Pečené zákusky: Recepty a nutričné hodnoty pre zdravšie maškrtenie
Sú popoludnia, keď máte chuť na domáce teplo - také, ktoré sprevádza vôňa pečiva a zvuk jemne chrumkavých okrajov. Pečené zákusky sú skvelým spôsobom, ako si osladiť život a zároveň dbať na zdravie. V tomto článku nájdete inšpirácie a recepty na chutné a zdravšie verzie obľúbených dezertov.
Tipy a triky pre zdravšie pečenie
Upečenie koláča, ktorý neohrozí vašu líniu, si vyžaduje viac než len zámenu ingrediencií. Dôležité je uvedomiť si, že aj "zdravé" koláče obsahujú kalórie a kľúčová je celková vyváženosť stravy a množstvo skonzumovaného koláča. Netreba sa slepo spoliehať na to, že raw koláče alebo zámena múky, cukru a tuku automaticky zaručia štíhlu postavu. Poďme sa pozrieť na jednotlivé zložky koláčov a ich vplyv na kalorický príjem.
Kalórie a "zdravé" ingrediencie: Kde sa skrýva pravda?
Tuk: Najväčší zdroj energie
Tuk je najbohatším zdrojom energie. V receptoch sa bežne odporúča použiť 250 gramov tuku. Kokosový olej obsahuje na 100 g až 865 kcal (3 600 kJ), zatiaľ čo 100 gramov masla má 720 kcal (3 000 kJ). Hoci sa kokosový olej často prezentuje ako zdravšia alternatíva, z hľadiska kalórií je na tom dokonca horšie ako maslo.
Múka: Rozdiely sú minimálne
Používame bežnú pšeničnú alebo špaldovú múku, pretože tá je na pečenie veľmi dobrá. Špaldová múka má v porovnaní s pšeničnou múkou na 100 gramov len o 7 kcal (30 kJ) menej. Rozdiel je teda zanedbateľný.
Cukor: Mierne zníženie, ale nie zázrak
Ak z predpísaného množstva cukru odoberieme 1/3, na chuti to nemusí byť výrazne poznať.
Vajcia: Šetrenie s rozumom
V receptoch sa s vajcami málokedy šetrí. Použiť 5 až 6 vajec je bežné, ale často krát zbytočné. Naša skúsenosť hovorí, že menej o 1 až 2 vajcia, ako odporúča pôvodný recept na chuti a na objeme neuberie. Pri príprave každé ušetrené vajce nahradíme 2 polievkovými lyžicami vlažnej vody. Koláč dokonca ani nepotierame rozšľahaným vajcom, ale vždy len vodou. Tu ušetríme ďalšie vajce. Konečný efekt je rovnaký. Koláčik je upečený do zlatista a lesklý.
Ako upiecť koláč, ktorý vás nepoloží?
- Znížte množstvo tuku: Asi 1/4 oleja môžete v recepte nahradiť mliekom, kefírom alebo jogurtom.
- Experimentujte s múkou: Zdravé koláčiky sa dajú upiecť aj z ovsenej múky, ktorá sa pýši obsahom betaglukánov - prospešnej vlákniny.
- Využite tvaroh: Zdravý dezert sa dá upiecť aj z tvarohu, vajec, sladidla, pár lyžíc múky a drobného ovocia.
- Repkový olej: Tekutý repkový olej je ideálny na pečenie koláčov z piškótového cesta alebo prípravu zálievok, šalátov či majonéz. Repkový olej má vynikajúce zloženie mastných kyselín a obsahuje najmenej nezdravých nasýtených mastných kyselín medzi rastlinnými olejmi (obsah je dvakrát nižší ako v olivovom alebo slnečnicovom oleji). Má tiež vysoký obsah vitamínu E, provitamínu A.
Dôležité je ale aj to, koľko koláča nakoniec zjete. Nezabudnite sa pravidelne hýbať, dodržiavať spánkovú hygienu a eliminovať stres.
