Morčacie mäso: Nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie

Morčacie mäso si získava čoraz väčšiu popularitu ako zdravá a chutná alternatíva k iným druhom mäsa. Vyznačuje sa svojou nutričnou hodnotou, nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty morčacieho mäsa, jeho prínosy pre zdravie a spôsoby, ako ho využiť v kuchyni.

Morčacie mäso pochádza z morky domácej, ktorá bola domestikovaná z morky divej v Strednej Amerike. Po objavení Ameriky sa morka domáca rozšírila do Európy a dnes sa chová po celom svete. Na Slovensku sa chovajú dva typy moriek. Moriak je samec a morka je samica. Samce sú väčšie a robustnejšie ako samice.

Nutričné hodnoty morčacieho mäsa

Morčacie mäso je cenným zdrojom živín. Obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov, pričom má relatívne nízky obsah tuku. Konkrétne nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od časti morky a spôsobu prípravy.

Nutričné hodnoty na 100g

Morčacie prsia bez kože (surové):

• Energetická hodnota: 105 kcal / 440 kJ
• Bielkoviny: 24 g
• Sacharidy: 0,1 g
• Tuky: 1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,28 g
• Vápnik: 6,6 mg
• PHE: 1200 mg

Morčacie mäso bez kože (varené):

• Energetická hodnota: 108 kcal / 452 kJ
• Bielkoviny: 23 g
• Sacharidy: 0 g
• Cukry: 0 g
• Tuky: 1,8 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,51 g
• Cholesterol: 0,08 mg
• Vláknina: 0 g
• Soľ: 0,18 g
• Vápnik: 0,03 mg
• PHE: 1150 mg

Morčacie mäso je často porovnávané s kuracím mäsom, pretože oba druhy hydiny sú považované za zdravé a ľahko stráviteľné. Obsah kalórií je podobný, pričom morčacie prsia majú mierne menej kalórií ako kuracie prsia. Oba druhy mäsa sú dobrým zdrojom bielkovín, pričom morčacie filé obsahuje o niečo viac bielkovín ako kuracie.

Prínosy morčacieho mäsa pre zdravie

• Zdroj bielkovín: Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov a pre celkovú funkciu organizmu. 100 g morčacieho mäsa obsahuje približne 22 g bielkovín, čo predstavuje takmer polovicu odporúčaného denného príjmu. Bielkoviny sú tiež dôležité pre rast vlasov, pokožky, svalov, zdravých kostí a väzov, nechtov atď.
• Nízky obsah tuku: Morčacie mäso, najmä prsia bez kože, má nízky obsah tuku, čo ho robí vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť alebo hladinu cholesterolu. 28 g morčacieho mäsa bez kože obsahuje menej než 1 g tuku.
• Podpora chudnutia: Strava s vysokým obsahom bielkovín môže podporiť chudnutie tým, že podporuje pocity plnosti a znižuje chuť do jedla. Vitamín B6-pyridoxín podporuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí. Nižšia rýchlosť metabolizmu má za následok zvýšenie telesnej hmotnosti, vysoký cholesterol a triglyceridy, riziko srdcových chorôb a vysoký krvný tlak.
• Zdroj vitamínov a minerálov: Morčacie mäso je bohaté na vitamíny skupiny B, vitamíny A a E, ako aj na minerály ako železo, horčík, draslík, fosfor a selén. Selén je typ antioxidantu, ktorý pomáha predchádzať rakovine a znižovať riziko vzniku koronárnych srdcových chorôb. Morčacie mäso obsahuje takmer dvakrát viac vitamínu B12 ako kuracie mäso, ktorý sa okrem iného podieľa na metabolizme tukov a sacharidov a je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a tvorbu nervových obalov.
• Podpora zdravých kostí: Morčacie mäso obsahuje vápnik, horčík, bielkoviny a vitamín D, ktoré pomáhajú posilňovať kosti a zabraňujú osteoporóze. Horčík prítomný v morčacom mäse pomáha pri vstrebávaní vápnika z potravín bohatých na vápnik.
• Tryptofán: Morčacie mäso obsahuje dôležitú aminokyselinu zvanú tryptofán, ktorá je prekurzorom serotonínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje náladu a spánok.
• Rast a obnova tkanív: Morčacie mäso hrá dôležitú úlohu pri raste tkanív a opravuje poškodené tkanivá. Proteín je tiež veľmi dôležitý pre rast tkanív. Každodenné opotrebovanie sa vyskytuje v tkanivách tela v dôsledku fyzickej práce a pohybov.
• Zdravá pokožka a vlasy: Pravidelná konzumácia morčacieho mäsa podporuje zdravú pokožku a vlasy. Proteín je stavebným kameňom vlasov a pokožky. Morčacie mäso podporuje tvorbu kolagénu v kombinácii s vitamínom C a podporuje krásnu pokožku.

