Ovocie na chudnutie: Ako si vybrať správne a dosiahnuť svoje ciele

Snažíte sa schudnúť a zo svojho jedálnička ste vylúčili ovocie, pretože je sladké a obsahuje cukor? Chyba! Chudnutie a zdravá strava idú ruka v ruke a ovocie je často považované za skvelú súčasť vyváženého jedálnička.

Ovocie je dôležitou zložkou stravy. Preto by jeho úplné vylúčenie z jedálnička nebolo rozumné. No ani priveľké dávky by nepriniesli lepšie výsledky. Preto pri chudnutí musíme ovocie jesť opatrnejšie. Vždy dáme prednosť zelenine a najlepšie spravíte, ak za deň zjete radšej len dva kusy ovocia.

Ovocie je bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a prírodné cukry, čo z neho robí ideálnu voľbu pre každého, kto chce podporiť svoje zdravie a zároveň sa cítiť sýty. Avšak nie každé ovocie je rovnaké - niektoré druhy majú vyšší obsah cukru a kalórií, čo môže brzdiť vaše ciele. Aké ovocie teda voliť, ak sa chcete sústrediť na redukciu váhy?

Ovocie má mnoho výhod nielen pre chudnutie, ale hlavne pre zdravie: obsahuje dôležité vitamíny, minerály, ale aj ďalšie cenné látky (napríklad flavonoidy). Pravidelná konzumácia ovocia je spojená s nižšou hmotnosťou, nižším rizikom cukrovky, vysokého krvného tlaku, rakoviny alebo srdcovo cievnych ochorení. Denne by ste mali zjesť minimálne 150-200 g ovocia, čo zodpovedá 1-2 kusom, ktoré môžeme chápať aj ako 1-2 porcie.

Ovocie všeobecne obsahuje málo energie a vďaka vysokému obsahu vody má malú energetickú hustotu (denzitu).

O ovocí sa často tvrdí, že je príliš sladké a preto skôr podporuje priberanie než chudnutie. Nie je to zďaleka pravda! Samozrejme, nie všetky druhy ovocia podporujú chudnutie a záleží aj na skonzumovanom množstve. Ovocie, ktoré vám pomôže schudnúť, musí byť obzvlášť bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály. Tieto nutričné vlastnosti vedú k spaľovaniu tukov v tele, čo podporuje chudnutie.

Ovocie obsahuje veľké množstvo vody. Istá rozsiahla štúdia sledovala 133 468 dospelých počas 24-ročného obdobia. Výsledkom bolo, že konzumácia ovocia spôsobila väčší úbytok hmotnosti.

Vláknina je vynikajúca pre trvalejší pocit sýtosti a pre reguláciu príjmu potravy. Okrem toho je vláknina mimoriadne dôležitá na reguláciu hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má ovocie svoje miesto v strave pri chudnutí.

Všetky druhy ovocia obsahujú viac či menej významné množstvo antioxidantov: polyfenoly, pigmenty, vitamín C atď. Antioxidanty pomáhajú bojovať proti bunkovej oxidácii a predčasnému starnutiu buniek v tele. Sú tiež vynikajúce na podporu metabolizmu, imunitného systému a stimuláciu spaľovania tukov. To je čiastočne dôvod, prečo niekedy hovoríme o ovocí, že spaľuje tuk.

Ovocie je samozrejme zdrojom rôznych vitamínov a minerálov nevyhnutných pre fungovanie tela a metabolizmus. Najlepšie je, keď konzumujeme sezónne a zrelé ovocie, pretože vtedy je obsah mikroživín najvyšší. V dôsledku toho prispieva k nutričnej rovnováhe a k doplneniu vitamínov a minerálov.

Dôležité je vyberať sezónne a dozreté ovocie, aby obsahovalo látky účinné na chudnutie.

