Chia Semienka: Benefity a Všestranné Použitie v Kuchyni

Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. Tieto drobné semienka, pochádzajúce z rastliny Salvia hispanica, sa stali veľmi populárnymi vďaka ich výživovým hodnotám a všestrannému použitiu v strave. Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov.

V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. Chia semienka boli uctievané dvomi najsilnejšími kmeňmi: Aztékmi a kmeňom Mayov. Tieto kmene považovali chia semienka za cennejšie ako zlato. Chia sa ľahko pestuje, prežije aj vo veľmi miernych prostrediach a je takmer sebestačná.

V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou.

Je síce maličký, ale zato mocný. Na poli tzv. super potravín už dávnejšie exceluje jeden super hrdina. Tento aztécky poklad je priamo nabitý antioxidantami, vlákninou, omega-3 mastnými kyselinami i ďalšími prospešnými látkami. Chia semienka sú považované za jednu z najvýživnejších potravín na svete. Hoci sú malé, obsahujú obrovské množstvo dôležitých živín.

"Chia" je staroveké mayské slovo pre "silu". Chia semienka sú oválne, sivé s čiernymi a bielymi škvrnami, ktoré majú priemer približne 1 milimeter.

Čo obsahujú chia semienka?

Chia semienka sú veľmi bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíku, železa či vitamínov skupiny B. V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.

Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega- 3 mastných kyselín. Hlavnými obsahovými látkami chia semien sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály. Chia semená v 100 g obsahujú 486 kalórií, 31 g tukov, 42 g sacharidov, 34 g vlákniny a 16,5 g bielkovín. Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý.

Aké majú chia semienka účinky?

Chia semienka majú silne hydrofilné vlastnosti. Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcií vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde.

Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. Spomaľujú starnutie kvôli obsahu antioxidantov. Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánského jedálničku a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať.

Medzi hlavné benefity chia semienok patria:

• Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny pomáha správnemu fungovaniu čriev a udržiava tráviaci systém v rovnováhe.
• Zdroj energie: Chia sú skvelým zdrojom dlhodobej energie, vďaka čomu sú ideálne pre športovcov a aktívnych ľudí.
• Zdravé srdce: Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k znižovaniu hladiny zlého cholesterolu a podporujú zdravie srdcovo-cievneho systému.
• Regulácia cukru v krvi: Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, čím znižujú výkyvy energie a chuti na sladké.
• Silné kosti a svaly: Obsahujú vápnik, horčík a fosfor, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé kosti a svalovú regeneráciu.

Chia semienka a zdravie srdca

Vďaka vysokému obsahu antioxidantov, vlákniny a omega 3 mastných kyselín sú chia semená prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Jeden z najsilnejších prínosov pre zdravie chia semien je ich schopnosť znížiť zápal a znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových ochorení. Zápal môže spôsobiť zvýšené zaťaženie krvných ciev a prispieva k srdcovým ochoreniam. Omega 3 mastné kyseliny fungujú na ochranu srdca znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu a zápalu.

Prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca nemožno poprieť. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení.

Chia semienka pre silné kosti

Jedným z najväčších prínosov chia semien pre zdravie je schopnosť posilniť zdravie kostí a zachovať hustotu kostí pri znížení rizika závažných stavov, ako je osteoporóza. Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí.

Regulácia cukru v krvi:

Ako bolo vyššie spomenuté, chia semienka vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi. Chia semienka pomáhajú predísť metabolickým poruchám, ako je dyslipidémia (predstavujú skupinu často sa vyskytujúcich metabolických ochorení, charakterizovaných kvantitatívnymi a kvalitatívnymi zmenami lipoproteínov v krvnej plazme) a inzulínová rezistencia, čo sú dva faktory spojené s nástupom diabetu. Regulácia cukru v krvi - pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi.

Chia semienka a trávenie

Vzhľadom na bohatý obsah vlákniny, chia semená udržujú zdravé trávenie tým, že podporuje pravidelnosť a zvýšenie frekvencie stolice, aby sa zabránilo zápche. Vláknina v chia semenách absorbuje veľké množstvo vody, čo je dôležité pri detoxikácii organizmu. Zároveň sa rozširuje v žalúdku, čím pomáha udržiavať dlhšie pocit plnosti. Sú prospešné pre tráviaci trakt, nakoľko sú nabité vlákninou.

Ako využiť chia semienka v kuchyni?

Okrem prínosov pre naše zdravie sú chia semienka vítaným spestrením aj v kuchyni. Chia semienka sú neuveriteľne všestranné a jednoducho sa pridávajú do rôznych jedál a nápojov. Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu a vytvárať gélovú textúru sa často používajú ako zdravý zahusťovadlo. Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov.

Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.

Chia semienka môžete primiešať prakticky do každého receptu, či už varíte, pečiete, alebo si len dávate jogurt na desiatu. Ak sa rozhodnete používať chia semienka ako súčasť svojho denného režimu, doporučujeme ich konzumovať buď namočené vo vode alebo ešte lepšie, rozdrvené pre väčší účinok.

Tipy na použitie chia semienok:

• Chia puding: Jedným z najobľúbenejších receptov je chia puding. Stačí zmiešať chia semienka s rastlinným mliekom a nechať ich cez noc v chladničke, aby sa vytvorila gélová konzistencia. Večer zmiešajte asi dve lyžice semienok s kokosovým, mandľovým alebo iným mliekom (2 dcl) a vložte misku do chladničky.
• Smoothie: Pridaj chia semienka do svojho ranného smoothie pre extra dávku vlákniny, omega-3 a bielkovín.
• Zámena za vajcia: Chia semienka môžu byť v mnohých receptoch náhradou vajec. Zmiešaj 1 polievkovú lyžicu semienok s 3 polievkovými lyžicami vody a nechaj ich napučať. Pripravujete cesto na chlieb, koláč či palacinky a zrazu UPS, v chladničke nie je ani jedno vajíčko? Chia semienka ho hravo nahradia. Nestačí však len nasypať semienka do cesta, to by ste upiekli tvrdý nepodarok. Zmiešajte v miske jednu lyžicu chia semienok so štyrmi lyžicami vody a nechajte 15 minút postáť, až sa semienka „napijú“ vody. Vznikne vám hmota podobná želatíne či gélu.
• Do šalátov, jogurtu či ovsených kaší: bez nutnosti namáčania
• Do polievok alebo omáčok: ako prírodné zahustenie bez chémie. Je mnoho spôsobov, ako zahustiť polievku či omáčku. Klasikou je zápražka z hladkej múky, ale čoraz viac ľudí vyhľadáva zdravšiu alternatívu. Jednou z nich sú aj chia semienka. Stačí ich pomlieť alebo celé pridať do polievky tesne pred koncom varenia. Prípadne si nechajte cez noc odstáť v chladničke semienka namočené vo vode a takto vytvorený gél na druhý deň primiešajte do polievky.
• Do cesta na chlieb, žemle či koláče: pre extra vláčnosť a výživnosť
• Pre deti: jemne namleté chia semienka sú výborné do príkrmov (odporúča sa až od 12. mesiaca)
• Posypte svoj obľúbený šalát lyžicou semienok. Čerstvé krásne chrumkajú a naviac majú schopnosť zväčšiť svoj objem až 12 x, keď ich dostatočne zapijete. Aj chlebíky pre návštevu môžu byť atraktívnejšie, ak sa pohráte s oblohou a chia semienkami. Pripravte si napríklad hrianky s avokádom. Rozpučené avokádo natrite na chlebík, pokvapkajte citrónovou šťavou, osoľte a pridajte štipku čierneho korenia alebo chilli navrch. Posypte chia semienkami, prípadne klíčkami či mikro zeleninou podľa chuti.

Pokiaľ chcete mať chia puding farebnejší, vyhrajte sa so zdobením. Môžete prelínať vrstvy, pridať jogurt, oriešky alebo hrsť lyofilizovaného ovocia, nech to chrumká. V lete potom určite vyskúšajte obľúbený Chia puding z čerstvých jahôd.

Spestrite si pitný režim osviežujúcim a zdravým nápojom, ktorý je hotový rýchlejšie, než narátate do päť. Okrem toho, že si pripravíte zdravú limonádu, oklamete aj svoj žalúdok. Chia semienka majú totiž skvelú vlastnosť - vedia násobiť svoju hmotnosť a vyvolať pocit plného žalúdku. Chia semienka môžu vašu obľúbenú limonádu ozvláštniť a obohatiť o cenné nutrienty. Chia semienka vás jednoducho budú baviť.

Chia semienka si právom získali miesto medzi najvyhľadávanejšími potravinami na Slovensku. Ich výživová hodnota, jednoduché použitie a všestrannosť ich robia ideálnym doplnkom každej zdravej stravy.

Výživová hodnota na 100 g:

tags: #chia #semienka #benefity #a #použitie

Populárne príspevky:

• Recepty na grilované hovädzie
• Čokoládový koláč z vajec
• Šunka s chrenovým krémom
• Recept na kurací steak
• Využitie chleba v záhrade