Aké by mali byť raňajky pre deti a dospelých?

Raňajky sú veľmi dôležitým úvodom dňa, pretože dodávajú potrebné živiny na aktivity. Niektoré deti nemajú chuť raňajkovať, prvýkrát jedia až desiatu alebo dokonca až obed. Raňajky sú však dôležité nielen pre deti.

Nový výskum odborníkov z Univerzity of Pennsylvania ukázal, že deti, ktoré pravidelne raňajkujú, majú omnoho lepšie skóre vo verbálnych schopnostiach a tiež vyšší inteligenčný kvocient.

Nižšie IQ a slabšie schopnosti

Táto štúdia je jedna z prvých, ktoré skúmali súvislosť pravidelnej konzumácie raňajok a inteligenčného kvocientu. Vedci skúmali údaje 1269 detí vo veku šesť rokov, žijúcich v Číne.

Závery štúdie ukázali, že deti, ktoré nejedia raňajky, alebo aspoň nie pravidelne, majú až takmer o šesť bodov nižšie skóre verbálnych schopností o 2,50 bodu nižší výkon a až o 4,6 bodu nižšie celkové IQ skóre v porovnaní s deťmi, ktoré raňajkovali vždy alebo často.

Detstvo je kritické obdobie, v ktorom sú počiatky vzorov stravovania a životného štýlu a tieto návyky môžu mať významné okamžité a dlhodobé dôsledky. Zvyk raňajkovať je, žiaľ, v dnešných časoch už skôr výnimkou a nepravidelné alebo chýbajúce raňajky súvisia s celým radom nezdravých zvykov a správania, napríklad s fajčením, konzumáciou alkoholu a ignorovaním cvičenia,“ vysvetľuje hlavný autor štúdie Jianghonh-Liu, docent zo spomínanej univerzity podľa denníka ScienceDaily.

Ako jedlo, ktoré jete, ovplyvňuje váš mozog - Mia Nacamulli

Nielen výživa

U detí vo veku šesť rokov sa veľmi rýchlo rozvíjajú detské schopnosti - ako verbálne, tak i výkonnostné. Pri tomto rozvoji hrajú raňajky úlohu nielen ako samotné jedlo, ale okrem výživy majú aj svoju sociálnu funkciu. Po celonočnom pôste slúžia na zásobovanie mozgu „palivom“ a sociálna interakcia s rodičmi pri raňajkách podporuje vývoj mozgu.

Diskusia popri jedle uľahčuje vývoj poznávacích schopností tým, že ponúka deťom možnosť rozšíriť si slovnú zásobu, cvičiť skladbu vety a pochopenie príbehov, tiež získať všeobecné poznatky.

Podľa odborníkov by aj školy mali zdôrazňovať význam raňajok a podporovať ich - napríklad tým, že prvá hodina vyučovania sa začne mierne neskôr - aby deti mali čas sa v pokoji naraňajkovať a neboli stresované. Druhou alternatívou je, že by raňajky poskytovali samotné školy pred začiatkom vyučovania.

„Vzhľadom na to, že adekvátna výživa v ranom detstve súvisí so zvýšením IQ, s poklesom porúch správania, lepšou kariérnou spokojnosťou a sociálno-ekonomickým úspechom u dospelých, je konzumácia raňajok prínosom pre dlhodobé fyzické i duševné zdravie a kvalitu života,“ povedal ďalej Jianghonh-Liu.

Ak aj sa teda ponáhľate do práce a deti potrebujete čo najskôr dopraviť do škôlky, či školy, nezabúdajte na raňajky. Radšej si privstaňte a čo-to deťom pripravte. Veď stačí hoci len jogurt, či pečivo s nátierkou, či mlieko s cereáliami -pozor však, mnohé z nich obsahujú veľmi vysoký podiel cukru, vhodnejšie sú napríklad ovsené vločky, ktoré si ochutíte podľa chute. Optimálne je, ak môžete aj vy raňajkovať spolu s deťmi, raňajky tak dostanú nový - spoločenský - rozmer. Ak neraňajkujete, nečudujte sa, že ani deťom sa veľmi nechce. Omnoho väčšiu motiváciu majú, ak sú raňajky rodinnou záležitosťou.

