Normy porcií jedla pre rôzne vekové kategórie a pohlavia

Obezita je chronické ochorenie, ktoré trápi viac než tretinu slovenskej populácie. Predstavuje problém nielen z estetického, ale predovšetkým zo zdravotného a psychického hľadiska. Je totiž jeden z najvýznamnejších rizikových faktorov KVS, respiračných a reumatických ochorení. Nehovoriac o tom, aký to má vplyv na zdravé sebavedomie a sebadôveru človeka.

Nadváha a obezita sú 5. najväčším rizikom globálnych úmrtí. Najmenej 2,8 milióna dospelých ľudí na svete zomrie každý rok v dôsledku nadváhy alebo obezity. Nadváha a obezita sú v súčasnosti na vzostupe v krajinách s nízkymi a strednými príjmami, najmä v mestských prostrediach. Žiaľ aj situácia na Slovensku kopíruje celosvetový trend. Približne 2/3 Slovákov v dospelom veku od 18 - 65 rokov má buď nadváhu alebo obezitu. Ľudí s obezitou je asi 23 %, pričom prevažujú ženy.

Nadváhu a obezitu definujeme ako abnormálne alebo nadmerné hromadenie tuku, ktoré môže viesť k poškodeniu zdravia. Tuk reprezentuje v organizme hlavnú zásobu energie vytvorenú príjmom potravy, ktorá presahuje momentálnu potrebu organizmu. Nadváha je predstupeň obezity. Pre európsku populáciu je podľa kritérií Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) nadváha definovaná indexom telesnej hmotnosti (body-mass index, BMI) v rozmedzí 25 až 30. Ďalším orientačným ukazovateľom nadváhy je taktiež obvod pása.

Obezita je chronické ochorenie, ktoré dosahuje epidemické proporcie (postihuje populáciu vo veľkom pomere). Obezitu charakterizuje zvýšenie podielu telesného tuku nad 25 % telesnej hmotnosti u mužov a nad 30 % telesnej hmotnosti u žien. Výpočet je rovnaký pre obe pohlavia, ako aj všetky vekové kategórie dospelých osôb. Je však iba orientačný, pretože nemusí zodpovedať rovnakému stupňu nadváhy alebo obezity rôznych jedincov, a to čiastočne kvôli rôznym proporciám v stavbe tela (hromadenie sa tuku v rôznych častiach tela). Nevýhodou BMI je, že nerozlišuje medzi hmotnosťou tuku a hmotnosťou svalov, či vody v organizme.

Ako bolo naznačené vyššie, BMI nevypovedá o distribúcii (rozložení) tuku v organizme. U obéznych jedincov s prebytočným tukom uloženým v oblasti trupu a brucha “v tvare jablka” (jedná sa o tzv. androidnú/ centrálnu/ brušnú/ viscelárnu obezitu) je rozvoj zdravotných komplikácii nadváhy a obezity (metabolického syndrómu, inzulínovej rezistencie, poruchy glukózovej tolerancie, cukrovky II. Na identifikáciu osôb s hromadením tzv. viscerálneho tuku (inak aj orgánový - vnútorný tuk, nie je na rozdiel od podkožného tuku viditeľný na pohľad; ukladá sa vo vnútri brušnej dutiny na životne dôležitých orgánoch, ako je pečeň a srdce), v oblasti brucha slúži pomer obvodu pása a obvodu bokov (WHR = waist/hip ratio). Pás sa meria v najužšej časti, boky v najširšej časti. Množstvo tuku uloženého v brušnej dutine môžeme vyhodnotiť meraním obvodu pása. Muži by mali mať obvod pása pod 94 cm a ženy pod 80 cm.

