Nízkokalorické jedlá, ktoré zasýtia: Vláknina a recepty pre zdravý životný štýl
Niektorí ľudia odsudzujú metódu počítania kalórií, pretože sa domnievajú, že je to ťažké, vyžaduje si odopieranie jedál a vedie k hladovaniu. Jediná pravda je, že obmedzenie kalórií znamená aj o niečo menší príjem jedla. Ale ani zďaleka to neznamená, že musíte hladovať. Žijeme v 21. storočí, kedy máme na výber z toľkých potravín, o ktorých by ste pred 100 rokmi mohli iba snívať. Povedať, že počítanie kalórií je ťažké, je len výhovorka. Je to jednoduché, jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Tento článok je toho dôkazom, pretože obsahuje len niekoľko z výživných, chutných potravín s nízkym obsahom kalórií.
Chcete schudnúť chutne a bez zbytočných kompromisov? Presvedčte sa, že jedlo, ktoré má nízky obsah kalórií a je zdravé, môže byť zároveň aj chutné. Zistite, ako jednoducho sa dá jesť viac a nepriberať. Tento výber receptov vám ukáže, že zdravá strava nemusí byť nudná.
Prečo jesť pravidelne a vyvážene pri chudnutí?
Pravidelná strava je dôležitá nielen pre udržanie zdravia, ale aj pre úspešné chudnutie. Ak telu doprajete dostatok živín v pravidelných intervaloch, nebudete mať pocity hladu a nebudete mať potrebu vyjedať chladničku v neskorých hodinách. Okrem toho, vyvážená strava zabezpečí, že vaše telo bude mať dostatok energie a živín na správne fungovanie.
Nájdi svoj ideálny kalorický deficit na chudnutie
Potraviny, ktoré vás zasýtia a pomôžu pri chudnutí
Medzi nízkokalorické potraviny patria vajíčka, ryby, niektoré mliečne výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny aj celozrnné potraviny. Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, sú bohaté na dôležité zložky výživy ako sú bielkoviny alebo vláknina.Vajíčka
Vajíčka sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, aký existuje, a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa. Jedna z nich je aj táto, kde sledovanou vzorkou boli ženy konzumujúce vajíčka na raňajky.Mliečne výrobky
- Tvaroh obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, kvôli čomu ho ľudia radi jedia pred spaním. Ak je vaším cieľom schudnúť, tak ho môžete pokojne zaradiť aj počas dňa, pretože tvaroh sa pomaly trávi, čím vám zabezpečí dlhší pocit sýtosti.
- Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov. Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií z neho robí skvelého pomocníka pri chudnutí, pretože vás udrží dlhšie sýtym, čím znižuje riziko prejedania sa.
Mäso a ryby
- Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode. Jedna poriadna porcia (okolo 175 g) obsahuje približne 55 gramov bielkovín, a približne dva gramy tuku, čo z kuraťa robí top voľbu nielen pri naberaní svalov ale aj chudnutí. Má tiež vysoký obsah selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri cvičení.
- Mäso z králika obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom obsahuje minimum tukov. Ide o veľmi chutné mäso, ktorého spotreba, nanešťastie, veľmi prudko klesla, keďže nejde práve o najlacnejšiu potravinu.
- Rybie filé patrí medzi vynikajúcu voľbu, pretože obsahuje veľa bielkovín, ale zato minimálne množstvo tuku. Ak si kalórie potrebujete ustriehnuť, tak ryby patria, bez pochýb, medzi najzdravšie potraviny.
- Tuniak je ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín. Sú to chudé ryby, čo znamená, že má nízky obsah tuku. Pri výbere si však pozrite kalorické hodnoty a či tuniak nie je napríklad v slnečnicovom oleji namiesto vlastnej šťave. Nie že by to bolo zlé, ale oleje obsahujú tuky a teda nadbytočné kalórie.
- Morské plody podobne ako tuniak sú plné bielkovín a majú veľmi málo kalórií.