Nezabúdajte na nápoje, sú rovnako dôležité ako jedlo, ba ešte viac. Voda, čaj alebo ovocná či zeleninová šťava by mala byť neodmysliteľnou súčasťou raňajok. Vynechávanie raňajok v staršom detskom veku a v puberte môže však byť aj snahou detí nepriberať alebo dokonca schudnúť. Neraz sa takto začínajú prejavovať prvé „hry“ dievčat s hmotnosťou.

Deti by mali jesť asi 5-krát denne, nezabúdajte na raňajky a desiate. Pokiaľ sa deti stravujú v školskej jedálni alebo v horšom prípade v bufete, je na vás rodičoch ako ovplyvníte ich ďalšie stravovanie (doma a počas školských prestávok). V prvom rade môžete ovplyvniť raňajky, desiatu a stravu v popoludňajších hodinách. Deti v tomto období života intenzívne rastú, preto potrebujú dostatok mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú vápnik, kvalitné bielkoviny a tuky. Okolo 12. roku sa deti nachádzajú v období tzv. rastového skoku, preto môžu mať odrazu potrebu jesť viac ako zvyčajne. Jedálny lístok sa už nemusí výrazne líšiť od jedálneho lístka dospelých.

Raňajky nám pomáhajú pripraviť sa na celý deň

Toto všetko platí aj pre deti. Ráno by mali prijať okolo 20 percent dennej spotreby energie a významné množstvo živín. Na začiatku tohto roka sa v prieskume zase zamerali na nadváhu slovenských detí. Zistilo sa, že celkovo 18 percent detí trpí nadváhou či dokonca až obezitou.

Najväčší vplyv na to má samozrejme absencia pohybových aktivít, tento problém sa zhoršuje každým rokom, ale tiež pitie sladených nápojov a prekvapivo aj to, či dieťa obeduje v školskej jedálni. A keď si k tomu pridáte vynechané alebo slabé raňajky, problém je na svete. Raňajková porcia, by mala u dospelých, a tobôž u detí, obsahovať bielkoviny, sacharidy (tie komplexné), tuky, tiež vlákninu a potrebné vitamíny a minerály.

Zložka	Príklad
Bielkoviny	Jogurt, vajcia, syr
Sacharidy (komplexné)	Ovsené vločky, celozrnné pečivo
Tuky	Orechy, semienka, avokádo
Vláknina	Ovocie, zelenina
Vitamíny a minerály	Ovocie, zelenina, mliečne výrobky

Pri raňajkách však nesmieme zabudnúť ani na vodu. Celozrnné obilniny obsahujú celé zrno so všetkými živinami. Máte raňajkové cereálie spojené s obrovským množstvom cukru a takmer nulovým obsahom celozrnných obilnín? Ovsené Cheerios obsahujú 91 percent celozrnnej ovsenej múky, Ovsené Cheerios s jablčným pyré a škoricou obsahujú 85 percent celozrnnej ovsenej múky. Sú s vysokým obsahom vlákniny a obsahujú aj vitamíny, železo a vápnik, bez palmového oleja a umelých aróm. Stačí ich zaliať klasickým či rastlinným mliekom alebo ich nasypať do jogurtu, pridať ďalšie suroviny, ktoré máte radi, ako napríklad oriešky či ovocie.

Sebe aj deťom môžete pripraviť raňajky, ktoré budú rýchle, chutné a zdravé zároveň. Hovorí sa, že poriadne raňajky sú základ. Ako však na to, keď vaše ráno nie je práve idylka? Nevzdávajte to. Prvoradé je raňajkovať. Raňajky by sa mali riadiť jednoduchými zásadami, ktoré platia pre deti i dospelých, keďže by mali pokryť aspoň 20 percent denného príjmu energie.

