Mrkva: Nutričné hodnoty, účinky na zdravie a využitie pri chudnutí
Mrkva, tá najobyčajnejšia a najznámejšia zelenina, je bežne dostupná a pestovaná v našich záhradách. Konzumácia mrkvy je považovaná za samozrejmosť, a to je dobre, pretože táto nenáročná a univerzálna zelenina ponúka množstvo zdravotných benefitov. Mrkva pochádza pôvodne z Južnej Ázie a rýchlo sa rozšírila po celom svete. Pestuje sa už viac ako 400 rokov.
V tomto článku sa dozviete aké neuveriteľné zdravotné výhody v sebe ukrýva mrkva, a ako ju môžete efektívne začleniť do svojho jedálnička a zlepšiť tak svoje celkové zdravie.
Čo obsahuje mrkva?
Často počúvame, že mrkva je dobrá pre naše oči. Ale jej nutričné hodnoty siahajú daleko za vitamín A. Mrkva je doslova nabitá vitamínmi a minerálmi:
- Beta-karotén (prekurzor vitamínu A)
- Vitamín C, K, B6
- Draslík, vápnik, horčík
Vedeli ste, že jedna stredne veľká mrkva obsahuje len 25 kalórií? Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás zasýti a pomôže s trávením.
Štúdia publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázala, že varením mrkvy sa zvyšuje jej nutričná hodnota a uvoľňuje sa viac beta-karoténu. Takže občas siahnite aj po varenej mrkve!
Mrkva - vitamíny, minerály a kalórie
Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Napriek tomu, mnohí z nás si neuvedomujú jej skutočnú silu.
Vitamíny
| Vitamín | Obsah v 100g |
|---|---|
| Vitamín A | 835 μg (93% dennej hodnoty) |
| Vitamín C | 5,9 mg (7% dennej hodnoty) |
| Vitamín K1 | 13,2 μg (16% dennej hodnoty) |
| Vitamín B6 | 0,1 mg (8% dennej hodnoty) |
| Vitamín E | 0,66 mg (4% dennej hodnoty) |
| Kyselina listová (B9) | 19 μg (5% dennej hodnoty) |
| Niacín (B3) | 0,983 mg (6% dennej hodnoty) |
| Tiamín (B1) | 0,066 mg (6% dennej hodnoty) |
| Riboflavín (B2) | 0,058 mg (4% dennej hodnoty) |
Minerály
| Minerál | Obsah v 100g |
|---|---|
| Draslík (K) | 320 mg (7% dennej hodnoty) |
| Vápnik (Ca) | 33 mg (3% dennej hodnoty) |
| Horčík (Mg) | 12 mg (3% dennej hodnoty) |
| Fosfor (P) | 35 mg (5% dennej hodnoty) |
| Železo (Fe) | 0,3 mg (2% dennej hodnoty) |
| Zinok (Zn) | 0,24 mg (2% dennej hodnoty) |
| Mangán (Mn) | 0,143 mg (6% dennej hodnoty) |
| Meď (Cu) | 0,045 mg (5% dennej hodnoty) |
Mrkva - kalórie (kcal) a makroživiny
| Obsah v 100g | Množstvo |
|---|---|
| Bielkoviny | 0,9 g |
| Tuky | 0,2 g |
| Sacharidy | 9,6 g |
| Cukor | 4,7 g |
| Vláknina | 2,8 g |
| Voda | 88,3 g |
| Energia | 41 kcal |
Zdroj: Tieto údaje som čerpal z databázy USDA (United States Department of Agriculture) FoodData Central, ktorá je považovaná za jeden z najspoľahlivejších zdrojov pre výživové informácie. Konkrétne ide o záznam pre surovú mrkvu: USDA FoodData Central - Raw Carrot Percentá dennej hodnoty sú založené na odporúčanej dennej dávke pre dospelých. Je dôležité poznamenať, že skutočné množstvo vitamínov a minerálov sa môže mierne líšiť v závislosti od odrody mrkvy, podmienok pestovania a ďalších faktorov.
Zdravotné benefity mrkvy
Trápi ťa slabý zrak? Mrkva je tu pre teba! Vďaka vysokému obsahu beta-karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A, pomáha:
- Zlepšiť zrak
- Predchádzať šedému zákalu a degenerácii makuly
- Chrániť oči pred škodlivým UV žiarením
Ale to nie je všetko. Pravidelná konzumácia mrkvy môže tiež:
- Posilniť imunitný systém vďaka vitamínu C
- Znížiť riziko určitých typov rakoviny
- Podporiť zdravie srdca a ciev
Podľa štúdie z Harvardskej univerzity, ľudia ktorí jedli viac zeleniny bohatej na beta-karotén, mali o 40% nižšie riziko srdcových ochorení. Tak na čo ešte čakáš? Pridaj mrkvu do svojho jedálnička už dnes!