Recepty na ľahšie koláče: Inšpirácie pre zdravšie pečenie
Fit ovocné koláče
Tieto koláče sú ľahké, svieže a pripravené s ohľadom na zdravšie zloženie - často bez klasickej múky, bez mlieka, s minimom alebo úplne bez cukru. Vhodné sú pre športovcov, celiatikov, diabetikov, vegánov aj všetkých, ktorí si strážia líniu. Môžete použiť jablká, slivky, banány aj čučoriedky, jogurt, vločky, orechy či chia semienka.
Fit ovocné muffiny bez cukru
Muffiny s malinami (môžete zameniť za jablká, slivky, čučoriedky…), bez rafinovaného cukru, s minimom múky a často nahradené zdravšími alternatívami ako ovsené vločky či orechy. Rýchle na prípravu, ľahké na trávenie a ideálne na víkendové pečenie aj na desiatu.
Čokoládový koláč z čiernej fazule
Fazuľu dobre prepláchneme vodou, dáme do vyššej nádoby a ponorným mixérom rozmixujeme na jemnú hladkú kašu. Vyšľaháme celé vajíčka na penu (cca 5-8 minút), pridáme podľa potreby hnedý cukor a kypriaci prášok a jemne vmiešavame do čokoládového cesta. Ja som použila košíčky na cupcakes, ale cesto môžeme naliať do vymastených keramiských misiek (vyklopiť sa dajú ľahko, kraje len obídete nožom). Pečieme cca 30 minút pri 170 stupňoch Celzia. Čím dlhšie sa pečie, tým je suchší.
Mrkvové tiramisu
Môžete si urobiť slanú, ale tiež sladkú verziu tohto mrkvičkového tiramisu. V sladkej verzii by mala byť pripravená zmes z vločiek, orechov, hrozienok a repkového oleja. Pečieme chvíľu, aby sme získali správnu konzistenciu. Potom zmes vložíme do pohára, preložíme vrstvou jogurtu a striedame. Z melónu a kiwi vyrobte mrkvu a ozdobte tiramisu. Pri slanej verzii je postup rovnaký, ale nepridávame orechy a hrozienka. Miesto jogurtu použite syrový krém - strúhaný syr s cesnakom a kvapkou repkového oleja.
Recepty od redaktoriek
Čokoládový závin s tvarohom a malinami
Ingrediencie: 8 kúskov
- 6 vajec
- 190 g prírodného hnedého cukru
- 60 g kakaa
- 10 g masla
Na krém:
- 100 ml smotany na šľahanie
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 2 PL medu
- 150 g malín
- kakao na posypanie
Postup:
Plech vyložíme papierom na pečenie a natrieme zmäknutým maslom. Rúru vyhrejeme na 220 °C. Bielky vyšľaháme za postupného pridávania 120 g cukru na tuhý sneh. Žĺtky vyšľaháme so zvyšným cukrom do peny. Do žĺtkovej peny po častiach pridávame tuhý sneh a preosiate kakao a opatrne premiešavame. Cesto rozotrieme na pripravený plech a pečieme maximálne 7 minút. Špáradlom skontrolujeme cesto - ak zostane suché, cesto je upečené. Upečený plát necháme vychladnúť na plechu. Zatiaľ si urobíme tvarohový krém - vyšľaháme šľahačku dotuha a primiešame ju k tvarohu a dochutíme medom. Pomocou druhého plechu plát obrátime a opatrne stiahneme papier. Korpus opäť obrátime, natrieme krémom, poukladáme maliny a stočený dáme do chladničky stuhnúť.
