Odporúčané denné dávky vitamínov pre obyvateľstvo Slovenskej republiky

Vitamíny a minerály patria medzi základné živiny, ktoré naše telo potrebuje pre množstvo životne dôležitých procesov. Každý vitamín a minerál má jedinečnú funkciu, a preto ich nedostatok môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Správne dávkovanie zohráva kľúčovú úlohu v udržiavaní optimálneho zdravia.

Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky vyhlasuje aktualizované Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike (OVD). OVD vytvárajú základný predpoklad na zabezpečenie zdravej výživy. Pri vypracovaní OVD boli ako základné kritériá zohľadňované vek, pohlavie, výškovo-hmotnostný index, ďalej u detí a mladej populácie základné ukazovatele funkcie telesného rastu a vývinu, ale tiež pohybové aktivity.

OVD sú vypracované pre 29 fyziologických populačných skupín, z toho 11 skupín tvoria deti, v tom samostatne tvoria 2 skupiny dojčatá a dospievajúca mládež oboch pohlaví a 18 skupín dospelí, diferencovane podľa pohlavia (ženy tvoria 10 a muži 8 skupín).OVD tvoria základné dávky určené pre praktickú potrebu s obsahom 16 tabelovaných nutričných faktorov, ktoré sú základom pre bežnú prax a plánovanie zabezpečenia výroby a spotreby potravín obyvateľstva.

Dôležité vitamíny pre zdravie

Hoci sú všetky vitamíny a minerály dôležité pre správne fungovanie organizmu, niektoré z nich zohrávajú obzvlášť dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia.

Vitamín D

Vitamín D je zlúčenina, ktorá má štruktúru a povahu hormónu a plní v tele množstvo regulačných funkcií. Vedecké výskumy ukazujú, že nízke hladiny vitamínu D často korelujú so zníženými hladinami testosterónu, čo môže mať ďalekosiahle následky na reprodukčné zdravie, vrátane libida, ako aj na celkovú pohodu a fyzickú výkonnosť.

Odporúčaný denný príjem vitamínu D závisí od veku, pohlavia, zdravotného stavu a vystavovania sa slnku. V závislosti od vašej geografickej polohy, ročného obdobia a životného štýlu môže byť ťažké získať dostatok vitamínu D zo slnka.

Vitamín D existuje v niekoľkých chemických formách, z ktorých najdôležitejšie sú vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Vitamín D2 je neživočíšneho pôvodu a možno ho nájsť v niektorých hubách.

Dopĺňanie vitamínu D je obzvlášť podstatné v zimných mesiacoch.

Vitamín E

Vitamín E, známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami, hrá dôležitú úlohu pri ochrane buniek pred oxidačným stresom. Ide o proces, pri ktorom voľné radikály, ktoré sú vedľajšími produktmi bunkového metabolizmu, môžu poškodiť bunky vrátane spermií. Pomáha chrániť membrány spermií, čo je nevyhnutné na udržanie ich pohyblivosti a schopnosti oplodnenia.

Vitamín E sa vyskytuje v rôznych chemických formách, z ktorých biologicky najaktívnejšia je alfa-tokoferol. Iné formy tokoferolu, ako je beta-, gama- a delta-tokoferol, majú tiež antioxidačné vlastnosti, ale sú menej biologicky aktívne.

Denná spotreba vitamínu E je v závislosti od veku, pohlavia zdravotného stavu. Zdrojom vitamínu E sú predovšetkým rastlinné produkty, také ako orechy, semená, špenát, brokolica a rastlinné oleje.

Vitamín C

Ako silný antioxidant vitamín C (podobný vitamínu E) pomáha chrániť spermie pred oxidačným poškodením. Okrem toho môže vitamín C zohrávať úlohu pri riadení hladín kortizolu, takzvaného stresového hormónu. Denná potreba vitamínu C sa líši v závislosti od veku, pohlavia a celkového zdravotného stavu. Pre dospelých mužov je odporúčaný denný príjem vitamínu C zvyčajne okolo 90 mg. Vitamín C sa vyskytuje najmä vo forme kyseliny askorbovej, ktorá je najaktívnejšou formou vitamínu C.

Vo vode rozpustný vitamín C si nevie ľudský organizmus sám vytvoriť. Je preto nevyhnutné prijímať ho v potravinách, ktoré sú na „céčko“ bohaté. Vitamín C prirodzene obsahuje najmä ovocie a zelenina. Vitamín C je dôležitý pre množstvo základných funkcií, ktoré majú vplyv na správne fungovanie ľudského organizmu.

Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa mení v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu jednotlivca. Najúčinnejšou cestou, ako si môžeme zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu C, je konzumácia ovocia a zeleniny.