3 letné šaláty: Kapustový, Melónový, Paradajkový | Letné recepty | Recepty CVR
Mrkva a jej vplyv na žalúdok a trávenie
Trápi ťa nepríjemné nafukovanie či zápcha? Mrkva môže byť tvojím tajným pomocníkom. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha:
- Zlepšiť trávenie a predchádzať zápche
- Regulovať hladinu cukru v krvi
- Znížiť riziko črevných ochorení
MUDr. Sayer Ji, zakladateľ GreenMedInfo, uvádza, že mrkva obsahuje jedinečný typ vlákniny, ktorá funguje ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
Mrkva je skvelým pomocníkom pre tvoje trávenie, či už ju ješ surovú, varenú, alebo piješ čerstvú mrkvovú šťavu. Osobne využívam benefity všetkých troch - surová mrkva ako zdravý olovrant a varená ako príloha k hlavným jedlám a čerstvá mrkvová šťava pred večerou.
Mrkva a antioxidanty
Mrkva obsahuje veľké množstvo karotenoidov - antioxidantov - ide najmä o: alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén, antokyány. Antioxidanty sú látky, ktoré znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele. Nadmerné koncentrácie voľných radikálov následne môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení - napr. srdcovo-cievnych ochorení, diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu), rakovina a ďalšie. V takom prípade nám s ich odbúravaním napomáhajú antioxidanty dodávané spolu s potravou.
Mrkva a chudnutie
Kombinácia nízkeho obsahu kalórii, vysokého obsahu vlákniny a dlhodobejšieho pocitu zasýtenia, môže napomáhať pri redukčných diétach.
Vláknina v mrkve pomáha zrýchliť metabolizmus a zároveň dodáva pocit sýtosti. Okrem uvedených prospešných látok mrkva obsahuje bielkoviny a tuky a asi 6 percent sacharidov. Z deväťdesiatich percent ju tvorí voda. Je preto veľmi málo kalorická, v sto gramoch mrkvy dostávate len 125 kJ.
Praktické tipy na zaradenie mrkvy do stravy
Nevieš ako začať s konzumáciou mrkvy? Vyskúšaj tieto jednoduché tipy:
- Pridaj nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov
- Priprav si chutné mrkvové smoothie
- Nasuš si mrkvové chipsy ako zdravú alternatívu
Jednou z mojich obľúbených receptov je mrkvová polievka. Je jednoduchá, výživná a perfektná na chladné dni. Skús ju aj ty!
Recepty z mrkvy
Mrkva je všestranná prísada do surových aj tepelne upravených pokrmov. Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu zaradiť mrkvu do vášho jedálnička:
Mrkva s cuketou a jogurtom
Potrebujeme: 300 g mrkvy, 300 g cukety, 2 lyžice hustého bieleho jogurtu, vetvička tymiánu, 2 strúčiky pretlačeného cesnaku, 1/2 lyžičky mletej papriky, 1/2 lyžičky soli, šťava z polovice citróna, štipka chilly, olivový olej
Postup: Mrkvu očistíme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj cukety. Jogurt zmiešame s tymianom, cesnakom a všetkými ostatnými surovinami okrem oleja. Pečieme na 200 stupňoch, cca 35 minút, do zlatej farby a do mäkka.
Pečená mrkva na cesnaku
Potrebujeme: 1 kg mrkvy, 2 menšie hlávky cesnaku, 3 lyžičky sušeného oregana, 3 lyžičky sušeného bazalky, 8 lyžíc olivového oleja
Postup: Mrkvu očistíme, nakrájame na menšie kúsky a zmiešame s olejom, do ktorého sme pridali aj oregano, soľ a bazalku. Pridáme aj cesnak, premiešame a všetko spolu preložíme na plech. Prikryjeme alobalom a vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov asi 35 minút. Potom fóliu odstránime a necháme zapiecť dochrumkava.
Tukožrútsky šalát na prečistenie čriev
Potrebujeme: ¼ hlávky kapusty, 550 g červenej repy, 400 g mrkvy, 1 jablko (voliteľné), 2 lyžice citrónovej šťavy, 2 lyžice strúhaného chrenu
Postup: Zeleninu očistíme a všetku nastrúhame na čo najjemnejšie. Môžeme pridať aj postrúhané jabĺčko. Nakoniec zalejeme zmesou citrónovej šťavy a chrenu - podľa chuti môžeme zálievku upraviť.
Mrkvová nátierka
Potrebujeme: 100 g mrkvy nastrúhanej najemno, 125 g cottage syru, 50 g strúhanej mozzarelly, 1 lyžicu bieleho jogurtu, pár kvapiek olivového oleja, ½ lyžičky citrónovej šťavy, čierne mleté korenie, soľ
Postup: Mrkvu zmiešame s cottage syrom, mozzarellou, smotanou a ochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou a nakoniec aj korením a soľou. Podávame posypané pažítkou.
Vyskúšajte aj ďalšie recepty, ako mrkvový šalát s kapustou, mrkvový šalát s hrozienkami, fit mrkvový šalát s pomarančom a iné.
Mýty a fakty o mrkve
Počul si niekedy, že keď zješ veľa mrkvy, zoranžovieš? Je to skutočne pravda? Odpoveď ťa možno prekvapí.
Áno, pri nadmernej konzumácii (viac ako 2 kg denne) sa môže objaviť neškodné zafarbenie kože, nazývané karotenodermia. Ale neboj sa, stačí znížiť príjem a sfarbenie zmizne.
Ďalším mýtom je, že mrkva obsahuje veľa cukru a nie je vhodná pre diabetikov. Opak je pravdou! Mrkva má nízky glykemický index a vďaka obsahu vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
tags: #mrkva #nutričné #hodnoty #a #účinky #na
