Zdravý tanier: Cesta k vyváženému stravovaniu

Zdravý tanier je koncept, ktorý zdôrazňuje vyvážené zloženie jedla počas celého dňa. Cieľom je, aby bola strava z výživového hľadiska plnohodnotná a zároveň prihliadala na individuálne potreby a zdravotný stav každého človeka. Neexistuje univerzálne odporúčanie platné pre všetkých, preto je dôležité sledovať reakcie vlastného tela na prijímanú stravu a prispôsobiť jej zloženie.

Ako si zostaviť zdravý tanier

Skús sa riadiť základnými pravidlami pri zložení zdravého taniera:

• Zelenina a ovocie: Zelenina (väčší pomer) a ovocie (menší pomer) by spolu mali tvoriť polovicu taniera (celodenného príjmu). Dôležitá je ich farebnosť a rôznorodosť. Nezabúdaj pridávať nové druhy, nech je tanier farebný, vtedy si tvoj organizmus doplní všetky potrebné vitamíny, minerály aj vlákninu. Ak je to možné, preferuj lokálne a sezónne druhy.
• Sacharidy: Sacharidy v podobe komplexných by mali tvoriť štvrtinu taniera (celodenného príjmu). Do tejto skupiny patria hlavne kváskové výrobky z ražnej a celozrnnej múky, celozrnné obilniny, ovsené vločky, pšeno, pohánka, natural (tmavá) alebo čierna (divá) ryža, zemiaky, bataty, tieto komplexné (zložené) sacharidy uprednostňuj pred (jednoduchými) bielou múkou a bielou ryžou a sladkosťami či slanými pochúťkami.
• Bielkoviny: Bielkoviny by mali tvoriť z poslednej štvrtiny cca polovicu, k ich významným zdrojom patria vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a strukoviny. Pamätaj, že aj v mäse a syroch sú okrem bielkovín aj tuky.
• Tuky: Tuky by mali tvoriť z poslednej štvrtiny (tej, kde patria aj bielkoviny) podobnú časť ako bielkoviny. K ich zdrojom patria orechy a semienka, avokádo, kvalitné rastlinné oleje, maslo, masť. Nezabúdaj aj na skryté tuky, napríklad v mäse, syroch, mliečnych výrobkoch, spracovaných potravinách.
• Tekutiny: Tekutiny by sme mali prijímať v pomere 20 až 40 ml na kg našej hmotnosti. Samozrejme, príjem je potrebný prispôsobiť ročnému obdobiu a fyzickej aktivite. Ku skvelým zdrojom tekutín patria voda a bylinkové neochutené čaje alebo voda s bylinkami a citrónom, prípadne zriedené zeleninovo-ovocné šťavy. S ich príjmom však opatrne, pretože obsahujú aj prirodzene sa vyskytujúce cukry.

3 základné pravidlá vo výžive

Dodržuj aj tieto základné pravidlá vo výžive a skladbe zdravého taniera:

• Pestrosť: Pestrosť sa týka skladby potravy, ktorú prijímame. Pestrá strava je zložená zo základných skupín, do ktorých patria makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy), mikroživiny (vitamíny, minerálne látky a stopové prvky). Pestrosťou rozumieme konzumovanie rôznych druhov obilnín (dbať na príjem celozrnných), rôznych druhov zeleniny a ovocia (dbať na farebnosť), rôznych mliečnych potravín (hlavne kyslomliečne), rôznych typov mäsa a rýb.
• Striedmosť: Striedmosť sa týka množstva prijatej potravy, na to často zabúdame pri nezmyselnom odriekaní si jedla či, naopak, pri prejedaní.
• Vyrovnanosť: Vyrovnanosť vo výžive znamená docielenie a vyváženie pestrosti a striedmosti a tým správneho príjmu energie zo základných živín v podobe 50 - 60 % sacharidov, 15 - 30 % tukov, 10 - 20 % bielkovín, vlákniny 20 - 40 g/deň a vody 20 - 40 ml/kg.

