Paleo a bezlepkové potraviny: Zoznam, princípy a kde ich nájsť

Strava zohráva kľúčovú úlohu v našom zdraví a pohode. V súčasnosti sa čoraz viac ľudí zaujíma o alternatívne spôsoby stravovania, ako sú paleo a bezlepkové diéty. Tieto prístupy sa zameriavajú na výber potravín, ktoré sú v súlade s našimi genetickými predpokladmi a zároveň eliminujú potenciálne škodlivé látky. V tomto článku sa pozrieme na zoznam paleo a bezlepkových potravín, ich výhody a nevýhody, a tiež na to, kde ich môžete nájsť.

Čo je paleo strava?

Paleo stravovanie, známe tiež ako praveké alebo paleolitické stravovanie, na rozdiel od iných typov stravovania vychádza z princípov, ktoré sú podmienené prírodou. Paleo strava, odvodená od slova paleolit (staršia kamenná doba), je štýl stravovania, ktorý sa snaží napodobniť jedálniček našich predkov z doby kamennej. Človek držiaci paleo diétu zakladá svoju stravu na predpokladanom stravovaní človeka v období paleolitu, čo je najdlhšie obdobie ľudských dejín, ktoré trvalo približne 3 milióny rokov. V tomto období človek nepoznal poľnohospodárstva, a živil sa teda lovom a zberom.

Základom sú potraviny, ktoré boli dostupné v prírode pred nástupom poľnohospodárstva, ako sú mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy a semená. Naopak, vylučujú sa spracované potraviny, obilniny (vrátane ryže), strukoviny, mliečne výrobky, rafinovaný cukor a rastlinné oleje.

Pri paleo ide teda o spôsob stravovania a (vlastne celého spôsobu života), ktorý rešpektuje našu genetickú výbavu a vychádza zo stravovacích a životných návykov našich evolučných predkov (samozrejme uspôsobených pre modernú dobu). V paleo jedálničku dominujú tuky na úkor sacharidov.

Princípy paleo stravy

Regionálne a sezónne potraviny: Uprednostňujte potraviny, ktoré sú dostupné v danej lokalite a ročnom období.
Nespracované potraviny: Vyhýbajte sa potravinám, ktoré prešli priemyselným spracovaním, obsahujú umelé prísady a konzervanty.
Dostatok zeleniny: Konzumujte veľké množstvo zeleniny, či už surovej alebo jemne podusenej.
Mäso a ryby s mierou: Mäso by malo byť kvalitné, ideálne z voľného chovu. Ryby sú dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Zdravé tuky: Orechy, semená a avokádo sú zdrojom zdravých tukov.

Potraviny povolené v paleo strave

Mäso: hovädzie, bravčové, hydina, divina (ideálne z voľného chovu)
Ryby a morské plody: losos, tuniak, sardinky, krevety, mušle
Vajcia: slepačie, prepeličie
Zelenina: všetka (s výnimkou zemiakov v niektorých variantoch)
Ovocie: všetky druhy, s mierou kvôli obsahu cukru
Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, kešu, makadamové orechy, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka
Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, olivový olej

Potraviny zakázané v paleo strave

Obilniny: pšenica, jačmeň, raž, ovos, ryža, kukurica
Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica, sója
Mliečne výrobky: mlieko, syr, jogurt, tvaroh
Spracované potraviny: hotové jedlá, polotovary, sladkosti, slané pochutiny
Rafinovaný cukor: biely cukor, glukózovo-fruktózový sirup
Rastlinné oleje: slnečnicový, repkový, sójový

Čo je bezlepková strava?

Bezlepková strava je spôsob stravovania, ktorý vylučuje potraviny obsahujúce lepok (glutén). Bezlepkové potraviny najčastejšie vyhľadávajú ľudia trpiaci celiakiou. Strava obsahujúca lepok pre nich nie je vhodná a často je pre nich otázkou zdravia, aby si dávali pozor na to, čo konzumujú. Lepok je zmes bielkovín nachádzajúca sa v obilninách ako pšenica, jačmeň, raž a ovos (ak je kontaminovaný). Táto diéta je nevyhnutná pre ľudí trpiacich celiakiou, intoleranciou na lepok alebo alergiou na pšenicu.