„Vynechávanie raňajok zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Z dlhodobého hľadiska, aby nejaké zásoby boli, a aby nedošlo k ohrozovaniu organizmu, si telo začne tieto zásoby vytvárať. Všetko, čo človek skonzumuje si telo uloží na “neskôr” a toto ukladanie spôsobuje zmenu v metabolizme a dochádza z dlhodobého hľadiska k nadváhe a obezite. Dôležité je správne si vybrať jedlo, ktoré ráno pripravíme - najlepšie aj pre seba aj pre deti, ktoré tak získajú správne návyky.

„Vynechávanie raňajok u detí a nedostatočný pitný režim môžu mať vážne následky ako zvýšenie únavy, bolesti hlavy, nepozornosť v škole. Deti majú zvýšené nároky na príjem tukov a bielkovín.

Viaceré štúdie ukazujú, že tí, ktorí nevynechávajú raňajky, si ľahšie udržiavajú optimálnu telesnú hmotnosť a majú menej telesného tuku než tí, ktorým ranné jedenie nič nehovorí. Rovnako sa ukazuje aj to, že keď z raňajkovania urobíte rutinu, počas celého dňa sa dokážete lepšie rozhodovať o tom, čo (a koľko) si vložíte do úst.

Krvný cukor je kľúčovým palivom pre váš mozog. Výsledky štúdií ukazujú, že u detí aj u dospelých môže vynechanie raňajok negatívne ovplyvniť matematické schopnosti, čítanie s porozumením aj pamäť.

Keď jedávate raňajky, je pravdepodobnejšie, že celý váš jedálniček je vyváženejší a zdravší ako v prípade, že rannému jedeniu neholdujete. Navyše, zvyšujú sa tým vaše šance, že telu dodáte širokú paletu základných živín, akými sú bielkoviny, vláknina, vápnik, draslík a železo.

Ľudia, ktorí raňajkujú, majú nižší cholesterol a menšie riziko cukrovky. Ľudia, ktorí raňajkujú, zvyknú mať nižšiu hladinu cholesterolu, čo znamená, že im hrozí aj nižšie riziko srdcových ochorení. Dokonca aj tí, čo ráno jedávajú vajíčka, vykazujú rovnako nízku hladinu cholesterolu ako tí, čo sa im vyhýbajú alebo neraňajkujú vôbec.

Keď sa ráno najete, dostanete pod kontrolu váš krvný cukor, čo v podstate vysvetľuje, prečo sa milovníkom raňajok skôr podarí vyhnúť cukrovke 2.

Ako si nastaviť jedálniček?

Dennú stravu si môžeme rozdeliť na 3 až 5 porcií. Za celý deň by sme mali počas redukčnej diéty prijať v strave 20 až 30 % bielkovín, 30 až 50 % sacharidov a 25 až 30 % tukov.

Ideálne je večerať o 17-tej, prípadne o 18-tej a najneskôr o 19-tej. Moderná doba totiž ponúka viacero užitočných digitálnych pomôcok (profesionálnych nutričných aplikácií). Ak má byť redukčná diéta vo finále úspešná, nevyhnutné je - stanoviť si denný stravovací režim a zostaviť si vhodný jedálniček. Denný energetický príjem pri redukcii hmotnosti sa pochopiteľne líši vzhľadom na pohlavie - u žien je to 5-tisíc až 6-tisíc kJ (teda 1 200 až 1 500 kcal). Takéto diéty sú považované za mierne redukčné.

Každý mladý človek túži po zdravom a vitálnom živote. Kľúčom k dosiahnutiu tohto cieľa je správna životospráva, ktorá zahŕňa vyváženú stravu a kvalitný spánok. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Mali by obsahovať dostatok proteínov a tukov, prípadne aj sacharidov. Ideálne sú vajíčka, mäso, šunky, tvrdé a fermentované syry. Proteíny pomáhajú udržať pocit sýtosti na dlhšiu dobu a zabezpečujú energiu pre ranné aktivity.