Konzumácia zemiakov po tréningu: Výhody pre regeneráciu a výkon

Aké je vaše prvé jedlo, keď sa vrátite domov z posilňovne alebo bežeckého tréningu? Možno siahnete po tom, čo vám príde ako prvé pod ruku, alebo presne viete, čo vaše telo po záťaži potrebuje, a tomu následne prispôsobíte jedlo. Ak si však nie ste úplne istí potréningovou stravou a chcete maximálne podporiť svoje úsilie o rýchlejšie výsledky, treba venovať trochu viac pozornosti jedlu po cvičení.

Ak športujete a snažíte sa schudnúť, zlepšiť výkonnosť alebo nabrať svaly, mali by ste dať v prvom rade pozor na váš celodenný jedálniček. Ani to najdokonalejšie potréningové jedlo vás totiž nezachráni, ak po zvyšok dňa stravu vôbec neriešite. Inak bude k strave po tréningu pristupovať rekreačný športovec, ktorý si ide 3-krát týždenne zabehať, ako vytrvalostný alebo silový športovec, ktorý sa pripravuje na preteky a trénuje napríklad aj dvojfázovo. Takisto nesmieme zabudnúť na rozdielne ciele športovcov. Niekto cvičí pre radosť a dobrý pocit, ďalší sa pomocou pohybu snaží schudnúť a tretí sa usiluje o čo najlepšiu športovú výkonnosť.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

• Prečo sú zemiaky skvelým pomocníkom v diéte
• Čo nám môžu zemiaky ponúknuť po stránke makronutrientov
• Že výsledné nutričné hodnoty zemiakov závisia od spôsobu ich prípravy
• Aké vitamíny a minerálne látky sú v zemiakoch obsiahnuté a ako ich čo najviac zachovať
• Či sú zelené zemiaky naozaj jedovaté

Poznáme ich už dlho, v poslednej dobe sme ich však z našich tanierov tak trochu vytesnili. Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda.

Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, bohužiaľ na ne často zabúdame.

Prečo je strava po tréningu dôležitá?

Strava po cvičení nie je len odmena za vynaložené úsilie.

1. Doplnenie glykogénu: Svaly pre svoju činnosť využívajú zásobný sacharid glykogén, ktorý slúži ako zdroj energie. Ten sa počas tréningu môže pomerne rýchlo vyčerpať, a to hlavne v prípade náročných a intenzívnych športových výkonov. S jeho efektívnym doplnením pomôžu rýchle sacharidy po záťaži nasledované komplexným jedlom na celkovú regeneráciu organizmu.

2. Ochrana svalov: Po tréningu prevláda rozklad (katabolizmus) svalového tkaniva nad jeho tvorbou (anabolizmus). V tomto stave dochádza k odbúravaniu svalového tkaniva, aby si telo získalo esenciálne aminokyseliny a regenerovalo zaťažené svaly. Tomu môže zabrániť príjem kvalitných a rýchlo stráviteľných bielkovín, ktoré sú zdrojom týchto aminokyselín. Tie môžu pomôcť prevrátiť misky váh katabolizmu a anabolizmu na správnu stranu.

3. Rast svalov: Okrem ochrany svalov sú bielkoviny nenahraditeľné takisto pre ich rast. Vďaka vyššiemu príjmu bielkovín po cvičení má organizmus zrazu dostatok stavebných kameňov nielen na opravu tréningom poškodených svalových vlákien, ale aj pre ich rozvoj (hypertrofiu a rast sily).

4. Hydratácia a doplnenie elektrolytov: V priebehu náročných tréningov dochádza vplyvom potenia k vyšším stratám tekutín a minerálnych látok, ako horčík, sodík, draslík, vápnik alebo chloridy. Práve sodík a draslík sú dva hlavné elektrolyty, ktoré sa v tele starajú o optimálnu hydratáciu. Tieto minerálne látky sú navyše dôležité pre činnosť svalov, takže je kľúčové udržiavať ich vyrovnané množstvo v tele. Dostatočným pitným režimom s obsiahnutými elektrolytmi teda efektívne podporíte správnu hydratáciu organizmu.

5. Regenerácia svalov: Bolesť svalov po tréningu alebo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je spôsobená hlavne poškodením svalových vlákien. Vďaka rýchlemu dodaniu bielkovín, vitamínov a ďalších látok podporíte procesy, ktoré súvisia s hojením svalového tkaniva, a celkovú regeneráciu.

