Ovocie pre uvoľnenie svalstva: Ako vám môže pomôcť príroda

Bolesť svalov, kŕče, obmedzený pohyb, stuhnutosť - takto sa prejavuje svalové napätie. Okrem liekov, zaberá aj prírodná liečba. Svalové relaxanciá sú lieky používané v boji so svalovým napätím, kŕčmi a inými bežnými ochoreniami, ktoré často ovplyvňujú rozsah pohybu v oblastiach, ako je chrbát, krk, kríže, či boky.

Existuje taktiež široká škála prírodných prostriedkov, ktoré poskytujú podobný účinok. Prírodné svalové relaxanciá sú ideálne na bolesť spôsobenú cvičením, nesprávnym pohybom alebo nadmernou námahou.

Tento článok sa zameriava na význam ovocia v strave športovcov, konkrétne na to, ako môže ovocie prispieť k energii, výkonu a regenerácii.

Športová výživa je kľúčovým faktorom pri dosahovaní optimálneho výkonu, regenerácie a celkového zdravia športovcov. Človek ako živočíšny druh je od prírody všežravec. Preto by výživa mala byť čo najpestrejšia so zastúpením všetkých živín a látok. O to dôležitejšia je rozmanitosť športovej výživy.

Dostatok všetkých živín, vitamínov, minerálov a energie je základom úspešného tréningu a maximálneho výkonu. Rastlinná strava sa vyznačuje vysokým obsahom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú kľúčové pre optimálny športový výkon a regeneráciu.

Rastlinná strava je bohatá na sacharidy, ktoré sú primárnym zdrojom energie pre športovcov. Komplexné sacharidy obsiahnuté v celozrnných výrobkoch poskytujú stabilný zdroj energie počas tréningu a pretekov. Dôležitou zložkou vyskytujúcou sa v rastlinnej strave sú antioxidanty a ďalšie protizápalové látky.

Výživa pred a po tréningu

Správna výživa pred a po tréningu je kľúčom k dosahovaniu maximálneho výkonu, rýchlej regenerácii a dlhodobému zlepšeniu fyzickej formy. Ak chcete vyťažiť z každého cvičenia maximum, mali by ste vedieť, čo, kedy a v akom množstve jesť.

Výživa pred tréningom pripravuje organizmus na zvýšenú fyzickú záťaž tým, že poskytuje dostatok energie a optimalizuje hladinu cukru v krvi. Okrem energie má predtréningová výživa význam aj pre prevenciu katabolizmu, teda odbúravania svalov. Správne zvolené jedlo dokáže ochrániť svalovú hmotu vďaka dostatočnému prísunu bielkovín a sacharidov.

Viaceré štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí dbajú na predtréningovú stravu, majú nielen lepší výkon, ale aj rýchlejšiu regeneráciu po cvičení. Netreba zabúdať, že každé telo je iné, a preto je dôležité experimentovať a nájsť si režim, ktorý vám bude najviac vyhovovať.

Pred tréningom je vhodné zamerať sa na správnu kombináciu makroživín. Vhodne zvolená kombinácia týchto živín vám umožní začať tréning s plnou energiou a chrániť svalové tkanivo. Načasovanie jedla pred tréningom je dôležité pre optimálny výkon.

Najlepšie je konzumovať jedlo 1-3 hodiny pred cvičením, v závislosti od jeho veľkosti a zloženia. Vyhýbajte sa veľmi mastným, ťažkým alebo príliš sladkým jedlám, ktoré môžu spôsobiť tráviace ťažkosti alebo rýchly pokles energie.

Ak trénujete skoro ráno a nechcete raňajkovať, postačí aj menšia desiata, napríklad banán alebo proteínový nápoj. Hydratácia je často podceňovaná súčasť prípravy na tréning. Voda tvorí základ pre správne fungovanie svalov, nervov i energetického metabolizmu.

Najlepšie je piť vodu priebežne počas dňa a zvýšiť príjem tekutín približne 1-2 hodiny pred začiatkom tréningu. V prípade dlhších alebo veľmi intenzívnych tréningov môžu byť vhodné aj iontové nápoje, ktoré doplnia nielen vodu, ale aj elektrolyty stratené potením.

Po tréningu prebieha v tele tzv. anabolické okno - obdobie, kedy je organizmus najviac pripravený prijímať a využívať živiny na opravu a rast svalov. Bielkoviny sú nevyhnutné na opravu mikrotrhlín vo svalových vláknach, ktoré vznikli počas tréningu, zatiaľ čo sacharidy obohatia vyčerpané zásoby glykogénu.