Čas prípravy: 30 minút
Čas pečenia: 7 minút
Ovocný koláč s tvarohom
Ingrediencie: 12 kúskov
- 200 g celozrnnej múky
- 1 ČL prášku do pečiva
- 100 g zmäknutého masla (plus na vymastenie formy)
- 50 g hnedého cukru
- 1 vajce
Na plnku:
- šťava z 1/2 citróna
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 1 vajce
- 40 g hnedého cukru
- 1 balíček vanilkového cukru
- 300 g drobného ovocia (môže byť aj mrazené)
Postup:
Múku zmiešame s práškom do pečiva. Pridáme cukor, vajce a zmäknuté maslo. Cesto vypracujeme dohladka. Formu na pečenie vymastíme maslom. Cesto preložíme do formy a rovnomerne ho rozotrieme až po výšku okrajov. Tvaroh s citrónovou šťavou zmiešame, pridáme vajce, hnedý cukor a vanilkový cukor. Premiešanú zmes rovnomerne rozotrieme na pripravené cesto a posypeme ovocím. Dáme piecť do vyhriatej rúry na 190 °C a pečieme asi 30 minút. Po upečení necháme vychladnúť a môžeme podávať.
Čas prípravy: 20 minút
Ovsené placky
Ingrediencie: 20 kúskov
- 100 g ovsených vločiek
- 80 g krupice
- 40 g slnečnicového oleja
- 40 g medu
- 50 g hrozienok
- 50 g ľubovoľného sušeného ovocia
- 50 g orechov alebo semienok (slnečnicové, tekvicové, ľanové)
- 1/2 ČL prášku do pečiva
- 1/2 ČL mletej škorice
- 200 ml vody
- 1 ČL citrónovej šťavy
- ovocný džem
Postup:
V teplej vode rozpustíme med, zamiešame ovsené vločky a hrozienka. Po vychladnutí pridáme olej, škoricu, citrónovú šťavu, nasekané sušené ovocie a krupicu zmiešanú s práškom do pečiva. Dobre spracujeme cesto a navlhčenými rukami formujeme guľky, ktoré na plechu roztlačíme na hrubšiu placku s priehlbinkou uprostred. Do stredu každej placky dáme 1 ČL džemu a posypeme orechmi alebo semienkami. Pečieme 15 až 20 minút na strednej koľajničke vo vyhriatej rúre pri teplote 160 °C.
Čas prípravy: 10 minút
Čas pečenia: 20 minút
Turecké raw guľôčky
Ingrediencie: 12 kúskov
- 500 g datľovej pasty (alebo si datle vymixujeme samy)
- hrsť posekaných kešu orieškov
- hrsť pokrájaných sušených brusníc
- 1 PL holandského kakaa
- horká čokoláda
- kokosový olej
- sekané pistácie na posypanie
Postup:
Do datľovej pasty pridáme posekané oriešky a brusnice. Ja pridávam kešu, keďže sú jediné, na ktoré nemám alergiu, no môžete ich pokojne nahradiť aj inými. Pokrájané sušené brusnice zase dodajú príjemnú kyslosť. Pridáme ešte lyžicu kakaa. Zmes dôkladne premiešame. Natrieme si ruky kokosovým olejom, aby sa nám zmes nelepila na dlane a tvarujeme malé guľôčky. Tie poukladáme na tácku a hodinku necháme tuhnúť v chladničke. Zatiaľ si roztopíme horkú, vysokopercentnú čokoládu s čajovou lyžičkou kokosového oleja, vďaka ktorému sa nám budú guľôčky krásne lesknúť. Namáčame ich po jednom do čokolády a dozdobíme posekanými pistáciami. Dáme opäť stuhnúť do chladničky a po polhodinke si túto raw dobrotu môžeme vychutnať.
Čas prípravy: 30 minút
Mandľová torta s čokoládovou polevou (Almondy)
Mandľová torta s čokoládovou polevou z IKEA, známa aj ako Almondy mandľový dort, je obľúbený dezert. Tento recept patrí medzi tie jednoduchšie a je známa z kaviarní a obchodov s nábytkom. Vystačíte si len s pár surovinami - vajíčka, cukor, mandle a maslo.