Ako si vybrať kvalitné morčacie mäso

Pri výbere morčacieho mäsa je dôležité dbať na jeho pôvod a kvalitu. Uprednostňujte mäso od overených výrobcov, ktorí podliehajú kontrolám veterinárnej inšpekcie. Vyberajte si mäso, ktoré pochádza zo zvierat chovaných v dobrých podmienkach a kŕmených kvalitnou stravou. Ak je to možné, uprednostnite bio verziu pred konvenčnou. V súčasnosti sa morky kŕmia zmiešanou potravou a pichajú im antibiotiká, ktoré bránia vzniku chorôb.

Upozornenie: Obmedzte konzumáciu spracovaných morčacích výrobkov, ako je morčacia šunka, klobásy či nugetky, pretože môžu obsahovať množstvo soli. Nadmerná konzumácia soli môže zvýšiť riziko rakoviny žalúdka a vysoký krvný tlak. Niektoré spracované morčacie produkty obsahujú až 75% ODD sodíka na 100 g.

Využitie morčacieho mäsa v kuchyni

Morčacie mäso je všestranná surovina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Môžete ho variť, piecť, dusiť, grilovať alebo smažiť. Je vhodné na prípravu polievok, omáčok, šalátov, nátierok a rôznych hlavných jedál.

Tipy na prípravu

• Tepelná úprava: Ideálna je tepelná úprava na pare, alebo varením.
• Kombinácie: Veľmi dobrou voľbou je kombinácia s ryžou. S ryžou ide o diétne a zároveň výživné jedlo, ktoré obľubujú napríklad športovci. Ak preferujete zemiaky, aj to je vhodná voľba.
• Dochucovanie: Morčacie mäso má jemnú chuť, preto je dôležité ho správne dochutiť. Vyskúšajte rôzne bylinky, koreniny, marinády a omáčky.

Recepty

Morčacie stehno pečené na zelenine: Morčacie stehno zbavíme kože, odblaníme a nakrájame na väčšie kusy. Mäso dáme do pekáča. V miske zmiešame na drobno pokrájané cibule, pretlačený cesnak, koreniny, soľ, olivový olej a trochu vody. Premiešame a pridáme k mäsu. Dôkladne premiešame rukami a prikryté odložíme aspoň na 2 hodiny (alebo celú noc) do chladničky. Rúru rozohrejeme na 200 °C. Do pekáča s mäsom a zmesou prilejeme cca 500 ml vody a premiešame. Prikryté dáme piecť do vyhriatej rúry. Pri 200 °C pečieme dovtedy, kým tekutina v pekáči nezačne vrieť, potom teplotu znížime na 160°C a pečieme prikryté kým mäso nezmäkne. Mäso vyberieme z omáčky na tanier, omáčku precedíme cez redšie sito, cibuľu z omáčky do nej prepasírujeme.