Vo všeobecnosti platí, že maximálna dávka vitamínu C, ktorú možno konzumovať bez obáv z výskytu nežiaducich účinkov, predstavuje približne 200 mg denne. Prekročenie tohto množstva môže u niektorýh osôb zapríčiniť tráviace problémy, hnačku a zvýšenie hladiny kyseliny močovej v moči.

Vitamín A

Vitamín A má kľúčové funkcie v ľudskom tele, vrátane podpory zraku, imunitného systému a zdravia kože. Správne užívanie vitamínu A je kľúčové pre maximalizáciu jeho zdravotných prínosov a minimalizáciu možných rizík.

Potreba vitamínu A sa rôzni v závislosti od veku, pohlavia a ďalších okolností, medzi ktoré patrí napríklad tehotenstvo alebo dojčenie.

Maximálny denný limit pre vitamín A, vyjadrený v mikrogramoch retinolovej aktivity (RAE), je pre dospelých stanovený na 3000 µg RAE. Presiahnutie tejto hranice môže viesť k toxicite vitamínu A, ktorá zahŕňa potenciálne riziká ako sú poškodenie pečene, ohrozenie plodu u tehotných žien, zvýšený tlak v lebke a v extrémnych prípadoch môže byť aj smrteľná.

Získavanie vitamínu A z potravinových zdrojov je všeobecne častejšie odporúčanou metódou, pretože tieto zdroje poskytujú vitamín A v bezpečnej forme spolu s ďalšími živinami, ktoré môžu podporovať jeho vstrebávanie a účinnosť.

Medzi potravinové zdroje vitamínu A patria:

Batáty
Mrkva
Maslová tekvica
Špenát
Melón cantaloupe
Červená paprika
Kel
Grapefruit

Vitamíny skupiny B

Vitamíny tejto skupiny sú bežne rozpustné vo vode a ak by ste ich prijali nadbytok, vymočíte ich. Vitamíny B pôsobia efektívnejšie, keď sú užívané spoločne v B-komplexe.

Vitamín B1 (tiamín) pomáha telu využívať glukózu, ktorá predstavuje hlavný zdroj energie pre vaše bunky. Bez dostatočného množstva vitamínu B1 môžete byť viac unavení, a to kvôli zníženej efektivite spracovania glukózy v organizme.

Vitamín B2 (riboflavín) sa zúčastňuje na metabolizme bielkovín a tukov a je dôležitý pre zdravie pokožky, očí a slizníc.

Vitamín B3 (niacín) napomáha pri metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín a zlepšuje funkciu nervového systému.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová) je súčasťou energetického metabolizmu v procese získavania energie pre bunky. Je kľúčový pre tvorbu koenzýmu A, ktorý sa využíva pri mnohých biochemických reakciách v tele.

Vitamín B6 (pyridoxín) reguluje metabolizmus bielkovín a aminokyselín.

Vitamín B7 (biotín) je známy tým, že podporuje zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Pomáha pri tvorbe keratínu, ktorý je ako základná bielkovina obsiahnutý v pokožke, vlasoch a nechtoch.

Vitamín B9 (kyselina listová) je dôležitý pre tvorbu DNA, podporuje totiž rast buniek, najmä počas tehotenstva.Vitamín B12 (kobalamín) sa podieľa na tvorbe červených krviniek a správnej funkcii nervového systému, keďže udržuje myelín (obal nervových vlákien), a tým zabezpečuje normálne vedenie vzruchov.

Vitamín K

Vitamín K1 je nevyhnutný pre tvorbu koagulačných faktorov (proteínov potrebných na zrážanie krvi). Vitamín K je teda zásadný pre správne hojenie rán a prevenciu nadmerného krvácania.

Minerálne látky

Minerálne látky sú nevyhnutné pre zdravie vášho tela, predstavujú približne 4 % jeho celkovej hmotnosti.

Vápnik spoločne s fosforom patrí k základným minerálom dôležitým pre zdravie kostí a zubov, podieľa sa na zrážaní krvi a správnej funkcii svalov.

Železo je dôležité pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Nedostatok železa vyúsťuje do chudokrvnosti - anémie.

Draslík patrí k najdôležitejším minerálom v ľudskom tele. Spoločne so sodíkom v ňom reguluje objem tekutín, ako aj krvný tlak, pričom podporuje i správnu funkciu svalov a nervov.

Sodík je hlavným minerálom prítomným v krvi. Reguluje objem telesných tekutín, prenos nervových signálov a správne pH krvi.

Horčík (magnézium) sa v tele podieľa na mnohých procesoch, či už ide o fungovanie svalov, imunity alebo nervov. V tehotenstve je dôležitý ako prevencia preeklampsie alebo kŕčov, ktoré by mohli vyvolať predčasné kontrakcie. V tehotenstve je odporúčaná denná dávka 350 - 400 mg horčíka.