Nutričné hodnoty
Priemerné nutričné hodnoty na porciu torty:
- Energetická hodnota: 412 kcal / 1723 kJ
- Bielkoviny: 12 g
- Sacharidy: 32 g
- Cukry: 28 g
- Tuky: 26 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 11 g
- Vláknina: 1 g
- Soľ: 0,4 g
- PHE: 600 mg
Tieto hodnoty predstavujú určité percento z odporúčaného denného príjmu. Pre presnejší odhad je vhodné upraviť si svoj profil a zadať ciele (schudnúť, nabrať svaly, byť fit) a úroveň aktivity (sedavý, ľahko aktívny, stredne aktívny, veľmi aktívny, extrémne aktívny).
Recept na domácu mandľovú tortu (bezlepkový)
Ingrediencie:
Korpus:
- 4 bielka
- 180 g kryštálového cukru
- 150 g mandlí
- 30 g orechov
Plnka:
- 4 žĺtka
- 150 ml Salka
- 1 lyžička vanilkovej esencie
- 100 g múky
- 50 g masla
Na vrch:
- DAIM cukríky alebo karamelové čokoládky (napr. Milka)
Postup:
Korpus:
Bielka vyšľaháme s cukrom do hustej peny. Primiešame mandle a orechy. Pečieme v okrúhlej forme (priemer 23 cm) vystlanej papierom na pečenie pri 170 stupňoch Celzia 35-40 minút, kým nie je korpus tuhý.
Plnka:
Žĺtka zmiešame so Salkom, vanilkovou esenciou a múkou. Šľaháme ručným mixérom nad parou do tuha (cca 10 minút). Dávame pozor, aby sa miska nedotýkala vody. Plnku necháme poriadne vychladnúť a potom do nej primiešame maslo. Plnka má mať tuhšiu konzistenciu.
Korpus prerežeme na polovicu - ide to ľahšie, keď je ešte teplý. Po obvode korpusu si v strede nožíkom narežeme asi 2 cm pás. Potom použijeme hrubšiu nitku, ktorú po obvode otočíme do zárezov a potom už len jemne ťaháme k sebe. Polovicu plnky natrieme na spodný korpus. Na vrch preložíme druhý diel korpusu a rozotrieme druhú časť plnky. Na vrch nadrobíme cukríky/čokoládky DAIM (alebo inú náhradu). Čokoládu si roztopíme vo vodnom kúpeli a polejeme celú tortu. Hotovú tortu vložíme do mrazničky a necháme pár hodín zmraziť.
Ďalší variant receptu na mandľovú tortu
Ingrediencie:
Na korpusy:
- 4 bielky
- 60 g kryštálového cukru
- 140 g mletých mandlí
Na krém:
- 4 žĺtky
- 50 g kryštálového cukru
- 100 ml šľahačkovej smotany
- 200 g masla
Na dokončenie:
- cca 50 g mandľových plátkov
- vanilkový extrakt (alebo mandľové plátky, práškový cukor)
Postup:
Mandle (nelúpané) rozmixujeme na prach a rúru rozohrejeme na 170°C. Vajíčka oddelíme. Do väčšej misky dáme bielky, štipku soli a polovicu krupicového cukru. Vyšľaháme do ľahkej peny, pridáme zvyšný cukor a vyšľaháme tuhý sneh. Bielky jemne napením a na trikrát do nich všľahám cukor. Šľahám až kým nevznikne hustý biely sneh. Potom doň už iba vareškou vmiešam mleté mandle. Cesto na korpus je hotový! Cesto rozdelím do dvoch rovnakých okrúhlych foriem (s priemerom cca 18 cm), ktorých dno som vystlala papierom na pečenie. Môžeme použiť aj tortové formy bez dna s priemerom 24 cm, ktoré položíme na plech s papierom na pečenie. Cesto rozdelíme na polovicu, nalejeme do tortových foriem a špachtľou rozotrieme. Pečiem v rúre vyhriatej na 180 stupňov približne 20 minút. Vložíme do rúry vyhriatej na 180°C a pečieme asi 20 minút, resp. do zlatista. Bielkové korpusy pečieme v rúre vyhriatej na 170°C zhruba 25 minút a následne ich