Fruktóza má výraznú sladiacu schopnosť pričom glykemický index je oveľa nižší ako pri cukre, čo je ešte posilnené prítomnosťou vlákniny. Ovocie teda poskytuje stabilnú energiu a nevytvára skoky v hladine cukru v krvi, ako je to v prípade väčšiny sladkých produktov.

Aké ovocie jesť pri chudnutí?

Predtým, než sa s chuťou pustíte do ovocia, zvážte, ktoré si vyberiete. Niektoré druhy ovocia sa vyznačujú vysokou kalorickou hodnotou a vysokým glykemickým indexom (IG). To znamená, že ich nemôžete jesť bez obmedzení ako zeleninu. Čím nižšie je číslo glykemického indexu IG, tým pomalší je čas spracovania glukózy a tým nižšie je množstvo kalórií, uložených v telesnom tuku.

Medzi top 10 ovocí na spaľovanie tukov patria:

• Jahody
• Maliny
• Čierne ríbezle
• Jablko
• Grapefruit
• Pomaranč
• Citrón
• Melón
• Vodný melón
• Marhule

Pri chudnutí uprednostňujte ovocie s IG nižším ako 40:

• egreše
• broskyne
• čierne a červené ríbezle
• čerešne
• grapefruity
• hrušky
• jablká
• čučoriedky
• ostružiny
• maliny
• jahody
• marhule
• pomaranče
• slivky
• višne

Obmedzene si môžete dovoliť:

• žlté melóny
• zrelé banány
• kivi
• mango
• hrozno

Najmä banány, hrozno, zrelé mango, hrušky - to sú sladké druhy ovocia. Na ne si dávajte pozor. Proti nim stoja "redšie" druhy ovocia ako napríklad melón. Menej zrelé druhy ovocia sú asi strategicky výhodnejšie, pretože obsahujú menej fruktózy.

Sladké druhy ovocia už obsahujú toľko energie, že s ňou musíte kalkulovať. Hlavne zrelé banány, figy, či datle majú navyše aj vysoký glykemický index a preto sa na ne vzťahuje buď zákaz, alebo si ich dajte len málo a vždy k niečomu.

Jablká budú v našom svete chudnutia hrať osobitnú úlohu. Sú zdravé a aj keď sú sladké, tak jeden kus si doprajte. Pomaranče tiež vnímajte ako vhodné ovocie pri chudnutí. Jeden kus. Napríklad na olovrant.

Každý deň si dajte iný druh ovocia. Odporúčam vám môj mechanický či automatický návrh jedálnička na chudnutie. Môžete ho využiť aj pri nákupe ovocia. Kúpte si z každého druhu ovocia jeden kus. Vyberte z toho, čo je najkrajšie. O 4 dni zas choďte do obchodu a kúpte si zas 4 iné druhy ovocia. Pestrosť týmto spôsobom dosiahnete celkom peknú. Jeden kus ovocia znamená okolo 300 gramov.

Jesť ovocie pestro má aj svoje výhody. V obchode sa často stane, že nájdete jeden pekný kúsok. Ostatné sú horšie. Žiaľ, kvalitné ovocie sa na Slovensku paradoxne zháňa stále ťažšie. Na jednej strane je poruke aj výber exotického ovocia. Na druhej strane aby sa to nekazilo, predávajú sa často absolútne nezrelé kusy. Chápem, prečo to tak je. Ale nepáči sa mi to, že máme poruke ovocie, ktoré dozrieva v kamiónoch.

Obchodníci si všimli, že občania u nás sú ochotní kúpiť aj celkom nezrelé banány, plesnivé papriky, či otlčené a nahnité pomaranče. Hlavne, nech sú lacné. A kým to ľudia budú dychtivo kupovať (a doma potichu vyhadzovať) tak obchodníci nemajú dôvod dodať na pult kvalitnejší tovar.

Niektoré druhy sušeného ovocia sú navyše kandizované, čo znamená, že výrobcovia pridávajú cukor na zvýšenie ich sladkosti. Jediné ovocie, pri ktorom by sme mali „poznať mieru“ a neprejedať sa ním, je to sušené. Pri čerstvom ovocí tvorí veľký podiel hmotnosti voda, ktorá nás spolu s vlákninou zasýti.

