Nočná práca: Ako sa na ňu pripraviť a minimalizovať jej negatívne dopady

Nočná práca je realitou pre mnohých ľudí, a preto je dôležité vedieť, ako sa na ňu správne pripraviť a minimalizovať jej negatívne dopady na zdravie a životný štýl. Práca na nočné zmeny je, žiaľ, nebezpečná. Narušuje biorytmus a spánkový cyklus a vplýva na psychiku človeka. Môže za nesústredenosť, nespavosť, poruchy príjmu potravy, bolesti hlavy, vznik srdcovo-cievnych ochorení.

Nočná práca je práca vykonávaná v čase medzi 22. a 6. hodinou. Od práce počas dňa sa líši, za nočnú prácu je totiž príplatok.

Avšak sú zamestnania, ktoré sa bez nočných zmien nezaobídu. Napríklad sestričky či lekári, hasiči, strážnici... Práca týchto ľudí je však nedoceniteľná a dôležitá. O to dôležitejšie je, aby sa správne stravovali a správali k svojmu organizmu tak, aby to v čo najmenšej možnej miere ovplyvnilo ich život, zdravie či štíhlu líniu. Telo týchto ľudí potrebuje viac energie. Spávajú totiž prevažne o 2-3 hodiny menej, proste sú viac hodín hore. Majú teda logicky väčší výdaj.

Paradoxne sa títo ľudia boja jesť viac, možno aj zo strachu pred priberaním. V tomto prípade je to mýtus, omyl, počas noci majú predsa najväčší fyzický výkon. Veď deň prespali (alebo by aspoň čiastočne mali), a teda potrebujú aj patrične „natankovať“.

Takže keď pracuješ v noci, NEBOJ sa v noci jesť. Nie je však jedno čo a v akých porciách. Je dôležité dodržať zopár pravidiel.

Základné pravidlá pre prácu v noci

1. Spánok

Dostatočná regenerácia pred a po nočnej zmene je veľmi dôležitá. Spánok podporuje imunitu, a keďže ľudia pracujúci v noci majú spánku menej, mali by o to viac dbať na zdravú, pestrú, vyváženú stravu bohatú na vitamín C, vitamín D a probiotiká. Okrem dní, keď máš nočnú, sa snaž čo najviac času tráviť na prirodzenom svetle. Vyhľadávaj slniečko.

2. Strava

Zdravá strava je základ nášho života, či pracuješ na nočné zmeny, alebo nie. Počas dní, keď máš nočnú, odporúčam svojim klientom nasledovné rozloženie jedál:

• V deň nočnej sa ráno prebudíš a dáš si **RAŇAJKY**.
• Ako druhé si dáš hlavné jedlo dňa, trošku menšie - ako keby plnohodnotnú **VEČERU**.
• Pred odchodom do nočnej si dáš najväčšie jedlo dňa - ako keby **OBED**. Čaká ťa predsa najdôležitejšia časť dňa.
• So sebou na nočnú si berieš snack - **OLOVRANT** a **DESIATU**.

Ideálne je jesť 2 hodiny pred spánkom. Teda raňajky, ak sa dá, si daj pred odchodom domov, po ceste, hneď ako prídeš domov. Ideš spať. Na celý deň ti po tomto spánku zostávajú 4 jedlá. Takto to otestuj. Ak ti jedla bude predsa len málo, vezmi si so sebou ďalší snack (desiatu, olovrant).

Nasledujúci deň, keď budeš dlhšie spať, by ti takto zostali 3 porcie. Kalorický príjem v prípade nočných sa snaž udržať nie na dennej úrovni, ale na týždňovej. To znamená, že počas dvoch dní, keď máš nočnú zmenu, ti vyjde cca 10 jedál. Šesť-sedem z nich zješ v deň nočnej, 3-4 v deň po nočnej.

Aby som to ešte viac objasnila. Ak bežne počas dňa človek zje 5 porcií jedla - raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru, za dva dni je to spolu 10 porcií. No keď má niekto nočnú zmenu, pokojne môže byť hore aj 20 hodín. Počas nich by mu nestačilo tých 5 porcií. Bol by hladný. No a na druhý deň príde domov, dospáva, zobudí sa možno na obed, možno neskôr, a kým zas ide večer spať, už by tam nevtesnal tých 5 porcií. Takže je v poriadku, keď v ten deň/noc, keď má nočnú, zje aj 7 porcií a v deň, keď nočnú dospáva, 3 porcie.

3. Čo by malo byť obsahom snackov, ktoré si so sebou berieš na nočnú zmenu?