necháme na mriežke dobre vychladnúť. Korpusy nebudú veľmi vysoké, takže vychladnú rýchlo. Okraje uvoľním pomocou nožíka, či cukrárskej špchtle, vyberiem ich z formy a dám dole papier na pečenie. Žĺtky vyšľaháme s cukrom do peny. Pripravíme základ krému: Do kastrólika odvážime cukor a pridáme k nemu smotanu. Pre lepšiu vôňu dochutíme likérom a pomaly zohrievame, aby sa cukor rozpustil. Do zmesi zašľaháme žĺtky a stále zohrievame, pri slabšej teplote, do zhustnutia. Zmes sa nesmie začať variť, aby sa žĺtky nezrazili. Zahustenú žĺtkovú zmes prelejeme do misky, ak nie je hladká, prepasírujeme ju cez sitko. Prikryjeme potravinárskou fóliou a necháme vychladnúť. Smotanu zahrejeme v rajnici, tesne pred varom ju stiahneme a tenkým prúdom ju opatrne za stáleho miešania zapracujeme do žĺtkovej peny. Žĺtky vymiešam s cukrom (stačí ručne metličkou, či vareškou) a vmiešam k nim šľahačkovú smotanu (ja používam 40%). Keď to budete robiť priamo v hrnčeku, ušetríte jednu špinavú misku. :-) Žĺtkovú zmes za stále miešania pomaly zahrievam na miernom ohni (na mojej indukcii na stupni 3-4), kým nebude krémová. Môže to trvať aj 15 minút, pokojne aj viac. Ide o to, aby ste pomaličky uvarili krémový žĺtkový "puding" a nie praženicu. Žĺtkový základ na krém po uvarení prekryjem potravinovou fóliou a nechám vychladnúť. Zmes nalejeme do rajnice a varíme, kým nezhustne. Potom ju odstavíme, primiešame vanilku, prekryjeme fóliou (aby sa dotýkala povrchu krému) a uložíme do chladničky na cca hodinu. Neskôr žĺtkový krém vyšľaháme spolu so zmäknutým maslom do nadýchaného krému. Zmäknuté maslo izbovej teploty rozotrieme do peny a postupne k nemu po troškách pridávame žĺtkový krém. Vyšľaháme do hladka. Prvý korpus potrieme zhruba polovicou krému, priložíme druhým korpusom a zvyšok kréme rozotrieme na vrch a boky torty. Na tanier položíme upečený tortový korpus a potrieme ho „menšou polovicou“ krému. Na vrch položíme druhý korpus, potrieme krémom a krém rozotrieme aj po bokoch torty. Necháme v chlade stuhnúť. Polovicu krému rozotriem na spodný korpus a zbytok použijem na hornú časť, vrátane bokov torty. Na suchej panvici krátko opražíme asi dve hrste mandľových lupienkov do ružova, necháme ich vychladnúť a posypeme nimi vrch i kraje torty. Mandľové plátky opražíme na suchej panvici, zaprášime trochou práškového cukru a necháme skaramelizovať. Opraženými mandľami posypeme vrch aj boky torty. Celú tortu nakoniec posypem opraženými madľovými plátkami. Tie opekám na suchej panvici do ružova.
Ďalšie recepty na fitness cukrovinky
Všetci máme radi sladkosti. Ale čo tak vytvoriť zdravšiu fitness voľbu?
- Proteínové moka sušienky
- Vianočné proteínové rolky
- Vianočná proteínka
- Proteínové guľôčky
- Arašidové čokolády
- Chai cookies
- Súbory cookie Linzer fitness
- Čokoládové proteínové koláčiky s pekanovými orechmi
- Fitness Eggnog
- Proteínové koláčiky
- Kokosová rolka
- Surové datľové guľôčky
Proteínové moka sušienky:
- V miske zmiešajte jemné ovsené vločky s kokosom, korením, semienkami a proteínovým práškom. Nakoniec pridajte nasekanú čokoládu a premiešajte práškovú zmes.