V súčasnosti však aj mnohí iní ľudia, ktorí netrpia celiakiou, zisťujú, že je pre nich lepšie vyhýbať sa potravinám, ktoré obsahujú lepok.

Princípy bezlepkovej stravy

Vylúčenie lepku: Vyhýbajte sa všetkým potravinám, ktoré obsahujú lepok.
Čítanie etikiet: Pozorne čítajte zloženie potravín a hľadajte označenie "bezlepkový" alebo symbol prečiarknutého klasu.
Bezpečná príprava jedál: Pri príprave jedál doma používajte oddelené kuchynské náčinie a povrchy, aby ste predišli kontaminácii lepkom.
Dostatok vitamínov a minerálov: Zabezpečte si dostatočný príjem vitamínov a minerálov, ktoré môžu byť v bezlepkovej strave obmedzené.

Potraviny povolené v bezlepkovej strave

Prirodzene bezlepkové obilniny: ryža, kukurica, pohánka, amarant, quinoa, proso, cirok
Mäso, ryby, vajcia: všetky druhy
Zelenina a ovocie: všetky druhy
Mliečne výrobky: mlieko, syr, jogurt, tvaroh (ak nie je intolerancia na laktózu)
Orechy a semená: všetky druhy
Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica, sója
Bezlepkové múky a výrobky: kukuričná múka, ryžová múka, pohánková múka, bezlepkový chlieb, bezlepkové cestoviny

Potraviny zakázané v bezlepkovej strave

Obilniny obsahujúce lepok: pšenica, jačmeň, raž, ovos (ak nie je certifikovaný ako bezlepkový)
Výrobky z týchto obilnín: chlieb, pečivo, cestoviny, koláče, sušienky, pizza
Potraviny s prídavkom lepku: niektoré omáčky, polievky, sladkosti, údeniny
Pivo: väčšina druhov piva obsahuje lepok

Ak sa chceme vyhýbať potravinám a potravinám všeobecne, ktoré obsahujú lepok, musíme najprv vedieť, čo všetko lepok obsahuje, kde sa nachádza a na čo si treba dávať pozor. Vyššie sme už spomenuli konkrétne obilniny, ako sú pšenica, jačmeň, raž, ovos, kamut alebo bulgur. Z toho vyplýva, že sa musíme vyhýbať aj iným potravinám, ktoré sú vyrobené z týchto obilnín: múky, vločiek a otrúb a samozrejme pečiva, oblátok, sušienok, tyčiniek a iných pochutín. Pozor si musíme dávať aj na potraviny, v ktorých by sme tieto potraviny primárne nehľadali, ale ktoré ich napriek tomu obsahujú. Patria sem rôzne rastlinné bielkovinové náhrady mäsa, niektoré šalátové dresingy, sójasójová omáčka a samozrejme rôzne polievky a omáčky v prášku a iné polotovary. Pozor - lepok môže byť prítomný aj v čokoláde, cukrovinkách atď. Odporúčame preto vždy pozorne čítať príbalové letáky.

Aj keď sa v potravine nachádza len malé množstvo lepku a vaše telo naň nemusí okamžite reagovať, vaše telo si ho všetok ukladá, aby vám dalo vedieť, keď ste urobili niečo zlé. Lepok sa však nachádza aj v rôznych nápojoch. Pozor na nápoje, ktoré sú sladené jačmenným sladom, najmä na rôzne instantné kávy. A určite si dvakrát rozmyslite, či si dáte pivo, pretože aj to samozrejme obsahuje lepok. Ak si kupujete hotové jedlá, ktoré sa na prvý pohľad môžu javiť ako bezlepkové, prečítajte si aj príbalový leták.