Morčacie rezne v ananásovej omáčke: Najprv si nakrájame prsia, vyklepeme a osolíme. Dáme ich do misky a zalejeme džúsom na jednu hodinu. Po hodine mäso vytiahneme a necháme odkvapkať. Džús odložíme na ďalšie varenie. Zeler očistíme a nakrájame na kocky. Chilli posekáme na malé kúsky. Zeler sme dali do hrnca a zaliali vodou a nechali variť aspoň 8 minút po tom ako voda začala vrieť. Po tom dáme uvarený zeler taktiež odkvapkať. Na panvicu dáme maslo, olej a necháme to poriadne rozohriať. Na panvici potom opekáme rezne, ktoré sme si ešte okorenili mletým čiernym korením. Opekáme len chvíľku, z každej strany cca 2 minúty. Následne ich ukladáme do hrnca. Do maslového výpeku, ktorý ostal po vyprážaný rezňov, dáme nadrobno nakrájaný pór. Ten dusíme aspoň 5 minút aby zmäkol. Potom do neho pridáme ananásové kúsky bez nálevu a uvarené zelerové kocky. Dusíme to asi 2 minúty, nech sa všetky chute spoja. Po tej dobe pridáme aj džús v ktorom bolo mäso namočené. Necháme rozvariť a odložíme zo sporáka. Vylejeme to na opečené mäso. Celé to ešte chvíľku necháme povariť a len čo zmes začne vrieť, odstavíme sporák.

Morčacie mäso dusené vo vlastnej šťave: Kúsky mäsa z morčacích stehien dusené domäkka vo vlastnej šťave, dochutené len soľou. Mäso je chutné aj za studena.

Kuracie alebo morčacie mäso?

Ak máte radi oboje - pokojne ich vo svojom jedálničku striedajte. Poskytne vám to rozmanitosť. Kuracie aj morčacie mäso majú podobné hodnoty a na vašom stole sa môžu objaviť oba druhy mäsa. Ktoré je lepšou voľbou?

Porovnanie nutričných hodnôt

Začnime kalóriami: kuracie a morčacie mäso majú podobné množstvo kalórií na 100 g a rozdiely medzi oboma druhmi mäsa nie sú väčšie ako rozdiely medzi konkrétnymi druhmi morčacieho alebo kuracieho mäsa.

Pozrite sa na kalórie na týchto príkladoch:

• kuracie prsia: približne 100 kcal/100 g
• morčacie prsia: približne 83 kcal/100 g
• kuracie stehno: približne 160 kcal/100 g
• morčacie stehno s kožou: približne 135 kcal/100 g

Oba druhy mäsa sa považujú za dobré zdroje kompletných bielkovín v strave. A v tomto prípade je obsah bielkovín podobný: morčacie a kuracie filé obsahujú približne 20-22 g bielkovín na 100 g výrobku (morčacie o niečo viac ako kuracie).

Prsia sa vyznačujú aj podobným nízkym obsahom tuku (morčacie približne 7 g a kuracie približne 9 g tuku na 100 g mäsa, pričom morčacie prsia sú o niečo chudšie). Práve pomer bielkovín a tukov robí hydinu takým obľúbeným produktom v strave športovcov. A áno - pre športovcov sú často dôležité aj tie najmenšie rozdiely v makroživinách a z tohto hľadiska má morčacie mäso určitú výhodu.

Majú podobné zloženie a sú skutočne výživné. Okrem iného obsahujú: vitamíny B, A a E , ako aj železo, horčík, draslík a fosfor. Rozdiely v obsahu zahŕňajú jeden z vitamínov skupiny B, niacín (alebo PP), ktorého je v kuracom mäse dvakrát viac. Na druhej strane, morčacie mäso obsahuje takmer dvakrát viac vitamínu B12, ktorý sa okrem iného podieľa na metabolizme tukov a sacharidov a je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a tvorbu nervových obalov.

Tabuľka nutričných hodnôt morčacieho a kuracieho mäsa (na 100g)

Pri kúpe mäsa si preto vyberajte mäso, ktoré pochádza z overených zdrojov od výrobcov, ktorí podliehajú kontrolám veterinárnej inšpekcie.

tags: #morčacie #mäso #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Ako si usporiadať špajzu
• Bravčové mäso s jablkami a cibuľou
• Recept na rozmarínový chlieb
• Recept na plnku do kuraťa
• Kinderkraft MOOV 2 AIR – 3v1 kočík pre náročných