Stopový prvok selen plní v tele dôležitú úlohu ako antioxidant a prispieva aj k správnej funkcii štítnej žľazy.

Vitamíny a minerály pre tehotné ženy

Je všeobecne známe, že tehotná žena potrebuje viacero niektorých vitamínov, minerálov a iných mikronutrientov. Ešte než začne byť na nastávajúcej mamičke vidieť tehotenské bruško a okolie sa začne tešiť na nového člena rodiny, telo mamičky prekoná veľa zmien. Zásadné body vo vývoji má dokonca budúce bábätko za sebou už v čase, keď žena ešte len zistí, že je tehotná.

Kyselina listová alebo vitamín B9 má zásadnú úlohu pre zdravý vývoj bábätka. Kyselina listová sa totiž podieľa na správnom delení buniek. Preto je dôležitá pre rast zárodočných tkanív embrya už od úplného začiatku. Pokiaľ plánujete rodinu, odporúča sa užívať kyselinu listovú už 3 mesiace alebo minimálne aspoň 4 týždne pred tým, než sa začnete snažiť o bábätko.

Zdrojom minerálov a vitamínov pre bábätko je hlavne pestrá a vyvážená strava. Dôvodom, prečo sa odporúča niektoré mikronutrienty dodávať vo forme doplnkov ešte pred samotným otehotnením je fakt, že štatisticky vzaté, niektorých minerálov a vitamínov máme nedostatok . Tehotenstvo navyše prinesie špecifické nároky na niektoré živiny napríklad na príjem kyseliny listovej. Tiež pri vitamíne D a vitamíne B12 je niekedy náročné, zaistiť ich dostatočný príjem stravou.

Z minerálov bude nastávajúca mamička potrebovať železo, jód, vápnik, horčík, zinok alebo selén. Preto je vhodné myslieť na doplnenie zásoby vápnika a týchto stopových prvkov ešte pred otehotnením.

Samostatnú kapitolu tvoria minerály a vitamíny na podporu otehotnenia. Ženám aj mužom sa na podporu plodnosti odporúčajú vitamíny B8 alebo inositoly. Užíva sa aj vitamín B6 a antioxidanty vitamín C a betakarotén. Medzi vitamínmi na otehotnenie býva aj kyselina listová. Na zrenie spermií sa podieľajú minerály zinok a selén.

Budúca mamička popri užívaniu vitamínov pre tehotné nesmie zabúdať na pestrú stravu a zdravý životný štýl.

Aké vitamíny brať v tehotenstve? Kedy začať brať vitamíny v tehotenstve?

V prípade kyseliny listovej odpoveď znie, ešte skôr, ako otehotniete. Obzvlášť v 1. trimestri je dostatočný príjem kyseliny listovej veľmi dôležitý ako prevencia vrodených vývojových chýb a pre vývoj nervovej sústavy bábätka. Niektorí ľudia majú geneticky podmienenú nižšiu schopnosť spracovania kyseliny listovej v tele.

Vitamíny zo skupiny B alebo aj B-komplex v tehotenstve sa podieľa na správnom fungovaní buniek. Vitamín B1 sa podieľa na energetickom metabolizme. Jeho nedostatok môže byť spojený s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Spoločne s vitamínom B6 sa používa pri tehotenskej nevoľnosti. Odporúčaná dávka vitamínu B1 v tehotenstve je 1,1 mikrogramu denne. Riboflavín prispieva k zdraviu kože a tvorbe červených krviniek. Pyridoxín sa podieľa na krvotvorbe a metabolizme živín. Vitamín B6 pomáha na tehotenské nevoľnosti. Vitamín B12 sa podieľa na správnom delení buniek a krvotvorbe. V tehotenstve sa preto odporúča prijímať 4,5 mikrogramov denne. Zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty ako pečeň, mäso, vajcia alebo mlieko.

Vitamín D bude sprevádzať bábätko počas tehotenstva a po pôrode až do 2 rokov veku. Ide totiž o vitamín dôležitý pre správny vývoj kostí. Jeho nedostatok býva ale spájaný aj s tehotenskou cukrovkou, oslabenou imunitou alebo nízkou pôrodnou váhou dieťaťa. Tehotným ženám sa odporúča denný príjem 200 UI vitamínu D, môže byť ale odporúčaných aj viac. Podľa individuálnych potrieb budúcej mamičky dávku upravuje lekár. Bohatým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby alebo vajcia.

Vitamín C je dôležitý pre imunitný systém. Ale nielen to. Vitamín C sa zapája do procesu krvotvorby a budovania kostnej hmoty. Je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, preto pomáha proti vzniku strií. Kolagén potrebuje aj bábätko. Vitamín C navyše pomáha proti únave a podporuje vstrebávanie železa. Odporúčaná dávka vitamínu C v tehotenstve je maximálne 100 mg.