- Rúru predhrejte na 180 °C a plech vyložte papierom na pečenie. Polievkovou lyžicou vytvarujte stredne veľké medailóniky.
Vianočné proteínové rolky:
- Rúru predhrejte na 180 °C a plech vyložte papierom na pečenie.
- Všetky ingrediencie zmiešajte, aby vzniklo tuhé a nelepivé cesto. Pečte približne 15 minút.
- Hneď po upečení, kým sú rožky ešte teplé, ich obalte v proteínovom prášku a položte späť na plech.
Arašidové čokolády:
- Rozpustenú čokoládu zmiešajte s olejom. Potom vmiešajte arašidové maslo a proteín.
Proteínové guľôčky:
- Datle rozmixujte do hladka a zmiešajte s ostatnými prísadami. Vznikne lepkavá zmes, z ktorej vytvarujte guľky.
- Pripravené guľôčky potom namočte do rozpustenej horkej čokolády a obaľte v kokose.
Chai cookies:
- Najprv predhrejte rúru na 180 °C. Potom zmiešajte suché a mokré prísady zvlášť a potom obe misky spojte a dôkladne premiešajte.
- Hotové muffiny vyberte z rúry a nechajte vychladnúť. Potom na každý základ natrite lyžicu džemu a navrch lyžicu rozpustenej čokolády . Na vrch nasypte strúhaný kokos.
Súbory cookie Linzer fitness:
- Všetky prísady dajte do misy a rukami vypracujte pevné nelepivé cesto. Mal by držať pohromade a nerozpadávať sa.
- Guľky pečte 15 minút pri 180 °C. Počas pečenia sa sploštia do tvaru sušienok.
Čokoládové proteínové koláčiky s pekanovými orechmi:
- V miske zmiešajte obe múky, maslo a olej. Pridajte citrónovú kôru, med, olej a trochu vody. Celé cesto dôkladne premiešajte a nechajte ho 2 hodiny odpočívať v chladničke. Pečte v predhriatej rúre pri 190 °C 10 minút.
- Čokoládu nalámeme na kúsky a necháme ju rozpustiť nad parou. Medzitým si pripravte náplň. V miske zmiešajte vanilkový proteín, vanilkovú esenciu a arašidové maslo. Po chvíli vyberte koláčiky z mrazničky a navrstvite na ne lyžicu proteínovej náplne. Na vrch pridajte lyžicu ľubovoľného džemu a zalejte zvyškom rozpustenej čokolády.
Fitness Eggnog:
- Krém uvarte podľa návodu, potom vmiešajte bielkoviny a potom rum. V inej miske vyšľahajte žĺtky s vanilkovým cukrom a obe zmesi dôkladne premiešajte.
Proteínové koláčiky:
- Všetko dôkladne premiešajte a cestom naplňte košíčky. Pečte pri 180 °C asi 20 minút, kým pripravíte krém.
Kokosová rolka:
- Základné cesto pripravte zmiešaním všetkých obalených prísad a nakoniec vmiešajte vyšľahané bielky, aby ste získali nadýchané cesto. Medzitým vymiešajte tvarohovú náplň.
- Potom vychladnuté cesto vyvaľkajte s tvarohom, zrolujte a dajte do chladničky, aby sa schladilo a stuhlo.
Surové datľové guľôčky:
- Deň predtým namočte datle do studenej vody. Navlhčite si ruky vodou, aby sa cesto toľko nelepilo, a vytvorte guľky, ktoré potom obaľte v kokose.
Fit mliečny rez (bez múky, bez cukru) recept
Máte nejaké tipy na fitness cukríky?
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.
tags: #pečené #zákusky #recepty #a #nutričné #hodnoty
