Morčacie mäso: Nutričná hodnota a prínosy pre zdravie

Morčacie mäso si získava čoraz väčšiu popularitu ako zdravá a chutná alternatíva k iným druhom mäsa. Vyznačuje sa svojou nutričnou hodnotou, nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty morčacieho mäsa, jeho prínosy pre zdravie a spôsoby, ako ho využiť v kuchyni.

Hydinové mäso ako súčasť racionálnej výživy

Mäso je dôležitou súčasťou našej výživy, pretože obsahuje nevyhnutné aminokyseliny, tuky, minerálne soli, vitamíny a stopové prvky. Aj keď v posledných rokoch narastá záujem o vegánsku stravu, paradoxne sa súčasne zvyšuje záujem o hydinové mäso.

Chov hydiny má nenahraditeľné postavenie pri zabezpečovaní racionálnej výživy obyvateľstva. Nutričná hodnota hydinového mäsa je zaujímavá predovšetkým pre vysoký obsah bielkovín, esenciálnych aminokyselín, esenciálnych mastných kyselín, minerálnych látok, vitamínov a pre nízky podiel tuku (v závislosti od druhu hydiny). Práve spomenuté benefity sú kľúčové v rámci prevencie civilizačných ochorení.

Populárne je predovšetkým kuracie a morčacie mäso, ktoré zapadá do trendu racionálnej výživy ľudí zameriavajúcich sa na dieteticky vysoko stráviteľné živočíšne produkty.

Mäso z hydiny, označované aj ako biele mäso a diétne mäso, má v porovnaní s mäsom jatočných zvierat vo svalovine menej väziva, a preto je jemne vláknité, krehké a ľahko stráviteľné. Obsahuje málo tuku - len 5 % hmotnosti (výnimku tvorí mäso husí a kačíc). V kuracom stehne sa nachádzajú 3 g tuku v 100 g jedlého podielu a v prsnej svalovine dokonca len 0,9 g tuku.

Hydinové mäso obsahuje kvalitné a ľahko využiteľné bielkoviny i zvýšený podiel polynenasýtených mastných kyselín, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Má tiež málo cholesterolu, v priemere len 0,07 g a obsahuje minerálne látky - draslíka, horčíka (potrebného na svalovú a hlavne srdcovú činnosť), ale aj fosforu a vápnika. Tieto dva vzájomne sa doplňujúce minerály sú dôležité hlavne v detskom veku na výstavbu kostry a zubov, ktorým zabezpečujú pevnosť.

Hoci sa traduje názor, že hydina obsahuje málo železa, v kuracom mäse sa nachádza len mierne nižšie množstvo železa ako v bravčovom či hovädzom.

Morčacie mäso a jeho charakteristika

Farba morčaciny je bledoružová a nápadne sa podobá na kuracie mäso. Chuť má veľmi jemnú. Morčacie mäso patrí medzi najväčšie zdroje kvalitných bielkovín potrebných na obnovu ľudského tela a má minimálny obsah tukov. Z hľadiska zdravia je veľmi kvalitným a zároveň ľahko stráviteľným mäsom. Je vhodné pre pacientov s veľmi prísnymi diétami. Morčacie mäso sa odporúča predovšetkým pre ľudí, ktorí chcú predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam, majú vysoký cholesterol alebo nechcú pribrať.

Nutričné hodnoty morčacieho mäsa

Morčacie mäso je cenným zdrojom živín. Obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov, pričom má relatívne nízky obsah tuku. Konkrétne nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od časti morky a spôsobu prípravy.

Nutričné hodnoty morčacích pŕs (na 100g)

Morčacie prsia bez kože (surové):

• Energetická hodnota: 105 kcal / 440 kJ
• Bielkoviny: 24 g
• Sacharidy: 0,1 g
• Tuky: 1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,28 g
• Vápnik: 6,6 mg
• PHE: 1200 mg

Morčacie mäso bez kože (varené):

• Energetická hodnota: 108 kcal / 452 kJ
• Bielkoviny: 23 g
• Sacharidy: 0 g
• Cukry: 0 g
• Tuky: 1,8 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,51 g
• Cholesterol: 0,08 mg
• Vláknina: 0 g
• Soľ: 0,18 g
• Vápnik: 0,03 mg
• PHE: 1150 mg

Porovnanie nutričných hodnôt: Kuracie vs. morčacie mäso

Kuracie a morčacie mäso majú podobné množstvo kalórií na 100 g a rozdiely medzi oboma druhmi mäsa nie sú väčšie ako rozdiely medzi konkrétnymi druhmi morčacieho alebo kuracieho mäsa. Medzi morčacími a kuracími prsami rozdiel v kalóriách takmer nie je. Ale ak nehodnotíme len prsia, tak môže byť morčacina o niečo tukovejšia.

