Význam vlákniny pre zdravie: Ako ju zaradiť do stravy a aké sú jej účinky

O význame vlákniny v potrave a jej pozitívnom vplyve na organizmus sa začalo viac písať a hovoriť až začiatkom 80. rokov, vďaka dvom anglickým lekárom. Na základe výsledkov ich výskumov zistili súvislosť medzi konzumáciou potravy s vysokým obsahom vlákniny a jej ochrannými účinkami a konzumáciou západnej stravy chudobnej na vlákninu. Nedostatok vlákniny v strave viedol k zvýšenému výskytu civilizačných ochorení, ako je napríklad obezita, diabetes II. typu, rakovina hrubého čreva, divertikulitída, hemoroidy, či kardiovaskulárne ochorenia.

Vláknina je veľmi významnou, no často zabúdanou súčasťou našej stravy. Už v roku 1953 E. H. Hipsley popísal vlákninu ako nestráviteľnú zložku stien rastlinných buniek. Dnes sa vie, že vláknina obsahuje nestráviteľné sacharidy rastlinného pôvodu, ktoré náš tráviaci trakt nedokáže rozložiť na jednoduchšie časti. Vláknina je nevyhnutnou zložkou nášho jedálnička. Nájdeme ju predovšetkým v ovocí, zelenine, obilninách a strukovinách. Najviac je však spojovaná so správne fungujúcim zažívaním.

Pojem vláknina označuje časti rastlinnej potravy, ktoré naše telo nedokáže tráviť a rozkladať na jednoduché látky. Po chemickej stránke patrí vláknina medzi sacharidy (teda cukry), ktoré sú pre nás nestráviteľné. Väčšina sacharidov sa v tele pomocou enzýmov rozkladá na glukózu či iné jednoduché cukry, vláknina je však výnimkou.

Delenie vlákniny: Rozpustná a nerozpustná

Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú, a to z hľadiska jej rozpustnosti vo vode, resp. miery bakteriálnemu rozkladu. Hoci sa častokrát hovorí o vláknine ako o jednej živine s balíkom určitých zdravotných benefitov, skutočnosť je však odlišná. Pod týmto názvom sa totiž skrýva veľké množstvo jej rôznych typov. Tie sa navyše odlišujú svojimi vlastnosťami a účinkami na zdravie. Hovoria vám niečo napríklad názvy pektín, inulín alebo celulóza? Vlákninu na základe jej vlastností rozdeľujeme na dve skupiny - rozpustnú a nerozpustnú. Tieto dve skupiny sa v potravinách nachádzajú v rôznych kombináciách a pomeroch. Je však dôležité pripomenúť, že rozdelenie na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu nie je stopercentné.

Pod pojmom vláknina rozumieme súhrn polysacharidov a lignínu nedegradovateľný endogénnymi enzýmami, vylučovanými v hornej časti tráviaceho traktu človeka. V zmysle tejto definície je zásadné delenie vlákniny podľa rozpustnosti vo vode na nerozpustnú vlákninu (celulóza a lignín) a rozpustnú vlákninu (pektín, chitín, hemicelulóza, gumy, slizy).

Rozpustná vláknina napučiava - púta na seba značné množstvo vody. Rozpustná vláknina je typ vlákniny, ktorý sa rozpúšťa vo vode. Je špecifická tým, že na seba viaže vodu a vytvára sa tak gélovitá hmota, ktorá zvyšuje objem stolice - tá tlačí na stenu čreva a uľahčuje sa vyprázdňovanie. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi a udržiavať ju v norme. Taktiež znižuje hladiny cholesterolu v krvi.

Nerozpustná vláknina, známa pod názvom hrubá vláknina, nedokáže naviazať na seba vodu tak dobre, ako rozpustná. Nerozpustná vláknina sa síce vo vode nerozpúšťa, aj napriek tomu má však priaznivý vplyv na trávenie. Stimuluje prechod tráveniny cez tráviaci systém, pomáha udržiavať pravidelnú stolicu a účinne predchádza zápche.

Účinky vlákniny na zdravie

Vláknina má viacero pozitívnych účinkov na organizmus:

regulácia hladiny cukru v krvi - rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov z potravy, čím sa predchádza náhlemu a rýchlemu vzostupu hladiny cukru v krvi po jedle, čo pôsobí ako prevencia vzniku cukrovky 2. typu.
prevencia niektorých ochorení - konzumácia dostatočného množstva vlákniny znižuje riziko vzniku mnohých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva a konečníka, srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2. typu.