6. Správna funkcia svalov: Dostatok energie a živín je dôležitý pre správnu funkciu svalov a celého pohybového aparátu. Znížené zásoby minerálnych látok a dehydratácia môžu spôsobiť svalové kŕče alebo ťažkosti s koncentráciou na výkon, ktoré takisto znamenajú nebezpečenstvo úrazu. Aj tu môže potréningová výživa pomôcť a tieto riziká podstatne znížiť, až eliminovať.

7. Podpora imunity: Po náročnom tréningu môže dôjsť k oslabeniu imunity, z čoho vyplýva vyššie riziko ochorenia. To hrozí hlavne po dlhších vytrvalostných výkonoch, pri ktorých sa vyčerpajú energetické zásoby. Imunitnému systému môžu okrem energie chýbať aj aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre jeho funkciu. Včasný príjem rýchlo stráviteľných sacharidov a bielkovín po cvičení tomu môže zabrániť.

Všetky opísané benefity potréningovej výživy majú vplyv nielen na výkon, ale aj na celkové zdravie. Niektoré z týchto výhod pre vás budú dôležitejšie ako iné. Ak cvičíte silovo, oceníte vplyv potréningovej výživy na rast svalov viac ako napríklad cyklisti či bežci, ktorí pretekajú.

Zemiaky ako súčasť potréningovej stravy

Ak cvičíte s vlastnou váhou, činkami alebo kettlebellmi, zrejme je vaším cieľom hlavne spevnenie postavy, rast svalov a sily. Vďaka dobre nastavenej strave a doplnkom po tréningu môžete tieto ciele efektívne podporiť. Po silovom tréningu totiž vo svaloch dochádza k drobným mikrotrhlinám, ktoré sa po jeho skončení začínajú zaceľovať (regenerovať). Vďaka tomu sval silnie a rastie. To sa však nezaobíde bez bielkovín, ktoré sú zdrojom najdôležitejšieho stavebného materiálu pre svaly - aminokyselín.

Pre rast svalov je nevyhnutné jesť potraviny s obsahom bielkovín v priebehu celého dňa. Len tak bude mať vaše telo dostatok stavebných látok (aminokyselín) na opravu a budovanie svalovej hmoty. Vtedy totiž dochádza k intenzívnej prestavbe svalovej hmoty (regenerácia a rast). Ide teda o príležitosť, ktorú môžete pomocou včasného príjmu bielkovín obrátiť vo svoj prospech, a podporiť tak svalovú hypertrofiu.

Zvýšená tvorba svalových bielkovín v tele prebieha 24 - 48 hodín po cvičení, čo sa dá do určitej miery chápať ako povestné „anabolické okno“. A práve po tréningu je ideálny čas na doplnenie bielkovín a zahájenie rýchlej regenerácie poškodených svalov. Rýchle doplnenie bielkovín zabezpečí proteínový nápoj.

Včasný príjem živín po tréningu pomôže aj bežcom, cyklistom, plavcom a ďalším milovníkom aeróbnych športov podávať lepšie výkony. Tí potrebujú hlavne dostatok energie, vďaka ktorej zvládnu dlhé a náročné tréningy. V ich priebehu svaly využívajú na svoju prácu hlavne uložený zásobný sacharid glykogén. Čím intenzívnejšia je záťaž, tým rýchlejšie ho vyčerpáme, a tak strácame výkonnosť.

Sacharidy pomáhajú športovcom doplniť zásoby glykogénu. To je dôvod, prečo majú vytrvalci často vyšší príjem sacharidov. K obnoveniu zásob tohto zdroja energie prispieva aj zvýšený príjem rýchlych sacharidov hneď po tréningu. Do 2 hodín po záťaži sú totiž v tele ideálne podmienky na tvorbu a ukladanie glykogénu vo svaloch.

Prenášače, ktoré túto živinu dopravujú do hladných svalov, sú vo vysokom stupni pohotovosti a len čakajú na svoj náklad, aby ho mohli doviezť do cieľovej „svalovej stanice”. Rýchle dopĺňanie sacharidov je obzvlášť dôležité pre silových športovcov alebo vytrvalcov, ktorí trénujú dvojfázovo. Pomôže im to urýchliť regeneráciu a získať energiu na ďalší tréning.

Prečo zaradiť zemiaky do jedálnička?

Všetci to poznáme: „Tak, čo tam dnes máme? Pondelok ryža, utorok ryža, streda cestoviny, štvrtok ryža...“ Spoznávate sa? Zdrojom sacharidov v jedálničku športovca nemusia byť len obilniny. Čo tak skúsiť doň zaradiť aj zemiaky?