Napríklad mliečne výrobky, ovocie, zelenina, oriešky, semiačka, ryby, kvalitný sacharid - napríklad ražný chlieb alebo celozrnné piškóty či ryžové chlebíky. Ak sa rozhodneš vziať si väčšie, plnohodnotnejšie jedlo, malo by obsahovať kvalitnú bielkovinu, komplexnú sacharidovú prílohu, zeleninu a štipku zdravého tuku. Napríklad: zapekané kuracie prsia s paradajkou, so syrom, s ryžou, gréckym šalátom s olivami a olivovým olejom.

Pri takomto rozdelení jedál klienti pracujúci na nočné zmeny nielenže nepriberajú, ale dokonca chudnú. Celé chudnutie či zdravé stravovanie, samozrejme, nezávisí len od tohto jedného dňa alebo tejto jednej noci, záleží aj na ďalších dňoch týždňa. Preto je super ovládať základy výživy.

Ak sa chceš cítiť zdravo a fit, nezabudni aj na pravidelný pohyb.

Ako si udržať kontrolu nad stravovacím režimom pri nočných zmenách

Aby bol váš stravovací režim správny a zároveň ste ho dokázali skĺbiť s nočnými zmenami, je potrebné mať pod kontrolou niekoľko dôležitých faktorov.

1. Pravidelnosť

Zdravá strava častokrát stojí a padá na pravidelnosti. Úspech tak môže závisieť od toho, či zvládnete jesť opakovane podobné množstvo denných jedál zhruba v rovnako dennú dobu. Deň, ktorý zahŕňa nočnú zmenu, by mal klasicky obsahovať 3 hlavné denné jedlá. Dajte si ich pred začiatkom zmeny. Hlavné jedlá doplňte o 2 - 3 desiate. Dve z nich si dajte počas nočnej zmeny a tretia sa môže hodiť v priebehu večera.

2. Plánovanie

Ak prenechávame svoj jedálniček osudu a náhode, nielen spomínaná pravidelnosť sa veľmi ťažko dodržiava. Základom úspechu je byť pripravený. Preto vás možno neprekvapí, že ideálne je jedlo plánovať a chystať dopredu. Keď si zoberiete do práce svoju vlastnú desiatu, nebudete musieť siahnuť po čokoláde či bagete z automatu. Budete tak mať pod kontrolou, koľko energie a aké živiny do seba dávate. Navarte si na niekoľko dní dopredu. Krabičkujte. Nezabudnite zbaliť aj desiate. Na desiatu sa hodia kusové mliečne výrobky, ako je napríklad jogurt, kefírové či acidofilné mlieko alebo skyr. K nim je vhodné čerstvé alebo lyofilizované ovocie či hrsť orechov. Dobrou voľbou sú aj rôzne proteínové tyčinky, krekry a zaujímavým variantom môže byť napríklad sušené mäso.

3. Výber potravín

Vyhýbajte sa cukrovinkám, jemnému pečivu a sladkým nápojom. Tie vám síce dodajú okamžitý príval energie vo forme cukru a tuku, ale tá po chvíli vyprchá. Svoj jedálniček postavte na bielkovinách a komplexných sacharidoch s dostatočným zastúpením vlákniny a zdravých tukov. Nezabudnite si zbaliť so sebou krabičku zeleniny.

4. Pitie

Pocit únavy a výkonnosť sa neodvíja iba od výživy, ale dôležitú rolu hrá aj množstvo a kvalita prijatých tekutín. Za pocitom nedostatku energie sa totiž pokojne môže skrývať napríklad mierna dehydratácia organizmu. Pite dostatočné množstvo tekutín aj počas nočnej zmeny. Podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mali muži aj ženy denne prijať minimálne 2 l tekutín. Iné odporúčanie hovorí, že by sme mali denne prijať 30 - 45 ml tekutín / kg telesnej hmotnosti. Tekutiny majte na očiach, aby ste nezabúdali piť. Základom pitného režimu by mala byť voda, minerálky či napríklad nesladené čaje. Na spestrenie si môžete dopriať aj limonády či minerálne vody ochutené sladidlami.

5. Káva

Zdravý dospelý človek si môže denne dopriať 400 mg kofeínu, čo zodpovedá zhruba 4 - 5 šálkam kávy (záleží však na množstve kofeínu v konkrétnom nápoji). Ak si teda doprajete kávu chvíľu pred zaľahnutím, môže mať na svedomí zníženú kvalitu vášho spánku. Kávu je tak vhodné si dopriať na začiatku nočnej zmeny.

6. Spánok

Aby ste si dokázali udržať zdravú stravu, je tak prakticky nevyhnutné mať svoj spánok pod kontrolou. Podmienky na spánok by mali pripomínať tie nočné. Zaobstarajte si rolety či zatemňovacie závesy, ktoré vám zabezpečia tmu. Ak je to možné, nenechajte sa vyrušovať. Ako posledná pomôcka sa vám môžu hodiť aj doplnky výživy. Na upokojenie organizmu pred spaním môžete oceniť napríklad valeriánu lekársku, ashwagandhu či obľúbené nootropikum GABA. V neposlednom rade vám môže pomôcť užívanie melatonínu.