Významný prínos môžeme dosiahnuť aj pri miernom úbytku hmotnosti (5 až 10 % počiatočnej telesnej hmotnosti) a zmene životného štýlu (diétne a režimové opatrenia so zvýšením fyzickej aktivity a zdatnosti). Veľa ľudí sa snaží o rýchly úbytok hmotnosti a vtedy sa rozhodnú vydržať bez jedla, až pokiaľ nedosiahnu svoju vysnívanú váhu. Nejesť však môže byť nebezpečné pre vaše zdravie! Čo tak radšej skúsiť detoxikáciu organizmu? Oveľa zdravšie je zmenšiť porcie jedla, ktoré konzumujete počas dňa a uistiť sa, že skonzumované potraviny sú pre vás dobré a kvalitné.

Pre zachovanie svalovej hmoty obézneho alebo pacienta s nadváhou je dôležitá kombinácia racionálnej stravy s cvičením. Je známe, že len diétou obézny stráca 75 % tuku a 25 % svalovej hmoty. Pokiaľ obézny pravidelne cvičí (minimálne 4-krát týždenne) je strata tuku 95 % a svalovej hmoty 5 %. Preto spočiatku u cvičiaceho obézneho človeka môže chýbať pokles hmotnosti (rastú svaly), čo je ale väčšia nádej neskôr na udržanie hmotnosti.

Obezita patrí dnes medzi najčastejšie metabolické ochorenia, má charakter epidémie a spolu s množstvom svojich komplikácií skracuje vek. Hlavným cieľom prevencie je zníženie počtu nových prípadov obezity. Nezastupiteľnú úlohu v prevencii obezity má tak praktický lekár. Všeobecná prevencia obezity sa týka celej populácie rozdelenej podľa vekových skupín a pohlavia, a zameriava sa aj na špecifické skupiny, napr.

Správne stravovanie je súčasťou zdravého životného štýlu a je teda základným pilierom nášho zdravia. Konzumácia zdravej stravy počas celého života pomáha predchádzať podvýžive (vo všetkých jej formách), ako aj celej škále ochorení. Zvýšená produkcia spracovaných potravín, rýchla urbanizácia a zmena životného štýlu, viedli k zmene stravovacích návykov.

Presné zloženie pestrej, vyváženej a zdravej stravy sa líši v závislosti od individuálnych potrieb (napr. vek, pohlavie, životný štýl, stupeň telesnej aktivity), kultúrneho kontextu, miestne dostupných potravín a stravovacích zvyklostí. Menej ako 30% z celkového príjmu energie má pochádzať z tukov. Nenasýtené tuky (napríklad v rybách, avokáde, orechoch, slnečnici a olivovom oleji) sú výhodnejšie ako nasýtené tuky (napr. v tučnom mäse, masle, palmovom a kokosovom oleji, smotane, syre, ghee a bravčovom mäse).

V prvých 2 rokoch života dieťaťa optimálna výživa podporuje zdravý rast a zlepšuje kognitívny vývoj. Od 6 mesiacov by materské mlieko malo byť doplnené o množstvo adekvátnych, bezpečných a výživných potravín - tzv. príkrmy - odborne komplementárna strava.

Nenechajte sa zlákať nízkou cenou potravín, ktoré nájdete v supermarketoch, alebo fastfoodoch. Do receptúr BIO-výrobkov sa dostanú iba starostlivo vyberané ingrediencie. Dôraz sa kladie na suroviny, ktoré sú čo najmenej priemyselne spracovávané. Pomocou šetrného procesu je v nich ale uchované to najlepšie. Obmedzte spotrebu potravín obsahujúcich vysoké množstvá nasýtených tukov (napr. Spotreba jednoduchých cukrov zvyšuje riziko zubného kazu.

Po uvedených informáciách je jasné, že bez zmeny životného štýlu, stravovania a fyzickej aktivity sa schudnúť nedá. 1. Má nezastupiteľné miesto v redukčnej diéte. Priaznivo ovplyvňuje metabolizmus tukov, znižuje vstrebávanie sacharidov a vedie k pocitu sýtosti. Najviac vlákniny sa nachádza v ovocí, zelenine a v celozrnných múčnych výrobkoch.

