Môžem rozdrviť horčík do polievky? Všetko, čo potrebujete vedieť o vláknine, špenáte, semienkach a soli

Západný spôsob stravovania so sebou môže prinášať riziko nedostatočného príjmu vlákniny, vitamínov, minerálov a omega-3 mastných kyselín. Príjem týchto zložiek je pre naše zdravie nesmierne dôležitý. V tomto článku sa pozrieme na to, ako spoznať nedostatok vlákniny, aké potraviny sú bohaté na vlákninu, ako zaradiť do jedálnička špenát, semienka a soľ a aké ďalšie benefity nám tieto potraviny prinášajú.

Vláknina: Nevyhnutná súčasť zdravej stravy

Vláknina je nestráviteľná zložka potravy rastlinného pôvodu, ktorá má mnoho priaznivých účinkov na naše zdravie. Minimálne odporúčané množstvo vlákniny je 30 g na deň, alebo v prepočte 14,6 g na každých 1 000 kcal.

Ako zistiť, že jete málo vlákniny?

Po jedle ste skoro zase hladní: Jedlá chudobné na vlákninu nedosahujú taký sýtiaci efekt ako tie bohaté na vlákninu.
Máte problém s redukciou hmotnosti: Vláknina zasýti na dlhší čas a znižuje energetickú denzitu pokrmu.
Máte tráviace problémy: Nedostatok vlákniny sa spája so zápchou, hemoroidmi, nadúvaním a plynatosťou.
Máte vysokú hladinu cholesterolu: Mnohé zložky vlákniny prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
Máte nedostatok aj ďalších živín: Potraviny bohaté na vlákninu bývajú často zdrojmi omega‑3 mastných kyselín, vitamínov a minerálnych látok.

Ultimátní díl o VLÁKNINĚ: Potřebujeme přijímat vlákninu? Jaké má benefity a rizika?

Ako zvýšiť príjem vlákniny?

Zvýšte príjem ovocia a zeleniny: Spoločnosť pre výživu odporúča konzumáciu minimálne 400 g ovocia a zeleniny denne, pričom zeleniny má byť 2x viac ako ovocia.
Neodstraňujte z ovocia a zeleniny šupku: Šupka obsahuje vlákninu, vitamíny, minerálne látky a ďalšie bioaktívne látky.
Vymeňte prílohy za ich celozrnnú verziu: Celozrnné obilniny sú bohatým zdrojom vlákniny.
Zaraďte do jedálnička strukoviny: Strukoviny sú výdatným zdrojom vlákniny, rastlinných bielkovín a tukov.
Prihoďte do ovsenej kaše drvené ľanové semienka: Semená sú dobrý zdroj vlákniny, ľanové semienka však vynikajú aj svojím obsahom omega‑3 mastných kyselín.
Zaraďte do jedálnička orechy a semená: Orechy sú zdrojom vlákniny, bielkovín a tukov, mikronutrientov a ďalších fytochemikálií.
Vyskúšajte psyllium: Psyllium je vláknina získaná zo semien skorocelu indického, ktorá má priaznivý vplyv na fungovanie tráviaceho traktu a pôsobí prebioticky.

Špenát: Zelený poklad pre zdravie

Špenát patrí medzi najobľúbenejšie listové zeleniny na svete a svojou výživovou hodnotou, jemnou chuťou aj širokými možnosťami využitia si právom vyslúžil prívlastok „superpotravina“.

Účinky špenátu na zdravie a ľudský organizmus

Špenát je doslova zásobárňou živín, ktoré prospievajú celému telu. Posilňuje imunitu, chráni srdce, zlepšuje zdravie očí, podporuje trávenie a pomáha predchádzať civilizačným ochoreniam.

Pestovanie, zber, sušenie a skladovanie

Starostlivosť: pravidelná zálievka je kľúčová, pretože špenát je citlivý na preschnutie.
Zber: listy sa dajú postupne odtrhávať už 5 - 7 týždňov po výseve. Najlepšie je zbierať mladé listy, ktoré sú najchutnejšie a najjemnejšie.

Špenát sa odporúča konzumovať čerstvý, pretože rýchlo stráca živiny.