Zelenina
Prakticky akákoľvek zelenina je nízkokalorickou potravinou vhodnou nielen na chudnutie, ale aj pri priberaní a celkovom zdravom životnom štýle. Samozrejme, nesmie chýbať hlávkový šalát, čo je najočividnejší nízkokalorický výber.- Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu veľmi dobre zasýtiť. Strukoviny majú pestré využitie.
- Brokolica síce nie je práve najchutnejšia, no pri chudnutí je veľmi užitočnou potravinou, nielenže má iba 38 kalórií na 100 gramov, navyše je aj plná minerálov, ktoré bývajú pri obmedzení kalórií a stravy prijímané v oveľa menšom množstve.
Zemiaky a bataty
Aj keď sú zemiaky skutočne bohatšie na sacharidy ako mnohé iné koreňové zeleniny, dlhšie vás zasýtia a sú plné vitamínov a minerálov. Nie že by zemiaky neboli skvelé, ale keby ste chceli ich ešte chutnejšiu a zdravšiu verziu, siahnite po batatoch, ktoré tiež môžete poznať pod názvom sladké zemiaky. Existuje niekoľko druhov, z ktorých každý má svoju špecifickú chuť. Nenechajte sa však odradiť ich sladkosťou.Ovocie
Ovocie jednoznačne patrí medzi najzdravšie potraviny, aké môžete konzumovať. Preto ak máte radi ovocie a nechcete si ho odopierať, pokojne ho môžete zaradiť do svojho jedálnička.- Jablká sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahujú látku pektín, ktorá vás môže predĺžiť dobu, počas ktorej bude mať pocit nasýtenia. Môžete ich ľahko skombinovať so šalátmi alebo s rannou miskou ovsených vločiek. Môžete ich dokonca dať do morčacieho alebo kuracieho sendviču pre lepšiu sladkosť a vyváženie bielkovín.
- Melóny sú skvelou nízkoakalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda.
- Jahody majú až neuveriteľne nízky obsah kalórií, hoci si zachovávajú skvelú chuť a majú množstvo antioxidantov a vitamínu C. Môžete ich jesť samostatne ako maškrtu medzi jedlami, ale ich dať do jogurtu, skýru či pridať k tvarohu.
- Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, na 100 gramov majú len 43, a majú jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny.
- Maliny majú síce o niečo viac kalórií ako jahody a čučoriedky - na 100 gramov majú 61 kalórií, ale to vyvážia obrovským množstvom vitamínov a minerálov. Obsahujú vitamín C, K, E, A, vitamíny B6, tiamín, riboflavín, mangán, zinok, magnézium, fosfor či potásium.
Ovsené vločky
Ovsené vločky absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií. Ideálny spôsob, ako začať deň.Shirataki cestoviny
Shirataki sú tradičný japonský pokrm slúžiaci ako náhrada ryže a cestovín. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že tieto cestoviny obsahujú minimálne množstvo kalórií. A to doslova. 100 gramov týchto cestovín obsahuje len 6 kalórií, takže ak sa potrebujete zasýtiť bez toho, aby ste zjedli veľa nadbytočnýh kalórií, táto potravina je na to ako stvorená.Huby
Huby prichádzajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a farbách.Potraviny, ktoré skvelo naštartujú metabolizmus
* Bielkoviny: Celý princíp spočíva v dlhodobom zasýtení a v skonzumovaní menšieho množstva jedla po ďalšie hodiny. Pri ich spaľovaní sa spotrebuje viac energie, a tým sa siaha aj na zásoby tukov.* Tvarohové potraviny: Sú skvelým zdrojom vápnika.* Zemiaky: Je najlepšie konzumovať varené, vďaka čomu obsahujú viac škrobu, resp. v tele sa uvoľňuje pozvoľne. Okrem škrobu, ktorý funguje podobne ako rôzne zdroje vlákniny, pomáha pri odvodňovaní.* Ryby: Pre svoju ľahkú stráviteľnosť a nízky príjem kalórií.* Strukoviny: Telo zásobujú bielkovinami, vlákninou, popritom posilňujú nervovú sústavu.* Kyslá kapusta a škorica: Aktuálne z vianočných potravín, ktoré si bez výčitiek možno dopriať.* Ananás: Podporuje rýchlejší metabolizmus.* Chilli papričky: Pre cennú látku kapsaicín. Podporuje spaľovanie a zároveň odďaľuje pocit hladu.* Cesnak: Ten je však užitočný pre štíhlu líniu a zaradenie cesnaku medzi fitness potraviny.Ako si pripraviť nízkokalorické obedy a večere?