Existujú dva druhy vlákniny, nerozpustná (celulóza, lignín) a rozpustná (glukomanán, galaktomanán, kyselina algová, lignín, pektín, psyllium). Nerozpustná vláknina sa pri chudnutí neodporúča. Urýchľuje črevnú pasáž a zväčšuje objem stolice, čo môže spôsobiť vyvolanie pocitu hladu, neovplyvňuje vstrebávanie tukov a cukrov. Je vhodná na liečbu zápchy. Naopak, rozpustná vláknina je vhodným doplnkom chudnutia. Vláknina sa užíva 15-30 minút pred hlavným jedlom a zapíja sa dostatočným množstvom vody. Dlhodobé podávanie skorocelovej vlákniny (psyllium) je problematické, pretože obsahuje kyselinu fytovú, ktorá okrem iného znižuje i vstrebávanie minerálnych látok. Dlhodobé užívanie teda môže viesť k nedostatku vápnika a horčíka.

2. Chróm prispieva k správnej látkovej premene makronutrientov (sacharidov, tukov a bielkovín), teda k udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi. Chróm tvorí súčasť tzv. glukózového tolerančného faktora, ktorý sa viaže s inzulínom, a tak zvyšuje jeho účinnosť. Podieľa na regulácii hladiny krvného cukru a jeho využití v bunkách. Niektoré štúdie dokonca predpokladajú, že chróm má úlohu pri regulácii príjmu potravy, čo môže byť sprostredkované priamym účinkom na mozog.

3. L-karnitín sa prirodzene tvorí v tele z aminokyselín lyzínu a metionínu. Nachádza sa predovšetkým v červenom mäse (jahňacie, hovädzie), ktoré je najlepšou voľbou pre dopĺňanie karnitínu zo stravy. L-karnitín prenáša reťazce mastných kyselín do mitochondrie (organely v bunkách slúžiace prevažne na získavanie energie tzv. bunkovým dýchaním ), čo umožňuje bunkám rozložiť tuk a získať energiu z uložených tukových zásob. Vo všeobecnosti sa karnitín používa na podporu redukčných režimov (chudnutia), urýchlenie odbúravania tukov a zlepšenie fyzickej výkonnosti. Podporuje a udržiava rozvoj svalovej hmoty, urýchľuje regeneráciu svalstva po výkone a má ochranný vplyv na srdcový sval.

4. Extrakt zo zeleného čaju sa nachádza v mnohých prípravkoch určených k redukcii hmotnosti. Všeobecne bylinky sa berú ako "zázračný liek" na chudnutie. Kofeín sa v tomto prípade vstrebáva pomalšie ako kofeín z kávy, a zabraňuje ukladaniu triacylglycerolov (tvoria väčšinu z tukov v potrave človeka).

5. Spirulina je sušená biomasa mikroskopickej modrozelenej riasy, ktorá sa skladá z druhu Arthrospira platensis. Okrem vysokého (do 70%) obsahu bielkovín obsahuje aj vitamíny, najmä B12 a provitamín A (β-karotén), a minerály (najmä železo a chróm). Je tiež bohatá na fenolové kyseliny, tokoferoly a kyselinu y-linolénovú. Spirulina neobsahuje celulózové bunkové steny a preto je ľahko stráviteľná. Má schopnosť modulovať imunitné funkcie a vykazuje protizápalové vlastnosti - znižovaním uvoľňovania histamínu žírnymi bunkami.

6. Chlorella je sladkovodná jednobunková riasa zelenej farby, ktorej sa darí najmä v teplom klimatickom páse (rastie predovšetkým v Ázii a Austrálii). Približne 60% obsahu chlorelly tvoria bielkoviny. Prášok z chlorelly vykazuje preventívny účinok proti metabolickým syndrómom, ako je artérioskleróza hyperlipidémia (zvýšenie tukov v krvi) a vysoký krvný tlak. Zistilo sa, že podávanie Chlorelly vulgaris zabraňuje dyslipidémii (porucha metabolizmu tukov) spôsobenej vysokým obsahom tukov v strave, znížením hladín triglyceridov, cholesterolu a voľných mastných kyselín.