Semienka: Malé, ale mocné zdroje živín

Semienka sú drobné jedlé semená rôznych rastlín, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah tukov a bielkovín. Obsahujú tiež vlákninu, cenné vitamíny (hlavne vitamín E a vitamíny skupiny B), minerály (predovšetkým Vápnik, horčík, železo, mangán a zinok) a antioxidanty.

Rôzne semienka sú súčasťou ľudskej stravy už od praveku, sú alternatívou ku konzumácii mlieka, mäsa, vajec, strukovín a orechov. Ich bielkoviny sú dobre stráviteľné.

Semienka, podobne ako orechy, môžu byť do stravy detí zavádzané už v počiatkoch prikrmovania, najlepšie pri čo najväčšom podiele dojčenia, riziko vzniku alergií sa tak znižuje. Malé deti by mali semienka konzumovať len v nedusivej forme - ako "mliečne" nápoje alebo rozmixované na jemnú pastu ("maslo"). Ak sa alergia na semienka vyskytne, môže dochádzať k vzniku skrížených alergií na mak, slnečnicové semienka, sezamové semienka, horčičné semienka a tiež na strukoviny (hlavne arašidy) a orechy.

Druhy semienok a ich benefity

Tekvicové semienka: Sú skvelým zdrojom zinku, mangánu, horčíka, železa, medi, vitamínov B2 a B3 a kyseliny listovej. Vzhľadom na vysoký obsah aminokyseliny tryptofánu je konzumácia tekvicových semienok odporúčaná pri nespavosti, depresiách, a rôznych psychických ochoreniach.
Chia semienka: Vynikajú vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, antioxidantov, vitamínov skupiny B (hlavne B3 a B1), mangánu, horčíka, vápnika, železa a zinku. Môžu pomáhať proti kardiovaskulárnym ochoreniam, vysokému krvnému tlaku, obezite a cukrovke.
Konopné semienka: Obsahujú kvalitné bielkoviny, tuky, fytosteroly, Vápnik, horčík, draslík a tiež železo, mangán a zinok. Posilňujú imunitný systém, podporujú trávenie a účinne upravujú hladinu cholesterolu či cukru v krvi.
Ľanové semienka: Sú charakteristické svojou hnedou či žltú (zlatou) farbou a vajcovitým plochým tvarom. Celé semienka sú pre človeka takmer nestráviteľné, preto je nutné ich vždy pred konzumáciou dobre rozhrýzť, rozdrviť či rozomlieť. Sliz z ľanového semienka je možné používať pri pečení ako náhradu vajec, pri alergii na vajcia alebo vo vegánskej strave.
Mak: Používa sa celý do sladkého i slaného pečiva alebo na jeho posypanie. Z mletého maku sa pripravujú sladké náplne do pečiva alebo aj omáčky (napr. V Indii). Zo semienok maku sa tiež lisuje olej alebo sa ako alternatíva kravského mlieka robí makové "mlieko", ktoré je vynikajúcim zdrojom vápnika.
Sezamové semienka: Sú dlhé 3 až 4 mm a majú plochý oválny tvar, na jednom konci sú špicaté. Skladajú sa z 50 až 60% tukov, 20 až 25% bielkovín a 12% sacharidov (z toho 11,5% je vláknina). Sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B (hlavne B1), vitamínu E, vápnika, horčíka, medi, zinku, selénu a antioxidantov lignanov - SESAMINI, sesamolinu, sesaminolu a sesamolinolu.
Slnečnicové semienka: Obsahujú 51,5% tukov, 21% bielkovín a 20% sacharidov (z toho 8,6% vlákniny), sú bohaté na fytosteroly, vitamín E, vitamíny skupiny B (hlavne B1, B3, B6, kyselinu listovú a pantoténovú), horčík, meď, železo, mangán a zinok.

Soľ: Viac než len dochucovadlo

Soľ je jednou z najvyhľadávanejších látok na zemi. Je dôležitá nielen pri príprave jedla na zvýraznenie chutí, no má nezastupiteľnú úlohu aj v ľudskom tele.