Vyhnite sa po tréningu vysoko mastným alebo ťažko stráviteľným jedlám, ktoré by mohli spomaliť regeneráciu. Obnova svalov závisí od kvality a zloženia potravy po tréningu. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, kvalitné sacharidy i dôležité vitamíny a minerály.

Ak nestíhate plnohodnotné jedlo, môžete siahnuť po proteínovom nápoji alebo smoothie s ovocím a jogurtom. Dlhodobý progres v tréningu nie je len o jednorazovej správnej strave, ale o systematickom plánovaní jedál.

Ideálne je rozložiť príjem jedla do viacerých menších porcií, ktoré zabezpečia stabilnú hladinu energie a lepšie vstrebávanie živín. Nezabúdajte ani na dostatočný príjem ovocia a zeleniny, ktoré poskytujú vlákninu, vitamíny a antioxidanty na podporu imunity i regenerácie.

Konkrétne druhy ovocia a ich benefity

Ovocie obsahuje nevyhnutné výživové hodnoty a vitamíny, napomáha chudnutiu a má aj liečivé účinky. Ovocie obsahuje výživové hodnoty a vitamíny nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Ovocie pri chudnutí nie je mýtus. Niektoré druhy ovocia napomáhajú chudnutiu vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií.

Majú tiež liečivé účinky pri rôznych ochoreniach. Ovocie je bohaté na živiny: enzýmy, minerálne soli, vlákninu a antioxidanty, ako sú vitamíny A, E, C a flavonoidy, ktoré majú obzvlášť silný účinok na voľné radikály vznikajúce napríklad v stresových situáciách, pri fajčení a zápalových stavoch.

Ovocie tiež posilňuje imunitu vďaka obsahu kyselín. Ovocie je zdrojom monosacharidov, ktoré nám dodávajú energiu. Odporúča sa zjesť dve porcie ovocia denne, ktoré nepresahujú 0,5 kg, aby sa nedodávalo príliš veľa cukrov.

Ovocie je ideálne na raňajky - vtedy sú jednoduché cukry účinné pre náš mozog a vitamíny sú posilňované od skorých ranných hodín. Pri redukčnej diéte je vhodné vyberať druhy ovocia s najnižším glykemickým indexom a tie, ktoré sa kaloricky pohybujú v rozmedzí 50 až 60 kcal na 100 g.

Kiwi

Kiwi je nutrične bohaté ovocie, plné prospešných zlúčenín a predstavuje lahodný spôsob, ako si dopriať sladké občerstvenie bez obsahu tuku. Je považované za nutrične najbohatšie zo všetkých bežne konzumovaných plodov. Vo svojej šupke ukrýva žltú alebo zelenú dužinu (záleží od odrody).

Kiwi obsahuje veľké množstvo vitamínu C, ktorý stimuluje imunitnú odpoveď organizmu. V skutočnosti kivi obsahuje približne 230 % denného odporúčaného príjmu vitamínu C. Kiwi je tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú eliminovať voľné radikály v tele a znižujú oxidačný stres.

Je nabité vlákninou, ktorá pomáha pri prevencii mnohých chorôb. Podľa vedcov z University of Massachusetts Medical School potraviny s vysokým obsahom vlákniny zasýtia dlhšie a kontrolujú metabolické markery, ako je krvný tlak, cholesterol a cukor v krvi.

V nedávnom výskume publikovanom v časopise Nutrients výskumníci z Japonska naverbovali 30 elitných bežcov na stredné a dlhé trate vo veku od 18 do 26 rokov, ktorí boli bežne vystavení oxidačnému stresu vyvolanému tréningom, a nariadili polovici z nich, aby dopĺňali svoju pravidelnú stravu dve kiwi denne počas jedného mesiaca.

Pokiaľ ide o klasické vychutnanie si kiwi, budete ho chcieť dobre opláchnuť a nakrájať na kúsky. Vnútro vydlabte lyžičkou a vychutnajte si celé alebo nakrájané na kocky. Takto nakrájané kiwi môžete použiť ako ozdobu alebo ako doplnenie proteínovej kaše.

Mnoho ľudí kiwi vôbec nešúpe. Iba ho umyjú aby ich nedráždili drobné chĺpky, ktoré kiwi má a zjedia ho so šupkou.

Banány

Banány sú skvelým zdrojom sacharidov, draslíka a vitamínu B6, ktoré pomáhajú udržovať optimálnu hladinu energie a podporujú rýchlu regeneráciu svalov po tréningu. Banány sú taktiež ľahko stráviteľné, čo je pre telo po tréningu výhodou. Banán rozhodne patrí medzi ovocie odporúčané ľuďom s hypertenziou. V 100 gramoch má asi 358 mg draslíka.

