Aké ovocie je zdravé a na čo je dobré?

Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy, poskytuje množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.

Napriek obsahu cukru je ovocie prospešné aj pre ľudí s diabetom, ak sa konzumuje správne. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o tom, aké ovocie je zdravé, ako ho správne konzumovať a ako ho zaradiť do jedálnička pre dosiahnutie optimálneho zdravia a podporu chudnutia.

Význam ovocia pre zdravie

Ovocie je bohatým zdrojom živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Častá konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny. Už jeden pomaranč dokáže uspokojiť dennú potrebu vitamínu C, ktorý je dôležitý pre imunitný systém, tvorbu kolagénu a celkové zdravie. Banány, hoci kalorickejšie, poskytujú draslík, ktorý reguluje činnosť nervov, svalov a srdca.

Ovocie môže byť cenným pomocníkom pri chudnutí vďaka niekoľkým faktorom:

• Nízky obsah kalórií: Mnohé druhy ovocia majú nízky obsah kalórií, čo prispieva k zníženiu celkového kalorického príjmu a vytvoreniu kalorického deficitu, ktorý je kľúčový pre chudnutie.
• Vysoký obsah vlákniny: Vláknina v ovocí navodzuje pocit sýtosti, znižuje chuť do jedla a spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi. Rozpustná vláknina slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie, ktoré zohrávajú úlohu v riadení hmotnosti a kontrole hladiny cukru v krvi.
• Vysoký obsah vody: Vysoký obsah vody v ovocí prispieva k pocitu sýtosti a umožňuje jesť menšie porcie.

Zloženie ovocia

Ovocie je hlavne voda. Ďalej je dobrým zdrojom sacharidov (cukrov) a obsahuje veľmi malé množstvo bielkovín a tukov. Jednoduché cukry, prchavé silice a rôzne organické kyseliny dávajú jednotlivým druhom ovocia špecifickú chuť a vôňu.

Ako, kedy a v akej forme konzumovať ovocie na chudnutie?

O ovocí sa často tvrdí, že je príliš sladké a preto skôr podporuje priberanie než chudnutie. Nie je to zďaleka pravda! Samozrejme, nie všetky druhy ovocia podporujú chudnutie a záleží aj na skonzumovanom množstve. Ovocie, ktoré vám pomôže schudnúť, musí byť obzvlášť bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály. Tieto nutričné vlastnosti vedú k spaľovaniu tukov v tele, čo podporuje chudnutie.

Konzumácia čerstvého, zrelého a sezónneho ovocia je nepochybne najefektívnejším spôsobom konzumácie ovocia pri chudnutí. Práve za týchto podmienok sú v ovocí najviac koncentrované mikroživiny a vláknina. Pozor, konzumácia ovocia vo forme šťavy, kompótov či smoothies by nemala nahradiť konzumáciu celého ovocia. Varenie, zaváranie, lisovanie či mixovanie znižuje obsah vlákniny a mikroživín v ovocí.

Koľko ovocia môžeme zjesť ak chceme schudnúť?

Keďže ide o potravinu, ktorá je zdrojom sacharidov a ktorej energetická hodnota nie je zanedbateľná, treba istú opatrnosť. Odporúča sa konzumovať najviac 3 až 4 porcie ovocia denne, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii sacharidov. Skonzumovaná porcia ovocia nemôže byť obrovská, lebo obsahuje dosť cukru. Záleží od druhu, nižšie je nápoveda, koľko je tak akurát.

Ako určiť primeranú porciu ovocia?

