Pepek Námorník a Špenát: Zdravotné Benefity a Recepty

Špenát, zelený poklad plný vitamínov a minerálov, si získal popularitu aj vďaka legendárnemu Pepkovi Námorníkovi. Hoci sa v minulosti mylne predpokladal jeho extrémne vysoký obsah železa, stále patrí medzi nutrične bohaté potraviny, ktoré by nemali chýbať v našom jedálničku.

Železo a jeho vstrebateľnosť

Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné, no telo si ho nevie vytvoriť samo. Preto musíme hľadať rôzne zdroje železa v potravinách a vhodných doplnkoch výživy. Otázkou však ostáva nielen to, koľko železa potravina alebo doplnok obsahuje, ale aj to, ako si ho telo vie z danej potraviny získať. Hovoríme tomu vstrebateľnosť resp. biologická dostupnosť.

Hémové vs. Nehémové železo

Železo v strave nájdeme v živočíšnych potravinách (hémové železo) a v rastlinnej strave (nehémové železo). Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Konkrétne hodnoty nájdete v prehľadných tabuľkách. Zároveň platí, že hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Má teda vysokú biologickú dostupnosť.

Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor. Konzumácia živočíšnych produktov má aj ďalšie benefity pre organizmus. Dôležitý je aj pôvod konzumovaného mäsa, aby v ňom neboli škodliviny, antibiotiká a iné látky spôsobujúce kontamináciu. Zároveň dbajte aj na formu úpravy pokrmu z mäsa. Železo z rastlín je nehémové a telo ho absorbuje v menšej miere ako hémové.

Zdroje železa v potravinách

Medzi najlepšie zdroje železa patria:

• Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové)
• Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky)
• Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice)
• Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok)
• Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold)
• Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb)

Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny avšak tiež platí, že vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny si niektoré vitamíny a minerály musia dopĺňať cez výživové doplnky.

Pozor na zdroje železa v rastlinných potravinách, ktoré by mohli obsahovať pesticídy. Anorganické železo, ktoré sa nachádza v rastlinách má totižto zložitú cestu z tráviaceho traktu do krvi, kde pôsobí. Rastlina sa musí najskôr v žalúdku a čreve natráviť, uvoľní sa z nej samotné trojmocné železo, ktoré sa následne musí transformovať na dvojmocné. Až v tejto forme je schopné sa vstrebať do krvi, a to pomocou prenášačov dvojmocných kovov. Tie však musia prenášať aj horčík, vápnik, zinok a iné dvojmocné kovy. A tak železo čaká v poradí, čiže jeho vstrebávanie je pomalšie v porovnaní so vstrebávaním hémového železa.

Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi, ako sme spomínali vyššie.

Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle.

Najvyšší podiel rastlinného železa majú riasy - 530 mg/kg a pivné kvasnice - 176 mg/kg.

Aj keď niektoré ovocie bohaté na nehémové železo nie je najdôležitejším zdrojom železa, niektoré druhy obsahujú jeho významné množstvo a môžu byť užitočné v pestrej strave. Nájdete ho v druhoch, ktoré sa u nás bežne dopestujú. Ak nie je k dispozícii v čerstvej forme, pokojne siahnite po mrazenej resp. sušenej alternatíve. Medzi najlepšie ovocie bohaté na železo patrí najmä sušené ovocie, bobuľovité ovocie a niektoré exotické druhy. Hoci sa čučoriedky zvyčajne považujú za významný zdroj železa, treba jedným dychom dodať, že obsahujú množstvo tanínu (rastlinný polyfenol), ktorý významne znižuje vstrebávanie železa z čučoriedok.

Z vyššie uvedeného vyplýva, že pri zvyšovaní zásob železa hrá významnú úlohu najmä červené mäso. Nielen mierou obsahu železa, ale najmä mierou jeho vstrebávania do tela. Hémové železo ako prírodný zdroj železa je obsiahnuté v mäse a dokonca pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému z rastlín, čomu hovoríme meat faktor.

Dobrým zásobám železa v tele určite najviac prospeje vyvážený a pestrý jedálniček s množstvom zeleniny, strukovín, obilnín a ovocím v kombinácii s mäsom, rybami a ďalšími živočíšnymi produktami.

Sú v živote obdobia, kedy strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí. Nedokážeme zjesť toľko stravy a najmä v správnom pomere, aby sme telo zásobili dostatočným množstvom železa. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí. Obľúbený Globifer forte obsahuje kombináciu prírodného hémového a nehémového železa a využíva tak synergický efekt tejto kombinácie. Hladinu železa doplníte za kratší čas a bez zápchy, kŕčov či zníženia celkovej imunity. Neobsahuje ani lepok ani laktózu.

Železo je pre tehotné ženy a zdravý vývoj ich plodu nevyhnutné a preto pri jeho nedostatku majú neskonalú chuť na mäso.