Banány a chudnutie

Banán je jedným z najobľúbenejších druhov ovocia po celom svete, a to z dobrého dôvodu. Vďaka jeho sladkej chuti a príjemnej štruktúre je často zaradený do desiat či smoothies. Ale ak sa snažíte schudnúť, možno vás zaujíma, či je banán vhodnou voľbou.

Aj keď banán obsahuje viac kalórií ako napríklad jahody alebo jablká, má tiež mnoho zdravotných benefitov. Je bohatý na draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a nervového systému. Banán je rovnako skvelým zdrojom vlákniny, čo zvyšuje pocit sýtosti a podporuje trávenie. Ak sa pýtate, či môžete zahrnúť banány do svojho diétného plánu, odpoveď znie rozhodne áno - len je dobré dbať na veľkosť porcií.

Ananás a chudnutie

Ďalšie obľúbené ovocie, ktoré stojí za zmienku, je ananás. Toto exotické ovocie je známe svojou osviežujúcou chuťou a vysokým obsahom vody, čo z neho robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Na 100 gramov ananásu pripadá zhruba 50 kcal, čo z neho robí ovocie s nízkym obsahom kalórií. Ananás je bohatý na bromelain, enzým, ktorý podporuje trávenie bielkovín a môže pomôcť zrýchliť metabolizmus. Vďaka tomu je ananás obľúbenou voľbou medzi ľuďmi, ktorí chcú zlepšiť svoju tráviacu sústavu a zároveň podporiť spaľovanie tukov. Navyše jeho vysoký obsah vody a vlákniny pomáha predĺžiť pocit sýtosti a zabrániť prejedaniu.

Ananás má povesť ovocia perfektne spaľujúceho tuk. V skutočnosti ale nie je vedecky dokázané, že má vlastnosti na spaľovanie tukov. Legenda asi súvisí obsahom bromelaínu, enzýmu, ktorý uľahčuje trávenie bielkovín v tele. Bromelaín sa však nachádza najmä v stonke ananásu a jeho účinky na spaľovanie tukov neboli preukázané.

Ananás však zostáva kvalitným ovocím, ktoré má svoje miesto v rámci odtučňovacej diéty. Je bohatý na minerály a vlákninu má mnoho ďalších výhod.

Jablká a chudnutie

Ak hľadáte ovocie, ktoré je dostupné po celý rok, ľahko sa skladuje a má málo kalórií, jablko je tou správnou voľbou. Priemerné stredne veľké jablko obsahuje približne 52 kcal na 100 gramov, čo znamená, že jedno jablko má okolo 72 kcal v závislosti na veľkosti.

Jablká sú známe pre svoj vysoký obsah vlákniny, najmä v šupke, čo je dôležité pre zdravé trávenie a pocit sýtosti. Pravidelná konzumácia jabĺk môže prispieť k lepšiemu zvládaniu chuti na jedlo a tým aj k zníženiu celkového kalorického príjmu. Zaujímavosťou je, že jablká sú tiež považované za ovocie s nízkym obsahom cukru, čo je dôležité pre tých, ktorí chcú kontrolovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky.

Jablká sú nízkokalorické ovocie, ktoré vás rýchlo zasýti, a preto môžete počas dňa konzumovať menšie množstvo jedál.

Ale pozor: jablká nešúpte a radšej ich jedzte celé. Tie najväčšie nutričné poklady sa skrývajú práve v šupke. Prítomná vláknina pomôže udržať na uzde váš hlad a apetít. Pozitívne pôsobí aj na náš mikrobióm. Polyfenoly zase pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu.

Dve štúdie spájajú jablkový džús so znížením telesného tuku v porovnaní s kontrolným nápojom s rovnakým množstvom kalórií.