Uvedieme si tak príklad nočnej zmeny, ktorá začína o 22 hod. Doma, asi hodinu pred začiatkom zmeny, si doprajte veľké hlavné jedlo. Toto jedlo by malo byť najväčším jedlom dňa a malo by obsahovať všetky dôležité živiny v podobe bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov aj vlákniny. V noci si doprajte 2 ľahšie jedlá. Môžete siahnuť po jogurte s ovocím, bielom zakysanom nápoji s orechami či kúsku celozrnného chleba so šunkou, syrom a zeleninou. Posledné jedlo si doprajte pred odchodom z práce či po príchode domov.

Snažte sa tak dopriať si aspoň 6 hodín spánku. Kratší spánok je totiž považovaný za výrazne nedostatočný.

Ďalšie tipy, ako zvládnuť prácu v noci

• Dostatok oddychu: Dodržiavajte rovnakú dĺžku spánku po každej nočnej zmene.
• Napíšte si zoznam: Počas nočnej práce by ste mali presne vedieť, čo máte robiť. Tieto činnosti, pokiaľ je to možné, striedajte.
• Zacvičte si alebo poklebeťte: Pokiaľ máte možnosť, trochu si počas nočnej zacvičte. Pohyb naštartuje vaše telo a rozprúdi myseľ na ďalšiu prácu. Podobný efekt bude mať aj rozhovor s kolegom.
• Nezabudnite na jedlo: Aby ste však boli schopní zvládnuť nočnú prácu, musíte jesť pravidelne, každé štyri hodiny, ľahké jedlá.
• Zelený čaj namiesto kávy: Ak potrebujete počas nočnej niečo na povzbudenie, siahnite namiesto kávy po zelenom čaji s obsahom kofeínu. Jeho nástup je síce pomalší ako pri káve, ale účinok neporovnateľne dlhší.
• Striedajte zmeny: Pokiaľ je to možné, nepracujte nonstop len v noci, ale striedajte zmeny. Ideálnym riešením je postupnosť nočné - ranné - poobedné.
• Dôležitý aktívny oddych: Pre ľudí, ktorí pracujú v noci je zvlášť dôležitý aktívny oddych. Venujte sa preto športu - bicyklovaniu, tenisu, behu, plávaniu, alebo pravidelným prechádzkam v prírode.

Povinnosti zamestnávateľa

K ďalším povinnostiam zamestnávateľa patrí:

• povinnosť vybaviť pracovisko prostriedkami na poskytnutie prvej pomoci vrátane zabezpečenia prostriedkov umožňujúcich privolať rýchlu lekársku pomoc
• pravidelne prerokúvať so zástupcami zamestnancov organizáciu práce v noci
• zaistiť zamestnancom pracujúcim v noci bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci zodpovedajúcu charakteru ich práce a zabezpečiť, aby ochranné a preventívne služby alebo zariadenia týkajúce sa bezpečnosti a ochrany zdravia pri práci boli pre zamestnancov pracujúcich v noci vždy k dispozícii a aby boli rovnocenné s tými, ktoré majú k dispozícii ostatní zamestnanci
• je povinný upovedomiť o tejto skutočnosti príslušný inšpektorát práce a zástupcov zamestnancov, ak si to vyžadujú
• je povinný u zamestnanca pracujúceho v noci rozvrhnúť ustanovený týždenný pracovný čas tak, aby priemerná dĺžka pracovnej zmeny neprekročila osem hodín v dobe najviac štyroch kalendárnych mesiacov po sebe nasledujúcich, pričom pri výpočte priemernej dĺžky pracovnej zmeny zamestnanca pracujúceho v noci sa vychádza z päťdenného pracovného týždňa

Aké je mzdové zvýhodnenie za nočnú prácu?

Zamestnancovi patrí za nočnú prácu popri dosiahnutej mzde za každú hodinu nočnej práce mzdové zvýhodnenie najmenej 20 % minimálnej mzdy v eurách za hodinu podľa osobitného predpisu.

S vedúcim zamestnancom možno v pracovnej zmluve dohodnúť mzdu už s prihliadnutím na prípadnú nočnú prácu. Mzdové zvýhodnenie v takom prípade vedúcemu zamestnancovi nepatrí.

tags: #nočná #práca #ako #sa #na #ňu

Populárne príspevky:

• Recept na Tvarohové Pagáčiky
• Pásavka zemiaková a zemiakový škrob
• Klasický recept
• Nominácia Adriana Guľu
• Problémy s ryžou Basmati v Lidli