Vláknina pomáha pri tráviacich ťažkostiach a problémoch, ktoré sa týkajú čriev - zápcha a hnačka. Dostatočný príjem rozpustnej vlákniny zabezpečuje pomalšie vstrebávanie glukózy zo stravy a zníženie glykemického indexu potravín. Vláknina pozitívne ovplyvňuje aj hladinu tuku v krvi. Tým, že dokáže na seba naviazať cholesterol, bráni jeho vstrebaniu do krvného obehu.

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou dobrého a správne fungujúceho trávenia. Hlavne jej nerozpustná zložka výrazne zväčšuje svoj objem vďaka schopnosti viazať na seba vodu. Má tak najväčší efekt na peristaltiku tenkého čreva (pohyby čreva) a uľahčuje prechod natráveného obsahu črevom. Následne zväčšený objem stolice v hrubom čreve pozitívne ovplyvňuje pravidelnosť vyprázdňovania. Pri prevencii zápchy, prípadne keď zápchou trpíte, je tak obsah vlákniny v jedálničku jednou z najdôležitejších zložiek, ktoré treba mať pod kontrolou.

Okrem priaznivého účinku na črevá, vláknina znižuje riziko vzniku mnohých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva, cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia. Počas posledných pár desaťročí bolo urobených niekoľko štúdií, ktoré sa zamerali na vlákninu a jej pozitívny vplyv na ochorenia srdca, vrátane prevencie pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a znižovaním krvného tlaku. Štúdia z roku 2017 potvrdila, že ľudia s vyšším príjmom vlákniny mali výrazne menšie riziko ochorenia srdca a celkovo nižšiu úmrtnosť.

Vláknina, konkrétne rozpustná, je veľmi cenená kvôli svojmu pozitívnemu vplyvu na črevnú mikrobiotu. Naopak, vláknina hrá v hrubom čreve rolu tzv. prebiotika. Je to látka sacharidovej povahy, ktorou sa prospešné črevné baktérie živia. Tým, že vláknina podporuje rast užitočných a prospešných mikroorganizmov, mení k lepšiemu celkové zloženie našej črevnej mikrobioty.

Vláknina je dávaná do súvislosti najmä so sníženým rizikom vzniku karcinómu hrubého čreva. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že kolorektálny karcinóm (rakovina hrubého čreva) je tretie najčastejšie nádorové ochorenie na svete a druhá najčastejšia príčina úmrtia spomedzi nádorových ochorení. Dôležitú rolu hrá pravdepodobne spomínaný prebiotický efekt vlákniny.

Vláknina znižuje glykemický index potravín a pokrmov. To znamená, že spomaľuje vstrebávanie glukózy z tráviaceho traktu do krvi (zároveň vyvoláva vylučovanie menšieho množstva inzulínu). Vďaka tomu tak dochádza k miernejšiemu nárastu cukru v krvi (glykémie) po jedle.

Na efekte na srdcovo-cievne zdravie sa podieľa najmä rozpustná zložka vlákniny. Vďaka svojej gélovej konzistencii na seba v čreve viaže žlčové kyseliny, ktoré majú v sebe zabudovaný cholesterol. Tieto žlčové kyseliny a cholesterol sa spolu s vlákninou vylúčia von z tela.

Je známe, že vláknina je vyzdvihovaná pri každej redukčnej diéte. Jej účinky sa skrývajú hlavne za schopnosťou nás kvalitnejšie zasýtiť. Nabobtnaná vláknina viac zaplní žalúdok a spomalí jeho vyprázdňovanie. Dlhšia sýtosť zabezpečí, že následne zo stravy prijmeme menšie množstvo energie. Vláknina je tak ideálnym pomocníkom pri chudnutí. Jedálniček bohatý na vlákninu zároveň týmto spôsobom môže pomôcť predchádzať zvyšovaniu hmotnosti a slúžiť ako prevencia prípadnej obezity a s ňou spojených zdravotných problémov.

Zdroje vlákniny

Vlákninu by sme v živočíšnych potravinách hľadali zbytočne. Prirodzene sa nachádza iba v potravinách rastlinného pôvodu. Jej dostatočný príjem je v strave nenahraditeľný a to hlavne kvôli tomu, že sa nachádza iba v potravinách rastlinného pôvodu. Potraviny živočíšneho pôvodu neobsahujú žiadnu vlákninu. Preto je veľmi dôležité zaradiť do svojho jedálnička dostatok rastlinných potravín, ktoré by mali byť každodennou súčasťou nášho stravovania.

Medzi potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny patria napríklad ovsené vločky, chia semienka alebo jablká. Nerozpustná vláknina sa nachádza najmä v celozrnnom pečive, hnedej ryži, orechoch, strukovinách, ovocí a zelenine.

Zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny je predovšetkým ovocie a zelenina, napríklad citrusové plody, banány, jablká, hrušky, ríbezle, mrkva, kapusta a iné. Dôležitým zdrojom potravinovej vlákniny sú i ostatné strukoviny ako hrach, sója, šošovica, cícer. Nachádza sa tiež v orechoch, maku a tiež v sušenom ovocí. V podobe gumy sa vyskytuje vo fazuli a v bôbe, ako aj v ovse a v jačmeni. Slizy sa nachádzajú v semenách ľanu, chaluhách, morských riasach a hubách.

Hlavným zdrojom vo vode nerozpustnej vlákniny sú najmä obilniny, celozrnné pekárske výrobky, ovsené vločky, šupy z jabĺk, hrušiek, hrozna, zemiakov a pod.

Mnoho ľudí považuje za najlepšie zdroje vlákniny zeleninu a ovocie. Prvým miestom v obsahu vlákniny sa pýšia strukoviny. Jedálničku mnohých z nás však strukoviny chýbajú, preto je výhodné zaradiť ich napríklad vo forme rôznych polievok, pomazánok alebo ich jednoducho pridať do šalátu. Zdrojom vlákniny sú obilniny vo svojej pôvodnej podobe, ako je napríklad raž, ryža natural, pšeno, jačmeň apod. Vlákninu ďalej nájdeme vo výrobkoch z týchto obilnín, ako je pečivo, cestoviny, vločky (napr. Aby však výrobok obsahoval vlákninu, musí byť celozrnný. Na treťom mieste v množstve vlákniny je spomínaná zelenina a ovocie. Medzi druhy s najvyšším obsahom vlákniny z radov zeleniny patrí hrášok, zelené fazuľky a kapustovitá zelenina. Bohatým zdrojom vlákniny sú aj orechy a semená. Obsah vlákniny môže dosahovať skutočne vysokých hodnôt. Orechy a semená sú totiž veľmi bohatým zdrojom tuku a energie. 100 g mandlí má až 50 g tuku a 580 kcal (2420 kJ). Denne si doprajte ideálne jednu malú hrsť orechov a semien, čo odpovedá približne množstvu 30 g.

Ako zvýšiť príjem vlákniny

Väčšina ľudí nemá dostatočný denný príjem vlákniny, čoho výsledkom môžu byť zažívacie, aj oveľa závažnejšie problémy. Zakomponovanie potravín s vysokým podielom vlákniny do jedálnička môže pomôcť nielen k prevencii pred mnohými ťažkosťami a ochoreniami, ale aj k úprave či stabilizácii hmotnosti vďaka detoxikačnému efektu. Vláknina totiž rýchlo navodí pocit sýtosti a nemá takmer žiadnu energiu.

Odporúčaný denný príjem vlákniny u dospelých sa pohybuje v závislosti od veku, pohlavia a fyzickej aktivity medzi 20 - 30 g/deň. Príjem vlákniny vyšší ako 60 g je už nežiadúci, najmä z dôvodu zníženej resorbcie živín. Odhaduje sa, že je priemerný príjem vlákniny slovenského obyvateľa je nedostačujúci, iba 10 až 15 g na deň. Odborníci sa zhodujú, že vláknina v dennom príjme potravy dospelého človeka by mala tvoriť približne 20 - 30 gramov. Obsah 30 g vlákniny sa nachádza prirodzene v 1,7 kg jabĺk alebo 1,1 kg orechov, 3,4 kg hlávkového šalátu, 1,9 kg zemiakov, 4,3 kg varených špagiet, 1 kg banánov.

Denne skonzumujte munimálne 400 g zeleniny a ovocia. Ovocie a zelenine nešúpte. Minimálne dvakrát týždenne zaraďte do jedálničku strukoviny. Doprajte si pravidelnú dávku orechov alebo semien. Sledujte množstvo vlákniny na etiketách potravín. Podľa legislatívy je za zdroj vlákniny považovaná potravina, ktorá má minimálne 3 g vlákniny na 100 g. Ak má potravina 6 g vlákniny a viac, môžeme o nej povedať, že má vysoký obsah vlákniny.

Dostatočný príjem vlákniny si môžete zabezpečiť poznaním množstva vlákniny obsiahnutej v potravinách a ich rozumného rozdelenia do každodenného stravovania. Ak nie sme schopní prijímať stravou stanovené množstvo vlákniny, môžeme si pomôcť jednoducho pripraveným nápojom plným vlákniny s prírodnými rastlinnými extraktmi.