Bobuľovité ovocie a chudnutie

Napríklad jahody majú iba 32 kcal na 100 gramov a obsahujú veľmi málo cukru. Sú plné antioxidantov a vitamínu C, čo podporuje zdravie pokožky a imunitného systému. Tieto ovocie s nízkym obsahom cukru vám umožní udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zároveň znížiť celkový kalorický príjem.

Okrem nízkeho obsahu kalórií majú všetky „bobule“ pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, krvného tlaku a pôsobia protizápalovo. Majú skvelé antioxidačné vlastnosti. Skvelá správa pre všetkých je, že prítomné antokyány pôsobia ako nootropiká, čo sú látky, ktoré dokážu zlepšiť váš mentálny výkon a sústredenie.

Ukázalo sa, že aj bobule zasýtia.

Kôstkové ovocie a chudnutie

Kôstkové ovocie je skupina sezónneho ovocia s mäsitým zovňajškom a kôstkou vo vnútri. Napríklad jedna stredná broskyňa (150 gramov) obsahuje 58 kalórií, zatiaľ čo 1 šálka čerešní (130 gramov) poskytuje 87 kalórií a dve malé slivky (120 gramov) alebo štyri marhule (140 gramov) poskytujú iba 60 kalórií.

Ďalšie druhy ovocia vhodné pri chudnutí

• Avokádo je výborná voľba pri chudnutí, pretože obsahuje zdravý tuk. Polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 160 kalórií, čo z neho robí jedno z najviac kalorických druhov ovocia. V jednej štúdii 61 ľudí s nadváhou konzumovalo stravu obsahujúcu buď 200 gramov avokáda alebo 30 gramov ďalších tukov (margarín a oleje). Avokáda môžete použiť ako náhradu masla alebo margarínu na chleba a toasty.
• Mango je nízkokalorické ovocie vhodné pri chudnutí. Obsahuje vlákninu, vitamín C a folát, ktoré pomáhajú znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi, a tak chránia srdce. Podporuje dobré trávenie a vďaka vitamínu K posilňuje kosti.
• Marakuja pochádza z Južnej Ameriky a rastie na krásnom kvitnúcom viniči. Na také malé ovocie obsahuje marakuja veľa vlákniny. Semená marakuje navyše obsahujú piceatannol, látku podieľajúcu sa na znížení krvného tlaku a zlepšení citlivosti na inzulín u mužov s nadváhou. Ak chcete schudnúť, mali by ste marakuju konzumovať v celku.
• Kiwi je jemné, sladké a chutné, ak sa konzumuje surové, olúpané alebo nelúpané. Toto ovocie si môžete vychutnať čerstvé, nakrájané na kocky alebo balené, vďaka čomu oživíte každý ovocný šalát. Kiwi je navyše bohaté na vlákninu. V jednej štúdii zjedlo 41 ľudí s prediabetesom 12 zlatých kiwi denne počas 12 týždňov.
• Pomaranče sú nízkokalorické ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínu C. Obsahuje tiež limonoidy, vďaka ktorým majú antivirusové, antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti. Môžete ním dochutiť zeleninové šaláty. Rovnako ako všetky citrusové plody, aj pomaranče majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Ak sa teda snažíte schudnúť, mali by ste jesť celé pomaranče namiesto pitia pomarančového džúsu.
• Melón obsahuje až 92 percent vody. Dodá vám dostatok tekutín a telo získa antioxidačný lykopén, ktorý chráni mužov pred rakovinu prostaty. Melón vás osvieži počas horúcich letných mesiacov. Jedli ste už melónový šalát s feta syrom? Ak nie, je najvyšší čas to vyskúšať. Vodný melón alebo aj červená dyňa patrí medzi naozajstné letné poklady. Bežná väčšia porcia melónu je okolo 400 gramov, čo je pomerne veľa jedla, ktoré však obsahuje iba 110 kcal a až 3 gramy vlákniny. Prírodné cukry ti dodajú energiu, voda osvieži a hydratuje. Už sa len zahrynúť. Máš rada melón? Kto by ich nemiloval?
• Jedna hruška obsahuje šesť gramov vlákniny, ktorá zasýti a vy nebudete pociťovať hlad na dlhší čas. Je tiež dobrým zdrojom draslíka, dôležitého minerálu pre aktívne svaly.
• Jedna šálka malín obsahuje až 8 gramov vlákniny. Majú antibakteriálne, antioxidačné a antimikrobiálne účinky. Sú plné vitamínu C, ktorý podporuje zdravý imunitný systém a obsahujú aj vitamín P. Ide o bioflavanoid, ktorý zosilňuje účinky vitamínu C, ale používa sa aj pri liečení baktérií a alergií. Znižuje podiel nadmerného množstva tuku v krvi.