7. Hit súčasnosti! Skúsili ste smoothie? Rozmixovanú zeleninu alebo ovocie podľa vlastnej chuti pripravíte veľmi rýchlo a obsahuje len to, čo naozaj chcete a potrebujete. Výborný zelený zdroj energie je smoothie so spirulinou, zelené uhorkové alebo ovocné.

Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky podľa § 11 písm. o) zákona č. 355/2007 Z. z. o ochrane, podpore a rozvoji verejného zdravia a o zmene a doplnení niektorých zákonov v znení neskorších predpisov vyhlasuje aktualizované Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike (9.

Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike (ďalej „OVD“) vytvárajú základný predpoklad na zabezpečenie zdravej výživy (§2 ods. 1 písm. s) zákona č. 355/2007 Z. Pri vypracovaní OVD boli ako základné kritériá zohľadňované vek, pohlavie, výškovo-hmotnostný index, ďalej u detí a mladej populácie základné ukazovatele funkcie telesného rastu a vývinu, ale tiež pohybové aktivity. U dospelých sú zohľadnené, napr. údaj výškovo-hmotnostného indexu, celková fyzická činnosť, fyziologické osobitosti (gravidita, dojčenie), aktuálny stav výživy, povaha zdrojov výživy a geografické podmienky.

9. revízia OVD podľa súčasných vedeckých poznatkov zo štúdií u ľudí, experimentálnych prác na zvieratách, klinických a epidemiologických výskumov stavu výživy populačných skupín, zodpovedá všestranným fyziologickým potrebám výživy zdravých jedincov populácie Slovenska (98 %-tám osôb jednotlivých fyziologických skupín). OVD sú vypracované pre 29 fyziologických populačných skupín, z toho 11 skupín tvoria deti, v tom samostatne tvoria 2 skupiny dojčatá a dospievajúca mládež oboch pohlaví a 18 skupín dospelí, diferencovane podľa pohlavia (ženy tvoria 10 a muži 8 skupín).

Stanovenie požiadaviek na zabezpečenie dostatku zdrojov výživy obyvateľstva, ich kvantitatívnych i kvalitatívnych aspektov, t.j. vypracovanie ODSP pre obyvateľstvo, resp. vypracovanie preventívnych nutričných programov zameraných na znižovanie KVO, DM 2. Pre teoretický základ 9. revízie OVD sa uplatnili súčasne platné OVD obyvateľstva SR z r.1997.

Výživové požiadavky dojčiat vo veku 0 - 6 mes. a 7 - 12 mes. u dospelých je zachovaná hranica tzv. kritického veku 35 rokov a to u žien z hľadiska prevencie prevalencie obezity a u mužov rizikových faktorov ischemickej choroby srdca a následne je použité členenie na 2 vekové skupiny podľa profesijných kategórií žien a mužov v pracovnom období s ohľadom na fyzickú aktivitu.

OVD tvoria základné dávky určené pre praktickú potrebu s obsahom 16 tabelovaných nutričných faktorov, ktoré sú základom pre bežnú prax a plánovanie zabezpečenia výroby a spotreby potravín obyvateľstva (tabuľky 1, 1a, 2, 3). Tvoria doplnkové dávky pre širšie vedecko-výskumné a monitorovacie účely (16 výživových faktorov), ale tiež pre národný diétny systém a klinickú prax (doplnkové tab.1a -3a). Okrem uvedených nutričných faktorov v tabuľkovej časti je dôležitým usmernením oblasť denného príjmu kuchynskej soli, ktorý u detí od 15 r. a dospelej populácie by nemal byť väčší ako 5 g na deň (u mladších detí sa toto odporúčanie nachádza v pásme od 0,5 g až 2 g na deň).