Bobuľové ovocie

Bobuľové ovocie ako čučoriedky, maliny, černice či jahody patria medzi najbohatšie zdroje antioxidantov. Okrem antioxidantov obsahujú bobuľoviny aj množstvo vitamínu C, vlákniny a ďalších látok prospešných pre zdravie srdca a ciev. Športovci ocenia aj nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody, vďaka čomu sú bobuľoviny ideálnou pochúťkou počas aj po tréningu.

Bobuľové ovocie je dostupné čerstvé aj mrazené, takže si môžete jeho benefity vychutnávať počas celého roka. Podľa výskumov konzumácia kokteilu z bobúľ pred a po tréningu účinne urýchľuje regeneráciu poškodených svalov.

Bobuľové ovocie má silný protizápalový účinok, znižuje oxidačný stres aj zápal vo svaloch. Najlepšie je používať čerstvé bobuľové ovocie, ktoré je dostupné v obchodoch.

Červená repa

Červená repa obsahuje množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením. Obsahuje tiež dusičnany, ktoré zlepšujú prietok krvi a zvyšujú výkonnosť.

Avokádo

Avokádo je bohaté na zdravé tuky, vitamín E a draslík, ktoré podporujú zdravie srdca, svalov a nervového systému. Chlorofyl obsiahnutý v tejto skupine ovocia uľahčuje tráviaci proces a prirodzene podporuje funkciu pečene. Ľudia, ktorí zaraďujú avokádo do svojich jedál, majú nižšie riziko metabolického syndrómu, cukrovky a srdcových ochorení. Toto ovocie sa však pri redukčnej diéte príliš neodporúča, pretože je veľmi kalorické.

Olivy - sú jedným z najcennejších zdrojov nenasýtených mastných kyselín, navyše sú nízkokalorické. V 25 gramoch, teda asi v 10 kusoch, je iba 37 kilokalórií. Olivy sú cenné vďaka hydroxytyrosolu. Ide o flavonoid s antioxidačnými vlastnosťami. Bojuje proti voľným radikálom v tele, ktoré poškodzujú okrem iného lipidy bunkových membrán a sú zodpovedné za vznik zápalov.

Hydroxytyrozol môže zabrániť alebo zmierniť príznaky akútnej pankreatitídy. Kyselina olejová obsiahnutá v olivách znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, posilňuje srdce a pôsobí proti vzniku rakoviny prsníka.

Egreše - iba 44 kcal v 100 gramoch ovocia. Je zdrojom luteínu, ktorý patrí do skupiny karotenoidov silných antioxidantov. Dokáže predchádzať chronickým ochoreniam, predovšetkým kardiovaskulárnym, a rakovine. Ako zdroj veľkých zásob luteínu má egreše upokojujúci účinok na oči.

Brusnice - majú protiplesňové a antibakteriálne účinky, takže sú nepostrádateľné v boji proti infekciám močových ciest. Obsahujú zlúčeniny, ktoré bránia baktériám priľnúť k stenám močového mechúra.

Čerešne - zdravšia náhrada doplnkov stravy s obsahom melatonínu, ktoré vám pomôžu zaspať. Ak má byť účinný, je nutná jeho pravidelná konzumácia, napr. vo forme džúsu.

Maliny - vyvolávajú mierne uvoľnenie hladkého svalstva, vrátane svalstva maternice, a môžu tak byť jednou z foriem prevencie menštruačných bolestí. Nemali by ich však nadmerne konzumovať tehotné ženy.

Jahody - vďaka svojej pektínovej aktivite odstraňujú tieto plody z tela škodlivé odpadové látky. Môžu pomôcť v boji proti zubnému kameňu. Rozpúšťajú ho prostredníctvom kyseliny salicylovej a zároveň majú upokojujúci účinok na ďasná.

Melón - je tvorený z 92 percent vodou. Vďaka citrulínu môže melón zvýšiť sexuálnu túžbu. Stojí za to vedieť, že semená melónu sú jedlé - a veľmi zdravé.

Citróny, pomaranče, kaki, ananás, mandarínky a ďalšie ovocie zo skupiny žltooranžových vďačia za svoju farbu obsahu betakaroténu, ktorý sa v ľudskom tele premieňa na vitamín A.

Ananás - vďaka obsahu bromelaínu má ananás protizápalové a protiedémové účinky. Odporúča sa ľuďom s problémami s artritídou alebo osteoartrózou.

Mandarínky - z hľadiska obsahu provitamínu A predstihujú pomaranče, citróny a pomela.