Tu je prehľad nutričných hodnôt niektorých druhov ovocia na 100 g:

Ako, kedy a v akej forme konzumovať ovocie na chudnutie?

Konzumácia čerstvého, zrelého a sezónneho ovocia je nepochybne najefektívnejším spôsobom konzumácie ovocia pri chudnutí. Práve za týchto podmienok sú v ovocí najviac koncentrované mikroživiny a vláknina. Pozor, konzumácia ovocia vo forme šťavy, kompótov či smoothies by nemala nahradiť konzumáciu celého ovocia. Varenie, zaváranie, lisovanie či mixovanie znižuje obsah vlákniny a mikroživín v ovocí.

Organizmus ovocie najlepšie využije, ak ho zjete ráno alebo na desiatu. Ovocie stimuluje organizmus, naštartuje ho, ovplyvňuje tiež zvýšenie hladiny glukózy, ktorá vyživuje mozog a tak bude vaša práca efektívnejšia. Ovocie je vhodnejšie konzumovať v dopoludňajších hodinách, v čase biologicky a obyčajne aj fyzicky najvyššej aktivity organizmu. Lepšou alternatívou večere sú zeleninové jedlá resp. zeleninové šaláty v kombinácii s bielkovinou, ako je napríklad chudé mäso, ryby, vajíčka, syr, jogurt a tvaroh s nižším obsahom tuku.

Ak sa teda snažíte schudnúť, mali by ste jesť celé pomaranče namiesto pitia pomarančového džúsu.

Džús je potravina zhruba rovnakej energetickej hodnoty, ako plnotučné mlieko. Často obsahuje pridaný cukor. Radšej si dajte jablko, ako jablkový džús! V jablku príjmete aj mnoho vlákniny a iných prospešných látok.

Viem, smoothie je teraz super hyper ultra mega top moderná záležitosť. Nepodľahnite trendom, kým neviete, kto a prečo ich spustil. Potrebuje mladý človek mixér? Nie. Viete si predsataviť tú biedu ľudstva, ako po celé tisícročia živorilo na korienkoch?

Jednoduchá matematika vám našepká, že pri chudnutí nemáte piť smoothie. Ak jablko mixnete, oddelíte sladkú tekutinu od vlákniny. Aj keď zjete všetko naraz, cukor je rýchlo dostupný. Zdravý človek zje jablko. Používa pritom zuby. Ďasná.

Smoothie zníži tieto nároky na trávenie. Za chvíľu po vypití svojej porcie máte znova hlad. Navyše platí pravidlo, že čo v tele nepoužívate, to zakrpatie. Chcete si "šetriť" trávenie? Ak nemusíte, nejedzte ovocie v tekutom stave. Nepoviem. Občas trocha môže byť zo všetkého. Ale smoothie sa nám pri chudnutí nehodí.

Viem, teraz sa asi ozvú zástancovia smoothie receptov s tým, že predsa existujú recepty vhodné aj pri chudnutí. Ak vám ich argumentácia dá zmysel, riaďte sa ich odporúčaniami.

Koľko ovocia môžeme zjesť ak chceme schudnúť?