V závislosti od obsahu cukru v príslušnom ovocí sa musí prispôsobiť veľkosť porcie. Tu je príklad množstva, ktoré možno považovať za štandardnú porciu ovocia:

• 1 jablko alebo hruška
• 1 pomaranč
• 1/4 melóna
• 2 plátky ananásu
• 2 kiwi
• 2 marhule
• 250 g jahôd
• 10 čerešní
• 3 až 4 slivky
• 2 klementínky či mandarínky

Top 10 ovocí na spaľovanie tukov

Niektoré druhy ovocia sú obzvlášť bohaté na vlákninu a antioxidanty, čo im dodáva pevné miesto pri chudnutí. Za najlepšie sú považované tieto:

• Jahody
• Maliny
• Čierne ríbezle
• Jablko
• Grapefruit
• Pomaranč
• Citrón
• Melón
• Vodný melón
• Marhule

Prečo tam nie je ananás?

Ananás má povesť ovocia perfektne spaľujúceho tuk. V skutočnosti ale nie je vedecky dokázané, že má vlastnosti na spaľovanie tukov. Legenda asi súvisí obsahom bromelaínu, enzýmu, ktorý uľahčuje trávenie bielkovín v tele. Bromelaín sa však nachádza najmä v stonke ananásu a jeho účinky na spaľovanie tukov neboli preukázané.

Ananás však zostáva kvalitným ovocím, ktoré má svoje miesto v rámci odtučňovacej diéty. Je bohatý na minerály a vlákninu má mnoho ďalších výhod.

Spracovanie ovocia a jeho vplyv na chudnutie

Dôležité je zvážiť, ako je ovocie spracované. Čerstvé ovocie má redší výskyt kalórií a cukrov vďaka prítomnosti vody. Sušené ovocie, zbavené vody, je kalorickejšie hustejšie a môže obsahovať viac kalórií, cukrov a tukov. Lyofilizované ovocie (sušené mrazom) je skvelou alternatívou, pretože si zachováva chuť, vitamíny a minerály, pričom má menej kalórií a dlhšiu spotrebu.

Ovocie a diabetes

Ľudia s cukrovkou nemusia ovocie vylúčiť zo svojho jedálnička. Vláknina v ovocí spomaľuje vstrebávanie glukózy, čo zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Odporúča sa:

• Uprednostňovať čerstvé ovocie pred spracovanými formami.
• Konzumovať ovocie primeranej zrelosti.
• Prihliadať na veľkosť porcie.
• Kombinovať ovocie s tukmi, aby sa spomalil nárast hladiny cukru v krvi.

Sacharidové jednotky v ovocí

Pre ľudí s diabetom je dôležité sledovať príjem sacharidov. Nasledujúce hodnoty predstavujú jednu sacharidovú jednotku:

• 23 g čerstvých datlí
• 50 g banánu
• 63 g granátového jablka
• 70 g jablka
• 80 g kiwi
• 90 g broskyne
• 118 g malín
• 138 g jahôd
• 170 g avokáda
• 13 g sušeného ovocia

Výber zdravého ovocia

Pri výbere ovocia je dôležité zamerať sa na druhy s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom živín. Nasledujúce ovocie je ideálne pre zdravie a chudnutie:

• Citrusové plody: Grapefruit, pomaranče, mandarínky a pomelo sú nízkokalorické, bohaté na vitamín C a vlákninu.
• Jablká: Jablká sú dostupné, bohaté na vlákninu a obsahujú flavonoid kvercetín, ktorý znižuje riziko chronických ochorení.
• Kivi: Kivi je bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík a antioxidanty.
• Banány: Hoci majú viac kalórií ako iné druhy ovocia, banány sú husté a obsahujú vlákninu, čo spôsobuje pocit plnosti.
• Ananás: Ananás je nízkokalorický, neobsahuje nasýtené tuky a poskytuje vitamíny a minerály. Obsahuje bromelaín, tráviaci enzým, ktorý podporuje trávenie tukov.
• Bobuľové ovocie: Jahody, černice, čučoriedky, maliny a ríbezle sú plné vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.
• Melón: Melón má nízky podiel kalórií a vysoký obsah vody, čo pomáha udržiavať hydratáciu.
• Kôstkoviny: Broskyne, slivky, marhule a čerešne majú nízky glykemický index, čo z nich robí skvelých pomocníkov pri chudnutí.

