme sa na stredomorskú diétu pozreli z toho hľadiska, je vyslovene vhodná pre osoby s krvnou skupinou A. Podobne sú na tom aj ľudia s krvnou skupinou AB. Podobné je to i u osôb s krvnou skupinou 0. Tie by sa mali strukovinám a obilninám vyslovene vyhýbať.

Je stredomorská diéta určená aj na chudnutie? Určite áno, no nemôžete očakávať, že pomocou nej schudnete v priebehu niekoľkých mesiacov. Stravovanie, ktoré je založené na vysokom príjme bielkovín a obmedzenom príjme tukov a sacharidov, je samozrejme pri snahách o redukciu váhy len prínosné. Mediteránsku diétu je teda lepšie využívať ako prostriedok, ktorý priberaniu zabraňuje, ako ten, ktorý s ním vyslovene bojuje. Ak by ste sa rozhodli skúsiť chudnúť pomocou tejto stravy, nezabúdajte, že bez pohybu a psychickej pohody to nejde.

Mediteránska Diéta - Recepty

Ak vezmeme do úvahy všetky spomínané potraviny, ktoré tvoria gro mediteránskej diéty, je jasné, že si z nich môžeme pripraviť stovky, ba tisíce rôznych pokrmov.

Ratatouille

Baklažán a cuketu nakrájame, osolíme a necháme na sitku „vypotiť“.
Medzitým si na miernom plameni na olivovom oleji opečieme cibuľu, cesnak a neskôr pridáme baklažán, cuketu a paradajky.
Pridáme cukor, soľ, korenie a necháme dusiť približne 30 minút.
Po uvarení dochutíme provensálskym korením a ozdobíme čerstvou bazalkou.

Špenátová omeleta

Na panvici opečieme nakrájanú cibuľku na olivovom oleji, po dvoch minútach pridáme listy špenátu a necháme zvädnúť.
V mise rozšľaháme vajíčka, soľ, korenie, špenát a bylinky.
Olej zo špenátu a cibuľky zlejeme a použijeme na pečenie omelety.
Asi po šiestich minútach ju posypeme parmezánom a dáme zapiecť pod gril a opekáme približne 3 minúty.

5 receptov stredomorskej diéty | Recepty na večeru stredomorskej diéty

tags: #mediteranska #kuchyna #recepty