Rastlinná strava

Rastlinná strava je z výživového hľadiska veľmi dôležitá a nenahraditeľná. Nezabúdaj, prosím, aký dôležitý je hlavne príjem vlákniny v tvojej strave a čo všetko ovplyvňuje (správne trávenie, zloženie vhodnej črevnej mikroflóry aj našu hmotnosť).

Každý druh rastlinnej stravy má jedinečné zloženie fytonutričných látok, preto je na vyvážený príjem živín potrebný príjem rôznych druhov zeleniny. Ak zeleninu a ovocie zaradíš v dostatočnom množstve do denného príjmu, predchádzaš nielen civilizačným ochoreniam, ale zabezpečuješ aj ochranu pred chronickými ochoreniami, nehovoriac o tom, že docieliš dostatočný príjem vlákniny. Význam a výskum vlákniny v oblasti výživy nám čoraz viac potvrdzuje jej nevyhnutnosť. Najjednoduchšie a najúčinnejšie je zvyknúť si pridať ju ku každému jedlu.

Ak tieto na oko zanedbateľné zmeny začneš praktizovať, o pár dní sa stanú bežnou súčasťou a neodmysliteľnou zložkou tvojho jedálnička. A ver, že aj zvyšok rodiny to bude brať úplne samozrejme 😊. Dôležité je len začať so zmenou, okolie sa pridá 😊.

Potraviny, ktoré nepatria do zdravého taniera:

• Cukor vo veľkom množstve, používanie jeho náhrad namiesto menšieho množstva, skryté veľké množstvá v rôznych potravinách
• Cereálie, ktoré sú často sladené a pečené s pridaným stuženým tukom
• Múdeniny
• Sušienky, ktoré sú často zmesou cukru a nekvalitného tuku
• Biela múka zbavená obalových výživných vrstiev zrna a dopekané pečivo z nej vyrobené s pridaním múky a zlepšujúcich aditív
• Soľ a jej nadmerná konzumácia vyššia ako 5 g denne
• Energetické nápoje, ktoré sú zmesou cukru, syntetických farbív a konzervantov
• Majonézy a dresingy z nekvalitných surovín

Zdravé stravovanie v gastro prevádzke

Zdravé stravovanie sa stáva čoraz dôležitejšou súčasťou života mnohých ľudí. Ale čo to vlastne znamená jesť zdravo a ako to aplikovať v gastro prevádzke? Okrem výberu kvalitných surovín je dôležité vedieť presne určiť gramáž jedla, aby ste mohli kontrolovať nutričné hodnoty a náklady.

Prečo je dôležité zdravé stravovanie?

Ľudia si čoraz viac uvedomujú dôležitosť zdravého stravovania, ktoré by malo byť pevnou súčasťou každodenného života. Zdravá strava prináša množstvo výhod:

• Podpora celkového zdravia: Zdravá strava môže výrazne znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.
• Lepšia kvalita života: Zdravšie stravovacie návyky sú všeobecne spájané s nižšou telesnou hmotnosťou, čo znamená menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu alebo problémov s kĺbmi.
• Zlepšenie mozgových funkcií: Zdravá strava prispieva k udržaniu mozgových funkcií vrátane pamäti a dobrej nálady.
• Zdravšie trávenie: Optimálny príjem vlákniny, prebiotík a probiotík podporuje zdravé trávenie.
• Lepšia športová výkonnosť: Dostatočným príjmom všetkých základných živín podporíte svoju výkonnosť v akomkoľvek šport...

Ako sa zorientovať v tabuľke výživových hodnôt?

Aby ste porozumeli výživovým hodnotám, nemusíte byť nutriční špecialisti. Sacharidy nám dodávajú energiu, zatiaľ čo bielkoviny zasýtia, podporia regeneráciu a pomôžu s budovaním nielen svalovej hmoty. Dôležité sú ale aj tuky, ktoré umožňujú vstrebávanie vitamínov aj správnu funkciu hormónov a zaisťujú optimálnu termoreguláciu. Tuky sa ďalej delia na nasýtené a nenasýtené. Medzi výživovými hodnotami býva uvedený aj obsah vlákniny, ktorá prospieva našim črevám a celkovej vitalite. Jej odporúčané množstvo pre dospelého stravníka je približne 30 gramov denne. Chýbať by nemala ani informácia o obsahu soli, ktorej nadbytok (viac ako 6 gramov denne) škodí najmä seniorom a ľuďom s vysokým tlakom.