Účinky soli na zdravie

Nadmerné solenie: Nadmerné solenie sa roky spájalo s rizikom vzniku infarktu či mozgovej mŕtvice v dôsledku zvýšeného krvného tlaku. Výskumy však doteraz dostatočne nepreukázali spojitosť. Kým u ľudí s hypertenziou zníženie príjmu soli prispieva k zníženiu krvného tlaku, u ľudí s normálnymi hodnotami je toto zníženie zanedbateľné. Nadmerné solenie je však spájané s onkologickým ochorením, a to s rakovinou žalúdka.
Nedostatočné solenie: O nadmernom solení sa rozpráva často, o nedostatku už menej. Okrem konzumácie soli sa dá soľ využiť aj na rôzne iné účely. Keďže pôsobí dezinfekčne, často sa soľ rozpustená vo vode používa na výplach ústnej dutiny, ak trpíte zápalom, máte afty alebo vás trápi boľavé hrdlo.

Druhy soli

Kuchynská soľ: Získava sa extraktom zo soľanky alebo ťažbou minerálov soli. Výhodou kuchynskej soli je jej všestranné využitie, je vhodná na pečenie, varenie i posypanie dokončených pokrmov.
Prášková soľ: Ide v podstate o rovnaký druh soli ako kuchynská soľ, no s jemnejšou, práškovou štruktúrou. Je veľmi dobre rozpustná, používa sa v rôznych zmesiach na prípravu pokrmov, je vhodná na finálne ochutenie šalátov, popcornu, veľmi dobre sa pridáva v poslednom kroku varenia do polievok či omáčok a často sa vyžíva v zmesiach na zaváranie alebo aj sama osebe do nálevov.
Kóšer soľ: Nazývaná aj hrubozrnná, si svoj názov získala vďaka procesu zvanému kóšerovanie, ktoré znamená príprava mäsa pred úpravou tak, aby sa v ňom nenachádzala krv. Mäso sa bohato posype kóšer soľou, ktorá má tvar hrubých vločiek, a vďaka soli sa z mäsa nielen stratí krv, ale soľ mu dodá chuť a jemnosť.
Morská soľ: Získava sa jednoducho, odparovaním vody z morskej vody, čím vzniknú vločky alebo kryštáliky morskej soli. Na rozdiel od rafinovanej kuchynskej soli si morská soľ zachováva svoje zloženie z rôznych minerálov a stopových prvkov, no chuťovo je o čosi jemnejšia.
Soľný kvet: Je typom morskej soli, ktorá sa vďaka svojej unikátnosti a jedinečnej chuti nazýva aj kaviár medzi soľami. Čiastočky soli vytvárajú krehké kryštály podobajúce sa kvetom.
Údená soľ: Vyrába sa podobným procesom údenia ako iné údené výrobky. Soľ sa údi po dobu 14 dní, niekedy aj kratšie, pričom sa na jej údenie používajú rôzne druhy dreva, napríklad jelša, dub či jabloň.
Himalájska soľ: Možno rozlíšiť na prvý pohľad - je charakteristická svojim ružovým sfarbením, ktoré je možno nájsť v jemnej variácii až po sýtu ružovú. Ťaží sa v pohorí Himalájí v Pakistane, kde vznikla ako usadenina morskej vody.
Čierna soľ: Jestvuje viacero variácií čiernych solí, no Kala Namak patrí k tým svetlejším typom s červenkastým a hnedastým odtieňom. Jej jedinečná farba vzniká akýmsi procesom údenia - himalájska soľ sa uzatvorí v keramických nádobách spolu s rôznymi bylinkami, kôrou stromu a čiernym uhlím a v týchto nádobách sa vypaľuje po dobu 24 hodín.
Čierna lávová soľ: Pochádza z havajských lávových vyvrelín, má sýtu čiernu farbu. Farbu nabrala soľ práve z lávového prostredia, kde sa vyformovala z morskej vody za prítomnosti aktívneho čierneho uhlia, ktoré je súčasťou jej zloženia.
Červená lávová soľ Alaea: Z rovnakého prostredia Havaja pochádza aj červená lávová soľ Alaea. Rozdiel medzi čiernou a červenou lávovou soľou je v ich zložení - kým čierna soľ prišla do kontaktu s čiernym uhlím, červená soľ vznikala v prostredí bohatom na minerály, predovšetkým železo, ktoré má typickú sýtočervenú farbu.
Keltská sivá soľ: Nazývaná aj francúzskym názvom „sel gris“, keďže je používaná predovšetkým vo Francúzsku. Aj táto soľ pochádza z morskej vody. Zbiera sa po vysušení na slnku z dna prílivových rybníkov v ústiach riek v Francúzsku.

tags: #môžem #rozdrviť #horčík #do #polievky