Ak sa vám nedarí konzumovať denne dostatočné množstvo vlákniny, odporúčame zaradiť do svojho jedálnička aj doplnky výživy bohaté na vlákninu. Odporúčame prírodný rastlinný produkt, ktorého hlavnou zložkou je 100 % prírodná kombinácia rozpustnej a nerozpustnej vlákniny zo semien skorocelu, jedinečná kombinácia 10 rastlinných extraktov, vitamínov skupiny B, C a E a ľanovej múky. Jedna dávka Belly Fyto Detox obsahuje až 6,5g vlákniny, čo predstavuje až ¼ doporučenej dennej dávky.

Ak konzumujete stravu chudobnú na vlákninu, je vhodné zvážiť užívanie vlákniny vo forme výživových doplnkov. Medzi najčastejšie používanú vlákninu patrí psyllium - ide o rozpustnú vlákninu, ktorá sa získava zo šupiek rastliny s názvom skorocel indický (Plantago ovata). Užíva sa najčastejšie pred jedlom dvakrát denne - výrobcom odporúčané množstvo psyllia sa rozmieša vo vode a ihneď vypije. Psyllium je potrebné zapiť ešte ďalším pohárom vody. Táto vláknina je vhodná na dlhodobé a každodenné používanie, keďže sa v tele nevstrebáva. Psyllium je dostupné aj vo forme kapsúl - kapsuly sa užívajú vcelku a je potrebné zapiť ich dostatočným množstvom vody.

Aj pri príjme vlákniny platí, že všetko s mierou. Je veľmi významnou, avšak pomerne často „podceňovanou“ súčasťou ľudskej stravy. Jej dostatočný príjem nás pritom chráni pred vznikom mnohých nepríjemných ochorení.

Konzumácia stravy bohatej na vlákninu má pre náš organizmus množstvo zdravotných benefitov. Zahrnutím týchto potravín do každodennej stravy môžete dosiahnuť denný odporúčaný príjem vlákniny a podporíte tak celkové zdravie tráviaceho systému. Dôležitým faktorom na podporu správneho pohybu čriev a pohybu vlákniny v črevách je aj dostatočný príjem tekutín.

Ak prijímame dostatočné množstvo vlákniny, nesmieme zabúdať aj na dostatočný pitný režim, lebo práve vďaka dostatočnému množstvu vody môže vláknina zväčšiť svoj objem, a tak sa môžu prejaviť jej priaznivé účinky na tráviaci trakt a na celý organizmus. Vláknina vyvoláva pocit zasýtenia a znižuje tak chuť do jedla. Vláknina je dôležitá aj pre deti - odporúčaný denný príjem u detí taktiež závisí od veku a pohlavia. U detí by mala byť primárnym zdrojom vlákniny strava - napríklad ovocie, zelenina... Dôležité je dbať aj na dostatočný pitný režim.

Priveľa vlákniny v strave nemusí byť vždy na prospech. U detí, ktoré majú malú kapacitu žalúdka, vláknina naplní žalúdok natoľko, že nezvýši priestor pre ďalšie jedlo. Veľa vlákniny môže uškodiť napr. aj seniorom, ktorých často sužujú tráviace ťažkosti (napr. hnačky). Vzhľadom na to, že rozpustná vláknina na seba púta značné množstvo vody, musíme dodržiavať dostatočný pitný režim. V opačnom prípade môže dôjsť k zápche. Vláknine by sa mali vyhýbať pacienti so zápalovými ochoreniami čreva, aby im zbytočne nedráždila sliznicu čreva a nespôsobovala hnačky.

Fráza “všetkého veľa škodí” platí aj pre vlákninu. Odporúčaných 25 - 30 g má nepopierateľné zdravotné benefity, ale ak to s jej množstvom preženieme, môže nám naopak spôsobiť problémy. Za nadmerné množstvo sa považuje denný príjem 50 - 60 g vlákniny. Nadmerné množstvo vlákniny môže spôsobovať plynatosť a bolesti brucha. Pre nadmerný príjem vlákniny je však typická aj zápcha. Najmä vtedy, keď nemáme dostatočný pitný režim. Ak pijeme málo, zápchu môže spôsobiť aj množstvo vlákniny ktoré je v limitoch odporúčaného príjmu. Znížené môže byť zároveň aj vstrebávanie niektorých liekov.

Ak vláknina vo vašom jedálničku chýba, zvýšte jej príjem primeraným spôsobom. Najskôr siahnite po potravinách bohatých na vlákninu a až ako druhú voľbu zvažujte doplnky výživy. Vláknina má nepopierateľne prospešný vplyv na naše zdravie. Preto je veľká škoda, ak jej náhodou nemáte v strave dostatok. Keď chcete podporiť svoje trávenie, zdravie tráviaceho traktu, zloženie črevnej mikrobioty alebo predísť výkyvom krvného cukru, zamerajte sa na príjem aspoň 25 g vlákniny za deň.

STRUKOVINY – malé zrnká, veľké benefity!