OVD predstavujú praktickú aproximáciu stredných hodnôt nutričných faktorov, okolo ktorých je potrebné počítať s určitou variabilitou a toleranciou (v priemere je rozptyl daný v rozmedzí 7-15 %) a v praxi napr. Platnosť odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo Slovenskej republiky, ktoré boli uverejnené v čiastke 7 - 8 Vestníka Ministerstva zdravotníctva Slovenskej republiky pod číslom: SOZO-1568/1997-08 z 3.

Neraz jete viac a výdatnejšie, ako potrebujete vzhľadom na to, koľko energie ste vydali pri práci či pri športovaní, vyhýbate sa zelenine, nasilu dojedáte porcie, doprajete si druhú večeru… A takýmto stravovacím návykom sa učia aj vaše deti. Dnes deti väčšinou nik neusmerňuje v tom, ktoré potraviny sú zdravé a prospešné, preto jedia viac kaloricky výdatnej stravy - má predsa len lákavejšiu chuť ako zdravé potraviny. Zároveň majú deti menej pohybu a výsledkom je nadváha až obezita.

„Hovorí sa už o epidémii detskej obezity, keďže za posledné štvrťstoročie trojnásobne narástol počet obéznych detí,“ konštatuje detská lekárka. Takisto sa zmenil životný štýl rodiny. „Hoci ste viac zaneprázdnení a s deťmi trávite menej času, na ich stravovanie máte najväčší vplyv práve vy. Môžete im pripraviť vhodnú desiatu a olovrant, nenechajte ich kupovať jedlo v školskom bufete. Vytráca sa aj spoločné stolovanie v kruhu rodiny, stretnutia sa pri spoločnom obede či večeri, v pravidelnom čase a pokojnej atmosfére,“ poukazuje odborníčka na príčiny.

Na zistenie, či je dieťa obézne, sa používa, podobne ako u dospelých, index telesnej stavby BMI. Vypočíta sa hmotnosť dieťaťa (kg): výška (m)². Pri BMI sú stanovené normy pre všetky vekové kategórie detí, osobitne pre chlapcov a dievčatá. Výpočet robí detský lekár podľa týchto noriem. Ak výsledok presahuje 95. percentil pre daný vek a pohlavie, hovoríme o obezite. Ideálna hmotnosť je pod 85. percentilom.

Takmer vždy je príčinou obezity u dieťaťa nerovnováha medzi energetickým príjmom a výdajom. Asi iba v štyroch percentách môže za tučnotu nejaké ochorenie. Za nárastom hmotnosti môže byť aj dlhotrvajúci stres či genetické faktory. Posúdiť by to mal detský lekár a odporučiť vás s dieťaťom na ďalšie odborné vyšetrenia. „U mierne obézneho, ešte rastúceho dieťaťa nie sú vhodné žiadne krátkodobé diéty, skôr treba znížiť rýchlosť priberania správnym výberom stravy a pohybom,“ vysvetľuje doktorka Martina Sojková.

Detská obezita podmieňuje aj vážne zdravotné riziká. „Má dlhodobé dôsledky, napríklad vysoký krvný tlak, cukrovku 2. typu, poruchu metabolizmu tukov, ortopedické či psycho-sociálne problémy,“ poukazuje odborníčka. V detskom kolektíve zažíva obézne dieťa posmech, odmietanie a predsudky. Znižuje to jeho sebavedomie, svoje telo začne vnímať negatívne a vnímanie svojej osobnosti zníži iba na telesnú stránku, ktorá nezodpovedá ideálu štíhlosti. A z nadváhy či z obezity sa stáva trauma.