Keďže ide o potravinu, ktorá je zdrojom sacharidov a ktorej energetická hodnota nie je zanedbateľná, treba istú opatrnosť. Odporúča sa konzumovať najviac 3 až 4 porcie ovocia denne, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii sacharidov.

V čase, keď držíte diétu alebo pracujete na znížení svojej hmotnosti, nemali by ste denne zjesť viac ako 1 - 2 porcie ovocia. Na zistenie, koľko je jedna porcia, vám postačia vaše dlane.

Skonzumovaná porcia ovocia nemôže byť obrovská, lebo obsahuje dosť cukru. Záleží od druhu, nižšie je nápoveda, koľko je tak akurát.

V závislosti od obsahu cukru v príslušnom ovocí sa musí prispôsobiť veľkosť porcie. Tu je príklad množstva, ktoré možno považovať za štandardnú porciu ovocia:

• 1 jablko alebo hruška
• 1 pomaranč
• 1/4 melóna
• 2 plátky ananásu
• 2 kiwi
• 2 marhule
• 250 g jahôd
• 10 čerešní
• 3 až 4 slivky
• 2 klementínky či mandarínky

Ak chcete jesť ovocie ako súčasť svojho plánu na chudnutie, skúste kombinovať ovocie s vyšším obsahom vlákniny, ako sú jablká, s ovocím s nízkym obsahom cukru, ako sú jahody a maliny.

Nech už zvolíte akékoľvek ovocie, majte na pamäti, že správna kombinácia zdravých potravín, fyzická aktivita a dostatok hydratácie sú kľúčom k dlhodobému úspechu pri chudnutí.

Recept na chudnutie: mango a vanilkové tiramisu

Na chudnutie možno do gurmánskych receptov zaradiť aj ovocie. Okrem toho, že poskytujú jedinečnú chuť, poskytujú prírodné cukry, ktoré znižujú množstvo pridaného cukru v dezerte. Skúste toto ľahké tiramisu s mangom a vanilkou. Množstvo pre 2 osoby.

Potrebujete

• Polovica zrelého manga
• 100 g čerstvého krémového syra alebo hladký tvaroh
• 50 g mascarpone
• 1 vajce
• 1/2 kávovej lyžičky vanilkového extraktu
• 1 polievková lyžica cukru
• Soľ

Postup

1. Oddeľte bielok od žĺtka. Bielok vyšľahajte so štipkou soli dotuha.
2. V miske vymiešajte vaječný žĺtok s cukrom do peny. Postupne pridávajte vanilku, tvaroh a mascarpone. Keď je zmes homogénna, pridajte opatrne vaječný bielok pomocou stierky. Nemiešajte, len zľahka stierkou obracajte aby sa všetko spojilo.
3. Mango nakrájajte na malé kocky. Do 2 vyšších užších pohárov vložte mangový základ a zakryte vrstvou tvarohového krému. Potom opäť mango a krém, opakujte, kým sa ingrediencie nespotrebujú.
4. Nechajte chladiť aspoň 2 hodiny pred podávaním.

Tip: Opatrne pri jedení grapefruitov, alebo pomela, ak užívate lieky. Obsahujú látku, ktorá môže spôsobiť zmenu koncentrácie niektorých liekov na zníženie hladiny cholesterolu, na srdce, antihistaminík na liečenie alergie. Týka sa to aj liekov pre pánov, ktorí potrebujú trocha pritvrdiť, či niektorých druhov hormonálnej antikoncepcie. Zvýšenie koncentrácie lieku sa potom môže prejaviť vo forme zvýšenia nežiaducich účinkov. Pred užívaním každého lieku si preto radšej vždy prečítajte príbalový leták, bude tam uvedené varovanie. Potom je lepšie v čase liečby radšej nejesť grepy a nepiť džús z nich.

tags: #ovocie #na #chudnutie

Populárne príspevky:

• Kompletný prehľad Maxi Pizza Košice
• Tradičné plnené rožky
• Recept na plneného pstruha
• História klieští na oblátky
• Čokoládová torta bez múky a cukru