Každej tabuľke kraľuje energetická hodnota v kilojouloch (kJ) a kilokalóriách (kcal). Priemerný dospelý muž by mal prijať asi 10 000 kJ za deň, žena potom okolo 8 000 kJ. V praxi je však táto hodnota veľmi individuálna - ovplyvňuje ju nespočet faktorov od genetických predispozícií až po fyzickú aktivitu.

Čo si zapísať za uši

Pri výbere potravín dajte prednosť tým, ktoré obsahujú čo najmenej jednoduchých cukrov, nasýtených tukov a soli. Plusové body naopak výrobok získava za vyššie množstvo vlákniny.

Ako sa zorientovať v zložení potravín

Pod taktovkou Európskej únie sa slovenskí zákonodarcovia snažia, aby obaly potravín skutočne zodpovedali svojmu obsahu. Výrobca tak napríklad nesmie produkt pomenovať ako jahodový, ak namiesto ovocia obsahuje len syntetickú príchuť. Na etiketu takéhoto výrobku dokonca nepatrí ani obrázok či fotografia jahôd. Obal nesmie spotrebiteľov klamať a sľubovať účinky alebo vlastnosti, ktoré nemožno preukázať. S rezervou radšej berte všetky nápisy a heslá.

Kompletné zloženie sa najčastejšie ukrýva na zadnej strane obalu. Zoznam surovín, z ktorých sa potravina skladá, pritom nie je zoradený náhodne. Zložky sa vždy radia zostupne podľa množstva, v ktorom boli pri výrobe použité. Ak je konkrétna surovina uvedená v názve alebo vyobrazená na obale, v zložení by malo byť upresnené aj jej percentuálne zastúpenie. Tučným písmom alebo podčiarknutím bývajú zvýraznené alergény. Formulkou typu „výrobok môže obsahovať stopy lepku“ potom výrobca upozorňuje na možnú kontamináciu. V praxi to znamená, že sa potravina, ktorá lepok neobsahuje, spracováva v rovnakej prevádzke ako potraviny s lepkom. Oddeliť pri výbere zrno od pliev vám pomôže univerzálna poučka: čím kratšie zloženie, tým lepšie. Ak sa nejedná o zoznam dvadsiatich rôznych druhov zeleniny, býva nekonečné zloženie varovným signálom.

Akým zložkám sa radšej vyhnúť?

• Chemické konzervanty, umelé farbivá a zvýrazňovače chuti
• Glukózo-fruktózový sirup
• Umelé sladidlá
• Palmový olej a stužené tuky

Ale pozor! Ako je to s tými nešťastnými Éčkami? Rozhodne ich nemôžeme hádzať všetky do jedného vreca a nemusíte sa nimi hneď nechať odradiť. Vedeli ste, že napríklad také aditívum E100 je vlastne prírodné farbivo kurkumín? A že kyselina askorbová (E300) je vlastne vitamín C a do potravín sa používa ako antioxidant? Zďaleka nie všetky aditívne látky sú škodlivé. Bez niektorých by sme sa v potravinárstve nezaobišli, a hoci patria medzi takzvané éčka, môžu byť úplne prírodné a bezpečné. Patrí k nim aj niektoré emulgátory, stabilizátory a zahusťovadlá alebo napríklad sójový lecitín používaný v čokoládach.

Najlepšie je voliť čerstvé a čisté suroviny od overených dodávateľov, vyhnúť sa vysoko spracovaným potravinám a aktívne sa zaujímať o zloženie potravín.

tags: #percentuálne #rozloženie #jedla #na #tanieri #zdravý

Populárne príspevky:

• Úspešný predaj čaju
• Objavte tajomstvá srnčieho ragú
• Hruškový chlieb s čokoládou
• Tradičné slovenské kozie stehno
• Grilovaný bravčový steak