Pri televízore či počítači by dieťa nemalo presedieť viac ako jednu-dve hodiny denne. To, ako sa stravuje vaše dieťa, úzko súvisí s tým, aký vzťah k jedlu máte vo svojej rodine. Pri dnešnom hektickom spôsobe života jedlo často pomáha zvládať psychicky vypäté situácie, napríklad „zajesť“ náročný deň, odmeniť sa sladkosťou za zvládnutý problém, upokojiť sa výdatným jedlom...

Prípravou sýteho jedla zas nevhodne prejavujete okoliu svoju lásku. Tieto nesprávne reakcie vedú k obezite a osvojuje si ich aj vaše dieťa.

Takto sa to podarí:

• dieťa neprekrmujte, strava má byť primeraná množstvom a vyvážená zložením, s dostatočným energetickým obsahom
• veďte ho k pravidelnému pohybu
• ideálny je pravidelný režim stravovania vrátane raňajok
• väčšinu kalorického príjmu by malo prijať v prvej polovici dňa
• pripravujte pestrú stravu, obmieňajte suroviny, zavádzajte nové potraviny
• uprednostňujte celozrnné výrobky, strukoviny, ryby, biele mäso
• doprajte dieťaťu päť porcií čerstvej zeleniny a ovocia denne
• pitný režim zabezpečte obyčajnou vodou
• neponúkajte dieťaťu jedlá z rýchleho občerstvenia, polotovary ani potraviny s konzervantmi, farbivami a s látkami zlepšujúcimi chuť
• najčastejšou chybou vedúcou k obezite je vysoký príjem jednoduchých cukrov, ktoré sú obsiahnuté hlavne v sladkostiach a sladených nápojoch

Všetky tieto zásady majú oveľa väčšiu šancu na úspech, ak ich bude dodržiavať celá rodina. Nedostatok podpory spôsobuje, že úprava životného štýlu a zníženie hmotnosti dieťaťa nie sú úspešné. „Rodičia by mali poznať pravidlá zdravej výživy a deti odmalička viesť nenásilným spôsobom k zdravému stravovaniu. Väčším deťom vysvetlite, ktoré potraviny sú zdravé, ktoré nie a prečo, naučte ich robiť dobré rozhodnutia aj v oblasti stravovania.

Vyššie uvedené informácie sa vzťahujú len na dospelých. Na deti a mládež sa vzťahujú štandardné definície nadváhy a obezity detí pre medzinárodné použitie, ktoré odvodila pracovná skupina pre obezitu detí v rámci Medzinárodnej komisie pre obezitu (IOTF). Na hodnotenie hmotnosti detí sa používa napríklad Rohrerov index (podiel telesnej hmotnosti v gramoch vynásobenej číslom 100 ku výške uvedenej v centimetroch umocnenej na tretiu). U detí a mládeže uvedené indexy poskytujú iba orientačné údaje.

Deti v krajinách s nízkym a stredným príjmom sú zraniteľnejšie voči nedostatočnej výžive pred narodením, v dojčenskom veku a u malých detí. Sú zároveň vystavené pôsobeniu stravy s vysokým obsahom tuku, s vysokým obsahom cukru, s vysokým obsahom soli a s nízkym obsahom mikroživín (vitamíny, minerály, stopové prvky). Tieto potraviny majú tendenciu mať nižšie náklady (cenu), ale aj nižšiu kvalitu živín.

Zdroj: Úrad verejného zdravotníctva SR

Tabuľka: Odporúčané denné dávky energie a živín pre vybrané vekové skupiny (deti)

Tabuľka: Odporúčané denné dávky energie a živín pre vybrané vekové skupiny (dospelí)

Príprava zdravého jedla je kľúčom k úspechu

tags: #normy #porcií #jedla #pre #rôzne #vekové

Populárne príspevky:

• Magická sila prírodných materiálov
• Elektrické rúry Hotpoint Ariston - recenzia
• Tradičný recept na rybaciu polievku
• Rýchly recept na kuracie tortilly
• Recept na tenké palacinky