Nízkokalorické obedy a večere by mali byť bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Bielkoviny vás zasýtia na dlhší čas a pomôžu vám udržať svalovú hmotu. Vláknina spomalí vstrebávanie cukrov a pomôže vám udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.Príklady nízkokalorických jedál:
* Kuracie prsia s dusenou zeleninovou zmesou a ryžou* Pečený losos s batátovými hranolkami a pečenou zeleninou* Hovädzie mleté na spôsob chilli con carne* Ryžové rezance s tvarohom, orechovou posýpkou a maslom* Bulguroto s paradajkovou omáčkou, cícerom a červenou šošovicou* Mrkvové rizoto s parmezánom a olomouckými tvarôžkami* Ovsená kaša s proteínom, banánom a arašidovým maslom* Tuniakové fašírky* Šalát s kuracím mäsom* Cestovinový šalát* Krémové cuketové rizoto* Letný šalát s mangomVzorový jedálniček na chudnutie
Ak chcete schudnúť, musíte jesť! Ak budete jesť jedlá, ktoré vám tento vzorový jedálniček pri chudnutí odporúča, budete chudnúť a pritom budete stále najedení. Práve o to ide.Raňajky
* 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom (okolo 120 až 150 gramov, s obsahom tuku okolo 3 %). Pridajte dva alebo tri podrvené vlašské orechy a ochuťte tekutou stéviou.* 5 plátkov celozrnného chleba (okolo 120 gramov) lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji a spravte z nich hrianky. Slepé praženica z troch vaječných bielok, potrite cesnakom.* Popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.Desiata
Jablko alebo hruška, prípadne niekoľko kusov vlašských orechov.Obed
* Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.* Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Pridajte nakrájanú paradajku a konzervu fazule v rajčinovom náleve. Pridajte veľa čerstvého tymianu a pretlačte na to jeden cesnak.* Veľkú cviklu rozrežte na plátky (hrubé menej ako pol centimetra) a poukladať na ne plátky mozarelly light. Celé to polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Sacharidy môžete doplniť celozrnným chlebom bez tuku na platni premeňte na topinky a bohato potrite cesnakom.Olovrant
Veľký pomaranč, prípadne niekoľko kusov vlašských orechov.Večera
* V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke (jedna porcia je asi 300 gramov). Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka.* Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok a dochuťte dresingom.* Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Polejte ho asi lyžicou olivového oleja a ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.Zoznam zakázaných potravín a ingrediencií
„Zákaz“ znamená, že vám ich odporúčam nejesť. Najlepšie nikdy.* Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.* Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné)* Údeniny - akékoľvek.* Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.* Cukor.* Biela múka.* Alkohol. Akýkoľvek.* Plnotučné mliečne výrobky.* Plesnivé a zrejúce syry.* Ocot.* Horčica.* Umelé sladidlá.* Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.* Potraviny ktoré už môžu byť pokazené.* Staré zaváraniny.Ako na zdravú stravu?