Koľko energie obsahujú zemiaky v surovom stave na 100 g?

• Energia 76 kcal/320 kJ
• Sacharidy 16 g z toho cukry 1 g
• Bielkoviny 2 g
• Tuky 0,2 g
• Vláknina 2 g

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Výživové hodnoty zemiakov, ryže a cestovín (na 100 g v surovom stave)

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g.

Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?

• Zemiaky varené lúpané -77 kcal/100 g
• Zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
• Pečené zemiaky -cca 85 kcal/100 g
• Vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:

• vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
• vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
• vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
• vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
• draslík: 1554 mg (38 % DOD)
• fosfor: 210 mg (30 % DOD)
• horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
• meď: 0,3 mg (26 % DOD)
• železo: 2,9 mg (19 % DOD)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.

Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok.

Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Tipy na jedlá po tréningu

Keď si budete chystať jedlo po tréningu, myslite na to, že by malo obsahovať porciu bielkovín, sacharidov a menšie množstvo tukov.

1. Ovsená, ryžová alebo pohánková kaša: Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.

2. Vajcia: Patria medzi obľúbené potraviny s vysokým obsahom cenných živín. V žĺtku majú vyšší podiel tuku, preto je lepšie celé vajcia kombinovať s čistými bielkami. Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je takisto omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny.

3. Biely alebo grécky jogurt 0 %: Nie je nič jednoduchšie ako vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt 0 %, posypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán. O chvíľku máte pripravenú chutnú desiatu, ktorá vás spoľahlivo zasýti.

4. Smoothie: Je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla a potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.

5. Palacinky alebo vafle obohatené o proteín: Ak patríte medzi milovníkov sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín, určite potešia vaše chuťové bunky. A kde je napísané, že tieto jedlá môžete jesť len na raňajky? Po tréningu sa na ne budete tešiť a pomôžu vám doplniť všetky dôležité živiny. Pre najrýchlejšiu a najjednoduchšiu prípravu siahnite po zmesi na proteínové vafle a palacinky.

6. Natretý krajec chleba alebo žemľu so syrom či s nátierkou: Oceníte vtedy, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla. Na pečivo, ideálne celozrnné, sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Perfektné sú aj domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť zo sardiniek, z tuniaka alebo vajec.

7. Pokrmy z rýb alebo kuracieho mäsa: Ak si po tréningu chcete dopriať teplé jedlo, nemusíte v kuchyni tráviť hodiny. Pokrmy z rýb alebo kuracieho mäsa, vrátane príloh a zeleniny, zvládnete do 30 minút.

8. Tofu, tempeh alebo seitan: Tieto jedlá oceníte, či už patríte medzi priaznivcov rastlinnej stravy alebo si len radi spestríte jedálniček. Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť. Poväčšine však chutia lepšie restované na panvici s korením a so zeleninou.

9. Wrap: Keď prídete domov po tréningu hladní, môžete si v priebehu niekoľkých minút prichystať chutný wrap. Stačí si vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso alebo tuniaka, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a ste hotoví.

10. Potréningový koláč alebo mug cake: Po cvičení v posilňovni alebo po behaní sa môžete tešiť aj na potréningový koláč alebo mug cake.

11. Snacky s obsahom sacharidov a bielkovín: Skvelým pomocníkom na zahnanie hladu po tréningu sú rôzne snacky s obsahom sacharidov a bielkovín. Môžete ich nosiť v športovej taške a mať kedykoľvek k dispozícii. Využijete ich v situácii, keď sa nestíhate najesť hneď po tréningu alebo potrebujete rýchly zdroj energie. Pri týchto dobrotách si však vždy kontrolujte zloženie.

Jedlo a doplnky po tréningu zohrávajú dôležitú úlohu vo výžive. Pomôžu vám zahnať hlad a podporia vaše úsilie o dosahovanie cieľov. Hneď po cvičení je najjednoduchšie zvoliť si potréningový proteínový nápoj, do ktorého pridáte zdroj sacharidov. Môžete si pripraviť jedno z uvedených jedál, ktoré sa perfektne hodia po posilňovaní, behu alebo jazde na bicykli.

tags: #jeme #zemiaky #po #treningu #benefity

Populárne príspevky:

• Tipy na použitie tvarohu
• Zemiaky na Slovensku
• Recept na jogurtové muffiny s jablkami
• Odrody paradajok
• Recepty a tipy pre diabetikov