Výhodou diéty s bezlepkovými potravinami môže byť pre zdravých jedincov najmä to, že si dávajú väčší pozor na to, čo jedia, ich strava nie je taká monotónna, ako keď si na raňajky dáte rožok, na desiatu a večeru chlieb a medzi tým si dáte sladkú pochúťku, ktorou je opäť pečivo. To má, samozrejme, svoje veľké výhody. Ak pravidelne dodržiavate pestrú stravu tým, že vylúčite lepok, a skutočne sa môžete cítiť lepšie a možno aj schudnúť v dôsledku zdravého stravovania. Potraviny s lepkom, najmä chlieb - najmä celozrnný - sú bohatým zdrojom vlákniny. Ak chlieb úplne vylúčime zo svojho jedálnička a nemáme na to žiadny zdravotný dôvod ako celiatici, môže dôjsť k úbytku vlákniny a následným zdravotným problémom. Chlieb môže obsahovať aj vitamíny skupiny B, ktoré naše telo tiež potrebuje.

Ešte jedno dôležité upozornenie pre tých, ktorí jedia bezlepkové potraviny bez akéhokoľvek dôvodu. Celiakia sa totiž môže prejaviť kedykoľvek počas vášho života, aj keď jete bezlepkové potraviny. Ak sa tak stane, bude oveľa zložitejšie diagnostikovať a liečiť ju. Je to preto, že vaše telo nebude schopné vytvárať protilátky bez prítomnosti lepku.

Aby sme vám uľahčili rozhodovanie, či naozaj potrebujete konzumovať len bezlepkové potraviny, opäť sme pre vás zostavili prehľadnú tabuľku. Nájdete v nej základné potraviny, ktoré sú bezlepkové, a teda vhodné pre vašu diétu. Buďte však opatrní, keď si kupujete hotové jedlo, siahnete po jedle v reštaurácii rýchleho občerstvenia alebo v reštaurácii. Vo väčšine prípadov sú dnes uvedené alergény, ktoré sa môžu v potravinách nachádzať, teda aj lepok. Toto by malo byť pre vás jednoduché vodítko. Ak však reštaurácia neuvádza tieto informácie v jedálnom lístku, je lepšie sa opýtať čašníka alebo kuchára.

Potravina	Obsahuje lepok?
Ryža	Nie
Kukurica	Nie
Pohánka	Nie
Pšenica	Áno
Jačmeň	Áno
Raž	Áno
Ovos	Záleží (môže byť kontaminovaný)

Ak máte alergiu na lepok, niektorým obilninám by ste sa mali vyhýbať, ale nie všetky by ste mali nevyhnutne vylúčiť zo svojho jedálnička. Napríklad kukurica, pohánka, ryža alebo amarant môžu zostať vo vašej strave, rovnako ako potraviny alebo pochutiny z nich vyrobené. Samozrejme, môžete jesť aj čerstvé mäso, mliečne výrobky, vajcia a všetko ovocie a zeleninu. Je to dôležité nielen preto, aby ste ako celiatici mali čo jesť, ale aj ako zdroj dôležitých živín, ktoré vaše telo potrebuje na svoje fungovanie. Ak si v supermarkete stále dokola kupujete bezlepkovú zmes na chlieb a nejete k nej nič poriadne, čoskoro sa u vás objavia ďalšie zdravotné problémy. Dbajte preto na to, aby bola vaša strava naozaj vyvážená a nestrácala napríklad vlákninu alebo niektoré vitamíny. Ak potrebujete doplniť vlákninu v tele, ideálne je zostaviť si jedálniček tak, aby obsahoval potraviny bohaté na vlákninu.

Ako celiatik nemusíte zo svojho jedálnička vylúčiť strukoviny. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť rôzne druhy orechov a semien. To, že si ráno nemôžete dať do jogurtu ovsené vločky, neznamená, že si ho nemôžete pekne ochutiť, napr. Do jogurtu môžete pridať ľanové, tekvicové alebo chia semienka, orechy a mandle a môžete pridať aj čerstvé alebo sušené ovocie. Ako celiatik budete ochudobnení o pitie instantnej kávy alebo obľúbeného nápoja mnohých mužov, piva, ale môžete siahnuť po víne alebo kvalitnom destiláte. Samozrejme, môžete piť vodu, dokonca aj minerálnu vodu, a rôzne šťavy z oviec a zeleniny. Nemusíte si odopierať ani niektoré koreniny, ako napríklad kečup alebo horčicu. Samozrejme, môžete používať aj soľ, korenie a iné koreniny. a sladiť cukrom, ideálne trstinovým a rôznymi sirupmi, ktoré nie sú vyrobené z obilnín. Vhodné sirupy a sladidlá opäť nájdete v našej tabuľke.