Oba druhy mäsa sa považujú za dobré zdroje kompletných bielkovín v strave. A v tomto prípade je obsah bielkovín podobný: morčacie a kuracie filé obsahujú približne 20-22 g bielkovín na 100 g výrobku (morčacie o niečo viac ako kuracie). Práve pomer bielkovín a tukov robí hydinu takým obľúbeným produktom v strave športovcov.

Majú podobné zloženie a sú skutočne výživné. Okrem iného obsahujú: vitamíny B, A a E , ako aj železo, horčík, draslík a fosfor. Rozdiely v obsahu zahŕňajú jeden z vitamínov skupiny B, niacín (alebo PP), ktorého je v kuracom mäse dvakrát viac. Na druhej strane, morčacie mäso obsahuje takmer dvakrát viac vitamínu B12, ktorý sa okrem iného podieľa na metabolizme tukov a sacharidov a je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a tvorbu nervových obalov.

Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame porovnanie nutričných hodnôt v tabuľke:

Ako vidíte, rozdiely sú minimálne a oba druhy mäsa sú výbornou voľbou pre zdravú stravu.

Benefity morčacieho mäsa pre zdravie

Morčacie mäso ponúka množstvo zdravotných výhod:

• Zdroj bielkovín: Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov a pre celkovú funkciu organizmu. 100 g morčacieho mäsa obsahuje približne 22 g bielkovín, čo predstavuje takmer polovicu odporúčaného denného príjmu. Bielkoviny sú tiež dôležité pre rast vlasov, pokožky, svalov, zdravých kostí a väzov, nechtov atď.
• Nízky obsah tuku: Morčacie mäso, najmä prsia bez kože, má nízky obsah tuku, čo ho robí vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť alebo hladinu cholesterolu. 28 g morčacieho mäsa bez kože obsahuje menej než 1 g tuku.
• Podpora chudnutia: Strava s vysokým obsahom bielkovín môže podporiť chudnutie tým, že podporuje pocity plnosti a znižuje chuť do jedla. Vitamín B6-pyridoxín podporuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí. Nižšia rýchlosť metabolizmu má za následok zvýšenie telesnej hmotnosti, vysoký cholesterol a triglyceridy, riziko srdcových chorôb a vysoký krvný tlak.
• Zdroj vitamínov a minerálov: Morčacie mäso je bohaté na vitamíny skupiny B, vitamíny A a E, ako aj na minerály ako železo, horčík, draslík, fosfor a selén. Selén je typ antioxidantu, ktorý pomáha predchádzať rakovine a znižovať riziko vzniku koronárnych srdcových chorôb. Morčacie mäso obsahuje takmer dvakrát viac vitamínu B12 ako kuracie mäso, ktorý sa okrem iného podieľa na metabolizme tukov a sacharidov a je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a tvorbu nervových obalov.
• Podpora zdravých kostí: Morčacie mäso obsahuje vápnik, horčík, bielkoviny a vitamín D, ktoré pomáhajú posilňovať kosti a zabraňujú osteoporóze. Horčík prítomný v morčacom mäse pomáha pri vstrebávaní vápnika z potravín bohatých na vápnik.
• Tryptofán: Morčacie mäso obsahuje dôležitú aminokyselinu zvanú tryptofán, ktorá je prekurzorom serotonínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje náladu a spánok.
• Rast a obnova tkanív: Morčacie mäso hrá dôležitú úlohu pri raste tkanív a opravuje poškodené tkanivá. Proteín je tiež veľmi dôležitý pre rast tkanív. Každodenné opotrebovanie sa vyskytuje v tkanivách tela v dôsledku fyzickej práce a pohybov.
• Zdravá pokožka a vlasy: Pravidelná konzumácia morčacieho mäsa podporuje zdravú pokožku a vlasy. Proteín je stavebným kameňom vlasov a pokožky. Morčacie mäso podporuje tvorbu kolagénu v kombinácii s vitamínom C a podporuje krásnu pokožku.

Ako si vybrať kvalitné morčacie mäso

Pri výbere morčacieho mäsa je dôležité dbať na jeho pôvod a kvalitu. Uprednostňujte mäso od overených výrobcov, ktorí podliehajú kontrolám veterinárnej inšpekcie. Vyberajte si mäso, ktoré pochádza zo zvierat chovaných v dobrých podmienkach a kŕmených kvalitnou stravou. Ak je to možné, uprednostnite bio verziu pred konvenčnou. V súčasnosti sa morky kŕmia zmiešanou potravou a pichajú im antibiotiká, ktoré bránia vzniku chorôb.

Upozornenie: Obmedzte konzumáciu spracovaných morčacích výrobkov, ako je morčacia šunka, klobásy či nugetky, pretože môžu obsahovať množstvo soli. Nadmerná konzumácia soli môže zvýšiť riziko rakoviny žalúdka a vysoký krvný tlak. Niektoré spracované morčacie produkty obsahujú až 75% ODD sodíka na 100 g.