Vápnik je dôležitým stavebným kameňom pre kosti bábätka. Budúce mamičky by preto mali mať dostatočný príjem tohto minerálu, aby u nich nedochádzalo k jeho vyplavovaniu z kostí a tým k ich oslabeniu.

Pre mamičku je jód nepostrádateľný pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá je v tehotenstve nenahraditeľná. Štítna žľaza bábätka sa začína vyvíjať od 12. týždňa tehotenstva. Nedostatok jódu v tehotenstve sa môže prejaviť poškodením mozgu. Denná dávka jódu pre tehotnú ženu je 250 mikrogramov. Zdrojom jódu sú mliečne výrobky a morské ryby. Tehotná žena by si mala dopriať 2 porcie morských rýb týždenne a každý deň do jedálnička zaraďovať mliečne produkty.

Potreba železa v tehotenstve sa zvyšuje prakticky o polovicu. Zdrojom železa je červené mäso, potom aj obilniny, strukoviny alebo sušené ovocie. Pre správne využitie železa je potrebný aj stopový prvok meď.

Zinok sa v tele zapája do mnohých procesov spojených s metabolizmom a imunitou.

Nenasýtené mastné kyseliny nepatria medzi vitamíny alebo minerály. Napriek tomu sú dôležité pre vývoj mozgu u detí a to vrátane tých nenarodených. Ďalšou živinou, ktorej potreba sa počas tehotenstva zvyšuje, je cholín. Cholín je dôležitý pre vývoj nervového systému. Čiastočne vzniká cholín v pečeni, v potravinách sa nachádza v mlieku, vajciach a mäse.

Aby budúce mamičky nemuseli strážiť všetky potrebné tehotenské vitamíny a užívať mnoho doplnkov zvlášť, existujú pre nich komplexné vitamínové doplnky. Spravidla tieto prípravky reflektujú, aké požiadavky a dávkovanie majú vitamíny pre tehotné.

Pokiaľ ide všetko dobre, začne obom obdobie dojčenia. To znamená, že prakticky ešte 6 mesiacov bude bábätko plne závislé od príjmu výživy od mamičky z materského mlieka. Mamička preto aj naďalej musí dbať o zdravý a pestrý jedálniček, ktorý je základným zdrojom živín a vitamínov po pôrode. Niektorých vitamínov a minerálov mamička potrebuje prijímať viac, než tomu bolo v tehotenstve. Vhodné je zvýšiť príjem vitamínu C a B12. Čo sa týka toho, ako doplniť vápnik pri dojčení, mala by si dojčiaca mamička denne dopriať mliečne výrobky. Iná situácia nastáva v prípade vitamínu A.

Ako si postrážiť denný príjem vitamínov a minerálov

I keď ide o odporúčanú dennú dávku, neznamená to, že by ste mali ODD bezchybne dodržiavať deň čo deň, ale skôr v horizonte týždňov. Svet ani vy sa nezrútite, ak niektoré dni prijmete menšie množstvo niektorých z dôležitých mikroživín a inokedy zas viac. Zásadné je mať dlhodobo vyvážený príjem vitamínov a minerálov. O ten sa najlepšie postará pestrý a vyvážený jedálniček zložený z kvalitných a čo najmenej spracovaných potravín. Človeku sa ako všežravcovi odporúča striedať rôzne druhy rastlinných (zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny atď.) a živočíšnych zdrojov (mäso, vnútornosti, mliečne výrobky, tuky atď.).

Kedy užívať doplnky stravy

Doplnky stravy môžu pri nedostatku mikroživín pomôcť, ale rozmanitú stravu nenahradia, a ani ju nemajú nahrádzať. Užívať by sa mali predovšetkým v prípade dokázaného nedostatku a ideálne po konzultácii s lekárom. Opatrné by mali byť najmä tehotné ženy a ľudia s chronickými ochoreniami. Ak užívate výživové doplnky, nikdy neprekračujte odporúčané dávkovanie uvedené na obale.

Ako vyzerá ODD vitamínov a minerálov v potravinách

Čísla sú pekná vec, ale predstavivosť nepodporujú. Ako vyzerá ODD na tanieri? Koľko a akých potravín by ste mali zjesť, aby ste pokryli odporúčaný príjem najdôležitejších vitamínov a minerálov?

Príklady potravín a ich obsahu vitamínov a minerálov:

Vitamín D: tučné ryby (losos, tuniak, makrela), vaječný žĺtok, obohatené potraviny (mlieko, cereálie)
Vitamín C: citrusové plody (pomaranče, citróny, grapefruity), paprika, brokolica, jahody
Vápnik: mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr), listová zelenina (kel, špenát), orechy a semená
Železo: červené mäso, pečeň, strukoviny, listová zelenina

Lipozomálna forma vitamínov a minerálov

tags: #odporucane #denne #davky #vitaminov #tabulka