Postup má dva kroky. Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý.* Mliečne výrobky. Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti.* Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku.* Mäso. Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie.* Ryby. Dvakrát do týždňa by boli vhodné.* Banány. Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku.* Jogurt.Diétne stratégie, ktoré vám pomôžu zvládať chudnutie ľahšie
1. Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Jednoducho preto, že ak zväčšíte pauzu medzi jedlami na viac ako 5 hodín, môžete sa dostať do takých chutí, z ktorých sa len ťažko „beztrestne“ dostanete preč. Jedzte preto ideálne každé 3‑4 hodiny, vďaka čomu sa vyhnete nepríjemnému vlčiemu hladu.2. Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave. S bielkovinami je každé chudnutie ľahšie. Zo všetkých makroživín majú najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie a spracovanie ešte spálite celkom dosť energie (asi 25 % z celkového obsahu bielkovín).3. Nevynechávajte raňajky. Síce ušetríte nejaké kalórie, na druhej strane opäť zvyšujete riziko, že sa váš obed (alebo dokonca večera) stane obeťou nekontrolovaného prejedania. A verte, že to potom pre vaše diétne úsilie vôbec nemusí dopadnúť dobre.4. Ak ste sa preto rozhodli pre dodržiavanie prerušovaného hladovania a viete, ako ho správne používať, potom môžete raňajky s obedom bez obáv vynechať. Viac sa o prerušovanom hladovaní dočítate v článku s názvom 6 spôsobov, ako vám prerušované hladovanie zlepší zdravie a pomôže schudnúť10 potravín, ktoré vám uľahčia chudnutie
1. Listová zelenina. Špenát, rukola, rímsky šalát a podobné druhy zeleniny sú potraviny, ktoré si aj pri chudnutí môžete dopriať prakticky podľa ľubovôle. Na 100 g špenátu vychádza priemerne len asi 23 kcal.2. Klíčky z fazule (napríklad mungo). Tie majú jednu z najvyšších sýtiacich schopností zo všetkých skúmaných potravín, navyše obsahujú vysoké množstvo vitamínu C a vitamínu K. Na 100 g fazuľových klíčkov vychádza priemerne len asi 30 kcal.3. Vodný melón. Tak tento plod na rozhraní ovocia a zeleniny tu poteší nejedného milovníka letných horúčav. Vodný melón je totiž naozaj „samá voda“, a tak na kalórie skrátka nezostáva veľa miesta - v priemere obsahuje 100 g vodného melónu iba 30 kcal.4. Zemiaky. Kto by to bol čakal, že typicky škrobová potravina sa objaví takto vysoko. Môžu za to možno aj inhibítory proteázy, ktoré umožnia, že zemiaky v žalúdku zotrvajú dlhší čas, ktovie, pravdou ale je, že zemiakov sa ani v diéte báť nemusíte. V 100 g varených zemiakov nájdeme asi 84 kcal.5. Pomaranče a jablká. Že je konzumácia ovocia cesta k priberaniu? Ale kdeže... Okrem vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov obsahuje ovocie aj veľa vody a vlákniny, vďaka čomu zasýti v porovnaní s inými potravinami na relatívne dlhý čas. V oboch druhoch ovocia na nás čaká v priemere asi 48 kcal na 100 g.6. Filety z tresky, mieň morský. Tieto ryby s nízkym obsahom tuku síce príliš nepomôžu s doplnením omega‑3 mastných kyselín, dokážu však zasýtiť na dlhý čas za cenu nízkeho množstva kalórií. V 100 g treščích filiet nájdeme asi 82 kcal, ktoré pochádzajú najmä z obsiahnutých bielkovín.7. Kuracie prsia. Kulturisti v príprave samozrejme vedia, že kuracie prsia vedia zasýtiť a doplniť bielkoviny na dlhší čas. Kuracie prsia obsahujú asi 110 kcal, pričom opäť väčšina kalórií pochádza z prítomných bielkovín.8. Chudý hovädzí steak. Ani hovädzí steak ale v porovnaní s inými druhmi mäsa nedopadol zle, v skutočnosti skončil len o chlp za kuracími prsiami. Oba