Ovocie s mierou pri cukrovke

Niektoré druhy ovocia môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi rýchlejšie, preto by sa mali konzumovať s mierou:

• Zrelé banány
• Mango
• Hrozno
• Ananás

Ovocný recept na chudnutie: mango a vanilkové tiramisu

Na chudnutie možno do gurmánskych receptov zaradiť aj ovocie. Okrem toho, že poskytujú jedinečnú chuť, poskytujú prírodné cukry, ktoré znižujú množstvo pridaného cukru v dezerte. Skúste toto ľahké tiramisu s mangom a vanilkou. Množstvo pre 2 osoby.

Potrebujete

• Polovica zrelého manga
• 100 g čerstvého krémového syra alebo hladký tvaroh
• 50 g mascarpone
• 1 vajce
• 1/2 kávovej lyžičky vanilkového extraktu
• 1 polievková lyžica cukru
• Soľ

Postup

1. Oddeľte bielok od žĺtka. Bielok vyšľahajte so štipkou soli dotuha.
2. V miske vymiešajte vaječný žĺtok s cukromdo peny. Postupne pridávajte vanilku, tvaroh a mascarpone. Keď je zmes homogénna, pridajte opatrne vaječný bielok pomocou stierky. Nemiešajte, len zľahka stierkou obracajte aby sa všetko spojilo.
3. Mango nakrájajte na malé kocky. Do 2 vyšších užších pohárov vložte mangový základ a zakryte vrstvou tvarohového krému. Potom opäť mango a krém, opakujte, kým sa ingrediencie nespotrebujú.
4. Nechajte chladiť aspoň 2 hodiny pred podávaním.

Superpotraviny medzi ovocím

Niektoré druhy ovocia vynikajú svojím zložením a koncentráciou živín. Naši predkovia sa v minulosti stravovali striedmejšie a jedli len to, čo sa im v lete podarilo dopestovať. Na trhoviskách nakupovali suroviny bez chemických a konzervačných látok a netrpeli chorobami spôsobenými stravovaním. Obľubovali zeleninu pretože ponuka ovocia bola príliš jednoduchá. Najčastejšie sa konzumovali jablká.

Vitamíny v ovocí, minerály, antioxidanty a ďalšie dôležité látky sú nevyhnutné pre ľudský organizmus. V našom jedálničku by preto mala mať ich konzumácia nezastupiteľné miesto. Ovocie je vo väčšine prípadov obľúbenejšie ako zelenina.

To najlepšie z ovocia a zeleniny sa dá získať odšťavovaním. Do niekoľkých pohárov čerstvého džúsu je možné dostať maximálne množstvo živín z takého množstva ovocia, ktoré nie je možné behom jedného dňa zjesť. V čerstvých šťavách sú enzýmy, ktoré napomáhajú tráveniu. Odstraňujú plyny, ktoré môžu viesť ku kvaseniu, premnoženiu baktérií a črevnej nerovnováhe. Tepelnou úpravou sa enzýmy ničia a nutričná hodnota na znehodnocuje.

Vlastnou prípravou ovocných štiav získate plnú kontrolu nad ich kvalitou. Ak zainvestujete do kvalitného odšťavovača, môžete si byť viac než istý, že všetky potrebné vitamíny v ovocí sa k vám dostanú. Šťavu navyše môžete mať kedykoľvek pri sebe a pochutnať si na nej. Výhodou je, že si ju môžete pripraviť prakticky z čohokoľvek.

Jednotlivé druhy ovocia majú špecifické vlastnosti pre podporu ľudského organizmu.

Tabuľka vybraných druhov ovocia a ich prínosov

tags: #ake #ovocie #a #na #co #je

Populárne príspevky:

• Nákupy a výdavky ZŠ Ľ. Novomeského (2013-2015)
• Recept na údené mäso v cestíčku
• Chrumkavé bravčové pliecko
• Kreatívne spojenie umenia a kulinárstva
• Tradičné šúľance