Citrón - v 100 g obsahuje 53 mg vitamínu C. Podporuje imunitu organizmu. Zmierňuje tiež priebeh infekcií. Vôňa citróna u niektorých ľudí zmierňuje bolesti hlavy. Pridaním citróna do vody sa vďaka príjemnej citrusovej aróme zvyšuje pravdepodobnosť, že jej za deň vypijeme viac, a pravidelné doplňovanie tekutín patrí k najdôležitejším pitným návykom.

Grapefruit - stimuluje spaľovanie tukov, detoxikuje telo od toxínov a má vysoký obsah vlákniny.

Papája - má veľmi dobrý vplyv na trávenie, takže sa odporúča najmä ľuďom, ktorí majú problémy s vyprázdňovaním.

Dule sa odporúča vo forme šťavy v kombinácii s medom ako prírodný prostriedok proti prechladnutiu a chrípke.

Pomelo - inak známe ako obrie pomaranč. Jeho šťava má alkalizujúce vlastnosti, a preto by ju mali konzumovať ľudia, ktorí sa sťažujú na pálenie záhy alebo poruchu trávenia.

Mučenka - obsahuje vysoké množstvo vitamínu A, ktorý je dôležitý pre pleť, zrak a imunitný systém, a vitamínu C, ktorý je dôležitým antioxidantom.

Plody fialovej farby je najlepšie jesť surové, aby sa zachovalo čo najviac antokyanov, prírodných farbív, ktoré neznášajú spracovanie pri vysokých teplotách. Antokyany okysličujú a vyživujú mozog. Najmä fialovo sfarbené ovocie pomáha v boji proti ateroskleróze alebo kardiovaskulárnym problémom.

Kanadské čučoriedky - 100 gramov ovocia má približne 57 kilokalórií. Vďaka obsahu flavonoidov má pozitívny vplyv na pamäť. Ovocie obsahuje aj veľké množstvo fytoestrogénu, ktorý blokuje pôsobenie enzýmov zodpovedných za vznik rakoviny, napr. prsníka, pečene, štítnej žľazy.

Čučoriedky - kraľujú júli, ale pri problémoch môžu pomáhať po celý rok, napr. vo forme sušeného ovocia alebo šťavy. Majú upokojujúce účinky. Čučoriedková šťava alebo nálev sú prírodným prostriedkom proti hnačke.

Arónia - zabraňuje všetkým druhom civilizačných chorôb, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka alebo očné choroby. Zvyčajne sa kvôli trpkosti plodov konzumujú v spracovanej forme, napríklad vo forme šťavy. Je dobrou voľbou pre ľudí pracujúcich pri počítači.

Čierne ríbezle - 100 g čiernych ríbezlí (63 kcal) pokryje 260 % dennej potreby vitamínu C. V tomto ohľade sú pred ríbezľami iba šípky. Konzumácia čiernych ríbezlí posilňuje vlasy a zuby.

Biele plody majú antibakteriálne účinky. Hoci sú považované za ovocie s najnižšou nutričnou hodnotou, obsahujú antivírusové a protizápalové fytoncídy.

Jablko - má vysoký obsah vody a málo kalórií (asi 48 kcal v 100 gramoch), čo je ideálna kombinácia pre tých, ktorí držia diétu. Najlepšie je nelúpať jablko zo šupky, pretože priamo pod ňou sa nachádza najviac vitamínov. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáhajú v boji proti zápche. Jablká regulujú činnosť čriev a chránia pred rakovinou hrubého čreva.

Hrozno - vďaka polyfenolom, ktoré obsahujú, môžu chrániť pred poškodením orgánov pri rozvoji metabolického syndrómu. Ide tiež o druh vzácneho ovocia, ktoré obsahuje jód, ktorý je nevyhnutný na fungovanie štítnej žľazy.

Zo všetkých odrôd hrozna sa najviac odporúča odroda červená, menej potom odrody zelené a biele - červené hrozno obsahuje viac flavonoidov, tj prírodných antioxidantov, ktoré bojujú proti voľným radikálom zodpovedným za vznik rakoviny.

Svalové napätie môže byť nepríjemné a obmedzujúce. Okrem ovocia existujú aj iné prírodné prostriedky, ktoré môžu pomôcť uvoľniť boľavé svaly. Medzi ne patria:

• Mätový olej
• Harmanček
• Kajenské korenie
• Mučenka
• Ľubovník bodkovaný
• Rozmarín
• Diablov pazúr
• Levanduľa

tags: #ovocie #na #uvoľnenie #svalstva

Populárne príspevky:

• Legislatíva pre predaj guláša
• Normy pre výkup mlieka
• Tradičný jablkový koláč
• Materiály a výhody obalov A5
• Príznaky a ochrana kukurice pred bakteriálnym vädnutím