Ovocie a Sacharidy: Tabuľka a Vplyv na Chudnutie

Sedíte pri bazéne, užívate si slnko a chystáte sa zahryznúť do misky čerstvého ovocia. Zrazu vás suseda varuje pred cukrom v ovocí. Ale je ovocie skutočne nepriateľom zdravého životného štýlu? Tento článok sa ponorí do problematiky ovocia a sacharidov, aby sme raz a navždy vyvrátili mýty a poskytli vám komplexný pohľad na to, ako ovocie môže byť súčasťou vyváženej stravy a dokonca aj cesty za chudnutím.

Ovocie ako súčasť zdravej stravy

Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších potravín na svete. Obsahuje unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a ďalších prospešných živín. Navyše, má vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denne zjesť minimálne 400 g zeleniny a ovocia, z toho aspoň 2 kusy ovocia. A nerobí to preto, aby sme všetci trpeli cukrovkou a boli obézni.

Vitamíny a Minerály v Ovocí

Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu.

Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca.

Sacharidy v ovocí: Cukor nie je len cukor

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie.

Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Ovocie obsahuje najmä glukózu a fruktózu. Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre.

Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou.

Ovocie a chudnutie: Ako vám môže pomôcť

Vo všeobecnosti je konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou. Viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.

Napríklad, ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny.

Kalorický Deficit

• denný príjem 2000 kcal - ak denne spálite 2 500 kcal = váš kalorický deficit je 500 kcal = týždenne 3 500 kcal = mínus 0,45 kg týždenne.

Vláknina: Kľúč k sýtosti a zdravému tráveniu

V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu.

Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite. Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy.

Hydratácia: Voda v ovocí ako bonus

Ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti.

Výber ovocia: Čerstvé, sušené alebo lyofilizované?

Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály.

Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.

Nízkokalorické ovocie: Ideálne pre redukčný jedálniček

Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne:

• Citrusy: Všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie.
• Grapefruit: Tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov. Výskumy navyše preukázali, že konzumácia grapefruitu, vďaka jeho nízkemu počtu kalórií, cukrov a tukov, môže byť prospešná pre chudnutie.
• Jablká: Patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
• Kivi: Malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.
• Banány: Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu.
• Ananás: Je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny.
• Bobule: Sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
• Melón: Je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody.

Tabuľka obsahu sacharidov vo vybranom ovocí (na 100g)

Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od odrody a zrelosti ovocia.

Sacharidové jednotky a glykemický index: Pomocník pri výbere

Pri chudnutí sa osvedčilo, ak jedávame jedlá s nízkym glykemickým indexom (GI). Ak má potravina nízky glykemický index, neznamená to, že jej môžete zjesť veľa. Napríklad aj ovsené vločky ak ich bude veľa, môžu zvýšiť hladinu krvného cukru. U diabetika je dôležité, aby sa po jedle glykémia nedostala do vysokých čísiel. Odborne sa to volá postprandiálna glykémia a používa sa na to skratka PPG. Pridáme ešte jednu skratku a to je SJ - znamená to práve sacharidovú jednotu. 1 SJ = 10 gramov sacharidov. Jedna sacharidová jednotka znamená zodpovedá asi 10 gramov sacharidov. Môžete rátať že mlieko, jogurt či asidofilné mlieko sa počítajú zhruba ako jedna Sj na 200 ml.

tags: #ovocie #obsah #sacharidov #tabulka

Populárne príspevky:

• Recepty na slané oblátky
• Návod na Hasičskú Hadicu Tortu
• Zdravý a chutný recept na plnený patizón
• Vyprážaný syr ako od majstra
• Recepty na kurací šalát s jablkami