druhy mäsa sú preto na chudnutie ako stvorené. Chudá hovädzia roštenka obsahuje asi 165 kcal na 100 g mäsa.9. Ovsená kaša. Ovsená kaša je perfektná na raňajky pre každého, kto sa snaží redukovať hmotnosť. Nielenže vďaka beta‑glukánom zasýti na celé dopoludnie, zároveň je aj bohatým zdrojom železa, horčíka a zinku. Sýtosť ovsenej kaše môžete ešte umocniť pridaním kvalitného proteínu, zároveň tým kašu ihneď dochutíte. Výsledná energetická hodnota ovsenej kaše je daná tým, čo všetko do nej pridáte, v priemere však obsahuje asi 150 kcal na 100 g.10. Celozrnné cestoviny. Celozrnné varianty príloh sú všeobecne bohatšie na vlákninu, teda tiež dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu. Navyše obsahujú vysoké množstvo horčíka, železa, selénu a vitamínov skupiny B. Varené celozrnné cestoviny obsahujú asi 124 kcal na 100 g.Recepty na nízkokalorické zdravé večere
Zdravá a nízkokalorická večera nemusí byť komplikovaná ani časovo náročná. S použitím čerstvých surovín a pár minútami v kuchyni môžete pripraviť chutné jedlá, ktoré sú výživné, zasýtia a nezaťažia trávenie. Tu sú dva recepty, ktoré môžete ľahko zaradiť do svojho jedálnička.Pečený losos s citrónovou špargľou a quinoou
Ingrediencie (na 2 porcie):* 2 filety z lososa (každý cca 120 g)* 200 g špargle* 1/2 šálky quinoy* 1 PL olivového oleja* šťava z 1/2 citróna* 1 strúčik cesnaku (nakrájaný na plátky)* soľ a čerstvo mleté čierne korenie* čerstvý tymian alebo petržlenová vňať na ozdobuPostup prípravy:1. Quinou prepláchnite pod tečúcou vodou a varte podľa návodu (zvyčajne v pomere 1:2 s vodou). Po uvarení ju nechajte chvíľu odstáť.2. Rúru predhrejte na 200 °C.3. Na plech vystlaný papierom na pečenie poukladajte filety lososa a špargľu. Lososa aj špargľu pokvapkajte olivovým olejom, osoľte, okoreňte a pridajte plátky cesnaku. Špargľu pokvapkajte šťavou z citróna.4. Pečte 12-15 minút, kým losos nebude upečený do ružova a špargľa mäkká, ale stále chrumkavá.5. Na tanier naservírujte quinou, na ňu položte lososa a špargľu. Ozdobte čerstvými bylinkami a podľa chuti ešte pokvapkajte citrónovou šťavou.Výživové hodnoty (na porciu):* Kalórie: cca 350 kcal* Bielkoviny: 28 g* Sacharidy: 20 g* Tuky: 15 gŠalát s grilovaným kuracím prsami a avokádovým dresingom
Ingrediencie (na 2 porcie):* 2 kuracie prsia (každé cca 100 g)* 100 g mixu listových šalátov (rukola, špenát, polníček)* 1 paradajka (nakrájaná na kocky)* 1/2 uhorky (nakrájaná na plátky)* 1/4 červenej cibule (nakrájaná na tenké krúžky)* 1 PL olivového oleja* 1/2 avokáda* šťava z 1/2 limetky* 1 PL gréckeho jogurtu* štipka soli a korenia* 1/2 ČL sušeného cesnakuPostup prípravy:1. Kuracie prsia jemne osoľte, okoreňte a opečte na nepriľnavej panvici s trochou olivového oleja (alebo ich ugrilujte). Nechajte ich 5 minút odpočívať a potom nakrájajte na plátky.2. Pripravte dresing: Avokádo rozmixujte s limetkovou šťavou, gréckym jogurtom, cesnakom, soľou a troškou vody, aby ste získali krémovú konzistenciu.3. Na tanier rozložte mix šalátových listov, pridajte paradajky, uhorku a cibuľu. Na vrch uložte plátky kuracieho mäsa a polejte avokádovým dresingom.4. Podávajte čerstvé a vychutnajte si ľahké, no sýte jedlo.Výživové hodnoty (na porciu):* Kalórie: cca 320 kcal* Bielkoviny: 30 g* Sacharidy: 10 g* Tuky: 18 gTieto recepty sú ukážkou toho, že zdravé stravovanie nemusí znamenať nudné alebo fádne jedlá. Sú jednoduché, rýchle na prípravu a ideálne na večerné hodiny.
Pamätajte, že kľúčom k úspešnému chudnutiu je vyvážená strava, pravidelný pohyb a pozitívny prístup.
tags: #nízkokalorické #jedlá #ktoré #zasýtia #vláknina #recepty