Zoznam predajní a e-shopov s paleo a bezlepkovými potravinami na Slovensku

Na Slovensku existuje množstvo predajní a e-shopov, ktoré ponúkajú široký výber paleo a bezlepkových potravín. Tu je zoznam niektorých z nich:

PLANETA NATUR, s.r.o., Bratislava: Predaj bezlepkových, vegetariánskych a vegánskych potravín, biopotravín, čajov a doplnkov stravy. E-shop.
K & L Diagnostics s. r. o., Bratislava: Imunologická ambulancia, klinická a laboratórna diagnostika. Predaj potravín pre ľudí s intoleranciami.
A.F.D. s.r.o., Bratislava: Karpatská pekáreň. Výroba a predaj čerstvých bezlepkových pekárenských výrobkov.
s.r.o., Bratislava: Eshop a kamenné predajne s biopotravinami.
s r. o., Bratislava: Predaj produktov zdravej výživy - sušené plody, orechy, semienka, strukovinové cestoviny a múky, nízkoglykemické sladidlá.
s r. o., Bratislava: Výroba a predaj diétnych bezlepkových a nízkobielkovinových výrobkov. Múka, cestoviny, chlieb, pochutiny. E-shop.
r. o., Bratislava: Internetový predaj bezlepkových potravín.
r. o., Bratislava: Bioobchod. Raw, bio, paleo, bezlepkové, vegánske, diétne potraviny. Kozmetika a drogériový tovar.
Top SEO, s. r. o., Bratislava: Bezlepkáč.sk je internetový obchod s bezlepkovými produktami. Chlieb, cestoviny, sladké a slané pečivo, múčne zmesi.
YES Group s. r. o., Opatovce: Veľkoobchod so zdravými potravinami. Bezlepkové potraviny, vegan potraviny a proteínové výrobky. E-shop.
G ProLife s. r. o., Košice: Obchod so zdravými potravinami. Vegánske a bezlepkové produkty, zdravé sladkosti, proteínové a raw tyčinky, maslá, kaše.
r. o., Považská Bystrica: Distribútor bezpelkových potravín Pedon. Výrobky na chudnutie a dia výrobky. E-shop.
Foods for future s. r. o., Nitra: Internetový predaj bezlepkových a vegánskych potravín. Distribúcia v reťazcoch DM, Globus, Billa, Kaufland, Interspar. Sušienky, sladké pečivo, cereálie, celozrnné výrobky, čaje.
SanusVita s. r. o., Žilina: Maloobchodný predaj biopotravín, zdravej výživy a potravín pre celiatikov. Kozmetické výrobky.
r. o., Považská Bystrica: Distribútor bezpelkových potravín Pedon.
INGREDIENCE s.r.o., Brno: Predaj alternatívnych a bezlepkových múk, zmesí a prísad na pečenie.
r. o., Ivanka pri Dunaji: Slovenský výrobca a distribútor zdravých potravín a doplnkov výživy - bez lepku, laktózy, pridaného cukru, bio, vegan. Sušienky, sladké pečivo, cereálie, celozrnné výrobky, čaje. Bezlepkové výrobky.
r. o., Nitra: Internetový predaj bezlepkových a vegánskych potravín. Maloobchod, veľkoobchod a e-shop. Bezlepkové bio potraviny, kefy.
E-shop: Domáce produkty od slovenských farmárov a výrobcov. Bezlepkové a biopotraviny.
E-shop: Sušené plody, oriešky, semienka a iné.
Eshop: Vegánske potraviny, nápoje, vitamíny, ekodrogéria, biokozmetika a iné.
E-shop: Bezlepkové potraviny, sušené plody, 100% šťavy, produkty Acai a iné.
E-shop.
pankukucka.sk/
Ecovital international, s.r.o., Praha: Internetový predaj výživových doplnkov, vitamínov, bezlepkových potravín a bio produktov.

tags: #paleo #a #bezlepkove #potraviny #zoznam