Železo nie je ľahko vstrebateľný minerál. Jeho vstrebávanie v časti tenkého čreva - či už priamo z potravy, alebo z výživového doplnku znižuje množstvo faktorov - kyselina fytová, šťavelová, taníny či polyfenoly, ale aj poruchy vstrebávania ako zápalové ochorenie čriev či celiakia. Aj preto môžu celiatici častejšie trpieť nedostatkom železa.

Špenát a jeho benefity

Áno, Pepek námorník mal silu zo špenátu najmä kvôli údajne vysokému obsahu železa. Pravidelná konzumácia špenátu vám síce nezaistí silu, ktorou disponoval Pepek námorník v rozprávke, ale aj tak je veľmi prospešný.

Špenát bol v minulosti preceňovaný, čo sa týka obsahu železa. Dnes vieme, že skutočnosť je iná, pretože 100 g špenátu pokryje dennú potrebu železa iba na zhruba 30 percent. No i napriek tomu by špenát nemal v našom jedálničku chýbať.

Zdravotné výhody špenátu

1. Vitamín K a zdravie kostí: Vitamín K je potrebný pre správnu krvnú zrážanlivosť a aj zdravie kostí.
2. Antioxidačné účinky: Za tento pozitívny účinok sú zodpovedné karotenoidy, a to hlavne betakarotén. Tento významný antioxidant má schopnosť spomaľovať starnutie pokožky a podieľať sa na zlepšení kvality vlasov.
3. Podpora pre astmatikov: Izraelskí odborníci z Department of Allergy, Hasharon Hospital, Rabin Medical Center vykonali štúdiu, v rámci ktorej podávali skupine astmatikov 64 mg betakaroténu denne a podrobili ich intenzívnemu cvičeniu. Počas tréningu táto skupina nevykazovala príznaky astmy (1).
4. Znižovanie krvného tlaku: Za tento pozitívny účinok je zodpovedný najmä draslík. Sto gramov špenátu obsahuje 558 mg, čo predstavuje 12 % odporúčanej dennej dávky. Draslík znižuje krvný tlak, je prevenciou úzkosti a pomocníkom pri zvládaní stresu.
5. Ochrana zraku: Špenát obsahuje luteín a zeaxantín. Tieto dva karotenoidy sú prevenciou šedého zákalu a makulárnej degenerácie.
6. Podpora pri chudnutí: Za tento fakt je zodpovedných viacero skutočností. Špenát obsahuje minimum kalórií (23 kcal/100 g) a 2,2 g vlákniny. Vláknina zasýti, ovplyvňuje činnosť tráviaceho traktu a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Recepty so špenátom

Špenát je veľmi všestranná surovina, ktorú môžeme využiť v rôznych jedlách. Okrem polievky ho môžeme pridať do šalátov, cestovín, quiche, smoothie alebo ho použiť ako náplň do slaných koláčov.

Špenátová polievka z mrazeného špenátového pretlaku

Tento recept je ideálny pre tých, ktorí majú radi krémové polievky plné živín. Použitie mrazeného špenátového pretlaku zaručuje dostupnosť špenátu po celý rok a zároveň skracuje čas prípravy.

Ingrediencie:

• 1 balenie mrazeného špenátového pretlaku
• 4-5 stredne veľkých zemiakov
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 1,2 l zeleninového vývaru (alebo vody)
• Smotana na varenie (voliteľné)
• Maslo alebo olivový olej
• Soľ, mleté čierne korenie, drvená rasca, kurkuma
• Bobkový list
• Vegeta bez soli (voliteľné)
• Čerstvé bylinky (napr. petržlenová vňať), kyslá smotana alebo jogurt, strúhaný syr (na podávanie)

Postup:

1. Príprava základu: Cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak prelisujeme. V hrnci rozohrejeme maslo alebo olivový olej a speníme na ňom cibuľu. Pridáme prelisovaný cesnak a krátko premiešame.
2. Pridanie špenátu a tekutiny: Do hrnca pridáme mrazený špenátový pretlak a krátko orestujeme. Ak používame čerstvý špenát, môžeme ho pridať namiesto mrazeného. Zalejeme zeleninovým vývarom (alebo vodou).
3. Dochutenie a varenie: Pridáme soľ, mleté čierne korenie, drvenú rascu, kurkumu a bobkový list. Ak chceme, môžeme pridať aj trošku vegety bez soli. Dôkladne premiešame.
4. Pridanie zemiakov: Zemiaky ošúpeme, nakrájame na kocky a pridáme do hrnca. Varíme, kým zemiaky nezmäknú.
5. Mixovanie a zjemnenie: Keď sú zemiaky mäkké, vyberieme bobkový list a polievku rozmixujeme ponorným mixérom na hladký krém. Ak chceme polievku zjemniť, pridáme smotanu na varenie a krátko prevaríme. Podľa potreby dosolíme.
6. Servírovanie: Polievku podávame horúcu, ozdobenú čerstvými bylinkami, lyžicou kyslej smotany alebo jogurtu a strúhaným syrom. Môžeme pridať aj domáce krutóny.