Využitie morčacieho mäsa v kuchyni

Morčacie mäso je všestranná surovina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Môžete ho variť, piecť, dusiť, grilovať alebo smažiť. Je vhodné na prípravu polievok, omáčok, šalátov, nátierok a rôznych hlavných jedál.

Tipy na prípravu:

• Tepelná úprava: Ideálna je tepelná úprava na pare, alebo varením.
• Kombinácie: Veľmi dobrou voľbou je kombinácia s ryžou. S ryžou ide o diétne a zároveň výživné jedlo, ktoré obľubujú napríklad športovci. Ak preferujete zemiaky, aj to je vhodná voľba.
• Dochucovanie: Morčacie mäso má jemnú chuť, preto je dôležité ho správne dochutiť. Vyskúšajte rôzne bylinky, koreniny, marinády a omáčky.

Recepty

Morčacie stehno pečené na zelenine:

Morčacie stehno zbavíme kože, odblaníme a nakrájame na väčšie kusy. Mäso dáme do pekáča. V miske zmiešame na drobno pokrájané cibule, pretlačený cesnak, koreniny, soľ, olivový olej a trochu vody. Premiešame a pridáme k mäsu. Dôkladne premiešame rukami a prikryté odložíme aspoň na 2 hodiny (alebo celú noc) do chladničky. Rúru rozohrejeme na 200 °C. Do pekáča s mäsom a zmesou prilejeme cca 500 ml vody a premiešame. Prikryté dáme piecť do vyhriatej rúry. Pri 200 °C pečieme dovtedy, kým tekutina v pekáči nezačne vrieť, potom teplotu znížime na 160°C a pečieme prikryté kým mäso nezmäkne. Mäso vyberieme z omáčky na tanier, omáčku precedíme cez redšie sito, cibuľu z omáčky do nej prepasírujeme.

Morčacie rezne v ananásovej omáčke:

Najprv si nakrájame prsia, vyklepeme a osolíme. Dáme ich do misky a zalejeme džúsom na jednu hodinu. Po hodine mäso vytiahneme a necháme odkvapkať. Džús odložíme na ďalšie varenie. Zeler očistíme a nakrájame na kocky. Chilli posekáme na malé kúsky. Zeler sme dali do hrnca a zaliali vodou a nechali variť aspoň 8 minút po tom ako voda začala vrieť. Po tom dáme uvarený zeler taktiež odkvapkať. Na panvicu dáme maslo, olej a necháme to poriadne rozohriať. Na panvici potom opekáme rezne, ktoré sme si ešte okorenili mletým čiernym korením. Opekáme len chvíľku, z každej strany cca 2 minúty. Následne ich ukladáme do hrnca. Do maslového výpeku, ktorý ostal po vyprážaný rezňov, dáme nadrobno nakrájaný pór. Ten dusíme aspoň 5 minút aby zmäkol. Potom do neho pridáme ananásové kúsky bez nálevu a uvarené zelerové kocky. Dusíme to asi 2 minúty, nech sa všetky chute spoja. Po tej dobe pridáme aj džús v ktorom bolo mäso namočené. Necháme rozvariť a odložíme zo sporáka. Vylejeme to na opečené mäso. Celé to ešte chvíľku necháme povariť a len čo zmes začne vrieť, odstavíme sporák.

Morčacie mäso dusené vo vlastnej šťave:

Kúsky mäsa z morčacích stehien dusené domäkka vo vlastnej šťave, dochutené len soľou. Mäso je chutné aj za studena.

NÁŠ TIP! Mäso je vhodné pre rýchlu prípravu nátierok, polievok, omáčok a šalátov.

Zloženie: morčacie stehennej mäso bez kože (99 %), soľ kamenná.

Nutričné hodnoty na 100g

• Energetická hodnota kJ: 527
• Energetická hodnota kcal: 126
• Tuky: 5,0 g
• nasýtené mastné kyseliny: 1,61 g
• Sacharidy: 0 g
• z toho cukry: 0 g
• Bielkoviny: 20,2 g
• Soľ: 0,95 g

Spôsob prípravy: Naše produkty sú už úplne uvarené a tepelne spracované. Ich príprava teda spočíva iba v ohreve (samozrejme sa dajú jesť aj za studena). Nemusíte pridávať žiadnu vodu ani jedlo prevárať.

tags: #morčacie #mäso #nutričná #hodnota

Populárne príspevky:

• Recept na Kakaové Linecké
• Diagnostika neznášanlivosti husacieho mäsa
• Základ pre zámkovú dlažbu
• Zdravé a chutné jedlá z pstruha
• Recept na syrové placky