Tipy a triky pre dokonalú špenátovú polievku

• Hustota polievky: Ak chceme docieliť hustejšiu polievku, pridáme menej tekutiny. Naopak, ak chceme redšiu polievku, prilejeme viac vody alebo vývaru.
• Domáce krutóny: Krutóny si pripravíme jednoducho zo staršieho chleba alebo pečiva. Nakrájame ho na menšie kocky a na suchej panvici, bez oleja, ich opekáme z každej strany dochrumkava.
• Vajce do polievky: Pre obohatenie chuti môžeme do horúcej polievky pridať rozšľahané vajce. V miske si rozšľaháme metličkou 2 celé vajcia a postupne ich vmiešavame do horúcej polievky.
• Alternatívne ingrediencie: Namiesto smotany na varenie môžeme použiť kokosové mlieko pre vegánsku verziu polievky. Pre bezlepkovú verziu sa uistíme, že zeleninový vývar neobsahuje lepok.

Špenátový prívarok z mrazeného špenátu bez zápražky

Pre tých, ktorí uprednostňujú odľahčenú verziu, je tu recept na špenátový prívarok bez smotany a zápražky.

Ingrediencie:

• Mrazený špenát
• Mlieko
• Múka
• Olej
• Soľ

Postup:

1. Z múky a oleja spravíme zápražku.
2. Zápražku necháme trochu vychladnúť a potom prilejeme mlieko.
3. Pridáme mrazený špenát.
4. Zmes osolíme a dáme variť. Špenát pritom stále miešame.

Rýchla špenátová omáčka na cestoviny bez smotany

Hľadáte rýchly a zdravý obed alebo večeru?

Ingrediencie:

• Cestoviny
• Mrazený špenát (jemne nasekaný)
• Citrónová šťava
• Cesnak
• Mandľová múka
• Ghee maslo (alebo iný tuk)
• Parmezán
• Voda z cestovín

Postup:

1. Cestoviny uvaríme podľa návodu.
2. Všetky suroviny vložíme do mixéra (vrátane surového mrazeného špenátu, citrónovej šťavy, cesnaku, mandľovej múky, ghee masla, parmezánu a vody z cestovín).
3. Mixujeme do hladkej konzistencie.
4. Omáčku necháme v hrnci krátko prevrieť.

Vďaka mandľovej múke a vode z cestovín omáčka krásne drží konzistenciu bez potreby pridania smotany či mlieka.

Ako presvedčiť deti, aby jedli špenát?

Špenát patrí medzi potraviny, ktoré deti často odmietajú. Ako ich presvedčiť, aby si ho obľúbili?

• Mixujte špenát do hladka: Ak vaše dieťa nemá rado kúsky špenátu, rozmixujte ho do hladkej omáčky alebo prívarku.
• Pridajte špenát do obľúbených jedál: Zamiešajte špenát do cestovín, rizota alebo polievky.
• Vytvorte zábavné tvary: Použite vykrajovačky na pečivo a vytvorte zo špenátových placiek zábavné tvary.
• Zapojte deti do prípravy: Nechajte deti umývať špenát alebo miešať omáčku. Budú mať pocit, že sa podieľajú na príprave jedla, a budú ho s väčšou pravdepodobnosťou ochutnávať.
• Buďte trpezliví: Niekedy trvá dlhšie, kým si dieťa zvykne na novú chuť. Nevzdávajte sa a ponúkajte mu špenát opakovane.

Špenát a intolerancie

Špenátová polievka sa dá ľahko prispôsobiť rôznym intoleranciám a alergiám. Pre ľudí s intoleranciou na laktózu môžete použiť bezlaktózovú smotanu alebo kokosové mlieko. Pre ľudí s alergiou na lepok môžete použiť bezlepkové halušky alebo krutóny.

Záver

Špenát je zelenina, ktorá si právom našla pevné miesto v kuchyniach po celom svete. Vďaka svojej všestrannosti dokáže obohatiť každodenné menu, či už vo forme šalátu, smoothie, polievky alebo chutnej prílohy. Okrem toho je ľahko dostupný a jeho príprava nezaberie veľa času, čo z neho robí ideálneho pomocníka pri varení aj pre zaneprázdnených ľudí.

Ak si chcete dopriať viac energie, sviežosti a farby do jedálnička, špenát je tou správnou voľbou. Nezabudnite ho kombinovať s ďalšími zdravými potravinami, aby ste z neho vyťažili maximum.

tags: #pepek #námorník #špenát #benefity

Populárne príspevky:

• Inšpirácie pre torty Macka
• Recept na zdravé muffiny
• A2A2 mlieko Nitra a okolie
• Smiešne Raňajky Omaľovánka
• Nutričné hodnoty zmrzliny